Video Cách giảm Chất béo Nội tạng để tăng cường Sức khỏe
Mỡ nội tạng là một loại chất béo cơ thể được tích trữ trong khoang bụng. Nó nằm gần một số cơ quan quan trọng, bao gồm:
- Gan
- Dạ dày
- Ruột
Nó cũng có thể tích tụ trong lòng động mạch.
Mỡ nội tạng đôi khi được gọi là “chất béo hoạt động” vì nó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nếu bạn có một ít mỡ bụng, đó không hẳn là mỡ nội tạng. Mỡ bụng cũng có thể là mỡ dưới da, được lưu trữ ngay dưới da.
Mỡ dưới da cũng có ở tay và chân, dễ dàng nhìn thấy bằng mắt thường. Mỡ nội tạng thực sự nằm bên trong khoang bụng và không nhìn thấy được.
Chẩn đoán mỡ nội tạng
Cách duy nhất để chẩn đoán xác định mỡ nội tạng là chụp CT hoặc MRI. Tuy nhiên, đây là những kỹ thuật tốn kém và mất nhiều thời gian.
Thay vào đó, bác sĩ thường sẽ sử dụng các hướng dẫn chung để đánh giá tình trạng mỡ nội tạng và những nguy cơ sức khỏe mà nó gây ra cho cơ thể.
Theo nghiên cứu, khoảng 10 % mỡ trong cơ thể là mỡ nội tạng. Nếu bạn tính tổng lượng mỡ cơ thể và sau đó lấy 10 %, bạn có thể ước tính được lượng mỡ nội tạng.
Một cách dễ dàng để xác định xem bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan hay không là đo vòng eo của bạn.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, phụ nữ có số đo vòng eo trên 90 cm có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng.
Còn với đàn ông là khi vòng eo của họ lớn hơn 101 cm.
Cách tính chỉ số mỡ nội tạng
Đo số vòng eo ( nguồn nutrisense)Bạn không thể đo tỷ lệ % mỡ nội tạng của mình ở nhà.
Tuy nhiên, bạn có thể tính toán tỷ lệ eo-hông (WHR- waist-to-hip ratio) tại nhà hoặc nhờ bác sĩ tính toán cho mình.
Để tính toán WHR tại nhà, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng.
- Tìm và đo phần nhỏ nhất của vòng eo. Nó thường ở ngay trên rốn. Số đo này là chu vi vòng eo của bạn.
- Tìm và đo phần rộng nhất của hông hoặc mông. Số đo này là chu vi vòng hông của bạn.
- Chia chu vi vòng eo cho chu vi hông. Đây là chỉ số WHR.
Theo một báo cáo năm 2008 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO- World Health Organization), trích dẫn một Nghiên cứu năm 2001, tỷ lệ eo trên hông lớn hơn 0,85 đối với phụ nữ và 0,90 đối với nam giới cho thấy béo bụng.
Nó cũng làm tăng nguy cơ biến chứng chuyển hóa như bệnh tiểu đường.
Tỷ lệ vòng eo - chiều cao (WHtR- Waist-height ratio)
Bạn cũng có thể sử dụng tỷ lệ vòng eo-chiều cao (WHtR).
Theo một Nghiên cứu năm 2020, WHtR đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng có chỉ số WHtR cao có giá trị nhất cho thấy một người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cũng có tỷ lệ mỡ nội tạng cao.
Đây là một thước đo đáng tin cậy hơn WHR, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chỉ số hình dạng cơ thể (ABSI- a body shape index).
Vòng eo lớn cũng có liên quan chặt chẽ đến tỷ lệ mỡ nội tạng cao.
Để tính WHtR ở nhà, chỉ cần chia chu vi vòng eo cho chiều cao của bạn. Bạn có thể đo bằng inch hoặc bằng cm, miễn là các chỉ số được đo cùng đơn vị.
WHtR lý tưởng thường không lớn hơn 0,5.
Biến chứng của mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng có thể bắt đầu gây ra các vấn đề sức khỏe ngay lập tức.
Nó làm tăng kháng insulin, ngay cả khi bạn chưa từng mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mỡ nội tạng góp phần vào việc đề kháng insulin. Nguyên nhân có thể do mỡ nội tạng tiết ra protein liên kết retinol 4 (RBP4), một loại protein làm tăng khả năng kháng insulin.
Mỡ nội tạng cũng làm tăng huyết áp nhanh chóng.
Quan trọng nhất, mỡ nội tạng dư thừa làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý nghiêm trọng và đe dọa tính mạng. Bao gồm:
- Đau tim và bệnh tim
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Đột quỵ
- Ung thư vú
- Ung thư đại trực tràng
- Bệnh Alzheimer
Làm thế nào để loại bỏ mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng có thể được loại trừ thông qua:
- Tập thể dục
- Chế độ ăn
- Thay đổi lối sống giúp duy trì cân nặng vừa phải
Với mỗi kg giảm được, một số mỡ nội tạng sẽ biến mất.
Tập thể dục
Hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Đảm bảo bao gồm cả bài tập tăng nhịp tim và bài tập sức mạnh.
Cardio bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như:
- Tập luyện xoay vòng
- Đạp xe
- Chạy bộ
Nó sẽ đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Tập luyện sức bền sẽ từ từ đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian khi cơ bắp khỏe hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Tốt nhất, hãy tập 30 phút cho bài tập tăng nhịp tim, 5 ngày mỗi tuần và tập sức mạnh ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Chế độ ăn
Điều quan trọng nữa là bạn phải tuân theo một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng.
Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường khỏi chế độ ăn và ăn nhiều protein nạc, rau và carbs phức hợp, chẳng hạn như khoai lang, đậu và đậu lăng .
Chế độ ăn ít carb, như chế độ ăn keto, cũng giúp bạn giảm mỡ nội tạng.
Lối sống
Hormone căng thẳng cortisol thực sự làm tăng lượng mỡ nội tạng mà cơ thể bạn dự trữ, vì vậy giảm căng thẳng trong cuộc sống sẽ giúp bạn dễ dàng giảm mỡ hơn.
Thực hành thiền, hít thở sâu và các biện pháp giảm căng thẳng khác .
Khi nào cần khám bác sĩ
Nếu bạn là nam giới và vòng eo lớn hơn 101 cm, hoặc nếu bạn là phụ nữ và vòng eo của bạn trên 90 cm, hãy hẹn gặp bác sĩ càng sớm càng tốt để thảo luận về những nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe và thay đổi lối sống .
Bác sĩ sẽ chỉ định các xét nghiệm như xét nghiệm máu hoặc điện tâm đồ (ECG hoặc EKG) để kiểm tra các nguy cơ sức khỏe liên quan đến tỷ lệ mỡ nội tạng cao.
Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng .
Tổng kết
Mỡ nội tạng không nhìn thấy được, vì vậy chúng ta không phải lúc nào cũng biết nó có trong cơ thể. Điều đó làm cho nó trở nên nguy hiểm hơn nhiều. Tuy nhiên, nó phòng ngừa được.
Duy trì lối sống lành mạnh, năng động, ít căng thẳng giúp ngăn ngừa mỡ nội tạng tích tụ dư thừa trong khoang bụng.
Xem thêm:
