Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục có nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Bài viết dưới đây sẽ giúp mọi người hiểu hơn về 8 bài tập thể dục tốt nhất được dùng để giảm cân.
1. Đi bộ
Nguồn ảnh: UnsplashĐi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân.
Đây là bài tập thuận tiện và dễ dàng cho những người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy khó khăn hoặc không cần mua nhiều thiết bị. Ngoài ra, đây là một bài tập có cường độ thấp, có nghĩa là nó không tổn thương cho các khớp.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4 km/h.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ từ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm khoảng 1,5% lượng mỡ và giảm khoảng 2,8cm số đo vòng eo.
Việc đi bộ trở thành thói quen hàng ngày cũng rất dễ dàng. Nếu không có nhiều thời gian rảnh, hãy thử đi bộ nhẹ trong giờ nghỉ trưa, lên xuống cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chú chó cưng của bạn đi dạo quanh khu phố.
Thời gian đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3-4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời gian hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể bạn đã quen dần với bài tập này.
Tóm tắt
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu tập thể dục vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị và gây tổn thương tối thiểu cho các khớp. Hãy cố gắng đi bộ nhiều hơn trong sinh hoạt hàng ngày của bạn.
2. Chạy bộ nhẹ (jogging) và chạy bộ nhanh (running)
Nguồn ảnh: UnsplashChạy bộ là bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Mặc dù nghe có vẻ giống nhau, nhưng sự khác biệt chính là tốc độ của bài tập chạy bộ nhẹ là từ 6,4–9,7 km/h, trong khi tốc độ chạy bộ nhanh là 9,7 km/h.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ nhẹ ở tốc độ 8 km/h và đốt cháy 372 calo mỗi 30 phút chạy nhanh với tốc độ 9,7 km/h.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ còn có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, một loại chất béo độc hại. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng và có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường.
Bài tập chạy bộ là bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng trở thành thói quen hằng ngày của bạn. Thời gian đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20–30 phút 3–4 lần mỗi tuần.
Nếu bạn thấy việc chạy bộ gây tổn thương cho các khớp, hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có tích hợp cả phần đệm chân sẽ giúp bạn không bị đau khớp khi sử dụng.
Tóm tắt
Chạy bộ nhẹ và chạy bộ nhanh là những bài tập tuyệt vời để giảm cân và dễ dàng trở thành thói quen hàng tuần của bạn. Bài tập này cũng có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, loại chất béo độc hại có liên quan đến nhiều các bệnh mạn tính.
3. Đạp xe
Nguồn ảnh: UnsplashĐạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực và có thể giúp bạn giảm cân.
Mặc dù đạp xe truyền thống là ở ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục hiện nay đã có các loại xe đạp tập giúp bạn có thể đạp xe khi ở trong nhà.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe đạp tập trong nhà ở tốc độ vừa phải và đốt cháy 298 calo mỗi 30 phút đạp xe với tốc độ vừa phải 19–22,4 km/h.
Đạp xe không chỉ là bài tập giúp giảm cân tuyệt vời, các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư so với những người không đạp xe thường xuyên.
Đạp xe rất tốt cho mọi người, từ người mới bắt đầu tập thể dục cho đến vận động viên. Ngoài ra, đây là một bài tập có cường độ thấp, vì vậy nó sẽ không gây tổn thương nhiều lên các khớp của bạn.
Tóm tắt
Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể lực và có thể được thực hiện ngoài trời bằng xe đạp hoặc trong nhà bằng xe đạp tập. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
4. Tập tạ
Nguồn ảnh: Unsplash
Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.
Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, đồng thời tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần mỗi tuần, tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 7,4%. Cũng trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy 24 tuần tập tạ dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên gần 4%, hoặc tăng thêm 50 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện với tạ, so với tập thể dục nhịp điệu.
Tóm tắt
Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Nó cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đồng thời tăng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
5. Chuỗi bài tập ngắt quãng
Nguồn ảnh: UnsplashLuyện tập ngắt quãng, thường được gọi là huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training - HIIT), là một thuật ngữ dùng để chỉ các đợt tập luyện cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi hồi phục.
Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông cho thấy HIIT đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, loại chất béo độc hại có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính.
HIIT rất dễ để trở thành thói quen hằng ngày của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc đi xe đạp và xác định thời gian tập luyện cũng như thời gian nghỉ ngơi hồi phục.
Ví dụ, bạn có thể đạp xe hết sức trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại điều này trong 10–30 phút.
Tóm tắt
Luyện tập ngắt quãng là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể áp dụng cho nhiều loại bài tập, bao gồm chạy, nhảy, đi xe đạp, v.v. Tập luyện chuỗi bài tập ngắt quãng thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
6. Bơi lội
Nguồn ảnh: UnsplashBơi lội là một phương pháp thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi lội.
Cách bạn bơi ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Mỗi 30 phút, một người nặng 70kg đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đứng nước.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi lội trong 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện độ linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, bao gồm cholesterol toàn phần cao và chất béo trung tính trong máu.
Một ưu điểm khác của bơi lội là nó ít gây tổn thương lên các khớp. Điều này giúp bơi lội trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.
Tóm tắt
Bơi lội là một bài tập có tác động thấp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Hơn nữa, nó có thể giúp cải thiện độ linh hoạt của bạn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
7. Yoga
Nguồn ảnh: UnsplashYoga là một phương pháp phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.
Mặc dù thường không được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó cũng giúp đốt cháy calo và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Harvard Health ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần gúp giảm số đo vòng eo nhiều hơn 3,8cm so với nhóm không tập yoga.
Ngoài ra, nhóm tập yoga cũng có nhiều cải thiện về tinh thần và thể chất.
Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể rèn luyện chánh niệm, giúp bạn chống lại được các thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về các tín hiệu “đói” của cơ thể.
Hầu hết các phòng tập đều có các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu, bao gồm trong chính ngôi nhà của bạn, vì hiện nay đã có rất nhiều hướng dẫn tập yoga trên mạng.
Tóm tắt
Yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn rèn luyện chánh niệm giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.
8. Pilates
Nguồn ảnh: Unite HealthPilates là một chuỗi bài tập thân thiện với người mới bắt đầu và có thể giúp bạn giảm cân.
Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64kg mới bắt đầu tập Pilates sẽ đốt cháy 108 calo trong 30 phút và đốt cháy 168 calo ở khi đã tập lâu cùng thời gian.
Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập khác, như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị khi tập, điều này giúp bạn dễ gắn bó lâu dài với bài tập hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể số đo vòng eo, so với nhóm không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian.
Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là giúp giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, sự thăng bằng, độ linh hoạt, sức bền và thể chất của bạn.
Nếu bạn muốn bắt đầu tập Pilates, hãy đến các lớp học Pilates ở các phòng tập hoặc tự học Pilates tại nhà.
Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các bài tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc chạy bộ.
Tóm tắt
Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với những người mới bắt đầu và có thể giúp bạn giảm cân đồng thời cải thiện nhiều mặt khác của cơ thể, chẳng hạn như sức mạnh, sự thăng bằng, độ linh hoạt và sức bền.
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân?
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như:
- Cân nặng khởi điểm. Những người nặng cân có xu hướng giảm nhiều hơn những người nhẹ cân. Tuy nhiên, tỷ lệ trọng lượng bị mất là như nhau.
- Tuổi tác. Người lớn tuổi có xu hướng nhiều mỡ và ít cơ hơn, điều này làm giảm RMR của bạn hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. RMR thấp có thể khiến bạn khó giảm cân hơn.
- Giới tính. Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ trên cơ nhiều hơn nam giới, điều này có thể ảnh hưởng đến chỉ số RMR của họ. Kết quả là, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.
- Chế độ ăn. Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Do đó, ăn ít calo là điều cần thiết để giảm cân nặng.
- Ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ giảm cân và thậm chí tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
- Tình trạng sức khỏe. Những người mắc các bệnh lý như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân ở mức tốc độ chậm hơn.
- Di truyền. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng béo phì có liên quan đến gen di truyền, điều này sẽ làm việc giảm cân khó khăn hơn.
Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5–1,36kg, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực đến sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ và làm tăng nguy cơ gây ra sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, hay cáu gắt, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều.
Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh dễ tăng cân trở lại hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính, bạn sẽ thấy mình giảm cân nhanh hơn khi mới bắt đầu.
Tóm tắt
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm được bao nhiêu cân nặng khi tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1,36 kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Tổng kết
Có nhiều bài tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân.
Một số bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập tạ, tập luyện ngắt quãng, yoga và Pilates.
Điều đó cho thấy rằng có rất nhiều bài tập thể dục có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Điều quan trọng nhất là lựa chọn một bài tập phù hợp với bản thân, điều này sẽ giúp bạn gắn bó lâu dài hơn với bài tập đó.
