Chế độ ăn lành mạnh để giảm cân

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

• Protein (có trong cá, thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và đậu)
• Chất béo (có trong dầu, sản phẩm từ động vật và sữa, các loại hạt)
• Carbohydrate (có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu)
• Vitamin (chẳng hạn như vitamin A, B, C, D, E và K)
• Khoáng chất (chẳng hạn như canxi, kali và sắt)
• Nước (có trong các loại đồ uống và thực phẩm)

Dù có ăn kiêng hay không, tất cả mọi người đều cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, tốt nhất là từ nguồn thực phẩm. Một nguyên tắc bạn có thể sử dụng là chế độ ăn MyPlate, giúp bạn dễ dàng hình dung lượng thực phẩm cần thiết cho bữa ăn. Nguồn ảnh: Choosemyplate.gov

Một nửa phần ăn của bạn nên là trái cây và rau. Nửa còn lại sẽ dành cho ngũ cốc nguyên hạt và chất đạm. Hãy chú ý lượng calo mỗi ngày, vì để giảm cân hiệu quả, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.

Số lượng calo cần thiết cho bạn còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: mục tiêu cân nặng, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Đừng cắt giảm quá nhiều calo, nếu không bạn sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.

Một số mẹo nhỏ:

• Chọn sữa đã được tách béo hoặc sữa chứa 1% chất béo thay vì 2% chất béo hoặc sữa nguyên chất.
• Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.
• Chọn bánh mì và ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và không thêm chất béo.
• Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa chất béo, cholesterol và natri. Bạn nên chú ý đến hàm lượng nạp vào trung bình trong nhiều ngày, không phải hàm lượng trong một loại thực phẩm hoặc trong một bữa ăn.
• Nếu bạn lỡ ăn nhiều calo trong một bữa ăn, hãy cân bằng lại bằng cách lên kế hoạch chọn những loại thực phẩm ít calo cho bữa ăn tiếp theo.
• Kiểm tra hàm lượng chất béo, cholesterol và natri trên bao bì thực phẩm trước khi mua sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình.

Đó chỉ là khởi đầu của hành trình tìm hiểu về dinh dưỡng giảm cân. Bạn hãy tiếp tục học hỏi càng nhiều càng tốt, bao gồm tìm hiểu về những kiến thức sau. 

Calo

Calo là một đơn vị đo, giống như một inch hay một thìa canh. Nó đo mức năng lượng thực phẩm cung cấp cho cơ thể để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Thực phẩm càng có nhiều calo thì càng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ, cơ thể sẽ tích trữ calo dưới dạng chất béo. Ngay cả những thực phẩm ít tinh bột và không có chất béo cũng có thể cung cấp nhiều calo, lượng calo dư thừa ấy sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. 

Chất đạm

Nguồn ảnh: Unsplash

Chất đạm là thành phần quan trọng để xây dựng tế bào, đặc biệt trong xây dựng và duy trì cơ bắp. Chất đạm có trong hầu hết các loại thực phẩm, bao gồm cá, thịt, trứng, pho mát, các loại hạt và đậu.

Chất béo

Cơ thể cần chất béo. Nhưng phần lớn người Mỹ tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, điều này làm cho lượng cholesterol tăng cao đồng thời tăng nguy cơ mắc các bệnh tim.

Có các loại chất béo sau:

• Chất béo bão hòa: có trong pho mát, thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, bơ, dầu cọ và dầu dừa. Bạn nên hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm này. Bác sĩ sẽ cho bạn biết lượng chất béo bão hòa bạn có thể tiêu thụ dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn.
• Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm axit béo omega-3 (có trong dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh, cá trích và cá hồi) và axit béo omega-6 (dầu đậu nành, dầu ngô và dầu cây rum).
• Chất béo không bão hòa đơn: Có nguồn gốc từ thực vật. Chúng được tìm thấy trong các loại hạt, dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum và quả bơ.
• Cholesterol: Một loại chất béo khác được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ động vật.
• Chất béo chuyển hóa: Một số chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được sử dụng rộng rãi trong nhiều loại bánh và bỏng ngô. Chất béo chuyển hóa có nhiều tác hại cho sức khỏe tim mạch, vì vậy hãy hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều loại chất béo này. Mặc dù chất béo chuyển hóa được sử dụng trong những năm gần đây, bạn vẫn nên đọc kỹ bao bì để biết lượng chất béo chuyển hóa có trong một thực phẩm. Mặc dù trên bao bì có ghi "0g chất béo chuyển hóa", vẫn có thể có tới nửa gam chất béo chuyển hóa trong đó. Khi trên bao bì thực phẩm có ghi “partially hydrogenated oil ”, thì chắc chắn có chất béo chuyển hóa trong sản phẩm đó rồi. 

Tinh bột

Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn dưới dạng đường glucose. Một người trưởng thành nên nhận được khoảng 35% đến 55% lượng calo của họ từ carbohydrate. Phần lớn người Mỹ tiêu thụ quá nhiều tinh bột, đặc biệt là tinh bột đã qua chế biến, gây ra béo phì, tiền tiểu đường và tiểu đường.

Một số thực phẩm chứa tinh bột rất giàu chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.

Cũng có nhiều loại thực phẩm khác chứa nhiều đường và tinh bột, và không có nhiều chất dinh dưỡng. Bạn nên hạn chế những loại thực phẩm đó đó, bao gồm kẹo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, nước ngọt và nước ngọt vị trái cây. 

Vitamin

Nguồn ảnh: Unsplash

Vitamin tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất của cơ thể. Vitamin phải đến từ ăn uống chứ cơ thể không tạo ra chúng.

Có tổng cộng 13 loại vitamin thiết yếu. Cơ thể thường xuyên tích trữ vitamin A, D, E và K, nên có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe nếu cơ thể dư thừa. Vitamin C và vitamin B không tích trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình. 

Khoáng chất

Các khoáng chất, như vitamin, phải đến từ ăn uống. Cơ thể bạn cần chúng, nhưng không thể tạo ra chúng.

Nhu cầu của cơ thể khác nhau với mỗi loại khoáng chất. Ví dụ, cơ thể sẽ cần nhiều canxi, kali, sắt nhưng chỉ cần một lượng nhỏ kẽm, selen và đồng.

Nước thì sao?

Nước không có calo và chất dinh dưỡng, nhưng nó giữ cho cơ thể đủ nước. Nó cũng chiếm 55% -65% trọng lượng cơ thể. Bạn có thể cung cấp nước từ thức uống hoặc từ các loại thực phẩm tự nhiên có nước, như trái cây và rau.