Để có một giấc ngủ ngon có vẻ như là một mục tiêu bất khả thi khi bạn thức trắng đến 3 giờ sáng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kiểm soát chất lượng giấc ngủ của mình. Cảm giác của bạn khi thức dậy thường phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ ban đêm, vì vậy bạn có thể thay đổi thói quen hàng ngày để khắc phục chứng khó ngủ.
Những thói quen không lành mạnh vào ban ngày có thể khiến bạn trằn trọc vào ban đêm và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, chức năng của não và tim, hệ thống miễn dịch, sự sáng tạo và cân nặng của bạn. Bằng cách thử những mẹo sau đây, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ ngon vào ban đêm, tăng cường sức khỏe và cải thiện tư duy trong ngày.
Mẹo 1: Giữ thói quen ngủ đều đặn theo chu kỳ sinh học
Thuận theo chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của cơ thể (hay còn gọi là nhịp sinh học) là một trong những biện pháp quan trọng nhất để ngủ ngon hơn. Nếu bạn giữ thói quen ngủ đều đặn theo chu kỳ sinh học, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với việc ngủ cùng một lượng thời gian nhưng vào những thời điểm khác nhau, ngay cả khi bạn chỉ thay đổi thời gian ngủ của mình từ 1-2 tiếng.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi để không phải trằn trọc và trở mình. Nếu ngủ đủ giấc, bạn có thể thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức. Nếu bạn cần đồng hồ báo thức, bạn nên đi ngủ sớm hơn.
- Tránh ngủ nướng ngay cả vào cuối tuần. Thời gian ngủ vào cuối tuần và ngày thường càng khác nhau thì các triệu chứng do chênh lệch thời gian ngủ mà bạn gặp phải càng tồi tệ hơn. Nếu bạn cần ngủ bù do đêm hôm trước ngủ muộn, hãy ngủ thêm một giấc ngủ ngắn vào ban ngày thay vì ngủ nướng. Điều này cho phép bạn ngủ bù mà không làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
- Không ngủ trưa quá nhiều. Mặc dù ngủ trưa là một cách tốt để bù đắp cho việc thiếu ngủ, nhưng nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc vào ban đêm, ngủ trưa có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Chỉ nên ngủ trưa từ 15 đến 20 phút vào đầu giờ chiều.
- Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh. Trong số rất nhiều lợi ích sức khỏe khác, ăn sáng có thể giúp duy trì nhịp sinh học của bạn bằng cách báo với cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc phải thức dậy và bắt đầu ngày mới. Mặt khác, bỏ bữa sáng có thể làm giảm đường huyết, giảm năng lượng và tăng căng thẳng – đây là những yếu tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Chống lại cơn buồn ngủ sau bữa tối. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trước giờ đi ngủ, hãy ra khỏi ghế và hoạt động nhẹ nhàng như rửa bát, gọi điện cho bạn bè hoặc chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau. Nếu bạn đi ngủ ngay, bạn có thể thức dậy vào ban đêm và khó ngủ lại.
Mẹo 2: Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng
Melatonin là một loại hormon tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ. Não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn vào trời tối - khiến bạn buồn ngủ và ngược lại, nồng độ hormon này giảm khi có nhiều ánh sáng - khiến bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và thay đổi nhịp sinh học của bạn.
Trong ngày
- Hãy phơi mình dưới ánh nắng vào buổi sáng sớm. Chẳng hạn như đi uống cà phê bên ngoài hoặc ăn sáng bên khung cửa sổ đầy nắng. Ánh sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo.
- Dành nhiều thời gian bên ngoài hơn vào ban ngày. Hãy dành thời gian làm việc ngoài trời nắng, tập thể dục bên ngoài hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì ban đêm.
- Hãy để càng nhiều ánh sáng tự nhiên chiếu vào nhà hoặc không gian làm việc của bạn càng tốt. Giữ rèm mở vào ban ngày và để bàn làm việc gần cửa sổ hơn.
- Nếu cần, hãy sử dụng đèn chiếu ánh sáng tự nhiên. Loại đèn này mô phỏng ánh nắng mặt trời và có thể đặc biệt hữu ích trong những ngày mùa đông ít ánh nắng
Vào ban đêm
- Tránh màn hình điện tử trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh do điện thoại, máy tính hoặc TV phát ra đặc biệt gây khó chịu. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng cách sử dụng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng hoặc sử dụng phần mềm thay đổi ánh sáng xanh.
- Không xem TV quá khuya. Ánh sáng từ TV không chỉ ức chế melatonin mà trên TV còn có nhiều chương trình mang tính kích thích hơn là thư giãn. Thay vào đó, hãy thử nghe nhạc hoặc sách nói.
- Đảm bảo phòng tối khi đến giờ đi ngủ. Sử dụng rèm dày để chặn ánh sáng từ cửa sổ hoặc thử đồ bịt mắt khi ngủ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng.
- Tắt đèn khi đi ngủ. Nếu bạn cần một chút ánh sáng để di chuyển xung quanh một cách an toàn, hãy thử lắp đèn ngủ mờ trong hành lang, phòng tắm hoặc sử dụng đèn pin nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Mẹo 3: Tập thể dục trong ngày
Người tập thể dục thường xuyên sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày.
Nguồn ảnh: Shutter stock
Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ, chứng ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian cho giai đoạn phục hồi, ngủ sâu của giấc ngủ.- Bạn càng tập thể dục nhiều thì lợi ích cho giấc ngủ càng nhiều. Tập thể dục nhẹ như đi bộ chỉ 10 phút mỗi ngày cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Chất lượng giấc ngủ được cải thiện sau vài tháng tập luyện. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và tập trung vào việc xây dựng một thói quen tập thể dục cho riêng mình.
Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy dành thời gian tập thể dục đúng cách.
Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích các hormon như cortisol. Lưu ý rằng không tập thể dục quá gần sát giờ đi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Cố gắng hoàn thành các bài thể dục cường độ trung bình đến mạnh trước khi đi ngủ ít nhất 3 giờ. Nếu bạn vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy tập thể dục sớm hơn. Các bài tập thư giãn, cường độ thấp như yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ.
Mẹo 4: Thay đổi thói quen ăn uống
Thói quen ăn uống vào ban ngày đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ăn uống trước khi đi ngủ.
- Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - nhiều rau, trái cây, chất béo lành mạnh và hạn chế thịt đỏ - có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.
- Cắt giảm thực phẩm có đường và tinh bột. Ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống vào ban ngày có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và khó đi vào giai đoạn ngủ sâu, phục hồi.
- Hạn chế caffeine và nicotine. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ lên đến 10 đến 12 giờ sau khi uống! Tương tự, thuốc lá là một chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn hút thuốc trước khi đi ngủ.
- Tránh ăn nhiều vào ban đêm. Hãy ăn tối sớm hơn và tránh thức ăn giàu chất béo trước khi ngủ 2 giờ. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây khó chịu cho dạ dày và gây ợ chua.
- Tránh uống rượu trước khi ngủ. Uống một ít rượu có thể giúp bạn thư giãn, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
- Tránh uống quá nhiều nước vào buổi tối. Uống nhiều nước có thể dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên suốt đêm.
- Ăn nhẹ vào ban đêm có thể giúp bạn dễ ngủ. Đối với một số người, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp họ dễ ngủ. Đối với những người khác, ăn trước khi ngủ dẫn đến khó tiêu và khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy thử:
- Một nửa cái sandwich nhân gà.
- Một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, ít đường.
- Sữa hoặc sữa chua.
- Một quả chuối.
Mẹo 5: Thư giãn và thả lỏng tâm trí
Bạn có thường thấy mình khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức đêm? Căng thẳng, lo lắng và tức giận tích tụ trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ ngon. Quản lý căng thẳng và học cách hạn chế lo lắng có thể giúp bạn thư giãn vào ban đêm. Bạn có thể thử thực hành kỹ thuật thư giãn, tắm nước ấm hoặc giảm bớt ánh sáng và nghe nhạc nhẹ hoặc sách nói.
Bộ não càng bị kích thích vào ban ngày thì bạn càng khó có thể sống chậm lại và thư giãn vào ban đêm. Giống như nhiều người, bạn có thể liên tục bị gián đoạn các công việc trong ngày để kiểm tra điện thoại, email hoặc mạng xã hội của mình. Sau đó, khi đi vào giấc ngủ vào ban đêm, bộ não của bạn đã quá quen với việc tìm kiếm sự kích thích mới, bạn sẽ trở nên khó khăn hơn để thư giãn.
Hãy tự thay đổi bằng cách dành những khoảng thời gian cụ thể trong ngày để kiểm tra điện thoại và mạng xã hội, đồng thời cố gắng chỉ tập trung vào công việc tại một thời điểm. Bạn sẽ có thể trấn tĩnh tâm trí của mình tốt hơn trước khi đi ngủ.
- Bài tập thở sâu giúp bạn dễ ngủ
Hít thở bằng bụng thay vì bằng ngực có thể làm cơ thể thư giãn, làm giảm nhịp tim, huyết áp và mức độ căng thẳng để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
- Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng.
- Hít vào bằng mũi. Bàn tay đặt trên bụng sẽ di chuyển theo nhịp thở. Bàn tay trên ngực nên hạn chế di chuyển.
- Thở ra bằng miệng, đẩy hết không khí ra ngoài trong khi hóp bụng. Tay đặt trên bụng phải di chuyển vào khi bạn thở ra.
- Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng hít vào đủ để bụng dưới di chuyển lên xuống. Đếm chậm khi bạn thở ra.
- Bài tập cơ thể giúp bạn ngủ ngon
Bằng cách tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, bạn có thể xác định nơi nào trên cơ thể đang căng thẳng và giải phóng nó.
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng bên hông và nhắm mắt. Tập trung vào hơi thở của bạn trong khoảng 2 phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn.
Chuyển trọng tâm của bạn sang các ngón chân của bàn chân phải. Chú ý đến bất kỳ căng thẳng nào trong khi tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy tưởng tượng từng hơi thở sâu lan toả đến các ngón chân của bạn. Duy trì sự tập trung vào khu vực này trong ít nhất 3 đến 5 giây.
Di chuyển sự tập trung của bạn đến lòng bàn chân phải. Thả lỏng và tưởng tượng từng hơi thở thoát ra từ lòng bàn chân của bạn. Sau đó chuyển trọng tâm sang mắt cá chân phải và lặp lại. Di chuyển đến bắp chân, đầu gối, đùi, hông, sau đó lặp lại chuỗi động tác này cho chân trái. Từ đó, di chuyển lên thân trên của bạn, qua lưng dưới và bụng, lưng trên và ngực, vai của bạn. Hãy chú ý đến các vùng cơ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng.
Sau đó hãy thư giãn và để ý cảm giác của cơ thể. Bạn nên cảm thấy thư thái để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Mẹo 6: Cải thiện môi trường ngủ của bạn
Duy trì thói quen trước khi đi ngủ sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của bạn rằng đã đến lúc thư giãn và trút bỏ những căng thẳng trong ngày.Nguồn ảnh: www.hopkinsmedicine.org
Đôi khi, ngay cả những thay đổi nhỏ đối với môi trường của bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ.
Giữ phòng của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh
- Giảm tiếng ồn. Nếu bạn không thể tránh hoặc loại bỏ tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc những người khác trong gia đình, hãy thử nút tai.
- Giữ phòng ngủ mát mẻ. Hầu hết mọi người ngủ ngon nhất ở nhiệt độ khoảng 18°C. Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Đảm bảo rằng giường ngủ thoải mái. Giường phải đủ rộng để bạn có thể duỗi người và xoay trở thoải mái. Nếu bạn thường thức dậy với tình trạng đau lưng hoặc đau cổ, bạn nên thay đổi độ mềm của của đệm và gối.
- Giường của bạn chỉ nên dành để ngủ và quan hệ tình dục. Nếu bạn không làm việc, xem TV hoặc sử dụng điện thoại, máy tính trên giường, não của bạn sẽ nhận định phòng ngủ chỉ để ngủ và quan hệ tình dục, điều này khiến bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Mẹo 7: Các cách để trở lại giấc ngủ
Việc tỉnh dậy trong đêm là điều bình thường nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ lại, những mẹo sau có thể hữu ích:
- Đừng căng thẳng. Dù khó ngủ đến mức nào, hãy cố gắng đừng căng thẳng vì bạn không thể ngủ lại được. Càng căng thẳng thì cơ thể của bạn càng tỉnh táo.
Hãy tập trung vào những cảm giác trong cơ thể bạn hoặc thực hành các bài tập thở. Hít vào, sau đó thở ra từ từ. Hít một hơi và lặp lại.
- Hãy coi thư giãn là mục tiêu của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ trở lại, hãy thử một kỹ thuật thư giãn mà không cần ra khỏi giường. Mặc dù không thể thay thế giấc ngủ nhưng thư giãn vẫn có thể giúp trẻ hóa cơ thể của bạn.
- Thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng, không gây kích thích. Nếu bạn đã thức hơn 15 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng, không gây kích thích, chẳng hạn như đọc sách. Để đèn mờ và tránh màn hình điện tử để không khiến cho cơ thể bạn nhầm rằng đã đến lúc phải thức dậy.
- Ngừng lo lắng và suy nghĩ. Nếu bạn thức giấc vào ban đêm và cảm thấy lo lắng về điều gì đó, hãy ghi chép ngắn gọn điều đó ra giấy và tạm ngừng lo lắng về điều đó. Hãy giải quyết việc đó vào ngày hôm sau. Tương tự, nếu một ý tưởng tuyệt vời khiến bạn tỉnh táo, hãy ghi chú vào giấy và chìm vào giấc ngủ để ngày hôm sau bạn có thể làm việc hiệu quả hơn nhiều sau một đêm ngon giấc.
Xem thêm:
- Những lời khuyên về giấc ngủ tốt nhất cho trẻ nhỏ
- 15 loại thực phẩm giúp bạn ngon giấc
- Thực phẩm nào có thể giúp bạn ngủ ngon hơn?
- Một đêm ngon giấc
- 17 biện pháp cải thiện giấc ngủ vào ban đêm hiệu quả nhất
