Trái cây cũng thường ít calo và giàu chất xơ – những yếu tố giúp bạn giảm cân.
Thực tế, việc ăn trái cây có mối liên quan đến giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.
Dưới đây là 11 loại trái cây tốt nhất mà bạn nên ăn để giảm cân.
1. Bưởi chùm (Grapefruit)
Bưởi chùm. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Bưởi chùm là quả được lai tạo giữa bưởi và cam và thường được sử dụng trong ăn kiêng và giảm cân.
Nửa quả bưởi chùm chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng cần thiết hàng ngày (RDI- reference daily intake) của vitamin C. Bên cạnh đó nó còn cung cấp 28% RDI của vitamin A.
Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI- glycemic index) thấp, có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn khá chậm. Một chế độ ăn với chỉ số GI thấp có thể giúp giảm hoặc duy trì cân nặng, mặc dù chưa có đầy đủ bằng chứng khoa học
Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi chùm hoặc uống nước ép của nó trước bữa ăn trong 12 tuần làm giảm lượng calo thu nạp, giảm 7,1% cân nặng và cải thiện nồng độ cholesterol máu.
Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn bưởi chùm làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, vòng eo và huyết áp của nhóm mẫu so với nhóm đối chứng.
Bưởi có thể được ăn riêng, trộn salad hoặc làm các món ăn khác.
Kết luận: Bưởi chùm chứa rất ít calo và nhiều vitamin A và C. Chúng ta có thể ăn nó trước bữa ăn chính để giúp giảm lượng thức ăn của cả bữa.
2. Táo
Quả táo. Nguồn ảnh: https://businessnc.com/Táo có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gam chất xơ trong một quả lớn (223 gam).
Chúng cũng đã được chứng minh có thể hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu, có ba nhóm phụ nữ, mỗi nhóm ăn ba quả táo, ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch với cùng giá trị calo - mỗi ngày trong 10 tuần. Kết quả: nhóm táo giảm 0,91 kg, nhóm lê 0,84 kg, trong khi trọng lượng của nhóm yến mạch không thay đổi
Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 người xác định rằng những người ăn táo hàng ngày trong khoảng thời gian 4 năm giảm trung bình 0,56 kg.
Bởi vì các loại trái cây ít calo như táo giúp no lâu hơn, do đó bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày. Bên cạnh đó, một quả táo còn có thể tích gần gấp ba lần một thanh sô cô la.
Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất nên ăn táo nguyên quả thay vì ép lấy nước để giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn.
Hai nghiên cứu khác chứng minh khả năng giảm mỡ cơ thể của nước ép táo so với thức uống đối chứng có cùng lượng calo. Bên cạnh đó chiết xuất polyphenol của táo - một hợp chất tự nhiên của trái cây cũng được chứng minh có liên quan đến việc giảm cholesterol máu.
Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách chế biến khác nhau. Hãy thử thêm chúng vào cùng ngũ cốc nóng hoặc lạnh, sữa chua, các món hầm, salad hoặc nướng.
Kết luận: Táo có hàm lượng calo thấp , nhiều chất xơ giúp bạn nhanh no. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể hỗ trợ giảm cân cho bạn.
3. Quả mọng (Berries)
Quả mọng. nguồn ảnh: http://congtythamtuhanoi.net/Quả mọng là nguồn dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp.
Ví dụ, 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% RDI của vitamin C và mangan, cũng như 18% của vitamin K.
Một cốc (152 gam) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 gam chất xơ, cũng như 150% RDI của vitamin C và gần 30% cho mangan.
Quả mọng cũng đã được chứng minh có tác dụng làm no bụng . Một nghiên cứu cho thấy những người được cho một bữa ăn nhẹ quả mọng 65 calo sẽ ăn ít thức ăn hơn trong bữa ăn tiếp theo so với những người ăn kẹo có cùng số calo.
Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và chống viêm, điều này đặc biệt hữu ích đối với những người thừa cân.
Quả mọng tươi hoặc đông lạnh có rất nhiều cách chế biến. Chúng có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua, làm một ly sinh tố, làm đồ nướng hoặc trộn với salad cho bữa sáng.
Tóm tắt: Quả mọng có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin quan trọng. Chúng cũng có cải thiện nồng độ cholesterol máu, huyết áp và chống viêm.
4. Quả hạch (Stone fruits)
Quả hạch. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Quả hạch là một nhóm trái cây theo mùa, bên ngoài có nhiều thịt và bên trong có hạt cứng. Chúng bao gồm đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ.
Quả hạch có chỉ số GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A. Nó thực sự là những trái cây tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân.
Ví dụ, một quả đào trung bình (150 gam) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gam) anh đào cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120 gam) hoặc bốn quả mơ (140 gam) cung cấp 60 calo.
So với các món ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, quả hạch là một lựa chọn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Quả hạch có thể được ăn tươi, xắt nhỏ trong món salad hoa quả, trộn vào cháo đặc (Hearty porridge), hoặc thậm chí nướng hay thêm vào các món mặn như món hầm.
Kết luận: Các loại quả hạch như đào, xuân đào và mận là một món ăn nhẹ theo mùa có hàm lượng calo thấp. Chúng là một sự thay thế tốt cho khoai tây chiên, bánh quy và các loại thức ăn vặt khác.
5. Chanh dây
Quả chanh dây. Nguồn ảnh: https://nafoods.com/Chanh dây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, là một loài cây leo có hoa. Nó có lớp vỏ dai bên ngoài màu tím hoặc vàng và một khối hạt mềm nhuyễn, có thể ăn được bên trong.
Một trái (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali dồi dào.
Với một loại trái cây có kích thước nhỏ như vậy, chanh dây thực sự chứa rất nhiều chất xơ. Thực tế, chỉ với năm quả chanh dây đã cung cấp 42% RDI của chất xơ với lượng calo ít hơn 100.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn.
Ngoài ra, hạt chanh dây cung cấp piceatannol, một chất có liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở những thừa cân. Tuy nhiên, tác dụng này còn cần được nghiên cứu thêm.
Để giảm cân, tốt nhất nên ăn chanh dây cả quả. Nó có thể được ăn riêng, sử dụng như một lớp phủ hoặc nhân cho các món tráng miệng hay thêm vào các loại đồ uống.
Kết luận: Chanh dây là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ, có thể có lợi cho huyết áp và độ nhạy insulin , là một loại quả lý tưởng để giảm cân.
6. Đại hoàng (Rhubard)
Cây đại hoàng (Nguồn Dược Liệu Việt Nam)
Đại hoàng thực sự là một loại rau, nhưng ở Châu Âu và Bắc Mỹ, nó thường được chế biến giống như một loại trái cây.
Mặc dù chỉ có 11 calo mỗi thân cây, nhưng nó chứa gần 1 gam chất xơ và gần 20% RDI của vitamin K.
Ngoài ra, chất xơ của cây đại hoàng có thể giúp giảm lượng cholesterol, đây là một vấn đề lớn mà những người thừa cân béo phì thường mắc phải.
Trong một nghiên cứu ở 83 người bị xơ vữa động mạch, những người sử dụng 50 mg chiết xuất đại hoàng khô cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong sáu tháng đã giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu.
Thân cây đại hoàng có thể được hầm và ăn với cháo hoặc ngũ cốc yêu thích của bạn. Mặc dù nó có thể được sử dụng theo nhiều cách, bao gồm cả trong các món tráng miệng, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì tốt nhất bạn nên ăn các món ăn ít đường từ đại hoàng.
Kết luận: Đại hoàng, chứa ít calo và giàu chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân và giúp giảm cholesterol.
7. Quả kiwi
Quả kiwi. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lá cây hoặc vàng tươi và hạt nhỏ màu đen.
Là loại quả rất giàu chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ tuyệt vời, rất có lợi cho sức khỏe
Trong một nghiên cứu, 41 người bị tiền tiểu đường ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả cho thấy họ sau 12 tuần, họ có nồng độ vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 3,1 cm vòng eo.
Các nghiên cứu khác cho thấy kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, do đó giúp giảm cân hiệu quả.
Kiwi có chỉ số GI thấp, vì vậy mặc dù chúng chứa đường nhưng nó được giải phóng chậm hơn - dẫn đến mức tăng đường huyết sau ăn nhỏ hơn.
Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một trái gọt vỏ (69 gam) có hơn 2 gam chất xơ, trong khi chỉ riêng lớp vỏ cũng chứa 1 gam chất xơ.
Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Kiwi là một trái cây mềm, rất ngọt và ngon khi ăn dù bóc vỏ hay không. Nó cũng có thể được làm nước trái cây, được sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng hoặc sử dụng trong các món nướng.
Kết luận: Quả kiwi rất giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ cao và calo thấp làm chúng trở nên lý tưởng để giảm cân.
8. Quả dưa (Melons)
Các loại dưa. Nguồn ảnh: https://www.gardeningknowhow.com/Dưa có hàm lượng calo thấp và lượng nước cao nên rất hữu ích cho việc giảm cân.
1 cốc (150-160 gam) dưa, như dưa lưới hoặc dưa hấu, chỉ chứa lượng calo thấp: 46-61 calo.
Mặc dù ít calo nhưng dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Hơn nữa, ăn trái cây có hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm thêm cân.
Tuy nhiên, dưa hấu có GI cao, vì vậy việc kiểm soát khẩu phần ăn là rất quan trọng.
Dưa có thể được ăn tươi, cắt hình khối, hoặc cuộn tròn để làm sinh động cho món salad trái cây. Chúng cũng dễ dàng làm sinh tố trái cây hoặc để đông thành kem trái cây.
Kết luận: Dưa lưới rất ít calo và có hàm lượng nước cao, giúp bạn giảm cân và giữ nước cho cơ thể.
9. Cam
Quả cam. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Giống như tất cả các loại trái cây họ cam quýt, cam có hàm lượng calo thấp trong khi có nhiều vitamin C và chất xơ. Bên cạnh đó, cam cũng có tác dụng làm no bụng.
Thật vậy, cam có tác dung làm no gấp bốn lần so với bánh sừng bò và gấp hai lần so với thanh muesli.
Trong khi nhiều người chọn uống nước cam thay vì cắt lát cam, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nguyên tép thay vì uống nước ép trái cây giúp giảm cảm giác đói và giảm tiêu thụ calo.
Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên ăn cam hơn là uống nước cam. Ngoài ra, bạn có thể thêm cam vào món salad hoặc làm món tráng miệng mà bạn thích.
Kết luận: Cam có nhiều vitamin C và chất xơ. Hơn nữa, chúng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn.
10. Chuối
Quả chuối. nguồn ảnh: https://www.nipponexpress.com/Khi giảm cân, một số người tránh ăn chuối do có hàm lượng đường và calo cao.
Trong khi chuối có hàm lượng calo cao hơn nhiều loại trái cây khác, chúng cũng giàu chất dinh dưỡng hơn như kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6, C.
GI của chuối ở mức từ thấp đến trung bình có thể giúp kiểm soát mức insulin và điều chỉnh cân nặng, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm lượng đường máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.
Thực phẩm chất lượng cao, giàu dinh dưỡng và ít calo như chuối rất tốt cho bất kì kế hoạch giảm cân nào.
Chuối có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ rất tiện lợi trong khi di chuyển hoặc nấu thành nhiều món cả tươi sống hay nấu chín.
Kết luận: Chuối có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, do đó chúng là một thực phẩm lý tưởng để giảm cân lành mạnh.
11. Bơ
Quả bơ. Nguồn ảnh: https://www.cedars-sinai.org/Bơ là một loại trái cây béo, giàu calo được trồng ở những vùng có khí hậu ấm áp.
Nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây giàu calo nhất. Nửa quả bơ cũng cung cấp 25% RDI của vitamin K và 20% folate.
Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao nhưng bơ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn một chế độ ăn có 200 gram bơ hoặc 30 gram chất béo bơ thực vật, các loại dầu. Cả hai nhóm đều cho kết quả giảm cân đáng kể, cho thấy rằng bơ là một lựa chọn thông thái cho những người muốn giảm cân.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện nồng độ cholesterol máu.
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về thói quen ăn uống của người Mỹ cho thấy những người ăn bơ có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và có cân nặng thấp hơn so với những người không ăn.
Quả bơ có thể được sử dụng để thay thế bơ phết trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc nước chấm.
Kết luận Những người ăn bơ có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn. Mặc dù chúng có hàm lượng chất béo cao nhưng bơ có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm và duy trì cân nặng.
Tổng kết
Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và còn có thể giúp giảm cân.
Hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo trong khi lại có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn sau bữa ăn.
Hãy nhớ rằng tốt nhất bạn nên ăn trái cây nguyên quả thay vì ép trái cây.
Thêm vào đó, chỉ đơn thuần ăn trái cây không phải là chìa khóa để giảm cân. Bạn nên có một chế độ ăn uống với những thực phẩm lành mạnh cùng một kế hoạch luyện tập thể chất.
