Chúng tôi sẽ điểm qua một số phương pháp hiệu quả giúp bạn đạt được cân nặng sau sinh phù hợp.
Yếu tố dẫn tới tăng cân khi mang thai
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, thông thường 1 phụ nữ khỏe mạnh cân nặng sẽ tăng lên trong thời kỳ mang thai từ 11,5 đến 16 kg. Mức tăng cân được đề xuất cho những người thiếu cân, thừa cân hoặc mang đa thai là khác nhau
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sản khoa & Phụ khoa Hoa Kỳ, các yếu tố khiến phụ nữ tăng cân khi mang thai bao gồm:
- Thai nhi
- Nhau thai
- Nước ối
- Ngực phát triển
- Máu
- Mở rộng tử cung
- Chất béo
Phần mỡ thừa đóng vai trò dự trữ năng lượng cho quá trình sinh nở và cho con bú. Tuy nhiên, tăng cân quá mức có thể dẫn đến quá nhiều chất béo gây dư thừa.
Tuy nhiên, theo 1 thống kê, có tới một nửa số phụ nữ khi mang thai thường tăng nhiều hơn mức cân nặng được khuyến nghị. Khi tăng cân mà không giảm cân sau khi sinh, các “mẹ bỉm sữa” có nguy cơ mắc những vấn đề ảnh hưởng tới sức khỏe như:
- Tăng nguy cơ thừa cân, béo phì
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
- Nguy cơ gặp biến chứng cao hơn khi mang thai
Lời khuyên hữu ích giúp giảm cân sau sinh
1. Giữ mục tiêu giảm cân sát với thực tế
Việc giảm cân sau sinh cần có thời gian để thực hiện.
Trong một nghiên cứu vào năm 2015, có khoảng 75% phụ nữ nặng cân hơn sau khi sinh so với trước khi mang thai trong vòng 1 năm đầu. Trong số những phụ nữ này, có 47% tăng hơn ít nhất 4,6 kg trong 1 năm và khoảng 25% tiếp tục tăng thêm 9,2 kg.
Tùy thuộc vào số cân bạn đã tăng trong khi mang thai, thực tế là bạn có thể giảm khoảng 4,5 kg trong vòng 1 đến 2 năm tới.
Tất nhiên, với một kế hoạch ăn uống tốt và tập thể dục, bạn sẽ có thể đạt được bất kỳ mức cân nặng nào mà bác sĩ khuyến cáo.
2. Đừng ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn kiêng rất ít calo nhằm mục đích khiến bạn giảm được một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất có thể.
Sau khi sinh em bé, cơ thể bạn cần được dinh dưỡng tốt để phục hồi. Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn cần nhiều calo hơn bình thường.
Chế độ ăn ít calo có thể gây thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này trái ngược với những gì bạn cần khi chăm sóc trẻ sơ sinh và khi bạn có thể bị thiếu ngủ.
Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
Ví dụ, một phụ nữ ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục, làm giảm tổng cộng 500 calo.
3. Khuyến khích bạn cho con bú mẹ
(Nguồn ảnh webmd.com)Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ đều khuyến nghị cho con bú sữa mẹ. Cho trẻ bú sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời (hoặc lâu hơn) có nhiều lợi ích cho cả bạn và con bạn:
- Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để phát triển và phát triển trong 6 tháng đầu đời
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của em bé: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại vi rút và vi khuẩn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường loại 1, bệnh hô hấp, nhiễm trùng tai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh của người mẹ: Những người cho con bú có nguy cơ thấp mắc các bệnh sau: cao huyết áp, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.
- Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cho con bú có thể hỗ trợ bạn giảm cân sau sinh.
Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu cho con bú, bạn có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Đó là là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.
4. Theo dõi lượng calo ăn vào
Việc theo dõi lượng calo giúp biết được lượng cơ thể hấp thụ, đảm bảo cơ thể được nạp đủ calo để cung cấp cho năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
Bạn có thể làm điều này bằng cách:
- Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm
- Chụp ảnh đồ ăn của bạn như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn
- Sử dụng một ứng dụng theo dõi lượng calo trên thiết bị di động
- Chia sẻ lượng calo hàng ngày của bạn với một người bạn cũng đang theo dõi lượng calo
Sử dụng các kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp giảm cân.
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Đã đến lúc đưa những loại ngũ cốc và rau tốt cho sức khỏe đó vào danh sách mua sắm của bạn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 trên 345 người nhận thấy rằng sự gia tăng 4 gam chất xơ so với những gì những người tham gia đã ăn trước khi nghiên cứu dẫn đến việc giảm cân trung bình thêm 1.5 kg trong vòng 6 tháng.
Theo một thử nghiệm lâm sàng 2015, thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone liên quan tới cảm giácđói.
Những tác động này đối với tiêu hóa có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, mặc dù kết quả của các nghiên cứu nói chung là chưa thống nhất.
6. Bổ sung các protein lành mạnh
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, bổ sung protein trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng protein có tác dụng “nhiệt” lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa chúng hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng hormon tạo cảm giác no GLP và GLP-1, cũng như giảm hormone tạo cảm giác đói ghrelin.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt nạc
- Trứng
- Cá có lượng thủy ngân thấp
- Cây họ đậu
- Các loại hạt
- Sản phẩm bơ sữa
7. Chuẩn bị những đồ ăn nhẹ lành mạnh
Bằng cách chuẩn bị những đồ ăn nhẹ lành mạnh, bạn có thể đảm bảo rằng chúng sẵn có để dùng khi tâm trạng lên xuống thất thường. Dưới đây là một số đồ bạn có thể chuẩn bị:
- Rau thái nhỏ và sốt salad
- Các loại hạt và trái cây khô
- Sữa chua Hy Lạp và granola tự làm
- Bắp rang bơ
- Snack rong biển
8. Tránh thêm đường và carbs tinh chế
Mặc dù chúng có thể hấp dẫn, nhưng đường và carbs tinh chế có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra có những lựa chọn thay thế lành mạnh và ngon miệng cho chúng.
Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường và carbs có thể làm tăng cân, tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí suy giảm nhận thức.
Các nguồn đường bổ sung phổ biến bao gồm:
- Đồ uống có đường
- Nước hoa quả
- Bất kỳ loại đường tinh luyện nào
- Bột mi trăng
- Bánh quy
- Bánh ngọt
Khi bạn chọn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn thực phẩm. Nếu đường là một trong những thành phần đầu tiên trong danh sách, bạn nên tránh mua chúng.
Thật dễ dàng để giảm lượng đường nạp vào bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn và gắn bó với thực phẩm toàn phần như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.
9. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến thường chứa đầy protein, chất xơ và ít đường.
Mặt khác, thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều có thể phản tác dụng nỗ lực giảm cân của bạn.
Những thực phẩm này bao gồm:
- Đồ ăn nhanh
- Thực phẩm đóng gói sẵn
- Khoai tây chiên
- Bánh quy và bánh nướng
- Kẹo
- Thực phẩm đóng hộp
- Pho mát chế biến
- Ngũ cốc có đường
Bạn có thể giảm lượng thức ăn chế biến sẵn bằng cách thay thế chúng bằng thức ăn tươi, nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.
10. Tránh rượu
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ, có một số lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân, rượu cung cấp thêm calo mà không có nhiều về mặt dinh dưỡng.
Ngoài ra, rượu có thể liên quan đến tăng cân và có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, còn được gọi là mỡ bụng.
Dựa theo nghiên cứu, rượu không an toàn đối với trẻ sơ sinh. Họ khuyên rằng, để an toàn nhất cho trẻ sơ sinh thì các bà mẹ đang cho con bú hoàn toàn không được uống rượu.
11. Tích cực vận động
Nói chung, vận động cơ thể có rất nhiều lợi ích, nhưng đặc biệt có thể giúp giảm cân. Bài tập cardio, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe và luyện tập cách quãng, giúp bạn đốt cháy calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
(Nguồn ảnh parents.com)Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường, có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Mặc dù tập thể dục đơn thuần có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng một phân tích của 8 nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục sẽ hữu ích nếu bạn kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng tốt.
Ví dụ, phân tích cho thấy những người kết hợp ăn kiêng và tập thể dục giảm trung bình 1,72 kg so với những người chỉ ăn kiêng.
Tập thể dục đặc biệt quan trọng đối với việc giảm mỡ và sức khỏe tim mạch. Vì vậy, chỉ đi bộ cũng là một bước tốt để cải thiện cân nặng và sức khỏe của bạn.
Sau khi sinh, vùng chậu và dạ dày của bạn cần thời gian để hồi phục, đặc biệt nếu
Tùy thuộc vào phương pháp sinh đẻ, sức khỏe của bản thân sẽ quyết định bao lâu có thể tập thể dục an toàn sau khi sinh con. Bạn nên nghe theo sự tư vấn của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
12. Tập các bài tập đề kháng phù hợp
Tập luyện sức đề kháng như nâng tạ sẽ giúp bạn giảm cân và giữ được khối lượng cơ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và rèn luyện sức đề kháng được coi là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
13. Uống đủ nước
Uống đủ nước là điều quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. Theo nghiên cứu, uống nước có thể làm tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm cân.
Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang cho con bú, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua quá trình tạo sữa.
Một khuyến nghị phổ biến từ các cơ quan y tế là uống tám ly 250ml, tương đương với khoảng 2 lít. Tuy nhiên, phụ nữ đang cho con bú hoặc tập thể dục cường độ cao có thể cần nhiều hơn.
Nước trắng là tốt nhất, nhưng nước có ga không đường cũng có thể được sử dụng.
14. Ngủ đủ giấc
Với những bà mẹ bỉm sữa, việc ngủ đủ giấc là điều khó khăn bởi phải phụ thuộc vào giờ giấc ngủ của con. Tuy nhiên hãy cố gắng ngủ đủ giấc bởi thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân sau khi mang thai.
Vì vậy các mẹ đừng quên, sức khỏe của mình cũng quan trọng như sức khỏe của em bé, vì vậy hãy nhờ người thân hỗ trợ chăm em bé cùng để có 1 giấc ngủ đủ.
Sự liên tưởng này cũng có thể đúng đối với người lớn nói chung. Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy mối tương quan đáng kể giữa thời lượng ngủ ngắn và béo phì.
Đối với những bà mẹ mới sinh, ngủ đủ giấc có thể là một thách thức. Các biện pháp có thể hữu ích bao gồm yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè và hạn chế lượng caffeine tiêu thụ
Đừng quên: Sức khỏe của bạn cũng quan trọng như sức khỏe của em bé, vì vậy hãy yêu cầu sự giúp đỡ để bạn có được giấc ngủ cần thiết.
15. Giảm cân theo nhóm
Giảm cân theo nhóm có thể có lợi cho một số người. Một nghiên cứu phân tích cho thấy những người giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm nhiều hơn, hoặc ít nhất là nhiều hơn so với những người giảm cân một mình.
Tuy nhiên, một đánh giá nghiên cứu khác bao gồm 16.000 người đã phát hiện ra rằng giảm cân theo nhóm không có tác dụng đáng kể so với các biện pháp can thiệp giảm cân khác.
16. Yêu cầu giúp đỡ
Làm mẹ lần đầu sẽ gặp khó khăn nhiều thứ. Thiếu ngủ và căng thẳng khiến cơ thể mệt mỏi, quá tải dẫn đến trạng thái trầm cảm sau sinh.
Mặc dù việc giảm béo sau khi sinh con, mong muốn cơ thể nhanh trở lại vóc dáng trước đây là rất quan trọng, nhưng chị em không nên gây căng thẳng và lo lắng quá mức. Hãy nhờ gia đình giúp đỡ, chia sẻ công việc, chăm sóc chăm sóc em bé để cơ thể được nghỉ ngơi hoặc có thời gian tập thể dục.
Tổng kết
Thừa cân sau khi mang thai là điều rất phổ biến và không có gì khiến bản thân bạn phải thất vọng. Sinh con là một điều vĩ đại và thiêng liêng.
Tuy nhiên, việc trở lại mức cân nặng hợp lý sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn và bất kỳ lần mang thai nào trong tương lai, vì vậy, việc này chắc chắn rất đáng để thực hiện.
Sức khỏe tốt sẽ cho phép bạn tận hưởng thời gian với con mình và tận dụng tối đa vai trò làm cha mẹ.
Cách tốt nhất và dễ làm nhất để giảm cân là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, cho con bú và tập thể dục.
Tóm tắt
- Giảm cân sau khi mang thai có thể mất nhiều thời gian và bạn có thể không trở lại cân nặng trước khi sinh hoặc cân nặng hợp lý ngay lập tức.
- Chế độ ăn kiêng ít calo không được khuyến khích, đặc biệt là đối với những người đang cho con bú. Tuy nhiên, giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày nói chung là an toàn và sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
- Nuôi con bằng sữa mẹ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Nó có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn trong 3 tháng đầu sau sinh, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân sau này.
- Tính lượng calo theo cách thủ công hoặc bằng ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi những gì bạn đang ăn và hỗ trợ giảm cân.
- Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và điều chỉnh hormone thèm ăn.
- Protein hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
- Để các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, các loại hạt và sữa chua ở nhà và dễ lấy. Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn hoặc không để chúng trong nhà.
- Thực phẩm đã qua chế biến chứa nhiều đường, chất béo, muối và calo hơn, và chúng có hại cho sức khỏe của bạn. Hãy thay thế chúng bằng thực phẩm tươi nguyên.
- Tránh uống rượu nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngoài ra, rượu bạn uống có thể được truyền sang con bạn trong quá trình cho con bú.
- Tập thể dục có nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Tập thể dục - ở bất kỳ cường độ nào - kết hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh tạo nên một phương pháp giảm cân hiệu quả.
- Tập luyện sức đề kháng giúp bạn giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp, có thể giúp phụ nữ cho con bú giữ được mật độ khoáng của xương.
- Uống nước giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Điều đặc biệt quan trọng là phải uống đủ nước trong thời gian cho con bú.
- Ngủ không ngon giấc có thể tác động tiêu cực đến nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù khó khăn nhưng hãy cố gắng ngủ nhiều nhất có thể và yêu cầu giúp đỡ khi cần.
- Giảm cân theo nhóm có thể có lợi, mặc dù cần nghiên cứu thêm để so sánh hiệu quả của chúng với các chiến lược giảm cân khác.
- Đạt được cân nặng hợp lý là điều quan trọng, nhưng hãy chú ý đừng để cân nặng của bạn trở thành nguyên nhân gây ra căng thẳng hoặc lo lắng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy nhờ đến sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè hoặc bác sĩ.
Xem thêm:
- Chăm sóc sau sinh: Các mẹo giúp bạn phục hồi nhanh
- Sản dịch sau sinh như nào là bất thường?
- Tắc tia sữa sau sinh: Triệu chứng, nguyên nhân, điều trị và phòng ngừa
- Chăm sóc vết khâu tầng sinh môn sau sinh
- Những vấn đề thường được quan tâm về sẹo mổ đẻ
