Đây là nguồn cung cấp lượng lớn các chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy: một chế độ ăn uống đủ lượng vitamin E giúp duy trì sức khỏe làn da, cải thiện thị lực và tăng cường hệ thống miễn dịch. Vitamin E được tìm thấy trong nhiều loại hạt, rau và dầu thực vật, bạn có thể dễ dàng kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Ngoài ra, sử dụng viên uống bổ sung cũng là một lựa chọn tốt. Nhưng vì cơ thể chúng ta cần chất béo để hấp thụ vitamin E, hãy đảm bảo rằng bạn dùng nó trong hoặc ngay sau bữa ăn.
Tác dụng của vitamin E
Vitamin E có vai trò trong một số chức năng của cơ thể và các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu thêm về các tác dụng hỗ trợ tăng cường sức khỏe của nó. Người trưởng thành cần ít nhất 15 mg vitamin E mỗi ngày, điều này rất dễ đạt được trong một chế độ ăn uống cân bằng. Là một loại vitamin tan trong chất béo, cơ thể bạn cũng dự trữ lượng vitamin E dư thừa mà bạn tiêu thụ để sử dụng khi cần thiết.
Sự thiếu hụt vitamin E rất hiếm khi xảy ra và thường do rối loạn hấp thu chất béo gây ra bởi các vấn đề về đường tiêu hóa. Theo thời gian, sự thiếu hụt đó có thể dẫn đến các triệu chứng như rối loạn thăng bằng, nhược cơ hoặc tổn thương võng mạc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, thiếu hụt vitamin E khi mang thai có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh đang phát triển của em bé. Các bác sĩ khuyên phụ nữ có thai nên đảm bảo lượng tối thiểu 15 mg mỗi ngày và tăng lên 19 mg khi cho con bú.
Khi nạp đủ vitamin E cho cơ thể, bạn sẽ đạt được rất nhiều lợi ích:
Hệ thống miễn dịch
Khi bạn già đi, khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật có thể suy giảm. Các chất chống oxy hóa trong vitamin E - đặc biệt là alpha-Tocopherol - đã được chứng minh là có khả năng tăng cường miễn dịch, bảo vệ cơ thể. Chúng cũng chống lại tổn thương tế bào do tuổi tác- liên quan đến nhiều bệnh mạn tính, bao gồm cả ung thư.
Thị lực
Chức năng chống oxy hóa của vitamin E cũng hỗ trợ duy trì sức khỏe mắt lâu dài. Đã có nghiên cứu về việc liệu tác dụng của nó có đủ mạnh để điều trị các vấn đề như đục thủy tinh thể hoặc mất thị lực do tuổi tác hay không, nhưng đây vẫn là một vấn đề gây tranh cãi. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì mức Vitamin E được khuyến nghị có thể thúc đẩy chức năng mắt khỏe mạnh, giảm nguy cơ phát triển các bệnh về mắt.
Sức khỏe não bộ
Một số nghiên cứu cho rằng vitamin E có thể ngăn ngừa suy giảm trí nhớ hoặc làm chậm sự tiến triển của các bệnh như bệnh Alzheimer. Những tác dụng tiềm ẩn này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng các nhà khoa học tin rằng chất chống oxy hóa của vitamin E cùng với các chất dinh dưỡng như vitamin A và C có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ lâu dài.
Sức khỏe tim mạch
Vitamin E giúp duy trì chức năng tim mạch khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đủ vitamin E như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hoặc tử vong do bệnh tim.
Khi nạp đủ vitamin E cho cơ thể, bạn sẽ đạt được rất nhiều lợi ích. Nguồn: medicalnewstoday
Những thực phẩm giàu vitamin E
Hầu hết mọi người không gặp khó khăn khi bổ sung vitamin E trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây và đồ ăn nhẹ hiện nay cũng được bổ sung vitamin E.
Tám loại thực phẩm dưới đây là nguồn cung cấp vitamin E tự nhiên tốt nhất:
1. Dầu mầm lúa mì
Dầu mầm lúa mì là nguồn vitamin E tự nhiên dồi dào nhất. Nguồn: netmeds.comVới 20 miligam trong mỗi muỗng canh hoặc 135% lượng tối thiểu một ngày của bạn, dầu mầm lúa mì là nguồn vitamin E tự nhiên dồi dào nhất. Nó có thể được sử dụng để thay thế cho hầu hết các loại dầu ăn khác, mặc dù nấu với nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng vitamin của nó. Các loại dầu khác như dầu hạt phỉ, hạnh nhân và dầu cây rum cũng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào - nhưng chị bằng khoảng 1/4 lượng có trong dầu mầm lúa mì.
2. Hạnh nhân
Một ounce hạnh nhân (tương đương 28 gram) - khoảng 23 hạt - chứa 7,3 miligam vitamin E. Ngoài việc giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hạnh nhân mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim.
3. Hạt hướng dương
Dầu hướng dương chỉ có khoảng một phần ba hàm lượng vitamin E so với hạt, nhưng nó vẫn là một nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời. Nguồn: pharmeasy.in
Hầu hết các loại hạt đều có chứa vitamin E, nhưng hạt hướng dương là nguồn cung cấp năng lượng đặc biệt. 28 gram được thêm vào sinh tố, ngũ cốc hoặc salad có 7,4 mg vitamin E, một nửa nhu cầu trong ngày của bạn. Dầu hướng dương chỉ có khoảng một phần ba hàm lượng vitamin E so với hạt, nhưng nó vẫn là một nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời.
4. Hạt thông
Hạt thông thường được dùng làm sốt pesto, làm bơ phết và có thể kết hợp khi nướng bánh. Nguồn: gobadornot.comMặc dù không phải loại hạt có hàm lượng vitamin E cao nhất, nhưng hạt thông cũng bổ sung một lượng đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn, khoảng 3 mg cho hai muỗng canh. Hạt thông thường được dùng làm sốt pesto, làm bơ phết và có thể kết hợp khi nướng bánh, dù nó khá đắt tiền.
5. Quả bơ
Bơ là nguồn cung cấp phong phú các chất dinh dưỡng, như kali, omega-3, vitamin C và K. Nửa quả bơ cũng chứa tới 20% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. Xoài và kiwi cũng có vitamin E, nhưng ít hơn một chút so với bơ. Cả ba loại trái cây đều là những lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt đối với những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các loại hạt.
6. Bơ đậu phộng
Đậu phộng và bơ đậu phộng chứa nhiều vitamin E. Nguồn: bicycling.com
Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa nhiều vitamin E: bạn sẽ nhận được khoảng 18% lượng cần thiết hàng ngày trong một khẩu phần hai muỗng canh. Để đảm bảo, hãy chọn một sản phẩm tự nhiên không thêm chất bảo quản hay đường, hoặc bạn có thể tự làm bơ đậu phộng tại nhà.
7. Cá
Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời- chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe thể chất và não bộ. Nghiên cứu cho thấy, ngoài những lợi ích sức khỏe của riêng nó, vitamin E cũng giúp bảo vệ và phát huy tác dụng của omega 3 trong cơ thể bạn. Các loại cá giàu vitamin E bao gồm cá hồi Đại Tây Dương: 4 mg mỗi phi lê và cá hồi vân: 2 mg mỗi phi lê.
8. Ớt chuông đỏ
Nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin và khoáng chất của ớt chuông đỏ đặc biệt nhiều Nguồn: healthline.com
Các loại ớt ngọt có nhiều chất dinh dưỡng. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin và khoáng chất của ớt chuông đỏ đặc biệt nhiều. Một quả ớt chuông đỏ trung bình có khoảng 2 mg vitamin E, mặc dù hàm lượng này sẽ giảm đi khoảng một nửa khi được nấu chín.
