30 cách giảm cân tự nhiên và khoa học

Phần lớn những gì được khuyến cáo đều không đáng tin cậy và thực tế cũng chưa được khoa học chứng minh.

Tuy nhiên, có một số phương pháp tự nhiên đã thực sự được chứng minh là có hiệu quả.

Dưới đây là 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên.

Protein trong một số thức ăn (nguồn:https://www.hsph.harvard.edu/)1. Thêm protein vào chế độ ăn của bạn

Khi nói đến giảm cân, protein là chất dinh dưỡng tốt nhất.

Cơ thể đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn vào, vì vậy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày. 

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày theo chế độ ăn giàu protein.

Ngay cả những thứ đơn giản ví dụ là ăn một bữa sáng giàu protein (chẳng hạn như trứng) cũng có thể có ảnh hưởng mạnh.

2. Ăn Thực phẩm nguyên chất, Một Thành phần 

Một số thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần (nguồn: https://www.georgeherald.com/)Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn đó là dựa trên chế độ ăn nguyên chất, thực phẩm đơn thành phần.

Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn lượng đường bổ sung, chất béo thêm vào và các chất khác khi chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất đều rất no, giúp bạn dễ dàng giới hạn calo một cách lành mạnh hơn rất nhiều.

Hơn nữa, ăn chế độ ăn nguyên chất cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường.

Giảm cân thường xảy ra như một tác dụng phụ tự nhiên của việc ăn thức ăn nguyên chất.

3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn 

Một số thực phẩm chế biến sẵn (nguồn: https://www.subjectacademy.com/)Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo và calo thêm vào.

Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn được làm ra để khiến bạn ăn nhiều nhất có thể. Chúng có thể làm cho bạn nghiện ăn hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến.

 4. Dự trữ đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe

Một số đồ ăn nhẹ tốt cho sực khỏe (nguồn: https://www.kaylaitsines.com/)Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ ăn trong nhà ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và hành vi ăn uống.

Bạn hoặc các thành viên khác trong gia đình có thể giảm cơ hội ăn uống không tốt bằng cách luôn có sẵn những thực phẩm lành mạnh trong nhà.

Ngoài ra còn có nhiều đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe mà lại tự nhiên, dễ chế biến và mang theo khi đâu đó.

Chúng bao gồm sữa chua, trái cây nguyên hạt, các loại quả hạch, cà rốt và trứng đã luộc chín.

5. Hạn chế thêm đường vào các món ăn 

Đường ngọt (nguồn: https://www.kinder.com/)Ăn nhiều đường có liên quan đến một số bệnh hàng đầu trên thế giới, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường typ 2 và ung thư.

Trung bình, người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Lượng đường này thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra.

Vì đường có nhiều tên trong danh sách thành phần, nên có thể rất khó để biết một sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường.

Giảm thiểu lượng đường thêm vào là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

6. Uống nước

(nguồn ảnh: https://www.ecobud.com.au/)Có một sự thật khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân.

Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó.

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo ăn vào, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi.

Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường.

7. Uống cà phê không đường

( nguồn ảnh: https://www.prevention.com/)May mắn thay, mọi người đang nhận ra rằng cà phê là một thức uống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.

Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy.

Cà phê có chứa caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 3–11% và giảm nguy cơ tiến triển bệnh đái tháo đường typ 2 tới 23–50%

Hơn nữa, cà phê đen rất tốt cho việc giảm cân, vì nó có thể khiến bạn dù hầu như không chứa calo nhưng vẫn cảm thấy no

8. Sử dụng thực phẩm chức năng có chứa Glucomannan

Thực phẩm chức năng chứa glucomannan (nguồn: https://www.self.com/)Glucomannan là một trong những loại thuốc giảm cân đã được chứng minh tác dụng.

Nó là một chất xơ tự nhiên, tan trong nước có nguồn gốc từ rễ của cây nưa, còn được biết đến là cây khoai tượng.

Glucomannan có hàm lượng calo thấp và làm chậm quá trình làm rỗng bên trong dạ dày. Nó cũng làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo, đồng thời là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Khả năng hấp thụ nước đặc biệt được cho là điều làm cho nó rất hiệu quả trong việc giảm cân. Một viên nang có thể hấp thu toàn bộ ly nước thành gel.

9. Tránh Calo dạng lỏng

Một số đồ uống có chứa calo lỏng (nguồn: https://wholefoodhealthcoach.com/)Calo lỏng có trong đồ uống như nước ngọt có đường, nước hoa quả, sô cô la sữa và nước tăng lực.

Những đồ uống này có hại cho sức khỏe theo một số cách, trong đó có tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày, nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh tới 60%.
Điều quan trọng cần lưu ý là não của bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách nó làm với calo rắn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ thêm lượng calo này lên trên mọi thứ khác mà bạn ăn.

10. Hạn chế lượng carbohydrat tinh chế

Carbohydrat tinh chế là loại carbohydrat đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ.

Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài carbohydrat dễ tiêu góa, từ đó có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và mắc bệnh.

Các thực phẩm chính có chứa carbohydrat tinh chế như bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, sô-đa, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và đường ngọt.

11. Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách khác nhau để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, bao gồm chế độ ăn 5: 2, phương pháp 16 : 8 và phương pháp ăn kiêng theo kiểu ăn-dừng-rồi lại ăn.

Nói chung, những phương pháp này làm cho bạn ăn ít calo hơn, mà không cần phải ý thức rằng mình cần hạn chế calo trong suốt thời gian ăn uống. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân, cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác.

12. Uống trà xanh không đường

Trà xanh( nguồn: https://www.collinsdictionary.com/)

Trà xanh là một loại đồ uống tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Uống trà xanh có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.

Trà xanh có thể làm tiêu hao năng lượng thêm đến 4% và tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.

Trà xanh matcha là một loại trà xanh dạng bột có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn trà xanh thông thường.

13. Ăn nhiều trái cây và rau củ

Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có tỉ trọng năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn lượng lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau củ có xu hướng nhẹ cân hơn. 

14. Tính toán lượng calo định kì

Nhận thức được những gì mình đang ăn rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.

Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm tính toán calo, ghi nhật ký thực phẩm hằng ngày hoặc chụp lại những gì bạn ăn.

Bạn có thể sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác vì nó có thể thuận tiện hơn việc viết nhật ký thực phẩm.

15. Sử dụng các đĩa ăn nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn sẽ giúp bạn ăn ít hơn, vì nó thay đổi cách bạn nhìn kích thước khẩu phần ăn.

Mọi người dường như lấy đầy đĩa thức ăn của họ như nhau, bất kể kích thước đĩa, vì vậy đĩa lớn sẽ có nhiều thức ăn, còn đĩa nhỏ sẽ có ít.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời mang lại cho bản thân cảm giác đã ăn nhiều hơn.

16. Hãy thử một chế độ ăn ít carbohydrat

Một số thực phẩm chứa nhiều carbohydrat (nguồn: https://www.livescience.com/)

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ít carbohydrat rất hiệu quả để giảm cân.

Hạn chế carbohydrat và ăn nhiều chất béo, protein làm giảm sự thèm ăn, từ đó giúp bạn nạp vào ít calo hơn. 

Điều này có thể dẫn đến giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường.

Chế độ ăn ít carbohydrat cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh. 

17. Ăn chậm hơn

Nếu ăn quá nhanh, bạn có thể nạp vào quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no.

Những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ăn chậm.

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn nạp ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến giảm cân.

18. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa (nguồn: https://www.health.harvard.edu/)

Dầu dừa giàu các chất béo chuỗi trung bình, được chuyển hóa không giống với những chất béo khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất dù chỉ một chút, đồng thời giúp bạn nạp ít calo hơn.  

Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm lượng mỡ bụng có hại.

Lưu ý rằng điều này không có nghĩa là bạn nên thêm chất béo này vào chế độ ăn uống của mình, mà chỉ cần thay thế một số nguồn chất béo khác của bạn bằng dầu dừa.

19. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Trứng là thực phẩm giúp giảm cân tối ưu. Nó rẻ, ít calo, nhiều protein và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no hơn so với những thực phẩm chứa ít.

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng trong 8 tuần có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% so với ăn bánh mì vòng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn vào ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại của ngày.

20. Thêm gia vị cho bữa ăn của bạn

Ớt đỏ và ớt jalapenos có chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo.

Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn, từ đó làm giảm lượng calo nạp vào.

21. Uống lợi khuẩn

Lợi khuẩn là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe, được chúng ta ăn vào. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, thậm chí có thể giúp giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân hoặc béo phì có vi khuẩn đường ruột khác với những người cân nặng bình thường và điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Lợi khuẩn có thể giúp vi hệ đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và giảm viêm nhiễm.

Trong số tất cả các vi khuẩn có lợi, Lactobacillus gasseri có vẻ cho thấy tác dụng giảm cân tốt nhất.

22. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này còn cao hơn đối với trẻ em.

Điều này một phần là bởi thiếu ngủ làm gián đoạn sự biến động hàng ngày của các hormone điều hòa sự thèm ăn, dẫn đến việc kích thích cảm giác thèm ăn.

23. Ăn nhiều chất xơ hơn

Một số thực phẩm giàu chất xơ (nguồn: https://integrisok.com/) 

Thức ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm cân.

Những thức ăn có chứa chất xơ hòa tan trong nước đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.

Chất xơ có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, làm cho dạ dày giãn ra và thúc đẩy việc giải phóng các hormone điều tiết cảm giác no.

Chung quy lại, điều này khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên mà chẳng cần phải suy nghĩ về nó.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Chính các vi khuẩn này có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.

Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ dần dần để tránh khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy.

24. Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn vặt hoặc ăn các bữa phụ.

Điều này là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó, nó có thể làm cho thức ăn có mùi vị không tốt.

Do đó, nếu đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ hơn nếu muốn lấy một món ăn nhẹ không cần thiết.

25. Chống lại sự nghiện đồ ăn của bạn

Nghiện đồ ăn liên quan đến việc chế ngự cảm giác thèm ăn và những thay đổi hóa học trong não bộ khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số loại đồ ăn nhất định.

Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều của nhiều người và ảnh hưởng trên một tỷ lệ phần trăm dân số đáng kể. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 gần đây đã chỉ ra gần 20% số người cho thấy họ nghiện đồ ăn.

Một số loại đồ ăn có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng nghiện hơn những loại khác, bao gồm đồ ăn vặt đã qua chế biến có nhiều đường, chất béo hoặc cả hai.

Cách tốt nhất để đánh bại cơn nghiện đồ ăn là tìm kiếm sự giúp đỡ.

26. Tập một số bài Cardio

Tập cardio cho dù đó là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh hay đi bộ đường dài cũng đều là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Cardio đã được chứng minh là không chỉ cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mà còn có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng tích tụ gây nguy hiểm xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.

27. Tập các bài tập mang tính đối kháng

Một số bài tập đối kháng (nguồn: https://www.nytimes.com/)

Mất khối cơ là một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng.

Nếu mất nhiều cơ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước.

Bằng cách nâng tạ thường xuyên, bạn sẽ có thể ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ này.

Bên cạnh lợi ích kể trên thì bạn cũng sẽ trông và cảm thấy tốt hơn nhiều.

28. Sử dụng đạm váng sữa

Hầu hết mọi người chỉ nạp đủ protein qua ăn uống. Tuy nhiên, đối với những người không ăn đủ, uống bổ sung đạm váng sữa là một cách hiệu quả để tăng lượng protein.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một phần calo của bạn bằng đạm váng sữa có thể giúp giảm cân đáng kể, đồng thời tăng khối lượng cơ.

Bạn cần chú ý đọc danh sách thành phần, vì một số loại được bổ sung thêm đường và các chất phụ khác không tốt cho sức khỏe.

29. Thực hiện ăn uống có trách nhiệm

Ăn uống có trách nhiệm là một phương pháp được sử dụng để tăng cường nhận thức trong khi ăn.

Nó giúp bạn có ý thức lựa chọn đồ ăn và nâng cao nhận thức về các dấu hiệu đói - no của bạn. Sau đó, nó giúp bạn ăn uống lành mạnh để đáp lại những dấu hiệu đó.

Ăn uống có trách nhiệm đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì. Nó đặc biệt hữu ích chống lại việc ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, nâng cao nhận thức và lắng nghe cơ thể của bạn, việc giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng.

30. Tập trung vào việc thay đổi lối sống của bạn

Đa số mọi kế hoạch dài hạn đều thất bại trong đó có ăn kiêng. Trên thực tế, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.

Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy đặt mục tiêu hàng đầu là nuôi dưỡng cơ thể bằng thức ăn và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Hãy ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, nhanh nhẹn hơn chứ không chỉ để giảm cân.