Theo báo cáo chung điều tra dựa trên nhiều phụ nữ, tình trạng chậm chạp có thể do nhiều nguyên nhân. Nhưng các chuyên gia cho rằng dinh dưỡng kém là một thử phạm lớn. Giám đốc điều trị dinh dưỡng của The Cleveland Clinic- Cindy Moore cho biết: “Thức ăn thực sự là nguồn năng lượng cho cơ thể. Và những gì được chọn làm nhiên liệu sẽ hoàn toàn tác động đến hiệu suất hoạt động của cơ thể".
Dưới đây, các chuyên gia nói về việc đảm bảo cơ thể bạn nhận được nhiên liệu phù hợp.
Bữa ăn bị lãng quên
Bữa sáng vô cùng quan trọng, song nhiều người bận rộn lại bỏ qua nó. Nguồn ảnh: Quote MasterVào đầu ngày, hầu hết mọi người bận rộn đi làm hoặc đi học mà không quan tâm đến nhu cầu ăn uống của cơ thể. Ai có thời gian để ăn vào buổi sáng?
Tiến sĩ, giáo sư khoa học thực phẩm và dinh dưỡng con người tại Đại học Maine- Mary Ellen Camire nói rằng: "Bữa sáng rất dễ bị lãng quên. Nhưng nếu việc bỏ bữa sáng khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, thì đã đến lúc cần xem xét lại thói quen đó"
Nghiên cứu cho thấy bữa sáng giúp cải thiện sự tỉnh táo và tập trung, giúp giảm cân bằng cách ngăn ngừa ăn quá nhiều trong ngày, ngăn ngừa béo phì, đái tháo đường và bệnh tim.
Để có được những lợi ích này và một cơ thể tràn đầy năng lượng, Học viện Dinh dưỡng và Tiết chế khuyến nghị nên ăn carbohydrate để cung cấp năng lượng và protein để tăng sức bền. Một số tùy chọn nhanh bao gồm:
- Bánh mì tròn ngũ cốc với pho mát
- Ngũ cốc, trái cây và sữa chua
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và trái cây
- Trứng luộc thái thành miếng trong bánh pita nguyên cám
- Trứng bác, bánh mì nướng và trái cây
- Bột yến mạch với nho khô
Đối với một người thực sự bận rộn, Camire khuyên rằng lựa chọn các quán ăn sáng, trứng tráng đông lạnh, bánh mì sandwich, gói bột yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt đựng trong bát nhựa đóng gói sẵn là vô cùng phù hợp để ăn khi di chuyển. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến hàm lượng đường và chất béo trong bữa ăn sáng của bạn. Một nghiên cứu trên tạp chí Nhi khoa cho thấy trẻ em ăn bữa sáng có đường sẽ đói hơn và ăn nhiều hơn vào bữa trưa.
Sử dụng Carbohydrate hỗn hợp
Carbohydrate có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một khoảng thời gian dài. Nguồn ảnh: Forks Over KnivesĂn uống lành mạnh không nên dừng lại với bữa ăn buổi sáng. Một chế độ ăn uống cân bằng trong cả ngày sẽ tạo được một nguồn năng lượng duy trì cần thiết.
RD, giám đốc dinh dưỡng tại Trung tâm chăm sóc ung thư tích hợp ở Evanston- Dave Grotto cho biết: mặc dù carbohydrate được gọi là xấu tuy nhiên chất dinh dưỡng này vẫn là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Chế độ ăn uống ít carbohydrate tăng cường năng lượng nhưng về lâu dài sẽ làm cạn kiệt năng lượng.
Cách tốt nhất để tối đa hóa năng lượng cho cơ thể là ăn kết hợp các loại carbohydrate phức tạp và đơn giản. Grotto nói: Carbohydrate phức tạp đốt cháy chậm nên chiếm phần lớn lượng carbohydrate mà chúng ta nạp vào. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bí ngòi, bí đỏ và cà rốt thuộc loại này.
Điều này không có nghĩa là bỏ qua các loại carbohydrate đơn giản đốt cháy nhanh hơn, chẳng hạn như các loại carbohydrate có trong trái cây, rau và mật ong. Chúng có thể cung cấp một nguồn năng lượng tức thì.
Đường đơn được tìm thấy trong kẹo, nước ngọt và bánh quy cũng có thể giúp nạp năng lượng một cách nhanh chóng, nhưng sau đó lại gây thất vọng.
Phó tổng biên tập của Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm- John W. Finley cho biết: “Bạn sẽ cảm nhận được năng lượng từ đường ngay khi nạp vào. Nhưng sau đó, lượng đường có thể giảm xuống dưới mức bình thường, dưới cả mức ban đầu nạp vào, đặc biệt đối với bệnh nhân đái tháo đường. Tác dụng đỉnh điểm của đường đơn thường kéo dài từ 30 phút đến một giờ, tùy thuộc vào liều lượng.
Nếu không có carbohydrate phức hợp để duy trì lượng đường trong máu, cơ thể sẽ bị mất sức. Grotto nói: “Một chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate phức tạp, có vẻ như ít ảnh hưởng đến ngưỡng tối đa và ngưỡng tối thiểu của lượng đường trong máu hơn”.
Người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Tiết chế- Dee Sandquist cho biết điều quan trọng là phải đảm bảo rằng carbohydrate phức hợp có bao gồm chất xơ. Bà nói: “Chất xơ giúp các loại carbohydrate mà chúng ta ăn vào cơ thể được hấp thụ chậm hơn. "Vì vậy, do đó cơ thể giải phóng năng lượng cân bằng hơn, trái ngược với sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng."
Nhiều loại carbohydrate đã qua chế biến, chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống, chứa ít hoặc không có chất xơ, dẫn đến tiêu hao năng lượng nhanh chóng. Để đảm bảo bạnđang sử dụng thực phẩm giàu chất xơ, hãy kiểm tra nhãn mác. Một lát bánh mì nên chứa 2 đến 3 gam chất xơ.
Nguồn chất béo
Các loại dầu thực vật có khả năng đẩy lùi " mỡ xấu" trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nguồn ảnh: Alberta Cancer FoundationChất béo thường được coi là một chất “xấu”. Tuy nhiên điều đó không hoàn toàn đúng. Chất béo "xấu" có liên quan đến bệnh tim, một số loại ung thư và một số bệnh mãn tính. Trong khi đó, chất béo “tốt” lại là nguồn năng lượng tập trung. Chất béo bão hòa (có trong thực phẩm như thịt, bơ, mỡ lợn và kem) và chất béo chuyển hóa (có trong bánh nướng, đồ ăn nhanh, đồ chiên và bơ thực vật) đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa (có trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, bơ, các loại hạt và dầu hạt cải) đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tiến triển bệnh tim.
Để đạt được sự cân bằng phù hợp, hãy chọn chất béo không bão hòa đa như dầu thực vật và hải sản và chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, quả hạch và hạt. Loại chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cholesterol LDL "xấu".
Năng lượng protein
Chất béo và carbohydrate có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng protein giúp điều hòa việc giải phóng năng lượng đó. Protein nuôi dưỡng tế bào, hỗ trợ tăng trưởng, vận chuyển hormone và vitamin, duy trì khối lượng cơ nạc. Thực tế, cơ bắp và nhiều hormone được tạo thành từ protein. Bạn cần protein cho hệ thống miễn dịch của mình. Vì vậy việc bổ sung nguồn dinh dưỡng cho cơ thể là rất quan trọng.
Các nguồn cung cấp protein tốt bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, đậu, các loại hạt, đậu nành và các sản phẩm từ sữa ít béo. Khi ăn những loại thực phẩm này, cơ thể sẽ chuyển hóa protein thành các axit amin (cấu tạo của protein). Một số axit amin rất cần thiết và cần phải lấy chúng từ chế độ ăn uống. Cùng đó, các axit amin khác là không cần thiết vì cơ thể có thể tạo ra chúng.
Trong chế độ ăn kiêng mà cơ thể nạp các nhiên liệu thông thường là carbohydrate và chất béo, protein sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Thể tích nước
Hai phần ba cơ thể của bạn được tạo thành từ nước. Nếu không có nó, bạn chỉ có thể sống vài ngày. Chất lỏng giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể thông qua mồ hôi, vận chuyển thức ăn đến ruột và bôi trơn các khớp. Nước cũng là một thành phần thiết yếu để sản xuất các phân tử năng lượng.
Grotto nói: “Mất nước là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng thiếu năng lượng. Nếu không được cung cấp đủ nước, cơ thể sẽ dồn nguồn lực vào việc duy trì cân bằng nước thay vì cung cấp năng lượng.
Nhu cầu nước của mỗi người là khác nhau. Vào tháng 2 năm 2004, Viện Y học Mỹ đã công bố một báo cáo chỉ ra rằng hầu hết mọi người chỉ cung cấp nước cho cơ thể khi khát. Nhìn chung, hội đồng chuyên gia của Viện khuyến nghị phụ nữ nên uống khoảng 11 cốc nước mỗi ngày và nam giới uống khoảng 16 cốc mỗi ngày. Điều này có vẻ như quá nhiều, nhưng 20% trong số đó đến từ thực phẩm và 80% còn lại từ nước uống và đồ uống khác.
Để đáp ứng đầy đủ nhu cầu cung cấp nước của cơ thể, đặc biệt là vào những ngày nóng và ẩm ướt, học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên mang theo một chai nước hoặc thay thế đồ uống nhẹ buổi chiều của bằng nước lọc. Kem trái cây hoặc đồ uống lạnh cũng là một ý tưởng hay.
Nước đặc biệt quan trọng sau khi tập thể dục, khi đang sử dụng một số loại thuốc hoặc khi đang ăn chế độ ăn nhiều chất xơ. Finley nói rằng lượng chất lỏng nạp vào nên được điều chỉnh để phù hợp với lượng nước mất đi. "Một điều đơn giản như dừng lại ở một vòi uống nước khi bạn đi ngang qua là một ý kiến hay".
Cà phê
Uống một tách cà phê vào buổi sáng giúp bạn tỉnh táo và nhanh nhẹn hơn. Nguồn ảnh: Enjoy CoffeeTheo báo cáo của Hiệp hội Cà phê Quốc gia, hơn một nửa số dân Mỹ uống một tách cà phê mỗi ngày và 25% thỉnh thoảng uống. Điều này không có gì ngạc nhiên vì có những người thề rằng họ không thể hoạt động nếu không có caffeine.
Caffeine có thể được tìm thấy trong trà, nước ngọt, sô cô la và các loại thảo mộc.
Tiến sĩ, nhà truyền thông khoa học thực phẩm của Viện Công nghệ Thực phẩm- John Allred cho biết các chất kích thích như caffeine làm tăng đột phá tác dụng của các hormone tự nhiên như adrenaline. Ông nói: “Chúng giúp tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn, và điều đó mang lại cảm giác kích thích”, và tác dụng của caffeine thường kéo dài không quá hai giờ.
Các bài kiểm tra tâm lý đã cho thấy sự kết hợp của caffeine và đường có thể cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất. Camire nói: “Nhưng sau đó nó mất dần đi, và sau đó sẽ có một chút sa sút”. Cô ấy nói, tác động cao-thấp của caffeine không rõ rệt như đường, nhưng sự tác động đó đáng kể đến mức nhiều người dùng thường xuyên bị đau đầu khi không có chất này.
Tác dụng của caffeine ở mỗi người là khác nhau. Một số người cần một vài cốc trước khi trải qua một điều gì đó quan trọng, kích thích; những người khác cảm thấy run hoặc bồn chồn chỉ với một phần.
Caffeine cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt nếu được tiêu thụ vào buổi chiều muộn. Việc thiếu ngủ rõ ràng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng. Để giải quyết vấn đề này, Camire khuyên nên chuyển sang đồ uống không chứa caffein từ khoảng 3 giờ chiều trở đi. Cô ấy cũng đề nghị cắt giảm dần đồ uống có chứa caffein, đặc biệt là vì chúng có thể làm mất nước.
Đánh bại sự chán nản
Thức ăn có thể làm tăng hoặc giảm mức năng lượng của cơ thể. Nếu bạn đang ăn uống lành mạnh mà vẫn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử thay đổi tần suất các bữa ăn. Một số người thấy họ nhiều năng lượng hơn với nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, trong khi những người khác thích khái niệm ba bữa ăn thịnh soạn hàng ngày. Sandquist nói rằng không có phương pháp nào đúng hay sai, vì nhu cầu năng lượng của mọi người là khác nhau.
Lượng thức ăn bạn ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Finley cho biết, nếu ai đó ăn quá nhiều, họ có xu hướng tăng cân nhiều hơn và trở nên chậm chạp. Ong giải thích: " Họ giống như quả cầu tuyết lăn xuống đồi”. "Khi họ ăn quá nhiều và thừa cân, cơ thể có ít năng lượng hơn cùng với việc ít tập thể dục, điều đó khiến năng lượng không được đốt cháy".
Các chế độ ăn uống khác gây ra mệt mỏi bao gồm uống quá nhiều rượu (là một chất gây trầm cảm) và thiếu một số vitamin, khoáng chất. Thiếu sắt là một vấn đề phổ biến đối với phụ nữ.
Nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng nhưng vẫn thấy cơ thể chậm chạp thì nên đến gặp bác sĩ. Một số bệnh, một số thuốc, căng thẳng, thiếu ngủ và chế độ tập thể dục có thể góp phần gây ra mệt mỏi.
Xem thêm :
- Tại sao cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi?
- Bạn luôn cảm thấy mệt mỏi: Nguyên nhân và cách giải quyết
- 10 lý do khiến bạn luôn mệt mỏi và cách giải quyết
- Mệt mỏi sau khi ăn: đâu là nguyên nhân?
- Tình trạng dị ứng có thể khiến bạn mệt mỏi?
