Một số tên gọi khác của biotin như là vitamin H hoặc vitamin B7 được biết đến là loại tốt cho sức khỏe của mắt, tóc, da và não cũng như tham gia hỗ trợ chức năng gan.
Biotin là vitamin hòa tan trong nước, không dự trữ trong cơ thể. Do đó, việc tiêu thụ thường xuyên đồng nghĩa với việc cần được cung cấp hàng ngày.
Sự thiếu hụt biotin rất hiếm gặp nên khó thiết lập khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) hoặc nhu cầu trung bình ước tính (EAR) của nó. Tuy nhiên, giá trị hàng ngày (DV) cần thiết của biotin được xác định xấp xỉ 30 mcg.
Mặc dù biotin có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng tốt nhất là nên cung cấp thông qua một chế độ ăn uống khoa học.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu biotin hàng đầu phổ biến, dễ kết hợp chế biến các món ăn hấp dẫn.
10 thực phẩm phổ biến giàu biotin
Lòng đỏ trứng
Trứng chứa nhiều vitamin nhóm B, protein, sắt và phospho. Lòng đỏ là một nguồn đặc biệt giàu biotin. Một quả trứng chín (50 gam) cung cấp khoảng 10 mcg biotin tương đương khoảng 33% giá trị DV.
Trứng chín giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella cũng như làm tăng khả năng hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng chứa avidin, cản trở sự hấp thụ biotin nên không khuyến cáo ăn trứng sống nếu cần bổ sung loại vitamin này.
Trứng có thể được luộc chín hoặc dùng để làm nguyên liệu cho các món nướng như bánh nướng xốp hoặc bánh quế.
- TÓM LƯỢC
Trứng chín là nguồn cung cấp biotin dồi dào do lòng đỏ rất giàu vitamin B.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu hạt và đậu lăng chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng. Trong đó nguồn giàu biotin nhất là đậu phộng và đậu nành.
Một khẩu phần 28 gram đậu phộng rang chứa khoảng xấp xỉ 5 mcg biotin, tương đương 17% giá trị DV. Trong đó 100 gram đậu nành nguyên hạt cung cấp 19,3 mcg biotin tương đương 64% giá trị DV.
Các loại đậu thường được luộc chín làm nguyên liệu kết hợp trong nhiều món như salad, món xào hoặc món nướng.
- TÓM LƯỢC
Các loại đậu, đặc biệt là đậu phộng và đậu nành, là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Chúng cũng chứa nhiều protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác.
Quả hạch và các loại hạt
Quả hạch và các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein thiết yếu. Chúng cũng cung cấp biotin với hàm lượng thay đổi tùy loại.
Một khẩu phần 1/4 cốc (20 gram) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin tương đương 10% giá trị DV, trong khi 1/4 cốc (30 gram) hạt hạnh nhân rang cung cấp 1,5 mcg tương đương 5% giá trị DV.
Quả hạch và các loại hạt có thể ăn sống hoặc là nguyên liệu cho món salad, mì ống, các món xào, hoặc trộn vào bơ hạt và bơ tự làm.
- TÓM LƯỢC
Ăn nhiều quả hạch và các loại hạt là một phương pháp bổ sung biotin hiệu quả. Trong đó hạt hướng dương và hạt hạnh nhân là những nguồn đặc biệt giàu biotin.
Gan
Một số loại nội tạng, đặc biệt là gan, có chứa hàm lượng cao biotin. Điều này có thể lý giải thông qua khả năng chuyển hóa và lưu trữ biotin tại gan.
75 gram gan bò cung cấp gần 31 mcg biotin tương đương 103% giá trị DV. Gan gà cũng là một trong những nguồn giàu biotin được biết đến, mỗi khẩu phần 75 gram cung cấp một con số khổng lồ lên tới 460% giá trị DV.
Gan được chế biến bằng cách xào với hành tây, băm thành miếng làm pate kẹp bánh mì, hoặc cắt nhỏ và kết hợp với món mì ống.
- TÓM LƯỢC
Mặc dù gan không phải là một trong những thực phẩm phổ biến nhất, nhưng nó là một trong những nguồn cung cấp biotin tốt nhất. Mỗi khẩu phần tiêu chuẩn gan gà hoặc gan bò cung cấp hơn 100% giá DV.
Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Đây cũng là một trong những nguồn thực vật cung cấp biotin tốt nhất.
Một khẩu phần 1/2 cốc (125 gram) khoai lang nấu chín cung cấp 2,4 mcg biotin tương đương 8% giá trị DV.
Khoai lang có thể được nướng hoặc làm chín trong lò vi sóng cho đến khi mềm. Bạn cũng có thể bóc vỏ, luộc và nghiền chúng hoặc thêm vào các món bánh chay tự làm.
- TÓM LƯỢC
Khoai lang là một nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp biotin, với 1/2 chén (125 gram), được nấu chín cung cấp 8% giá trị DV.
Nấm
Nấm là thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bao gồm cả việc bổ sung biotin. Trên thực tế, hàm lượng biotin cao trong nấm giúp bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên.
Khoảng 120 gram nấm mũ trắng đóng hộp cung cấp 2,6 mcg biotin tương đương gần 10% giá trị DV.
Một khẩu phần 1 cốc (70 gram) nấm mũ trắng tươi, cắt nhỏ cung cấp 5,6 mcg tương đương 19% giá trị DV.
Nấm đóng hộp thường được sử dụng trong các món mì, pizza tự làm, nước sốt và nước thịt, trong khi nấm tươi có thể được nhồi và nướng, áp chảo hoặc thêm vào món salad.
- TÓM LƯỢC
Nấm tươi và nấm đóng hộp là nguồn cung cấp biotin dồi dào và dễ dàng chế biến nhiều món ăn hấp dẫn.
Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbs và vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng và kali.
Một quả chuối nhỏ 105 gram cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin tương đương 1% giá trị DV.
Chuối có thể ăn riêng hoặc kết hợp trong công thức chế biến các món như sinh tố, phết bơ hạt lên chúng hoặc đông lạnh chúng để làm kem không sữa hàng ngày.
- TÓM LƯỢC
Chuối là một món ăn nhẹ thơm ngon, bổ dưỡng, phổ biến, đồng thời giúp bổ sung một lượng nhỏ biotin.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại thực vật giàu dưỡng nhất, vì nó chứa đầy chất xơ, canxi, vitamin A và C.
Nó cũng là một nguồn cung cấp biotin hiệu quả. Chỉ 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh sống, cắt nhỏ cung cấp 0,4 mcg biotin tương đương 1% giá trị DV.
Bông cải xanh dễ chế biến, có thể ăn sống, làm sinh tố hoặc là nguyên liệu cho các món hấp, xào, hoặc ăn cùng mỳ ống và thịt hầm.
- TÓM LƯỢC
Bông cải xanh cung cấp một lượng nhỏ biotin và các dưỡng chất cần thiết khác bao gồm canxi và vitamin A và C.
Các loại men
Cả men dinh dưỡng và men bia đều cung cấp biotin, nhưng lượng cụ thể khác nhau tùy theo từng loại sản phẩm và nhãn hiệu.
Men Brewer, còn được gọi là men hoạt tính khô, được sử dụng để nấu bia và men bánh mì. Ngược lại, men dinh dưỡng là một loại men không hoạt động thường được sử dụng để làm pho mát không sữa.
Với 2 muỗng canh (16gram) men dinh dưỡng có hàm lượng biotin lên tới 21 mcg tương đương 69% giá trị DV.
Mặt khác, một gói men khô hoạt tính tiêu chuẩn 2,25 muỗng cà phê (7 gam) được sử dụng để nướng bánh cung cấp 1,4 mcg biotin tương đương 5% giá trị DV.
- TÓM LƯỢC
Men khô hoạt tính và dinh dưỡng, được sử dụng làm hương liệu thực phẩm và làm bánh, đều là những nguồn cung cấp biotin dồi dào.
Quả bơ
Bơ được biết đến như một nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt đồng thời cũng rất giàu biotin.
Một quả bơ trung bình 200 gram cung cấp 1,85 mcg biotin tương đương khoảng 6% giá trị DV.
Bơ có thể ăn sống, nghiền thành bánh mì nướng, xào với guacamole, hoặc cắt lát để phủ lên trên món salad, súp taco và bánh mì kẹp thịt.
- TÓM LƯỢC
Bơ, thường được sử dụng để sản xuất xốt Guacamole, là nguyên liệu chế biến đặc biệt giàu chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như biotin.
Kết luận
Biotin là một loại vitamin nhóm B hòa tan trong nước mà cơ thể không tự tổng hợp cần được bổ sung hàng ngày. Sự thiếu hụt là rất hiếm và có thể phòng tránh bằng cách ăn các thực phẩm giàu nhóm vitamin này.
Một số nguồn cung cấp biotin tốt nhất bao gồm các loại đậu, lòng đỏ trứng, thịt nội tạng, quả hạch, hạt, nấm, bơ, khoai lang và men.
Các sản phẩm bổ sung biotin tổng hợp cũng có sẵn, nhưng trước khi sử dụng cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia.
Xem thêm:
