Táo bón được đặc trưng bởi các triệu chứng sau:
- Ít hơn ba lần đại tiện một tuần
- Phân cứng, khô hoặc vón cục
- Khó hoặc đau khi đi ngoài phân
- Cảm giác không đi hết phân
Táo bón có thể có ảnh hưởng tiêu cực nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, cũng như sức khỏe thể chất và tinh thần.
Có nhiều cách tự nhiên để giúp giảm táo bón. Mọi người thoải mái áp dụng những biện pháp này ngay tại nhà và hầu hết các biện pháp đều được khoa học chứng minh.
Dưới đây là 13 biện pháp tại nhà để giảm táo bón.
1. Uống nhiều nước
Nguồn ảnh https://post.medicalnewstoday.com.Mất nước thường xuyên có thể dẫn đến táo bón. Để tránh táo bón do mất nước, hãy uống đủ nước và giữ cho cơ thể không bị mất nước.
Uống nước có ga có thể giúp cho người bị táo bón dễ dàng đi ngoài hơn. Điều này có thể giúp họ bù nước và vận động trở lại.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nước có ga có hiệu quả hơn so với nước thường trong việc giảm táo bón. Uống nước có ga sẽ tốt cho cả những người bị chứng khó tiêu và những người bị táo bón vô căn mãn tính.
Tuy nhiên, uống đồ uống có ga như nước ngọt có đường không phải là một ý kiến hay, vì những đồ uống này có thể gây hại cho sức khỏe và có thể khiến tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn.
Một số người bị hội chứng ruột kích thích (IBS – irritable bowel syndrome) nhận thấy rằng đồ uống có ga làm trầm trọng thêm các triệu chứng của họ, vì vậy những người này nên tránh nước ngọt có ga và các loại đồ uống có ga khác.
Điểm mấu chốt: Mất nước có thể gây táo bón, vì vậy hãy đảm bảo uống đủ nước. Nước có ga thậm chí còn có hiệu quả hơn trong việc giảm táo bón.
2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, không lên men được
Để điều trị táo bón, các bác sĩ thường khuyên mọi người tăng cường ăn nhiều chất xơ. Khi tăng lượng chất xơ sẽ làm tăng khối lượng và tần suất nhu động ruột, giúp phân dễ dàng hơn. Nó cũng giúp phân đi qua hệ tiêu hóa nhanh hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu phân tích tổng hợp dữ liệu năm 2016 cho thấy 77% những người bị táo bón mãn tính nhận thấy lợi ích từ việc bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ có thể làm cho vấn đề táo bón trở nên tồi tệ hơn. Những báo cáo khác cho rằng chất xơ trong chế độ ăn uống giúp cải thiện tần suất phân nhưng có thể không giúp giảm các triệu chứng khác của táo bón, chẳng hạn như độ rắn của phân, đau, đầy hơi. Điều này là do các loại chất xơ có tác động khác nhau đến tiêu hóa. Có nhiều loại chất xơ ăn kiêng khác nhau, nhưng nhìn chung, chúng được chia thành hai loại: chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan - có trong cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt – được thải lượng lớn cùng phân và có thể giúp chúng đi qua hệ tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan - có trong cám yến mạch, lúa mạch, quả hạch, hạt, đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, cũng như một số loại trái cây và rau quả - hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp dạng gel, giúp làm mềm và cải thiện độ đặc của phân. Các chất xơ hòa tan không lên men, chẳng hạn như psyllium, là lựa chọn tốt để điều trị táo bón. Một đánh giá năm 2020 cho thấy psyllium có hiệu quả gấp 3,4 lần so với cám lúa mì không hòa tan đối với bệnh táo bón.
Các nghiên cứu cho thấy tác động của chất xơ không hòa tan trong điều trị táo bón có kết quả vừa lợi vừa hại. Điều này một phần là do chất xơ không hòa tan có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn ở một số người có vấn đề về chức năng của ruột, chẳng hạn như IBS hoặc táo bón vô căn mãn tính. Một số chất xơ hòa tan có thể lên men cũng có thể không hiệu quả trong việc điều trị táo bón, vì chúng bị vi khuẩn trong ruột lên men và mất khả năng giữ nước.
Để ngăn ngừa táo bón, mọi người nên tiêu thụ hỗn hợp các chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tổng lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày là 25 gam (g) đối với nữ và 38 g đối với nam.
Điểm mấu chốt: Hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn. Bổ sung chế độ ăn uống với chất xơ không lên men hòa tan, chẳng hạn như psyllium, cũng có thể hữu ích.
3. Tập thể dục nhiều hơn
Các nghiên cứu khác nhau đã báo cáo rằng tập thể dục có thể giúp cải thiện các triệu chứng của táo bón. Các nghiên cứu đã tìm mối liên quan lối sống ít vận động với việc tăng nguy cơ táo bón. Do đó, một số chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên tăng cường tập thể dục để dễ đại tiện hơn. Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng tập thể dục điều trị táo bón. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu thêm.
Các nghiên cứu khác đã báo cáo rằng mặc dù tập thể dục không phải lúc nào cũng cải thiện số lần mọi người đi vệ sinh, nhưng nó đã làm giảm một số triệu chứng và cải thiện điểm chất lượng cuộc sống của mọi người. Ở những người bị IBS, tập thể dục vừa phải (đi bộ nhanh) có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa và điểm chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, tập thể dục mạnh mẽ (chạy bộ) có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn đối với một số người.
Hãy thử thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng - chẳng hạn như đi bộ thường xuyên, bơi lội, đạp xe hoặc chạy bộ - để xem có hữu ích không.
Điểm mấu chốt: Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng táo bón ở một số người.
4. Uống cafe
Uống café giúp giảm táo bón. Nguồn ảnh: https://post.healthline.com.Đối với một số người, uống cà phê có thể làm tăng cảm giác muốn đi vệ sinh. Điều này là do cà phê kích thích các cơ trong hệ tiêu hóa. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 1998 cho thấy cà phê có chứa caffein có thể kích thích đường ruột giống như khi bạn ăn. Tác dụng này mạnh hơn 60% so với uống nước lọc và 23% so với uống cà phê không chứa caffein.
Cà phê cũng có thể chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột. Cũng có thể cho rằng, tác dụng kích thích ruột của caffeine mạnh hơn ở những người bị IBS. Nó cũng có thể làm cho các triệu chứng tiêu hóa tồi tệ hơn.
Những người bị IBS có thể thử loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn uống của họ để xem liệu nó có hữu ích hay không.
Điểm mấu chốt: Cà phê có thể giúp giảm táo bón bằng cách kích thích các cơ trong ruột. Nó cũng có thể chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan.
5. Senna, một loại thuốc thảo dược có tác dụng nhuận tràng
Senna là một loại thuốc nhuận tràng thảo dược an toàn và hiệu quả phổ biến giúp điều trị táo bón. Nó có dạng uống và đặt trực tràng, dễ mua. Senna chứa các hợp chất thực vật được gọi là glycoside, kích thích các dây thần kinh trong ruột và giúp tăng tốc độ đi tiêu. Các bác sĩ nhận định Senna an toàn cho người lớn trong thời gian ngắn, nhưng mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng không thuyên giảm sau một vài ngày.
Các bác sĩ thường không khuyên dùng Senna cho phụ nữ mang thai, những người đang cho con bú hoặc những người mắc một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh viêm ruột.
Điểm mấu chốt: Thuốc nhuận tràng thảo dược Senna là một phương thuốc phổ biến cho chứng táo bón. Nó kích thích các dây thần kinh trong ruột để kích thích đại tiện.
6. Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic
Probiotics có thể giúp ngăn ngừa táo bón mãn tính. Probiotics là vi khuẩn sống, có nguồn gốc tự nhiên có mặt trong đường ruột. Chúng bao gồm Bifidobacteria và Lactobacillus. Ăn các thực phẩm chứa probiotic có thể giúp tăng lượng lợi khuẩn này. Một số người bị táo bón mãn tính có sự mất cân bằng vi khuẩn trong ruột của họ. Tiêu thụ nhiều thực phẩm probiotic hơn có thể giúp cải thiện sự cân bằng này và ngăn ngừa táo bón.
Một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng dùng men vi sinh trong 2 tuần có tác dụng điều trị táo bón, tăng tần suất phân và độ đặc của phân. Chúng cũng có thể giúp điều trị táo bón bằng cách tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những chất này có thể cải thiện chuyển động của ruột, giúp đi tiêu dễ dàng hơn.
Ngoài ra, hãy thử bổ sung probiotic. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người bắt đầu cảm nhận được lợi ích của những chất bổ sung này sau 4 tuần. Hãy thử dùng thực phẩm chức năng bổ sung probiotic hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu probiotic để xem liệu phương pháp này có giúp chữa táo bón hay không. Thực phẩm prebiotic bao gồm:
- Sữa chua
- Dưa cải bắp
- Kim chi
Điểm mấu chốt: Probiotics có thể giúp điều trị táo bón mãn tính. Hãy thử ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc dùng thực phẩm chức năng.
7. Thuốc nhuận tràng không kê đơn hoặc kê đơn
Người bị táo bón có thể hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ về việc chọn một loại thuốc nhuận tràng thích hợp. Các loại thuốc có cơ chế hoạt động khác nhau, nhưng đều có hiệu quả đối với táo bón.
Bác sĩ có thể kê đơn một trong các loại sau:
- Thuốc làm tăng khối phân: Đây là những loại thuốc nhuận tràng có chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân.
- Chất làm mềm phân: Những chất này chứa dầu để làm mềm phân và dễ dàng đi qua ruột.
- Thuốc nhuận tràng kích thích: Những thuốc này kích thích các dây thần kinh trong ruột để tăng nhu động ruột.
- Thuốc nhuận tràng thẩm thấu: Những thuốc này làm mềm phân bằng cách kéo nước từ các mô ruột xung quanh vào hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, mọi người không nên dùng các loại thuốc nhuận tràng này một cách thường xuyên mà không có ý kiến của bác sĩ.
Điểm mấu chốt: Thuốc nhuận tràng có hiệu quả để giảm táo bón. Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để lựa chọn loại tốt nhất để sử dụng.
8. Thử chế độ ăn uống FODMAP thấp
Chế độ ăn FODMAP thấp. Nguồn ảnh: https://khni.kerry.com.Táo bón có thể là một triệu chứng của IBS. Chế độ ăn uống có hàm lượng FODMAP thấp là một chế độ ăn uống giúp điều trị IBS và có thể làm giảm táo bón liên quan đến IBS. FODMAP là viết tắt của các oligosaccharide, disaccharid, monosaccharid và polyols có thể lên men.
Chế độ ăn kiêng bao gồm việc hạn chế thực phẩm FODMAP cao trong một khoảng thời gian so sánh với chế độ ăn có sử dụng hàm lượng FODMAP cao để xác định loại thực phẩm nào mà cơ thể có thể dung nạp được. Ở những người bị IBS với triệu chứng táo bón là chủ yếu, chỉ áp dụng chế độ ăn FODMAP thấp thường là không đủ. Họ có thể sẽ cần chú ý đến các vấn đề khác trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như bổ sung đủ nước và chất xơ, để giảm các triệu chứng của họ.
Điểm mấu chốt: Chế độ ăn ít FODMAP có thể giúp giảm táo bón liên quan đến IBS. Tuy nhiên, cần phối hợp các chế độ ăn khác để đạt hiệu quả tối ưu.
9. Ăn mì shirataki hoặc bổ sung glucomannan
Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan từ rễ của cây konjac. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả chống táo bón. Cũng như cải thiện nhu động ruột, glucomannan có thể hoạt động như một prebiotic để cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn tốt trong ruột.
Một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy 45% những người dùng glucomannan giảm được chứng táo bón nặng, so với chỉ 13% ở nhóm đối chứng. Tuy nhiên, một nghiên cứu có đối chứng khác không cho thấy chúng tác dụng đáng kể nào.
Mọi người có thể hấp thu glucomannan từ chất bổ sung hoặc bằng cách ăn shirataki, hoặc konjac, mì. Các chất bổ sung glucomannan cũng dễ mua. Chúng có nhiều thương hiệu và chất lượng cũng khác nhau, vì vậy tốt nhất là so sánh các thương hiệu trước khi mua hàng.
Điểm mấu chốt: Glucomannan có thể giúp điều trị táo bón ở một số người. Các nguồn bao gồm thực phẩm bổ sung và mì shirataki.
10. Ăn thực phẩm prebiotic
Prebiotics là một chất xơ carbohydrate khó tiêu hóa. Prebiotics bao gồm oligosaccharide và inulin. Mặc dù chất xơ làm giảm táo bón bằng cách cải thiện độ đặc và khối lượng lớn của phân, thêm vào đó prebiotics lại có tác dụng cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Chất xơ prebiotic cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp tăng cường lợi khuẩn và cải thiện sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột. Trên thực tế, một số prebiotics có thể giúp tăng tần suất đại tiện, cũng như làm cho phân mềm hơn.
Thực phẩm prebiotic bao gồm:
- Rau diếp xoăn
- Atisô Jerusalem
- Tỏi
- Hành
- Chuối
- Tỏi tây
- Đậu xanh
Điểm mấu chốt: Thực phẩm có chứa chất xơ prebiotic có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Prebiotics có thể giúp giảm táo bón.
11. Magiê citrate
Magie citrate sử dụng như là một phương pháp khắc phục tại nhà phổ biến điều trị táo bón. Nó là một loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu mà mọi người có thể mua tại quầy hoặc online.
Uống một lượng vừa phải chất bổ sung magiê có thể giúp giảm táo bón. Các bác sĩ sử dụng liều lượng cao hơn để chuẩn bị và làm sạch ruột trước khi phẫu thuật hoặc các thủ thuật y tế khác.
Điểm mấu chốt: Uống magie citrate, một chất bổ sung không kê đơn, có thể giúp giảm táo bón.
12. Mận khô
Quả mận khô. Nguồn ảnh: https://post.psychcentral.com.Mọi người thường coi mận khô và nước ép mận khô như một phương thuốc tự nhiên chữa táo bón. Mận khô có thể là thực phẩm tự nhiên, dễ mua dễ làm. Ngoài chất xơ, mận khô còn chứa sorbitol. Đây là một loại chất có tác dụng nhuận tràng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận khô có thể hiệu quả hơn các loại xơ như psyllium. Liều lượng tác dụng có thể là khoảng 50 g, hoặc bảy mận trung bình, hai lần mỗi ngày. Tuy nhiên, những người bị IBS có thể phải hạn chế mận khô, vì thành phần sorbitol là thực phẩm có FODMAP cao.
Điểm mấu chốt: Mận khô có chứa đường lai rượu sorbitol, có tác dụng nhuận tràng. Mận khô có thể là một phương thuốc chữa táo bón rất hiệu quả.
13. Tránh sữa
Sữa có thể gây táo bón ở những người không dung nạp sữa do ảnh hưởng đến hoạt động của ruột. Nhóm này bao gồm trẻ em không dung nạp protein sữa bò và người lớn không dung nạp lactose.
Nếu nghi ngờ không dung nạp sữa, bạn có thể đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên tạm thời loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống, đồng thời tăng cường các thực phẩm giàu canxi khác, để xem liệu nó có cải thiện các triệu chứng hay không.
Điểm mấu chốt: Không dung nạp sữa hoặc lactose có thể gây táo bón ở một số người. Ở những người này, loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống có thể giúp làm giảm các triệu chứng.
Một số điều cần biết
Táo bón gây khó chịu và có một số nguyên nhân tiềm ẩn. Tuy nhiên, nhiều biện pháp khắc phục tại nhà và các phương pháp tự nhiên có thể hữu ích.
Nếu tình trạng táo bón kéo dài, bạn cần đến gặp bác sĩ để xác định nguyên nhân và tìm ra phương pháp điều trị hiệu quả.
Tóm lại nhiều biện pháp tự nhiên tại nhà trong bài viết này có thể giúp giảm triệu chứng đáng kể.
Xem thêm:
- Thuốc điều trị táo bón và những điều cần biết
- 17 loại thực phẩm giúp giảm chứng táo bón tốt nhất
- Táo bón và mang thai: Những điều cần biết
- Táo bón sau sinh: Nguyên nhân và cách điều trị
- Nguyên nhân gây táo bón kéo dài và cách điều trị
