Các triệu chứng có thể gặp và mức độ triệu chứng khác nhau ở mỗi người. Một số thì hiếm khi bị táo bón, một số thì gặp tình trạng táo bón mãn tính thường xuyên. Táo bón có nhiều nguyên nhân, nhưng nguyên nhân thường là do thức ăn di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa. Tình trạng này có thể là do mất nước, chế độ ăn uống kém, thuốc men, bệnh tật, các bệnh ảnh hưởng đến hệ thần kinh hoặc rối loạn tâm thần.
May mắn thay, một số loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón bằng cách tăng cường tiêu thụ, giúp làm mềm phân, giảm thời gian vận chuyển trong ruột và tăng tần suất phân.
Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón và giúp bạn đại tiện thường xuyên.
1. Mận khô
Quả mận khô. Nguồn ảnh: https://post.psychcentral.com.Mận khô được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc tự nhiên để chữa táo bón. Chúng chứa lượng chất xơ cao, với gần 3 gam chất xơ trong 1/4 cốc (40 gam). Mận khô cung cấp 12% lượng chất xơ hàng ngày (RDI - Reference Daily Intake) theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Chất xơ không hòa tan trong mận khô, được gọi là cellulose, làm tăng lượng nước trong phân, có thể làm tăng khối lượng phân. Trong khi đó, chất xơ hòa tan trong mận khô được lên men trong đại tràng để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, điều này cũng có thể làm tăng trọng lượng phân.
Ngoài ra, mận khô có chứa sorbitol. Chất này không được hấp thụ tốt, giúp kéo nước vào đại tràng và dẫn đến tác dụng nhuận tràng ở một số ít người.
Cuối cùng, mận khô cũng chứa các hợp chất phenolic giúp kích thích vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Điều này đã được giả thuyết là góp phần vào tác dụng nhuận tràng.
Một nghiên cứu ở 40 người bị táo bón mãn tính cho thấy ăn 100 gram mận khô mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể số lượng và độ đặc của phân so với điều trị bằng psyllium.
Bạn có thể thưởng thức mận khô hoặc ăn cùng món salad, ngũ cốc, bột yến mạch, bánh nướng, sinh tố và món hầm mặn.
Tóm lược:
Mận khô có nhiều chất xơ, sorbitol và các hợp chất phenolic có lợi cho đường ruột, có thể giúp điều trị táo bón.
2. Táo
Nguồn ảnh: https://post.healthline.com.Táo rất giàu chất xơ. Trên thực tế, một quả táo vừa (khoảng 200 gam) chứa 4,8 gam chất xơ, chiếm 19% RDI.
Mặc dù trong táo chứa hầu hết chất xơ không hòa tan, tuy nhiên cũng có chất xơ hòa tan, chủ yếu ở dạng chất xơ ăn kiêng gọi là pectin. Trong ruột, pectin được vi khuẩn lên men nhanh chóng để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, có thể kéo nước vào đại tràng, làm mềm phân và giảm thời gian vận chuyển trong ruột.
Một nghiên cứu ở 80 người bị táo bón cho thấy pectin thúc đẩy phân di chuyển qua ruột, cải thiện các triệu chứng táo bón và tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.
Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy rằng những con chuột được cho ăn chế độ ăn có chất xơ từ táo đã làm tăng số lượng và trọng lượng phân, mặc dù đang dùng morphin, một chất có tác dụng phụ gây táo bón.
Ăn táo là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và giảm táo bón. Bạn có thể ăn cả quả hoặc cắt lát để thêm vào món salad hoặc đồ nướng.
Tóm lược:
Táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và thúc đẩy sự di chuyển của phân qua đường tiêu hóa.
3. Lê
Lê là một loại trái cây khác rất giàu chất xơ, với khoảng 5,5 gam chất xơ trong một quả cỡ trung bình (khoảng 178 gam). Nó cung cấp lượng chất xơ 22% RDI (giá trị cho phép hàng ngày).
Bên cạnh lợi ích về chất xơ, lê còn có hàm lượng fructose và sorbitol đặc biệt cao so với các loại trái cây khác. Một số người kém hấp thu fructose hơn. Điều này có nghĩa là ở một số người, fructose tích tụ ở đại tràng, giúp kéo nước vào đại tràng bằng cơ chế thẩm thấu, kích thích nhu động ruột.
Lê cũng chứa sorbitol. Giống như fructose, sorbitol không được cơ thể hấp thu tốt và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách kéo nước vào ruột.
Lê có thể được bổ sung vào khẩu phần ăn bằng nhiều cách. Sử dụng dạng quả tươi hoặc nấu chín, với pho mát, hoặc trộn trong món salad, món mặn và bánh nướng.
Tóm lược:
Lê rất giàu chất xơ và chứa các chất nhuận tràng tự nhiên, chẳng hạn như fructose và sorbitol.
4. Kiwi
Một quả kiwi (khoảng 75 gam) chứa khoảng 2,3 gam chất xơ, chiếm 9% RDI. Trong một nghiên cứu, 19 người trưởng thành khỏe mạnh đã tiêu thụ chất bổ sung chiết xuất từ kiwi trong 28 ngày. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng thực hiện chế độ như vậy dẫn đến sự gia tăng đáng kể số lần đại tiện hàng ngày so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác trên 11 người lớn cho thấy rằng ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 2 tuần có liên quan đến việc đi tiêu nhiều hơn và phân lỏng hơn.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2010 với 54 người bị hội chứng ruột kích thích ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia báo cáo tần suất đi tiêu tăng lên và thời gian vận chuyển phân trong đại tràng nhanh hơn.
Không chỉ chất xơ trong kiwi được cho là có tác dụng chống táo bón. Một loại enzyme được gọi là actinidin cũng được cho rằng có tác động tích cực tới nhu động ruột và thói quen đi tiêu.
Kiwi có thể được ăn trực tiếp mà không cần chế biến. Chỉ cần gọt vỏ hoặc cắt đôi và nạo lấy phần thịt và hạt màu xanh. Chúng là một thành phần tuyệt vời cho món salad trái cây và có thể được thêm vào sinh tố để tăng cường chất xơ.
Tóm lược:
Kiwi là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa actinidin, một loại enzym có thể cải thiện nhu động ruột và giảm táo bón.
5. Quả sung
Quả sung. Nguồn ảnh: https://media.healthyfood.com.Bổ sung quả sung là một phương pháp tuyệt vời để tăng lượng chất xơ và thúc đẩy thói quen đi tiêu khỏe mạnh.
Một quả sung trung bình (khoảng 50 gam) chứa 1,5 gam chất xơ. Hơn nữa, chỉ một nửa cốc (80 gam) quả sung khô chứa 7,9 gam chất xơ, cung cấp gần 32% RDI. Một nghiên cứu trên chó đã điều tra tác động của bột sung đối với táo bón trong khoảng thời gian 3 tuần. Nghiên cứu phát hiện ra rằng quả sung làm tăng trọng lượng phân và giảm thời gian vận chuyển phân trong ruột.
Một nghiên cứu khác ở 40 người bị táo bón cho thấy uống 300 gram bột sung mỗi ngày trong 16 tuần giúp tăng tốc độ co bóp của đại tràng, cải thiện độ đặc của phân và giảm bớt khó chịu ở dạ dày.
Điều thú vị là quả sung có chứa một loại enzyme gọi là ficin, tương tự như enzyme actinidin được tìm thấy trong kiwi. Người ta cho rằng điều này có thể góp phần vào tác động tích cực của nó đối với chức năng ruột, cùng với hàm lượng chất xơ cao.
Quả sung là một món ăn nhẹ, ngon và cũng rất hợp với các món ngọt và mặn. Chúng có thể được ăn sống, nấu chín hoặc sấy khô và rất hợp với pho mát và thịt, cũng như bánh pizza, bánh nướng và salad.
Tóm lược:
Quả sung có thể giúp tăng lượng chất xơ và chứa ficin, một loại enzyme có thể thúc đẩy sự đều đặn.
6. Các loại trái cây họ cam
Các loại trái cây họ cam như cam, bưởi và quýt là loại quả giải khát và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ví dụ, một quả cam (khoảng 154 gam) chứa 3,7 gam chất xơ, chiếm 15% RDI. Trong khi đó, một quả bưởi (khoảng 308 gam) chứa gần 5 gam chất xơ, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Trái cây họ cam cũng rất giàu chất xơ hòa tan pectin, đặc biệt là vỏ của chúng. Pectin có thể đẩy nhanh thời gian co bóp vận chuyển của đại tràng và giảm táo bón. Ngoài ra, trái cây họ cam có chứa một flavanol gọi là naringenin, có thể góp phần tác động tích cực với chứng táo bón.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng naringenin làm tăng tiết dịch vào đại tràng, gây ra tác dụng nhuận tràng. Tuy nhiên, cũng cần có nghiên cứu thêm ở trên người.
Để có được lượng chất xơ và vitamin C tối đa, hãy ăn các loại trái cây họ cam. Cam và quýt là một loại thực phẩm dễ ăn, bưởi có thể dùng trong món salad hoặc cho bữa sáng.
Tóm lược
Các loại trái cây họ cam như cam, bưởi và quýt có nhiều chất xơ và chứa một số hợp chất có thể làm giảm táo bón, bao gồm pectin và naringenin.
7. Rau bina và các loại rau xanh
Rau bina. Nguồn ảnh: https://i0.wp.com/post.healthline.com.Các loại rau xanh như rau bina, cải Brussels và bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp folate và vitamin C và K tuyệt vời. Những loại rau xanh này giúp bổ sung khối lượng và trọng lượng cho phân, giúp chúng đi qua ruột dễ dàng hơn.
Một chén (180 gam) rau bina nấu chín chứa 4,7 gam chất xơ, hay 19% RDI. Hãy thử thêm rau bina vào bánh ngọt hoặc súp. Rau bina non hoặc rau xanh mềm có thể được thêm vào món salad hoặc bánh mì để tăng chất xơ.
Cải Brussels cũng rất tốt cho sức khỏe, 5 mầm cải chứa 14% nhu cầu chất xơ hàng ngày và chỉ có 41 calo. Chúng có thể được luộc, hấp, nướng hoặc quay và thưởng thức nóng hoặc lạnh.
Trong khi đó, bông cải xanh chứa 2,4 gam chất xơ chỉ trong một cốc (91 gam). Điều này tương đương với 10% RDI cho chất xơ. Rau này có thể được nấu chín và thêm vào súp và món hầm, cũng như ăn sống trong món salad hoặc như một món ăn nhẹ.
Tóm lược
Các loại rau xanh như rau bina, cải Brussels và bông cải xanh rất giàu chất xơ, có thể giúp đại tiện đều đặn hơn.
8. Atiso Jerusalem và rau diếp xoăn
Atiso Jerusalem. Nguồn ảnh: https://www.verywellfit.com.Atisô Jerusalem và rau diếp xoăn thuộc họ hướng dương và là nguồn chất xơ hòa tan quan trọng được gọi là inulin. Inulin là một prebiotic, nó giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn trong ruột, thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó đặc biệt có lợi cho Bifidobacteria.
Một đánh giá nghiên cứu về inulin và táo bón cho thấy rằng inulin làm tăng tần suất nhu động ruột, cải thiện độ đặc và giảm thời gian vận chuyển phân. Nó cũng có tác dụng làm tăng khối lượng vi khuẩn trong phân.
Một nghiên cứu gần đây ở 44 người lớn khỏe mạnh bị táo bón cho thấy rằng dùng 12 gam inulin từ rau diếp xoăn mỗi ngày làm tăng tần suất và độ mềm của phân.
Atisô Jerusalem là loại củ có hương vị thơm ngon. Bạn có thể tìm thấy chúng ở hầu hết các siêu thị, đôi khi dưới cái tên sunchokes hoặc topinambur. Chúng có thể được rang, hấp, luộc hoặc nghiền.
Rễ rau diếp xoăn không thường được tìm thấy trong các siêu thị nhưng đã trở thành một loại cà phê thay thế phổ biến ở dạng xay.
Tóm lược
Atisô Jerusalem và rau diếp xoăn chứa một loại prebiotic gọi là inulin, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện tần suất và độ đặc của phân.
9. Atiso
Atiso. Nguồn ảnh: https://www.verywellhealth.com.Nghiên cứu khoa học cho thấy atisô có chứa prebiotic, thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt và đều đặn. Prebiotics là những carbohydrate khó tiêu hóa như inulin, giúp các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển, làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi và bảo vệ chống lại sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 10 gam chất xơ chiết xuất từ atisô mỗi ngày trong 3 tuần có số lượng vi khuẩn Bifidobacteria và Lactobacilli có lợi nhiều hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức độ vi khuẩn có hại trong ruột giảm.
Ngoài ra, prebiotics đã được tìm thấy để tăng tần suất đi phân và cải thiện độ đặc của phân ở những người bị táo bón.
Atiso nấu chín có thể ăn nóng hoặc nguội. Cánh hoa bên ngoài có thể được kéo ra, và phần mềm có thể được ăn với nước sốt hoặc nhúng. Phần giữa của bông atiso bạn có thể nạo ra và cắt thành từng miếng vừa ăn.
Tóm lược
Atisô chứa nhiều prebiotics như inulin, có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột để tăng tần suất và độ đặc của phân.
10. Đại hoàng
Đại hoàng. Nguồn ảnh: https://www.almanac.com.Đại hoàng là một loại cây có lá nổi tiếng với đặc tính kích thích ruột. Nó chứa một hợp chất được gọi là sennoside A, thường được gọi là Senna, một loại thuốc nhuận tràng thảo dược phổ biến.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng sennoside A từ cây đại hoàng hoạt động bằng cách giảm lượng aquaporin 3, một loại protein điều chỉnh sự di chuyển của nước trong ruột. Nồng độ aquaporin 3 thấp có nghĩa là ít nước được di chuyển từ đại tràng trở lại máu, khiến phân mềm hơn và thúc đẩy nhu động ruột.
Hơn nữa, 1 cốc (122 gam) đại hoàng chứa 2,2 gam chất xơ, cung cấp 9% RDI cho chất xơ. Lá cây đại hoàng không ăn được, nhưng có thể thái nhỏ, luộc chín. Đại hoàng có vị chua và thường được làm ngọt và thêm vào bánh nướng, bánh tart và bánh vụn. Nó cũng có thể được thêm vào yến mạch để có một bữa sáng giàu chất xơ.
Tóm lược
Đại hoàng có nhiều chất xơ và chứa sennoside A, một hợp chất giúp làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột.
11. Khoai lang
Khoai lang chứa một lượng chất xơ giúp giảm táo bón. Một củ khoai lang trung bình (khoảng 150 gam) chứa 3,6 gam chất xơ, chiếm 14% RDI. Khoai lang chứa hầu hết chất xơ không hòa tan ở dạng xenlulose và lignin. Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan pectin. Chất xơ không hòa tan có thể hỗ trợ nhu động ruột bằng cách làm tăng thêm khối lượng phân.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn khoai lang đối với những người đang hóa trị mà bị táo bón. Ăn 200 gram khoai lang mỗi ngày trong vòng 4 ngày, những người tham gia đã cải thiện được các triệu chứng táo bón, ít căng thẳng và khó chịu hơn so với nhóm đối chứng.
Khoai lang có thể được rán, hấp, luộc hoặc nghiền. Nó cũng có thể được sử dụng trong bất kỳ công thức nấu ăn nào.
Tóm lược
Khoai lang là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời, có thể bổ sung lượng lớn vào phân để ngăn ngừa táo bón.
12. Các loại đậu
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - còn được gọi là đậu - là một trong những nhóm thực phẩm giàu chất xơ giá cả phải chẳng mà bạn có thể bổ sung thêm vào chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, 1 cốc (182 gam) đậu xanh nấu chín, loại được sử dụng để nướng, chứa một lượng lớn 19,1 gam chất xơ, chiếm 76% RDI.
Hơn nữa, trong một nửa chén (99 gram) đậu lăng nấu chín, có 7,8 gram chất xơ, đáp ứng 31% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Bột có chứa hỗn hợp cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm giảm táo bón bằng cách thêm khối lượng và trọng lượng vào phân, cũng như làm mềm chúng để tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi ngoài.
Để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thêm chúng vào súp, trộn chúng để tạo thành nước chấm lành mạnh, bao gồm chúng trong món salad hoặc thêm chúng vào các món thịt xay để có thêm vị ngon và đậm đà.
Tóm lược
Các loại đậu như đậu đũa, đậu Hà Lan và đậu lăng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể giúp làm mềm và tăng thêm khối lượng cho phân.
13. Hạt Chia
Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Chỉ cần 28 gam hạt Chia chứa 9,8 gam chất xơ, đáp ứng 39% nhu cầu hàng ngày.
Hạt chia bao gồm 85% chất xơ không hòa tan và 15% chất xơ hòa tan. Khi pha hạt chia vào nước, nó sẽ có dạng gel. Trong ruột, chất này có thể giúp làm mềm phân và giúp dễ dàng đi ngoài hơn. Hơn nữa, hạt chia có trọng lượng tăng gấp 12 lần khi hấp thụ nước, điều này có thể giúp tăng khối lượng và trọng lượng vào phân.
Hạt Chia rất dễ sử dụng và có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm, giúp tăng cường đáng kể hàm lượng chất xơ. Khi rắc hạt chia lên ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua, bạn đã có một món ngon tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố hoặc nước ép rau, hoặc trộn chúng thành nước chấm, nước xốt salad, bánh nướng hoặc món tráng miệng.
Tóm lược
Hạt Chia chứa nhiều chất xơ hòa tan, tạo thành chất nhất quán giống như gel trong đường tiêu hóa để làm mềm và dễ dàng đi qua phân.
14. Hạt lanh
Hạt lanh. Nguồn ảnh: https://www.jessicagavin.com.Hạt lanh đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một phương thuốc truyền thống trị táo bón, nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên của chúng. Hạt lanh có nhiều lợi ích sức khỏe và chúng cũng rất giàu chất xơ hòa tan, không hòa tan, giúp hỗ trợ tiêu hóa.
Một muỗng canh (9 gam) hạt lanh nguyên hạt chứa 2,5 gam chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày. Một nghiên cứu năm 2012 trên chuột cho thấy ăn chế độ ăn bổ sung hạt lanh đã rút ngắn thời gian vận chuyển phân trong ruột non, tăng trọng lượng và tần suất phân.
Các nhà nghiên cứu cho rằng chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một miếng bọt biển trong ruột, giữ nước, tăng khối lượng và làm mềm phân. Trong khi đó, chất xơ hòa tan thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn, làm tăng khối lượng phân.
Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra trong quá trình vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan, làm tăng nhu động và kích thích nhu động ruột.
Điều thú vị là các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tác dụng nhuận tràng của hạt lanh có thể là do hàm lượng dầu của chúng, có đặc tính bôi trơn.
Bạn kết hợp hạt lanh cùng ngũ cốc và sữa chua hoặc sử dụng nó trong bánh nướng xốp, bánh mì và bánh ngọt.
Tuy nhiên, không phải ai cũng nên sử dụng hạt lanh. Phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyến cáo nên thận trọng khi sử dụng hạt lanh, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Tóm lược
Hạt lanh chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan và có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
15. Bánh mì lúa mạch đen
Nguồn ảnh https://static01.nyt.com.Bánh mì lúa mạch đen là một loại bánh mì truyền thống ở nhiều nơi trên châu Âu và rất giàu chất xơ. Hai lát (khoảng 64 gam) bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt chứa 3,7 gam chất xơ, đáp ứng 15% RDI.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả giảm táo bón hơn bánh mì lúa mì thông thường hoặc thuốc nhuận tràng. Một nghiên cứu năm 2010 ở 51 người lớn bị táo bón đã cho thấy tác động của việc ăn 240 gram bánh mì lúa mạch đen mỗi ngày.
Những người tham gia ăn bánh mì lúa mạch đen cho thấy thời gian vận chuyển trong ruột giảm trung bình 23% so với những người ăn bánh mì làm từ lúa mì. Họ cũng nhận định rằng phân mềm hơn, cũng như tần suất đại tiện tăng lên và dễ đi hơn.
Bánh mì lúa mạch đen có thể được sử dụng thay cho bánh mì trắng thông thường. Nó thường đặc hơn và sẫm màu hơn bánh mì thông thường và có hương vị đậm đà hơn.
Tóm lược
Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt là một nguồn chất xơ tốt và đã được chứng minh là làm tăng tần suất đi tiêu đồng thời giảm thời gian vận chuyển của ruột.
16. Cám yến mạch
Nguồn ảnh: https://media.istockphoto.com.
Cám yến mạch là lớp vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch. Nó có nhiều chất xơ hơn so với yến mạch thường dùng. Một phần ba cốc (31 gam) cám yến mạch chứa 4,8 gam chất xơ, so với 2,7 gam trong yến mạch thường.
Có hai nghiên cứu cũ hơn đã chỉ ra tác động tích cực của cám yến mạch đối với chức năng ruột, mặc dù vậy vẫn cần thêm nghiên cứu. Đầu tiên, một nghiên cứu từ Vương quốc Anh cho thấy rằng ăn hai chiếc bánh quy làm từ cám yến mạch mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tần suất và tính nhất quán của nhu động ruột và giảm đau ở những người tham gia trong độ tuổi 60–80.
Một nghiên cứu khác ở những cư dân trong viện dưỡng lão ở Áo cho thấy rằng việc bổ sung 7–8 gam cám yến mạch vào chế độ ăn uống của họ mỗi ngày làm giảm đáng kể việc sử dụng thuốc nhuận tràng.
Cám yến mạch có thể dễ dàng kết hợp với hỗn hợp granola và nướng thành bánh mì hoặc bánh nướng xốp.
Tóm lược
Cám yến mạch chứa nhiều chất xơ và đã được chứng minh là cải thiện chức năng ruột và giảm táo bón trong một số nghiên cứu cũ.
17. Kefir
Nguồn ảnh: https://post.healthline.com.Kefir là một loại đồ uống sữa lên men có nguồn gốc từ vùng núi Caucasus ở Tây Á. Từ kefir có nguồn gốc từ một từ trong tiếng Thổ Nhĩ Kỳ có nghĩa là “hương vị dễ chịu”. Nó là một chế phẩm sinh học, có nghĩa là nó chứa vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe. Tùy thuộc vào nguồn gốc, kefir chứa nhiều loài vi sinh vật khác nhau.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 20 người tham gia, uống mỗi ngày 500 mL kefir sau bữa ăn sáng và tối. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia đã sử dụng ít thuốc nhuận tràng hơn và có những cải thiện về tần suất và độ đặc của phân.
Một nghiên cứu khác ở 45 người bị bệnh viêm ruột cho thấy uống 400 mL kefir hai lần mỗi ngày giúp cải thiện thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm các triệu chứng như đầy hơi.
Kefir có thể được thưởng thức luôn hoặc thêm vào sinh tố và nước xốt salad. Nó cũng có thể được trộn với ngũ cốc và phủ lên trên trái cây, hạt lanh, hạt chia hoặc cám yến mạch để giúp bổ sung thêm chất xơ.
Tóm lược
Kefir rất giàu lợi khuẩn và đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa táo bón.
Những điểm cần nhớ
Nhiều loại trái cây, rau, đậu và hạt có thể giúp giảm táo bón.
Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp tăng thêm khối lượng và trọng lượng cho phân, làm mềm phân, và kích thích nhu động ruột. Tuy nhiên, ở một số người, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm cho tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ để có biện pháp điều trị phù hợp.
Thêm vào đó, điều quan trọng là uống nhiều nước. Hãy nhớ rằng nhu cầu nước của bạn sẽ tăng lên khi tăng lượng chất xơ.
Tập thể dục thường xuyên cũng là một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện các triệu chứng táo bón và hình thành thói quen đại tiện lành mạnh.
Nếu bạn bị táo bón, hãy cố gắng bổ sung thêm những thực phẩm trên vào chế độ ăn uống, cũng như uống nhiều nước và tập thể dục để cải thiện tính đều đặn, độ đặc của phân và sự thoải mái.
Xem thêm:
- Táo bón: Nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết và điều trị
- 13 biện pháp giúp cải thiện chứng táo bón tại nhà hiệu quả nhất
- Táo bón và mang thai: Những điều cần biết
- Táo bón sau sinh: Nguyên nhân và cách điều trị
- Nguyên nhân gây táo bón kéo dài và cách điều trị
