Mỡ nội tạng quá nhiều là vô cùng nguy hiểm. Nó liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư.
May mắn thay, một số phương pháp đã được chứng minh giúp bạn giảm mỡ nội tạng.
Bài viết này giải thích lý do tại sao chất béo nội tạng có hại và cung cấp các biện pháp để giúp bạn loại bỏ nó.
Mỡ nội tạng là gì?
Mỡ nội tạng được tìm thấy bên trong khoang bụng và bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng.
Thật khó để đánh giá một người có bao nhiêu mỡ nội tạng. Tuy nhiên, bụng nhô và vòng eo to là hai dấu hiệu cho thấy mỡ đã dư thừa.
Mặt khác, mỡ dưới da được tích trữ ngay dưới da. Đó là chất béo được tích tụ dễ dàng từ bất kỳ vị trí nào trên cơ thể.
Có quá nhiều mỡ nội tạng là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mỡ nội tạng dư thừa có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư.
Mỡ nội tạng cũng tạo ra các sản phẩm quá trình viêm, như IL-6, IL-1β, PAI-I và TNF-α. Mức độ tăng cao của các chất này có liên quan đến các vấn đề sức khỏe được mô tả ở trên.
- Tóm tắt
Mỡ nội tạng nằm bên trong khoang bụng và bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng. Đó là một vấn đề sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tại sao mỡ nội tạng có hại?
Các tế bào mỡ không chỉ đơn giản là tích trữ năng lượng dư thừa. Chúng cũng tạo ra các chất kích thích và các chất gây viêm.
Các tế bào mỡ nội tạng kích thích tạo ra nhiều sản phẩm quá trình viêm hơn, như IL-6, IL-1β, PAI-1 và TNF-α.
Theo thời gian, những chất này làm tình trạng viêm nhiễm kéo dài và tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một ví dụ về điều này là bệnh tim. Tình trạng viêm nhiễm kéo dài hình thành mảng bám bên trong động mạch, là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.
Mảng xơ vữa là sự kết hợp của cholesterol và các chất khác. Nó phát triển lớn hơn theo thời gian và cuối cùng gây vỡ mạch.
Khi điều này xảy ra, máu trong động mạch sẽ đông lại và chặn một phần hoặc hoàn toàn dòng chảy của máu. Ở động mạch vành, một cục máu đông có thể làm mất oxy cung cấp cho tim và gây ra cơn đau tim.
“Thuyết portal” cũng giúp giải thích tại sao mỡ nội tạng lại có hại.
Nó cho thấy mỡ nội tạng giải phóng các sản phẩm viêm và các axit béo tự do đi qua tĩnh mạch cửa đến gan.
Tĩnh mạch cửa mang máu từ ruột, tuyến tụy và lá lách đến gan.
Điều này gây ra chất béo tích tụ trong gan và có khả năng dẫn đến kháng insulin ở gan và bệnh tiểu đường loại 2.
- Tóm tắt
Mỡ nội tạng có thể thúc đẩy quá trình viêm kéo dài, do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. “Thuyết cổng thông tin” cũng giúp giải thích tại sao nó có hại.
Một chế độ ăn kiêng ít Carb
Nguồn ảnh expressChế độ ăn kiêng low-carb là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm mỡ nội tạng hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 69 người đàn ông và phụ nữ thừa cân, các nhà khoa học phát hiện ra những người theo chế độ ăn ít carb giảm được 10% mỡ nội tạng và 4,4% tổng chất béo so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic, là chế độ ăn rất ít carb, cũng giúp giảm mỡ nội tạng.
Chế độ ăn ketogenic giảm đáng kể lượng carb và thay thế bằng chất béo. Điều này đưa bạn vào trạng thái trao đổi chất tự nhiên được gọi là ketosis.
Một nghiên cứu trên 28 người lớn thừa cân và béo phì cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm được nhiều chất béo, đặc biệt là mỡ nội tạng, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Điều thú vị là họ đã làm như vậy trong khi ăn thêm khoảng 300 calo mỗi ngày.
- Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic cũng giúp giảm mỡ nội tạng.
Tập thể dục nhịp điệu
Nguồn ảnh jefitTập thể dục nhịp điệu thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm mỡ nội tạng.
Nó thường được gọi là bài tập tăng nhịp tim, và nó đốt cháy rất nhiều calo.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tập thể dục nhịp điệu giúp bạn giảm mỡ nội tạng, ngay cả khi không cần ăn kiêng.
Ví dụ, một phân tích 15 nghiên cứu trên 852 người đã so sánh mức độ giảm mỡ nội tạng của các loại hình tập thể dục khác nhau mà không cần ăn kiêng.
Họ phát hiện ra rằng các bài tập aerobic cường độ vừa và cường độ cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng.
Điều đó cho thấy, việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu thường xuyên với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ hiệu quả hơn trong việc tiêu mỡ nội tạng hơn là chỉ tập đơn thuần.
Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, hãy bắt đầu với đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc chạy ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần.
- Tóm tắt
Tập thể dục nhịp điệu đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Hãy thử kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm nhiều mỡ nội tạng.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ được chia thành hai loại lớn - hòa tan và không hòa tan.
Loại hòa tan khi trộn với nước sẽ tạo thành một chất giống như gel. Điều này giúp làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn đã tiêu hóa từ dạ dày đến ruột.
Khi chất xơ hòa tan đến ruột, nó sẽ được vi khuẩn đường ruột lên men thành các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo này là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào ruột non.
Điều thú vị là chúng cũng giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy các axit béo chuỗi ngắn giúp tăng nồng độ của các hormone cảm giác no như cholecystokinin, GLP-1 và PYY.
Chúng cũng giúp giảm mức độ hormone cảm giác đói ghrelin.
Một nghiên cứu trên 1.114 người cho thấy rằng chỉ cần tăng lượng chất xơ hòa tan lên 10 gam mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ tăng mỡ nội tạng lên đến 3,7%.
Để tăng lượng chất xơ, hãy thử ăn nhiều hạt lanh, khoai lang, các loại đậu và ngũ cốc. Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ hòa tan.
- Tóm tắt
Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn và giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Thử ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hơn hoặc bổ sung chất xơ hòa tan.
Ăn nhiều protein hơn
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo.
Ăn nhiều protein hơn giúp chống lại cơn đói bằng cách tăng nồng độ của các hormone tạo cảm giác no GLP-1, PYY và cholecystokinin. Nó cũng giúp giảm nồng độ của hormone đói ghrelin.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất, do đó thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ nội tạng.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng có ít chất béo nội tạng hơn.
Một nghiên cứu ở 23.876 người trưởng thành cho thấy lượng protein hấp thụ cao hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn, cholesterol HDL “tốt” cao hơn và vòng eo nhỏ hơn, đây là dấu hiệu của mỡ nội tạng.
Để tăng lượng protein, hãy thử thêm một nguồn thực phẩm protein vào mỗi bữa ăn.
Một số nguồn tuyệt vời bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và whey protein.
- Tóm tắt
Ăn nhiều protein hơn giúp bạn giảm cân và giảm mỡ nội tạng.
Hạn chế lượng đường bổ sung
Đường bổ sung rất không tốt cho sức khỏe.
Nó không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất, khi tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều đường bổ sung có xu hướng có nhiều mỡ nội tạng hơn.
Đường bổ sung chứa khoảng 50% fructose, một loại đường đơn giản được gan chuyển hóa.
Với một lượng lớn, đường fructose bị gan chuyển hóa thành chất béo. Điều này làm tăng tích trữ chất béo nội tạng.
Do đó, ăn ít đường và fructose bổ sung là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.
Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 41 trẻ em từ 9–18 tuổi, các nhà khoa học đã thay thế đường fructose trong khẩu phần ăn của chúng bằng tinh bột cung cấp cùng một lượng calo.
Họ phát hiện ra rằng sự thay đổi đơn giản này đã làm giảm 3,4% mỡ gan và 10,6% mỡ nội tạng chỉ trong 10 ngày.
Bạn có thể giảm lượng đường nạp vào bằng cách ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, như rau tươi, trái cây, thịt nạc và cá.
- Tóm tắt
Đường bổ sung là không lành mạnh và làm tăng chất béo nội tạng. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
Hạn chế uống rượu
Uống một lượng nhỏ rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ, có lợi cho sức khỏe
Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu thì gây hại cho cả sức khỏe và vòng eo.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã cho thấy uống quá nhiều rượu làm tăng lượng chất béo được tích trữ dưới dạng mỡ nội tạng.
Nghiên cứu ở 8.603 người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy những người uống nhiều rượu nhất cũng có vòng eo lớn nhất, một dấu hiệu của mỡ nội tạng.
Một nghiên cứu khác ở 87 phụ nữ cho thấy uống rượu vừa phải cũng có liên quan đến việc có nhiều mỡ nội tạng hơn.
Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu về chủ đề này. Do đó cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ mối liên hệ giữa lượng rượu và mỡ nội tạng.
- Tóm tắt
Uống rượu thường xuyên làm tăng mỡ nội tạng. Cố gắng hạn chế uống rượu với một lượng nhỏ nhất.
Tránh chất béo chuyển hóa
Nếu có một điều mà các chuyên gia y tế đồng ý, đó là chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe của bạn.
Chúng là một loại chất béo nhân tạo được tạo ra bằng cách bơm hydro vào dầu thực vật.
Chất béo chuyển hóa không bị hư hỏng nhanh chóng và có thời hạn sử dụng lâu hơn. Đây là lý do tại sao chúng được thêm vào thực phẩm chế biến, như bánh nướng và khoai tây chiên.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy chất béo chuyển hóa làm tăng mỡ nội tạng và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Trong một nghiên cứu kéo dài sáu năm, những con khỉ được cho ăn một chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa nhân tạo hoặc chất béo không bão hòa đơn. Những con khỉ theo chế độ ăn kiêng chất béo chuyển hóa đã tăng thêm 33% mỡ nội tạng, mặc dù hấp thụ một lượng calo tương tự.
May mắn thay, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã nhận ra tác hại của chất béo chuyển hóa. Họ đã cho các nhà sản xuất thực phẩm ba năm kể từ năm 2015 để loại bỏ dần chất béo chuyển hóa khỏi các sản phẩm thực phẩm hoặc xin phê duyệt đặc biệt.
- Tóm tắt
Chất béo chuyển hóa cực kỳ có hại cho sức khỏe và có liên quan đến việc có nhiều mỡ nội tạng hơn. Cố gắng hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, như bánh nướng và khoai tây chiên.
Giấc ngủ ngon
Một đêm ngon giấc làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe.
Tuy nhiên, hơn 1/3 người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng mỡ nội tạng.
Ngược lại, tăng cường giấc ngủ của bạn giúp giảm mỡ nội tạng.
Một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở 293 người đã phát hiện ra rằng việc tăng giấc ngủ từ 6 tiếng lên 7–8 tiếng làm giảm mức tăng mỡ nội tạng khoảng 26%.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng làm giảm khả năng thở, với nguy cơ tăng mỡ nội tạng cao hơn.
Nếu bạn khó ngủ đủ giấc, hãy thử thư giãn trước khi đi ngủ hoặc uống thuốc bổ sung magiê. Bạn cũng có thể tìm thêm các mẹo khác.
Nếu bạn nghi ngờ mình bị chứng ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, tốt nhất bạn nên đến bác sĩ kiểm tra.
- Tóm tắt
Một đêm ngon giấc làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe và giúp chống lại mỡ nội tạng. Cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng và lo lắng là những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người.
Chúng kích thích tuyến thượng thận sản xuất nhiều cortisol, một loại hormone căng thẳng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra lượng cortisol dư thừa làm tăng lưu trữ mỡ nội tạng.
Hơn nữa, căng thẳng liên tục làm tăng tình trạng ăn quá nhiều, do đó làm trầm trọng thêm vấn đề này.
Những phụ nữ có vòng eo lớn so với hông của họ, là một dấu hiệu của mỡ nội tạng, có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn khi căng thẳng.
Một số chiến lược đã được chứng minh để giảm căng thẳng bao gồm tập thể dục nhiều hơn, tập yoga hoặc thiền hoặc dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè và gia đình.
- Tóm tắt
Các nghiên cứu đã chỉ ra căng thẳng mãn tính có liên quan đến tăng mỡ nội tạng. Để giảm bớt căng thẳng, hãy thử tập thể dục nhiều hơn, yoga, thiền hoặc dành nhiều thời gian hơn cho gia đình.
Sử dụng Probiotic
Probiotics là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe đường ruột và tiêu hóa.
Chúng được tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và natto.
Một số nghiên cứu chỉ ra một số chế phẩm sinh học giúp giảm cân và mỡ nội tạng. Chúng làm giảm sự hấp thụ chất béo trong ruột, và làm tăng lượng chất béo bài tiết qua phân.
Ngoài ra, chế phẩm sinh học giúp tăng nồng độ của GLP-1, một loại hormone gây no và ANGPTL4, một loại protein giúp giảm tích trữ chất béo.
Các nghiên cứu một số vi khuẩn probiotic từ họ Lactobacillus, như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, và đặc biệt là Lactobacillus gasseri, giúp bạn giảm mỡ nội tạng.
Một nghiên cứu ở 210 người trưởng thành khỏe mạnh ở Nhật Bản đã điều tra tác động của việc uống Lactobacillus gasseri trong khoảng thời gian 12 tuần.
Kết quả cho thấy những người dùng Lactobacillus gasseri giảm 8,5% mỡ nội tạng. Tuy nhiên, ngay sau khi những người tham gia ngừng dùng probiotic, họ đã tăng lại tất cả mỡ nội tạng trong vòng một tháng.
Điều thú vị là không phải tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra men vi sinh giúp giảm cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy một số chủng lợi khuẩn như Lactobacillus acidophilus thực sự có thể dẫn đến tăng cân.
Nghiên cứu trong lĩnh vực này là khá mới, vì vậy các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp làm rõ mối liên hệ giữa vi khuẩn probiotic như Lactobacillus gasseri và mỡ nội tạng.
- Tóm tắt
Probiotics, đặc biệt là Lactobacillus gasseri, giúp bạn giảm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trong lĩnh vực này.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm cân phổ biến.
Đó là một kiểu ăn giống như nghỉ giữa các lần đạp xe.
Không giống như ăn kiêng, nhịn ăn gián đoạn không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Nó chỉ đơn giản là tập trung vào thời điểm bạn nên ăn chúng.
Ăn theo kiểu ngắt quãng nói chung sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn và do đó, ít calo hơn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm mỡ nội tạng.
Trên thực tế, một đánh giá lớn về các nghiên cứu đã phát hiện việc tuân theo chế độ ăn ngắt quãng đã giúp giảm lượng mỡ nội tạng từ 4–7% trong khoảng thời gian từ 6–24 tuần.
- Tóm tắt
Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn uống giúp bạn giảm mỡ nội tạng.
Tổng kết
Mỡ nội tạng cực kỳ có hại và làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và thậm chí một số bệnh ung thư.
May mắn thay, có những chiến lược đã được chứng minh mà bạn có thể làm theo để giúp giảm mỡ nội tạng.
Một số trong số đó bao gồm ăn ít carbs hơn và ít đường hơn, tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn và tăng lượng protein.
Bằng cách thử một vài trong số các chiến lược này, bạn có thể giảm mỡ nội tạng và cải thiện tình trạng.
Xem thêm:
