Video 20 Bí Kíp Giúp Bạn Chìm Vào Giấc Ngủ Nhanh Chóng
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến nội tiết tố, hiệu suất công việc và chức năng não. Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em.
Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, làm việc hiệu quả và khỏe mạnh hơn.
Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ ngày càng giảm sút. Trên thực tế, nhiều người thường xuyên bị mất ngủ.
Nếu muốn cải thiện sức khỏe của mình hoặc muốn giảm cân, bạn cần có một giấc ngủ ngon.
Dưới đây là 17 lời khuyên dựa trên bằng chứng khoa học để cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.
1. Tăng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
Cơ thể của bạn hoạt động theo nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố, giúp bạn tỉnh táo và báo cho cơ thể biết thời điểm đi ngủ.
Ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp duy trì nhịp sinh học của bạn. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc nhiều với ánh sáng ban ngày có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng làm giảm tới 83% thời gian cần để đi vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu tương tự ở người cao tuổi cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên 2 giờ/ngày làm tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và tăng hiệu quả giấc ngủ lên 80%.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày rất có ích ngay cả với những người có chất lượng giấc ngủ mức trung bình.
Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc trang bị một thiết bị cung cấp ánh sáng nhân tạo.
Tóm tắt
Ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc ánh sáng nhân tạo có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn đang bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hoặc mất ngủ.
2. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Điều này là do ảnh hưởng của ánh sáng đến nhịp sinh học, đánh lừa bộ não rằng đó vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm nồng độ melatonin – hormon giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.
Các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra lượng lớn ánh sáng xanh.
Một số phương pháp phổ biến có thể sử dụng để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, bao gồm:
- Đeo kính ngăn ánh sáng xanh.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
- Ngừng xem TV và tắt đèn 2 giờ trước khi đi ngủ.
Tóm tắt
Ánh sáng xanh đánh lừa cơ thể rằng thời điểm đó là ban ngày. Có một số cách giúp bạn có thể hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối.
3. Không dùng caffeine vào buổi tối
Bạn không nên uống cà phê vào buổi tối.
(Nguồn ảnh: Getty Images)
Caffeine có rất nhiều lợi ích và được rất nhiều người sử dụng. Caffeine có thể tăng cường khả năng tập trung, bổ sung năng lượng và tăng hiệu suất làm việc.
Tuy nhiên, khi sử dụng vào buổi tối, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, sử dụng caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ làm chất lượng giấc ngủ tồi tệ hơn đáng kể.
Nồng độ caffein có thể tăng cao trong máu trong 6 – 8 giờ. Do đó, các nhà khoa học khuyến cáo không nên uống một lượng lớn cà phê sau 3 – 4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc bị khó ngủ.
Nếu bạn muốn uống một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã khử caffeine.
Tóm tắt
Caffeine có thể làm giảm sút chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống một lượng lớn vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.
4. Giảm thời gian ngủ trưa
Mặc dù những giấc ngủ trưa ngắn có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu ngủ trưa quá lâu hoặc không thường xuyên trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của bạn, có thể khiến khó ngủ vào ban đêm.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những người tham gia cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi ngủ trưa.
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng mặc dù ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể tăng cường chức năng não vào ban ngày, nhưng ngủ trưa lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người thường xuyên ngủ trưa vào ban ngày sẽ không gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Nếu bạn thường xuyên chợp mắt vào ban ngày và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của việc ngủ trưa tùy thuộc vào từng cá thể.
Tóm tắt
Ngủ trưa quá dài có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy ngừng ngủ trưa hoặc rút ngắn quãng thời gian chợp mắt.
5. Ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định
Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp cố định trong ngày.
Thời gian ngủ và thức dậy của bạn có thể ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu lưu ý rằng những người có thói quen ngủ thất thường và đi ngủ muộn vào cuối tuần thường có giấc ngủ kém. Các nghiên cứu khác nhấn mạnh rằng các giấc ngủ thất thường có thể làm thay đổi nhịp sinh học và nồng độ melatonin - tín hiệu cho não đi ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những khung giờ cố định. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.
Tóm tắt
Cố gắng duy trì chu kỳ ngủ/thức đều đặn - đặc biệt là vào cuối tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng tự thức dậy vào một thời điểm cố định mỗi ngày.
6. Uống bổ sung melatonin
Melatonin là một hormon quan trọng liên quan đến giấc ngủ, giúp não biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ.
Bổ sung melatonin là biện pháp hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Melatonin là một trong những biện pháp đơn giản nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau, giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, một nửa số người trong nhóm nghiên cứu đi vào giấc ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện 15%.
Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường theo múi giờ mới.
Ở một số quốc gia, melatonin là thuốc uống kê đơn theo chỉ định của bác sĩ. Bạn có thể uống khoảng 1 – 5 mg trước khi đi ngủ 30 – 60 phút.
Hãy bắt đầu với liều thấp và tăng lên từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể làm thay đổi nồng độ chất hóa học của não, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.
Tóm tắt
Bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ dễ dàng và giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể uống khoảng 1 – 5 mg trước khi đi ngủ 30 – 60 phút.
7. Sử dụng thực phẩm chức năng
Bạch quả có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Nguồn ảnh:Getty Images
Một số thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm:
- Ginkgo biloba (bạch quả): Đây là một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích như giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg trong 30 – 60 phút trước khi đi ngủ.
- Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3g axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể uống 500 mg trước khi đi ngủ.
- Magiê: Tham gia vào hơn 600 phản ứng bên trong cơ thể bạn, magiê có thể giúp bạn thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- L-theanine: Acid amin L-theanine có thể cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Bạn có thể uống 100 – 200 mg trước khi đi ngủ.
- Hoa oải hương: Là một loại thảo mộc với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có tác dụng thư giãn và an thần để cải thiện giấc ngủ. Hãy uống 80 – 160 mg chứa 25 – 46% linalool mỗi ngày.
Bạn chỉ nên sử dụng 1 loại thực phẩm chức năng trong một khoảng thời gian. Mặc dù chúng không phải là thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi được kết hợp với các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác.
Tóm tắt
Một số thực phẩm chức năng như hoa oải hương và magiê có thể giúp thư giãn và tăng chất lượng giấc ngủ khi kết hợp với các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ khác.
8. Không uống rượu
Uống một vài ly rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn.
Rượu được biết đến là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy và gián đoạn giấc ngủ.
Nó cũng làm thay đổi khả năng sản xuất melatonin vào ban đêm – chất đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể.
Một nghiên cứu khác cho thấy uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ của hormon tăng trưởng (human growth hormone – HGH). Đây là hormon đóng vai trò trong nhịp sinh học và nhiều chức năng quan trọng khác.
Tóm tắt
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ vì nó có thể làm giảm sản xuất melatonin vào ban đêm và dẫn đến gián đoạn giấc ngủ.
9. Tối ưu hóa phòng ngủ của bạn
Nhiều người tin rằng cách bài trí phòng ngủ là những yếu tố then chốt giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ xe cộ, có thể gây giảm chất lượng giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Trong một nghiên cứu về phòng ngủ của nữ giới, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm bớt.
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ, bạn hãy giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thoải mái.
Tóm tắt
Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn bằng cách loại bỏ ánh sáng bên ngoài và tiếng ồn để có giấc ngủ ngon hơn.
10. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ
Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.
Vào mùa hè hoặc ở những nơi nóng nực, bạn có thể rất khó ngủ ngon khi trời quá ấm.
Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài.
Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng mức độ tỉnh táo.
Nhiệt độ phòng khoảng 20°C là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.
Tóm tắt
Bạn có thể thử các mức nhiệt độ khác nhau để tìm ra nhiệt độ nào là thoải mái nhất cho bạn. Nhiệt độ khoảng 20°C là tốt nhất cho hầu hết mọi người.
11. Không ăn khuya
Bạn không nên ăn khuya ngay trước khi đi ngủ.
(Nguồn ảnh: Pinterest)
Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và khả năng tiết hormon HGH và melatonin.
Điều đó nói lên rằng, chất lượng và loại thức ăn mà bạn ăn vào đêm khuya cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Trong một nghiên cứu, ăn một bữa ăn giàu carb trước khi đi ngủ 4 giờ sẽ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Điều thú vị là, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng có thể cải thiện giấc ngủ. Điều này cho thấy rằng không phải lúc nào carb cũng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.
Tóm tắt
Ăn khuya có thể làm chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn hormon. Tuy nhiên, ăn một bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon.
12. Thư giãn và giải tỏa tâm trí vào buổi tối
Nhiều người có một số thói quen trước khi ngủ giúp họ thư giãn.
Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.
Trong một nghiên cứu, mát-xa thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh mất ngủ.
Các phương pháp thư giãn bao gồm nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, thiền định và tập hít thở sâu.
Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.
Tóm tắt
Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ như cả tắm nước nóng và thiền định, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.
13. Đi tắm
Tắm là một cách phổ biến để ngủ ngon hơn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng trước khi đi ngủ 90 phút giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm mọi người có giấc ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm, bạn có thể ngâm chân trong nước nóng để thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Tóm tắt
Tắm nước ấm hoặc ngâm chân trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
14. Điều trị chứng rối loạn giấc ngủ
Các rối loạn tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Một rối loạn phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ - gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Những người mắc chứng rối loạn này có những cơn ngưng thở khi đang ngủ.
Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một nghiên cứu cho thấy 24% nam giới và 9% nữ giới bị ngưng thở khi ngủ.
Các rối loạn thường gặp khác bao gồm rối loạn vận động khi ngủ và rối loạn thức/ngủ theo nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca.
Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, bạn nên trao đổi với bác sĩ.
Tóm tắt
Có nhiều rối loạn phổ biến có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ. Bạn nên gặp bác sĩ nếu giấc ngủ kém xảy ra thường xuyên trong cuộc sống của bạn.
15. Chuẩn bị giường, nệm và gối thoải mái
Bạn nên chuẩn bị môi trường phòng ngủ thoải mái để có giấc ngủ ngon
(Nguồn ảnh: Pinterest)
Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.
Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu đánh giá lợi ích của việc thay đệm mới trong 28 ngày cho thấy rằng nó làm giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng khớp 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60%.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bộ ga giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bộ ga giường chất lượng kém có thể làm bạn bị đau thắt lưng.
Nếu bạn đang nâng cấp bộ ga giường của mình, hãy lựa chọn dựa trên sở thích cá nhân. Bạn nên nâng cấp giường của mình ít nhất 5 – 8 năm/lần.
Nếu bạn đã không thay đệm hoặc bộ ga giường trong vài năm, đây có thể là một biện pháp cải thiện giấc ngủ rất nhanh - mặc dù có thể tốn kém.
Tóm tắt
Giường, đệm và gối của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ cũng như tình trạng đau khớp hoặc đau lưng. Bạn hãy mua bộ ga giường và nệm chất lượng cao và thay 5 – 8 năm/lần.
16. Tập thể dục thường xuyên - nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.
Nó có thể cải thiện giấc ngủ và đã được sử dụng như một biện pháp để giảm các triệu chứng của chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và kéo dài giấc ngủ thêm 41 phút vào ban đêm.
Ở những người bị chứng mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 55% và tăng số lần thức vào ban đêm 30%.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục - làm tăng sự tỉnh táo và tăng nồng độ các hormon như epinephrine và adrenaline.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu không cho thấy tác động tiêu cực của tập thể dục vào buổi tối đến giấc ngủ, vì vậy việc này phụ thuộc vào từng cá nhân.
Tóm tắt
Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.
17. Không uống nước trước khi đi ngủ
Tiểu đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm giảm năng lượng vào ban ngày.
Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể gây các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.
Mặc dù uống nước rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối muộn.
Cố gắng không uống nước trước khi đi ngủ 1 – 2 giờ.
Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.
Tóm tắt
Giảm lượng nước uống vào buổi tối và cố gắng đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ.
Tổng kết
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu lớn đã cho thấy việc ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7 – 8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đái tháo đường typ 2.
Nếu quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc, bạn nên ưu tiên giấc ngủ lên hàng đầu và thử áp dụng một số mẹo ở trên.
Xem thêm:
- Những lời khuyên về giấc ngủ tốt nhất cho trẻ nhỏ
- 15 loại thực phẩm giúp bạn ngon giấc
- Thực phẩm nào có thể giúp bạn ngủ ngon hơn?
- 7 mẹo hay để ngủ ngon hơn
- Một đêm ngon giấc
