Mặc dù khó tránh khỏi những đợt căng thẳng thường xuyên, nhưng căng thẳng kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Trên thực tế, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và trầm cảm.
Điều thú vị là một số loại thức ăn và đồ uống có thể có tác dụng giảm căng thẳng.
Dưới đây là 18 loại thức ăn và đồ uống giúp giảm căng thẳng có thể bổ sung hàng ngày.
1. Bột matcha
Bột matcha được những người đam mê sống khỏe ưa chuộng vì nó giàu L-theanine-một axit amin có tác dụng giảm căng thẳng mạnh mẽ.
Matcha là nguồn cung cấp axit amin này tốt hơn các loại trà xanh khác, vì nó được làm từ lá trà xanh được trồng trong bóng râm. Quá trình sản xuất này làm tăng hàm lượng một số hợp chất dinh dưỡng đặc biệt trong đó có L-theanine.
Cả nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy bột matcha có tác dụng làm giảm căng thẳng hiệu quả nếu hàm lượng L-theanine đủ cao và lượng cafein thấp.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 15 ngày, 36 người ăn bánh quy có chứa 4,5 gam bột matcha mỗi ngày. Họ bị giảm đáng kể hoạt động của alpha-amylase nước bọt, một dấu hiệu của căng thẳng, so với nhóm dùng giả dược.
2. Cải cầu vồng (Cải Thụy Sỹ)
Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lại căng thẳng.
Chỉ 1 cup (175 gram) cải cầu vồng nấu chín chứa 36% lượng magiê cần thiết được khuyến nghị, hàm lượng magie này có tác dụng giảm căng thẳng.
Mức độ magie thấp có liên quan đến các tình trạng lo lắng và các cơn hoảng loạn. Thêm vào đó, căng thẳng mãn tính có thể làm cạn kiệt nguồn magiê dự trữ trong cơ thể khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng.
3. Khoai lang
Ăn toàn bộ nguồn carb giàu chất dinh dưỡng như khoai lang có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol.
Mặc dù mức độ cortisol được điều chỉnh chặt chẽ, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng điều tiết cortisol, gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn một chế độ ăn giàu carbs toàn phần và giàu dinh dưỡng có mức cortisol trong nước bọt thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ với thành phần chứa nhiều carbs tinh chế.
Khoai lang là một loại thực phẩm tuyệt vời nếu phải lựa chọn carb. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có tác dụng giảm căng thẳng, chẳng hạn như vitamin C và kali.
4. Kim chi
Nguồn: Pinterest
Kimchi là một món rau lên men thường được làm từ bắp cải hoặc củ cải. Thực phẩm lên men như kim chi chứa nhiều vi khuẩn có lợi được gọi là probiotics và nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Theo một nghiên cứu trên 710 người trưởng thành trẻ tuổi, những người ăn thực phẩm lên men thường xuyên ít gặp lo âu trong cuộc sống hơn.
Nhiều nghiên cứu khác cho thấy bổ sung probiotic và thực phẩm giàu probiotic như kim chi có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tâm thần. Sự tương tác giữa nhóm thực phẩm này với vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn.
5. Atiso
Atiso là loại thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt giàu prebiotics-một loại chất xơ tác động lên nhóm vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng prebiotics như fructooligosaccharides (FOSs) trong atiso có thể giảm mức độ căng thẳng.
Thêm vào đó, một đánh giá đã chỉ ra rằng những người ăn 5 gam prebiotics trở lên mỗi ngày đã cải thiện được các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cũng như chế độ ăn chất lượng cao, giàu prebiotic có thể giảm nguy cơ căng thẳng.
Atiso cũng chứa nhiều kali, magiê và vitamin C và K, tất cả đều cần thiết để chống lại căng thẳng.
6. Nội tạng động vật
Các loại nội tạng, bao gồm tim, gan và thận của động vật như bò và gà, là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B12, B6, riboflavin và folate, là những chất cần thiết để kiểm soát căng thẳng.
Vitamin B cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng.
Bổ sung vitamin B hoặc ăn các loại thực phẩm như tim, gan, thận có thể giúp giảm căng thẳng. Một đánh giá tổng quát dựa trên 18 nghiên cứu ở người lớn cho thấy bổ sung vitamin B làm giảm mức độ căng thẳng, cải thiện tâm trạng.
Chỉ 1 lát gan bò (85 gam) cung cấp hơn 50% nhu cầu vitamin B6 và folate hàng ngày, hơn 200% nhu cầu riboflavin và hơn 2000% nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày.
7. Trứng
Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên vì thành phần dinh dưỡng giàu có của chúng. Trứng nguyên quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa cần thiết giảm căng thẳng.
Trứng nguyên quả đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng được tìm thấy với một lượng lớn chỉ trong một số loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể bảo vệ bạn chống lại căng thẳng.
Bổ sung choline giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng.
8. Hải sản có vỏ
Nguồn Pinterest
Hải sản có vỏ như ốc, sò, hàu, có nhiều axit amin như taurine, đã được nghiên cứu có tác dụng tiềm năng trong việc cải thiện tâm trạng.
Taurine và các axit amin khác cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine, cần thiết khi cơ thể gặp căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng taurine có tác dụng chống trầm cảm.
Hải sản có vỏ cũng chứa nhiều vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp cải thiện tâm trạng. Tác dụng này đã được chứng minh trong nghiên cứu trên 2.089 người trưởng thành Nhật Bản.
9. Quả Cherry
Acerola cherry là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất. Chúng có nhiều vitamin C hơn 50-100% so với các loại trái cây có múi như cam và chanh.
Vitamin C có liên quan đến phản ứng căng thẳng. Hơn nữa, nồng độ vitamin C cao có tác dụng làm cải thiện tâm trạng, giảm tức giận và trầm cảm.
Bạn có thể ăn quả tươi hoặc dùng dạng bột nếu muốn sử dụng trong thời gian dài.
10. Cá béo
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe não bộ và tâm trạng mà còn giúp cơ thể xử lý căng thẳng. Trên thực tế, lượng omega-3 thấp có liên quan đến việc gia tăng lo lắng và trầm cảm ở người phương Tây.
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều chỉnh căng thẳng. Thiếu vitamin D có nguy cơ tăng lo lắng và trầm cảm.
11. Mùi tây
Mùi tây là một loại thảo mộc bổ dưỡng chứa nhiều chất chống oxy hóa – giúp cơ thể loại bỏ các chất tự do, bảo vệ trước phản ứng stress oxy hóa.
Oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng.
Mùi tây đặc biệt giàu carotenoid, flavonoid và dầu dễ bay hơi, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ qua đó giảm căng thẳng.
12. Tỏi
Nguồn Pinterest
Tỏi chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng hàm lượng glutathione. Chất chống oxy hóa này là một phần của tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể khi gặp căng thẳng.
13. Tahini
Tahini được làm từ hạt mè, là một giàu axit amin L-tryptophan.
L-tryptophan là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều chỉnh tâm trạng là dopamine và serotonin. Thực hiện một chế độ ăn giàu tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 25 người trẻ tuổi, chế độ ăn nhiều tryptophan dẫn đến tâm trạng tốt hơn, giảm lo lắng và giảm các triệu chứng trầm cảm, so với nhóm có chế độ ăn ít axit amin này.
14. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương rất giàu vitamin E. Vitamin E tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết cho sức khỏe tâm thần.
Việc cung cấp thiếu dưỡng chất này có liên quan đến thay đổi tâm trạng và trầm cảm.
Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp giảm căng thẳng khác bao gồm magiê, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng.
15. Bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh nổi tiếng có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm.
Các loại rau này còn là nguồn bổ sung dưỡng chất tuyệt vời - bao gồm magiê, vitamin C và folate - đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các triệu chứng trầm cảm.
Bông cải xanh cũng giàu sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh và có thể mang lại tác dụng làm dịu và chống trầm cảm.
Ngoài ra, 1 cup (184 gram) bông cải xanh nấu chín chứa hơn 20% nhu cầu vitamin B6 khuyến nghị mỗi ngày, loại vitamin này có tác dụng giảm lo lắng và trầm cảm ở phụ nữ.
16. Đậu gà
Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất chống căng thẳng như magiê, kali, vitamin B, kẽm, selen, mangan và đồng.
Loại đậu thơm ngon này cũng rất giàu L-tryptophan, chất mà cơ thể cần để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn giàu protein thực vật như đậu gà có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện hoạt động trí óc.
Trong một nghiên cứu trên 9.000 người, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm thực vật như các loại đậu có tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn phương Tây điển hình với nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
17. Trà hoa cúc
Hoa cúc là một loại dược thảo đã được sử dụng từ thời cổ đại như một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Trà và các sản phẩm sử dụng hoa cúc đã được chứng minh có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon, giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người bị chứng lo âu, kết quả đã chứng minh tác dụng của việc uống 1,5 gam chiết xuất từ hoa cúc giúp cải thiện triệu chứng lo lắng thông qua việc giảm nồng độ cortisol trong nước bọt.
18. Quả việt quất
Quả việt quất có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm việc cải thiện tâm trạng.
Loại quả mọng này chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh. Chúng có thể giúp giảm viêm, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào thần kinh khi cơ thể gặp căng thẳng.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có thể bảo vệ chống lại chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Tổng kết
Nhiều loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm căng thẳng.
Bột matcha, cá béo, kim chi, tỏi, trà hoa cúc và bông cải xanh chỉ là một số ít có thể hữu ích.
Hãy thử kết hợp một số loại thực phẩm và đồ uống này vào chế độ ăn uống của bạn hàng ngày để giảm căng thẳng một cách tự nhiên.
Xem thêm :
- Mối liên quan giữa căng thẳng và tăng cân
- Căng thẳng có ảnh hưởng đến cholesterol của bạn không?
- Đau đầu dạng căng thẳng (Tension headache)
- Adaptogens trong việc cân bằng nội tiết tố và sự căng thẳng (stress)
- 17 phương pháp đối phó với stress trong 30 phút hoặc ít hơn
