Nhưng nếu bạn thường xuyên thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, đặc biệt là nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày, thì có thể bạn đang gặp một vấn đề gì đó.
Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến khiến bạn thức dậy mệt mỏi.
Quán tính của giấc ngủ
Rất có thể sự chệnh choạng buổi sáng của bạn chỉ là quán tính khi ngủ, đây là một phần bình thường của quá trình thức giấc. Bộ não của bạn thường không thức dậy ngay lập tức sau khi ngủ. Nó sẽ chuyển dần dần sang trạng thái tỉnh táo.
Trong giai đoạn chuyển tiếp này, bạn có thể cảm thấy chệnh choạng hoặc mất phương hướng. Nếu không cẩn thận, bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ trở lại.
Quán tính của giấc ngủ làm chậm các kỹ năng vận động và nhận thức của bạn, đó là lý do tại sao đôi khi bạn cảm thấy không thể làm được gì ngay sau khi thức dậy.
Quán tính của giấc ngủ thường được cải thiện trong vòng 15 đến 60 phút, tuy nhiên nó có thể kéo dài từ vài phút đến hơn một giờ.
Nếu trong vòng vài giờ đầu tiên sau khi chìm vào giấc ngủ, bạn đột nhiên thức dậy sau giấc ngủ sâu và ở trong trạng thái bối rối, bạn có thể bị “say ngủ - sleep drunkenness”
Say ngủ còn được gọi lú lẫn sau khi thức - là một chứng rối loạn giấc ngủ bỏ qua giai đoạn quán tính. Tình trạng này có thể kéo dài 30 đến 40 phút. Bạn thậm chí có thể không nhớ nó xảy ra khi bạn thức dậy vào ngày mới.
Bạn sẽ hay gặp phải các triệu chứng của trạng thái ngủ không yên hoặc say ngủ khi bạn:
- Ngủ không đủ giấc
- Thức dậy đột ngột sau một giấc ngủ sâu
- Đặt báo thức sớm hơn bình thường
Tình trạng quán tính của giấc ngủ cũng có thể trở nên tồi tệ hơn do rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và một số loại rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.
Bạn có thể làm gì?
Quán tính của giấc ngủ là một phần tự nhiên của việc thức dậy, nhưng bạn có thể hạn chế ảnh hưởng của nó bằng cách:
- Thường xuyên ngủ đủ giấc
- Hạn chế ngủ giấc ngắn dưới 30 phút
- Uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác khi thức dậy
Nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn, hãy đến gặp bác sỹ để loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Tiếp xúc ánh sáng xanh
(Nguồn huffpost.com)Ánh sáng xanh là bất kỳ ánh sáng nhân tạo nào phát ra các bước sóng màu xanh lam. Vào ban ngày, chúng có thể tăng cường sự tỉnh táo và làm tâm trạng tốt hơn. Nhưng đây không phải thứ bạn cần khi chuẩn bị đi ngủ.
Ánh sáng đèn led và màn hình thiết bị điện tử đã làm tăng tiếp xúc của chúng ta với ánh sáng xanh, đặc biệt là sau khi mặt trời lặn.
Ánh sáng xanh ngăn chặn sự tiết melatonin hơn các loại ánh sáng khác. Melatonin một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hay nói cách khác là điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Chính vì vậy ánh sáng xanh khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Bạn có thể làm gì?
Để giảm tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ của bạn:
- Không sử dụng màn hình điện tử trong hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ.
- Sử dụng đèn đỏ mờ vào ban đêm. Chúng ít ức chế việc tiết melatonin, cũng như ít ảnh hưởng tới nhịp sinh học của bạn.
- Tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào ban ngày.
- Sử dụng kính ngăn ánh sáng xanh vào ban đêm hoặc ứng dụng lọc ánh sáng xanh nếu bạn phải sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm.
Môi trường ngủ kém
Môi trường ngủ kém có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Đệm có vấn đề
Nếu sự mệt mỏi vào buổi sáng đi kèm với sự đau nhức cơ thể hoặc cứng của một khớp nào đó thì vấn đề có thể nằm ở đệm của bạn
Một nghiên cứu chỉ ra rằng một tấm đệm có độ cứng trung bình là tốt nhất. Tuổi của đệm cũng quan trọng. Một nghiên cứu nhỏ năm 2009 nhận thấy những người tham gia đánh giá chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ít đau nhức hơn vào buổi sáng sau khi ngủ trên đệm mới.
Đệm cũng là nơi chứa các chất gây dị ứng phổ biến - như mạt bụi, có thể gây hắt hơi và ho vào ban đêm, đặc biệt ở những người bị dị ứng và hen suyễn.
Bạn có thể làm gì?
Đảm bảo rằng đệm của bạn không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bằng cách:
- Thay thế đệm 9 hoặc 10 năm một lần, lý tưởng nhất là với một tấm đệm có độ cứng trung bình
- Sử dụng một tấm ga không gây dị ứng nếu bạn bị dị ứng
Phòng ngủ quá lạnh hoặc quá nóng
Theo Cleveland Clinic, quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây cảm giác bồn chồn và khó đi vào giấc ngủ. Sở thích cá nhân góp phần quyết định nhiệt độ phòng ngủ của bạn, nhưng phòng mát hơn sẽ tạo điều kiện để bạn có một giấc ngủ thoải mái.
Nếu bạn vẫn khó ngủ, hãy làm ấm chân bằng cách đi tất để làm giãn mạch máu – sẽ làm bạn dễ chịu hơn
Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy những người trưởng thành đi tất có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bạn có thể làm gì?
Tạo nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ chất lượng bằng cách:
- Giữ phòng ngủ của bạn trong khoảng 16 ° C và 19 ° C
- Đi tất khi đi ngủ hoặc đặt túi chườm ấm ở chân
- Chọn quần áo ngủ và ga giường phù hợp với khí hậu.
Âm thanh ồn ào
Ngay cả khi bạn là kiểu người có thể ngủ khi TV đang bật, tiếng ồn vẫn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Giảm tiếng ồn xung quanh có thể giúp bạn ngủ sâu hơn mỗi đêm và giảm số lần bạn thức dậy trong đêm.
Bạn có thể làm gì
Ngay cả khi bạn không thể loại bỏ nguồn phát ra tiếng ồn, bạn có thể thử các cách sau:
- Ngủ với nút tai
- Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng
- Đóng cửa sổ và cửa phòng ngủ
Thói quen ăn uống
Những gì bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn không ngủ được, dẫn tới mệt mỏi vào buổi sáng.
Quá nhiều caffein
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên giúp thúc đẩy sự tỉnh táo.
Uống quá nhiều caffeine trong ngày hoặc uống quá gần giờ đi ngủ có thể:
- Làm cho bạn khó đi vào giấc ngủ hơn
- Khiến bạn khó ngủ sâu hơn
- Tăng số lần bạn đi vệ sinh trong đêm
Cà phê, sô cô la, một số loại trà và nước ngọt đều chứa caffeine. Caffeine cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc giảm đau kê đơn và không kê đơn.
Bạn có thể làm gì?
Để caffeine không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn:
- Tránh uống caffeine từ ba đến bảy giờ trước khi đi ngủ.
- Hạn chế uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khác xuống một hoặc hai lần mỗi ngày.
- Kiểm tra hàm lượng caffeine trong các loại thuốc.
Uống rượu
Rượu đã được chứng minh là có tác dụng an thần và làm cho bạn buồn ngủ, nhưng nó không dẫn đến một giấc ngủ ngon. Theo Cleveland Clinic, rượu làm tăng số lần bạn thức dậy sau khi tác dụng thư giãn mất tác dụng và khiến bạn không thể ngủ sâu.
Bạn càng uống nhiều rượu trước khi ngủ, nó càng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, làm tăng khả năng thức dậy trong tình trạng mệt mỏi.
Bạn có thể làm gì?
Bạn có thể ngăn không cho rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình bằng cách:
- Tránh uống rượu vào buổi tối
- Hạn chế uống rượu không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới
Đi tiểu thường xuyên
Uống quá nhiều đồ uống gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn thường xuyên phải đi tiểu đêm. Điều này cũng có thể xảy ra trong một số trường hợp nhất định nếu cơ thể bạn đang thừa nước.
Đi tiểu nhiều vào ban đêm hay còn gọi là tiểu đêm cũng có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn. Nếu bạn liên tục thức dậy từ hai lần trở lên mỗi đêm để đi tiểu sau khi hạn chế uống nước trước khi đi ngủ, hãy tới gặp bác sỹ.
Bạn có thể làm gì?
Bạn có thể giảm tần suất đi tiểu bằng cách:
- Tránh uống các loại đồ uống ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ
- Cắt giảm caffeine và đồ uống có cồn
- Mang tất áp lực vào ban ngày nếu bạn bị phù mắt cá chân hoặc một số trạng thái giữ nước trong cơ thể
Rối loạn giấc ngủ
Nếu sự chệch choạng không cải thiện dù bạn đã áp dụng các hướng dẫn phía trên, bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán.
Rối loạn giấc ngủ cần được chẩn đoán và điều trị bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Rối loạn vận động khi ngủ
Rối loạn vận động khi ngủ là tình trạng gây ra chuyển động trước hoặc trong khi ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ.
Một số rối loạn vận động khi ngủ phổ biến là:
- Hội chứng chân không yên: gây ra cảm giác khó chịu ở chân và thôi thúc di chuyển chúng mạnh mẽ hơn khi cố gắng ngủ
- Rối loạn vận động chân tay theo chu kỳ: khiến chân tay bạn bị gập, co giật khi ngủ. Các chuyển động có thể kéo dài từ 20 đến 40 giây và tình trạng này có thể kéo dài đến một giờ.
- Tật nghiến răng khi ngủ
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Thường là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Đây là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng khiến nhịp thở của bạn ngừng lại theo chu kỳ trong giấc ngủ. Bạn thậm chí có thể không nhận ra mình gặp vấn đề này.
Các dấu hiệu và triệu chứng khác của chứng ngưng thở khi ngủ bao gồm:
- Ngủ ngáy
- Thở hổn hển khi ngủ
- Cảm thấy mệt mỏi sau một đêm ngủ ngon
- Khó ngủ
- Khô miệng khi thức dậy
- Nhức đầu buổi sáng
Mất ngủ
(Nguồn health.harvard.edu)Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Mất ngủ ngắn hạn là rất phổ biến và thường do căng thẳng, một sự kiện đau buồn hoặc ngủ trong môi trường không quen thuộc, chẳng hạn như phòng khách sạn.
Mất ngủ kéo dài từ một tháng trở lên được coi là mất ngủ kinh niên. Đây có thể là một tình trạng hoặc một triệu chứng của một vấn đề sức khỏe nào đó.
Cùng với việc thức dậy mệt mỏi, mất ngủ cũng có thể gây ra:
- Khó tập trung
- Cáu gắt
- Phiền muộn
- Lo lắng về việc không ngủ đủ giấc
Điểm mấu chốt
Thức dậy mệt mỏi thường có thể được khắc phục bằng một vài thay đổi trong thói quen ngủ của bạn kèm cắt giảm lượng caffeine và rượu. Nếu không có chuyển biến tốt, bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra cụ thể, loại trừ các bệnh lý tiềm ẩn.
