Đây là hai loại bài tập phổ biến nhất, nhưng có thể khó biết loại nào là cách phù hợp nhất với bạn.
Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về tập cardio và tập tạ để giảm cân.
Cardio đốt cháy nhiều calo hơn sau mỗi hiệp
Nguồn:Pinterest Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu xem con người đốt cháy bao nhiêu calo trong các hoạt động khác nhau.
Dựa trên nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để ước tính lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong các hình thức tập luyện khác nhau, bao gồm cả tập cardio và tập tạ.
Đối với hầu hết các hoạt động, bạn càng nặng, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo hơn.
Nếu bạn nặng 160 pound (73 kg), bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải.
Nếu bạn chạy liên tục với tốc độ 6 dặm/giờ, bạn sẽ đốt cháy 365 calo trong vòng 30 phút.
Mặt khác, nếu bạn tập tạ trong cùng một khoảng thời gian, bạn có thể chỉ đốt cháy khoảng 130–220 calo.
Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập cardio so với tập tạ với cùng một lượng sức như nhau.
Tóm lại
Số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và cường độ bạn tập luyện. Thông thường, một buổi tập luyện cardio đốt cháy nhiều calo hơn một bài tập tạ trong cùng một thời gian.
Tập thể hình giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày
Nguồn: PinterestMặc dù tập luyện với tạ thường không đốt cháy nhiều calo như tập luyện cardio, nhưng nó sẽ có những tác dụng quan trọng khác
Ví dụ, tập tạ hiệu quả hơn so với tập cardio trong việc xây dựng cơ bắp và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với một số mô khác, bao gồm cả chất béo
Do đó, người ta thường nói rằng tập luyện cơ bắp là chìa khóa để tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi - tức là bạn đốt cháy bao nhiêu calo kể cả khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu đã đo lường sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người tham gia trong 24 tuần tập tạ.
Ở nam giới, tập tạ làm tăng 9% sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tác động ở phụ nữ thì nhỏ hơn, với mức tăng gần 4%
Mặc dù nghe có vẻ tốt nhưng quan trọng rằng việc tập này liệu sẽ đốt cháy được bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.
Đối với nam giới, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, nó chỉ khoảng 50 calo mỗi ngày.
Do đó, tập tạ và rèn luyện một chút cơ bắp sẽ không làm cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng vọt, nhưng nó có thể làm tăng một lượng nhỏ.
Tuy nhiên, tập tạ cũng có những lợi ích đốt cháy calo quan trọng khác.
Cụ thể, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau một buổi tập tạ, so với một buổi tập luyện cardio.
Trên thực tế, có những báo cáo về sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi vẫn tăng lên đến 38 giờ sau khi tập tạ, trong khi không có báo cáo nào về sự gia tăng như vậy với cardio
Điều này có nghĩa là tác dụng đốt cháy calo của tập tạ không bị giới hạn khi bạn tập thể dục. Bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày sau đó.
Đối với hầu hết các loại hình tập thể dục, tập luyện cường độ cao hơn sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy sau đó
Tóm lại:
Tập tạ có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn theo thời gian, mặc dù những thay đổi không lớn. Ngoài ra, tập tạ thường hiệu quả hơn cardio trong việc tăng số lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện.
Tập luyện với cường độ cao cung cấp tác dụng như tập Cardio trong thời gian ngắn hơn
Mặc dù tập cardio và tập tạ là hai trong số những bài tập phổ biến nhất, nhưng vẫn có những lựa chọn khác.
Một trong số đó là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi cường độ thấp.
Thông thường, một buổi tập HIIT sẽ mất khoảng 10–30 phút.
Bạn có thể sử dụng HIIT với nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể khác.
HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn
Nguồn: PinterestMột số nghiên cứu đã so sánh trực tiếp tác dụng của cardio, tập tạ và HIIT.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các hình thức tập thể dục khác.
Tuy nhiên, điều này không nhất thiết có nghĩa là các loại bài tập khác không tốt cho việc giảm cân.
HIIT và Cardio truyền thống có thể có tác dụng tương tự đối với việc giảm cân
Nghiên cứu với hơn 400 người lớn thừa cân và béo phì cho thấy HIIT và cardio truyền thống làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo ở mức tương tự nhau
Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng các bài tập kiểu HIIT có thể đốt cháy lượng calo tương đương với cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ tập luyện.
Một số nghiên cứu ước tính rằng bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút tập cardio hoặc HIIT nếu bạn nặng khoảng 73 kg.
Một trong những lợi ích tiềm năng của HIIT là bạn có thể dành ít thời gian hơn để tập thể dục, vì thời gian nghỉ đã được tăng thêm giữa các bài tập.
Tóm lại
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tạ hoặc cardio. Nhìn chung, nó có thể giúp giảm cân tương tự như cardio, nhưng với thời gian tập thể dục ít hơn.
Sử dụng nhiều dạng bài tập có thể là tốt nhất
Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) là một trong những tổ chức lớn nhất và uy tín nhất đưa ra các khuyến nghị về tập thể dục.
Họ đã công bố các khuyến cáo cho việc giảm cân dựa trên bằng chứng nghiên cứu.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần?
Nhìn chung, ACSM nói rằng tập luyện ít hơn 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc mạnh như cardio có lẽ là không đủ để giảm cân.
Tuy nhiên, nó nói rằng tập luyện hơn 150 phút mỗi tuần là đủ để giúp giảm cân ở hầu hết mọi người.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn khi họ có mức độ hoạt động thể chất cao hơn
Bạn nên tập những loại bài tập nào?
Điều thú vị là, đánh giá của ACSM từ nghiên cứu cho thấy rằng tập tạ không giúp ích nhiều cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi nhưng cơ thể của bạn có thể đang được cải thiện.
Ví dụ, tập tạ có thể giúp tăng cơ và giảm mỡ.
Nếu cơ và chất béo của bạn thay đổi cùng một lượng, thì tỷ lệ có thể giữ nguyên, mặc dù bạn sẽ khỏe mạnh hơn.
Một nghiên cứu lớn trên 119 người lớn thừa cân hoặc béo phì giúp những người này tập trung vào việc tập thể dục và giảm cân. Những người tham gia được chia thành ba nhóm bài tập: cardio, tạ hoặc cardio kết hợp với tạ
Sau 8 tháng, những người tập cardio và cardio cộng với tạ sẽ giảm được nhiều cân và mỡ nhất.
Trong khi đó, nhóm tạ và nhóm cardio kết hợp với tạ tăng cơ nhiều nhất.
Nhìn chung, nhóm cardio kết hợp với tạ có sự thay đổi thành phần cơ thể tốt nhất. Họ giảm cân và chất béo, đồng thời cũng tăng cơ.
Điều này có nghĩa là một bài tập kết hợp giữa cardio và tạ có thể là tốt nhất để cải thiện cơ thể của bạn.
Tóm lại
Cardio hiệu quả hơn so với tập tạ trong việc giảm lượng mỡ trong cơ thể nếu bạn tập hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ tốt hơn cardio trong việc luyện tập cơ bắp. Sự kết hợp giữa cardio và tạ có thể là tốt nhất để cải thiện cơ thể của bạn.
Cả chế độ ăn uống và tập thể dục đều rất quan trọng cho sự thành công lâu dài
Hầu hết mọi người đều biết rằng tập thể dục và có một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để có sức khỏe tốt nhất.
Tất cả các tổ chức y tế lớn đều khuyên bạn nên thay đổi cả chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục để thúc đẩy giảm cân
Chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ, vì bạn vẫn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình nếu bạn muốn tối ưu hóa sự tiến bộ của mình.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chương trình lý tưởng để giảm cân lâu dài bao gồm giảm lượng calo hấp thụ vừa phải và một kế hoạch tập thể dục tốt.
Trong khi nhiều người biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để giảm cân, một số người lại nói rằng chế độ ăn uống là điều quan trọng suy nhất
Tuy nhiên, tập thể dục cũng rất hữu ích cho việc giảm cân
Một đánh giá khoa học bao gồm hơn 400 người đã kiểm tra tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng cộng với tập thể dục và so sánh chúng với tác động của việc chỉ thay đổi chế độ ăn uống.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục dẫn đến giảm cân nhiều hơn 20% so với chỉ thay đổi chế độ ăn uống sau khoảng thời gian từ 10 tuần đến một năm
Hơn nữa, các kế hoạch bao gồm chế độ ăn kiêng cộng với tập thể dục cũng hiệu quả hơn so với chỉ ăn kiêng để duy trì mức giảm cân sau một năm nữa.
Tóm lại
Một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục tốt là hai trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công lâu dài. Các chương trình giảm cân bao gồm tập thể dục có thể giúp giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng tốt hơn theo thời gian.
Kết luận
Cả bài tập cardio và tập tạ đều có thể giúp bạn khỏe mạnh và thân hình đẹp hơn.
Tập cardio sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ.
Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất của bạn có thể được duy trì lâu hơn sau khi tập tạ so với tập cardio và nâng tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ bắp.
Vì vậy, chương trình tập thể dục lý tưởng tốt nhất để cải thiện cơ thể và sức khỏe đó là tập luyện cả 2 bao gồm cardio và tạ.
