Bổ sung canxi như thế nào là đủ trong thai kỳ
Vì vậy, làm thế nào để đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ lượng canxi trong thai kỳ ngoài việc ăn phô mai và uống sữa? Và làm thế nào những phụ nữ mang thai không uống sữa có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi? Đọc tiếp để tìm hiểu về lượng canxi được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai, các nguồn thực phẩm giàu canxi tốt nhất và cách xác định xem có thể việc bổ sung canxi có tác động hiệu quả hay không.
Tại sao canxi lại quan trọng trong thai kỳ?
Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt cho bà bầu. Nguồn ảnh: https://www.pinterest.com
Canxi giúp củng cố hệ xương và răng đang phát triển nhanh chóng của thai nhi, đồng thời thúc đẩy sự phát triển cơ, tim và thần kinh. Thêm vào đó, nó cũng quan trọng đối với răng và xương của bà bầu. Nếu phụ nữ đang mang thai không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy lượng canxi dự trữ ra để cung cấp cho sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt trong ba tháng cuối của thai kỳ, mỗi ngày có đến 250 – 300mg canxi được chuyển từ mẹ sang con.
Không bổ sung đủ canxi trong thai kỳ khiến bà bầu dễ bị loãng xương (một tình trạng gây giòn xương). Nhiều phụ nữ phục hồi khối lượng xương đã mất sau khi mang thai và cho con bú nhưng tốt nhất vẫn nên tiếp tục bổ sung canxi trong thai kỳ.
Bà bầu cần bao nhiêu canxi?
Phụ nữ mang thai cần khoảng 1000 miligam canxi mỗi ngày và phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống cần 1300 miligam mỗi ngày. Nói chung, điều đó có nghĩa là bạn nên có bốn bữa ăn chứa các thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.
Hầu hết các loại vitamin trước khi sinh không chứa đủ canxi để đáp ứng nhu cầu 1000 miligam được khuyến nghị mỗi ngày, nhưng nhờ chế độ ăn uống mà lượng canxi sẽ tăng lên nhanh chóng. Ví dụ: uống một cốc sữa chua ít đường vào bữa sáng và ăn phô mai mozzarella đã tách béo một phần lên mì ống nguyên cám vào bữa tối thì lượng canxi được bổ sung đã chiếm hơn một nửa liều hàng ngày.
Khi ước tính lượng canxi trong thai kỳ, hãy lưu ý đến lượng canxi dự trữ trước khi sinh . Ngoài ra, hãy nhớ rằng thuốc chống trào ngược (giảm triệu chứng ợ chua) không kê đơn có chứa canxi, vì vậy hãy kiểm tra các thuốc đang sử dụng.
Thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho bà bầu
Rất nhiều thực phẩm giàu canxi. Nguồn ảnh: https://www.pinterest.com
Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, nó chứa khoảng 1/3 nhu cầu hàng ngày trong một ly 300ml, nó đặc biệt hiệu quả nếu bạn chọn các loại sữa được bổ sung canxi. Nếu bạn không thể uống được sữa, hãy sử dụng sữa để làm sinh tố và súp. Hoặc trộn với các loại sữa khác như sữa chua ăn dạng hộp, sinh tố hoặc như một lớp phủ cho trái cây.
Phô mai cũng cung cấp một lượng canxi dồi dào (chỉ cần đảm bảo rằng loại phô mai đã được tiệt trùng). Trộn một thanh mozzarella với bánh quy giòn, rắc Parmesan lên mì ống hoặc rưới nước sốt phô mai ít béo lên các loại rau hấp.
Để có được nhiều canxi nhất hãy cân nhắc các loại thực phẩm giàu canxi sau:
- Sữa chua nguyên chất ít béo: 415 mg/ 300ml
- Nước ép cam được tăng cường canxi: 349 mg mỗi 1 cốc
- Phô mai mozzarella tách béo một phần: 333 mg/40g
- Cá mòi đóng hộp có xương: 325 mg/85g
- Phô mai cheddar: 307 mg/40g
- Sữa tách béo: 299 mg/300ml
- Sữa đậu nành tăng cường canxi: 299 mg/ 300ml
- Sữa 2 phần trăm: 293 mg/ 300ml
- Sữa bơ ít béo: 284 mg/300ml
- Cải búp: 266 mg mỗi 1 cốc
- Phô mai que: 187 mg trên 1 cốc
Khi có tình trạng không dung nạp lactose hay không uống sữa? Có nhiều các sản phẩm thay thế sữa không chứa sữa đều được bổ sung canxi. Ngoài các sản phẩm không phải sữa ở trên, bạn cũng có thể bổ sung nhiều thực phẩm và đồ uống giàu canxi khác trong ngày:
- Đậu phụ: 253 mg mỗi ½ cốc
- Cá hồi đóng hộp: 181 mg/ 85g
- Hạt Chia: 179 mg/30ml
- Cải ngọt: 160 mg mỗi 1 cốc
- Củ cải xanh: 148 mg mỗi 1 cốc
- Đậu mắt đen: 106 mg mỗi ½ cốc
- Cải xoăn: 55 mg mỗi 1 cốc
- Bông cải xanh: 21 mg mỗi ½ cốc
Hãy nhớ rằng cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi, vì vậy hãy bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, trứng và nấm. Cơ thể cũng tự sản xuất D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì vậy dành một vài phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày (đừng quên SPF) để tăng cường hấp thu canxi. Để tối đa hóa sự hấp thụ canxi, hãy kiểm tra hàm lượng vitamin D có trong cơ thể trước khi sinh.
Có nên bổ sung canxi khi mang thai không?
Các chất bổ sung canxi thường được coi là an toàn cho các bà mẹ sắp sinh, tuy nhiên, quá nhiều canxi từ các chất bổ sung có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như đầy hơi hoặc táo bón . Lượng canxi dự trữ trước khi sinh kết hợp với các thực phẩm cung cấp đủ canxi trong ngày thường sẽ cung cấp đủ khoáng chất để hỗ trợ cả mẹ và thai nhi trong suốt thai kỳ.
Nếu bạn nghĩ rằng mức tiêu thụ canxi thấp hoặc nếu bạn ăn chay hoặc không dung nạp lactose, hãy chú ý sử dụng các nguồn thực vật giàu canxi như rau lá sẫm màu, đậu phụ và các loại hạt, tham khảo ý kiến bác sĩ xem bạn có nên cân nhắc việc bổ sung hay không. Bác sĩ cũng có thể đề nghị bổ sung canxi nếu bạn ăn uống không đủ chất và có nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật. Nếu bạn cũng đang bổ sung sắt, hãy nhớ rằng bạn không nên bổ sung canxi cùng lúc vì nó có thể cản trở sự hấp thụ sắt (dùng cách nhau ít nhất 2 giờ).
Điểm cần nhớ: Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất trước khi sinh nói chung sẽ cung cấp tất cả nhu cầu canxi trong thai kỳ. Nhưng nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể sẽ thiếu hụt canxi, đặc biệt nếu bạn ăn chay, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ.
Xem thêm:
- Canxi: Lợi ích sức khỏe, nguồn cung cấp và tình trạng thiếu hụt
- Bổ sung canxi cho trẻ em: Những thực phẩm tốt nhất
