Nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu.
Nhưng liệu thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cân không?
Bài viết này khám phá những nghiên cứu đằng sau việc giảm cân bằng giấm táo. Ngoài ra cung cấp các mẹo để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn.
Giấm táo là gì?
Giấm táo được tạo ra bằng quy trình lên men qua hai bước.
Đầu tiên, táo được bổ hoặc nghiền và kết hợp với men để chuyển hóa đường thành rượu. Sau đó, vi khuẩn được thêm vào để lên men rượu thành axit axetic.
Quá trình sản xuất giấm táo truyền thống mất khoảng một tháng. Một số nhà sản xuất đã đẩy nhanh quá trình đáng kể để chỉ mất một ngày.
Axit axetic là thành phần chính có tính hoạt động của giấm táo.
Còn được biết đến với cái tên là axit ethanoic, axit axetic là một hợp chất hữu cơ có vị chua và mùi mạnh. Thuật ngữ axetic bắt nguồn từ axetum, trong tiếng Latinh có nghĩa là giấm.
Khoảng 5-6% giấm táo là axit axetic. Nó cũng chứa nước và một lượng nhỏ các axit khác, chẳng hạn như axit malic.
Một muỗng canh (15 ml) giấm táo chứa khoảng 3 calo và hầu như không có đường.
Tóm lược
Giấm táo được làm theo quy trình lên men hai bước. Axit axetic là thành phần hoạt động chính của loại giấm này.
Axit axetic có nhiều lợi ích khác nhau đối với việc giảm béo
Axit axetic là một axit béo chuỗi ngắn có thể tan thành axetat và hydro trong cơ thể bạn.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy axit axetic trong giấm táo có thể thúc đẩy giảm cân theo một số cách:
- Giảm lượng đường trong máu: Trong một nghiên cứu trên chuột, axit axetic cải thiện khả năng hấp thụ đường từ máu của gan và cơ.
- Giảm mức insulin: Trong cùng một nghiên cứu trên chuột, axit axetic cũng làm giảm tỷ lệ insulin so với glucagon, từ đó có thể giúp đốt cháy chất béo.
- Cải thiện sự trao đổi chất: Một nghiên cứu khác trên những con chuột tiếp xúc với axit axetic cho thấy sự gia tăng enzym AMPK, giúp tăng cường đốt cháy chất béo, đồng thời giảm sản xuất chất béo và đường trong gan.
- Giảm tích trữ chất béo: Điều trị cho những con chuột béo phì, đái tháo đường bằng axit axetic hoặc axetat giúp bảo vệ chúng khỏi tăng cân và làm tăng sự biểu hiện của một số gen. Các gen này giúp giảm tích trữ mỡ bụng và mỡ trong gan.
- Đốt cháy chất béo: Một nghiên cứu trên những con chuột được ăn một chế độ ăn giàu chất béo bổ sung axit axetic cho thấy sự gia tăng đáng kể các gen có nhiệm vụ đốt cháy chất béo, từ đó dẫn đến việc tích tụ ít chất béo trong cơ thể hơn.
- Ngăn cản sự thèm ăn: Một nghiên cứu khác cho thấy acetate có thể ngăn cản các trung tâm trong não kiểm soát sự thèm ăn, điều này có thể dẫn đến giảm lượng thực phẩm mà bạn ăn vào.
Mặc dù kết quả nghiên cứu trên động vật có vẻ hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu ở người để xác thực những tác dụng này.
Tóm lược
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng axit axetic có thể thúc đẩy giảm béo theo một số cách. Nó có thể làm giảm dự trữ chất béo, tăng cường đốt cháy chất béo, giảm sự thèm ăn, cải thiện lượng đường trong máu và kháng insulin.
Giấm táo làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào
Giấm táo có thể thúc đẩy cảm giác no, qua đó làm giảm lượng calo nạp vào.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 11 người, những người dùng giấm cùng với một bữa ăn giàu carbonhydrat có lượng đường trong máu thấp hơn tới 55% sau khi ăn 1 tiếng.
Họ cũng tiêu thụ ít hơn 200–275 calo vào thời gian còn lại trong ngày.
Ngoài tác dụng ngăn cản sự thèm ăn, giấm táo còn được chứng minh là làm thức ăn ở lâu trong dạ dày hơn.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác, dùng giấm táo với một bữa ăn giàu tinh bột làm chậm quá trình rỗng dạ dày một cách đáng kể. Điều này dẫn đến tăng cảm giác no, giảm lượng đường trong máu và giảm nồng độ insulin.
Tuy nhiên, một số người có thể có vấn đề về sức khỏe làm cho hiệu quả này trở nên có hại.
Liệt dạ dày, hoặc chậm làm rỗng dạ dày, là một biến chứng phổ biến của bệnh đái tháo đường typ 1. Việc xác định thời gian dùng insulin với lượng thức ăn đưa vào cơ thể trở nên khó khăn vì rất khó để dự đoán lượng đường trong máu sẽ tăng trong bao lâu sau bữa ăn.
Vì giấm táo đã được chứng minh là có thể kéo dài thời gian thức ăn ở trong dạ dày của bạn, nên dùng nó trong bữa ăn có thể làm nặng thêm bệnh liệt dạ dày.
Tóm lược
Giấm táo giúp thúc đẩy cảm giác no, một phần do quá trình làm rỗng dạ dày bị trì hoãn. Điều này đương nhiên có thể dẫn đến ăn vào ít calo hơn. Tuy nhiên, nó cũng có thể làm nặng thêm tình trạng liệt dạ dày đối với một số người.
Nó có thể giúp bạn giảm cân và mỡ trong cơ thể
Kết quả từ một nghiên cứu trên người chỉ ra rằng giấm táo có tác dụng ấn tượng đối với cân nặng và chất béo trong cơ thể.
Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần này, 144 người trưởng thành bị béo phì ở Nhật Bản đã dùng 1 muỗng canh (15 ml) giấm, 2 muỗng canh (30 ml) giấm hoặc giả dược và uống mỗi ngày.
Họ được yêu cầu hạn chế uống rượu, nếu không sẽ tiếp tục chế độ ăn uống và sinh hoạt thông thường trong suốt quá trình nghiên cứu.
Những người dùng 1 muỗng canh (15 ml) giấm mỗi ngày thì trung bình sẽ có những lợi ích sau:
- Giảm cân: 2,6 pound (1,2 kg)
- Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể: 0,7%
- Giảm chu vi vòng eo: 0,5 in (1,4 cm)
- Giảm chất béo trung tính: 26%
Còn đây là những gì đã thay đổi ở những người dùng 2 muỗng canh (30 ml) giấm mỗi ngày:
- Giảm cân: 3,7 pound (1,7 kg)
- Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể: 0,9%
- Giảm chu vi vòng eo: 0,75 in (1,9 cm)
- Giảm chất béo trung tính: 26%
Trong khi đó nhóm dùng giả dược đã tăng 0,9 lbs (0,4 kg) và vòng eo của họ cũng tăng nhẹ.
Theo nghiên cứu này, thêm 1 hoặc 2 thìa giấm táo vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn, từ đó giúp giảm mỡ bụng và giảm chất béo trung tính trong máu.
Đây là một trong số ít các nghiên cứu trên người kiểm chứng tác dụng của giấm đối với việc giảm cân. Mặc dù nghiên cứu này khá lớn và kết quả rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần thêm các nghiên cứu bổ sung.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên những con chuột được cho ăn một chế độ ăn giàu chất béo, nhiều calo cho thấy: nhóm dùng giấm liều cao có ít chất béo hơn 10% so với nhóm đối chứng và ít chất béo hơn 2% so với nhóm dùng giấm liều thấp.
Tóm lược
Trong một nghiên cứu, những người béo phì dùng 1-2 muỗng canh (15–30 ml) giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm được cân và mỡ trong cơ thể.
Các lợi ích đối với sức khỏe khác
Ngoài việc thúc đẩy giảm cân và giảm béo, giấm táo còn có một số lợi ích khác:
- Giảm lượng đường trong máu và insulin: Khi được dùng cùng với một bữa ăn giàu carbohydrat, giấm táo đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin sau khi ăn.
- Cải thiện độ nhạy insulin: Một nghiên cứu ở những người bị kháng insulin hoặc bệnh đái tháo đường typ 2 cho thấy rằng thêm giấm vào bữa ăn giàu carbohydrat đã tăng độ nhạy insulin lên 34%.
- Giảm nhanh lượng đường trong máu: Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh đái tháo đường typ 2, những người dùng giấm táo với bữa ăn nhẹ giàu protein vào buổi tối có lượng đường trong máu giảm nhanh gấp đôi so với những người không dùng.
- Cải thiện các triệu chứng của bệnh buồng trứng đa nang: Trong một nghiên cứu nhỏ về những phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) dùng giấm trong 90–110 ngày đã cho kết quả: 57% tiếp tục rụng trứng, điều nàycó thể là do tăng độ nhạy của insulin.
- Giảm cholesterol: Các nghiên cứu trên chuột bình thường và chuột mắc bệnh đái tháo đường cho thấy giấm táo làm tăng cholesterol HDL “tốt” và làm giảm cholesterol LDL “xấu” cùng chất béo trung tính.
- Giảm huyết áp: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy giấm có thể làm giảm huyết áp bằng cách ức chế các enzym gây co mạch.
- Tiêu diệt vi khuẩn và vi rút có hại: Giấm chống lại vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm, bao gồm cả E. coli . Trong một nghiên cứu, giấm làm giảm 90% số lượng vi khuẩn nhất định và 95% ở một số loại virus.
Tóm lược
Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát đường huyết trong máu, insulin, các triệu chứng của bệnh buồng trứng đa nang và cholesterol. Nó cũng tiêu diệt vi khuẩn và vi rút.
Làm thế nào để bổ sung nó vào chế độ ăn uống
Có một số cách để thêm giấm táo trong chế độ ăn uống
Một phương pháp dễ dàng là sử dụng cùng với dầu ô liu như một loại nước sốt salad. Nó đặc biệt ngon với rau xanh, dưa chuột và cà chua.
Giấm táo cũng có thể được sử dụng để ngâm rau, hoặc có thể chỉ đơn giản là pha vào nước và uống.
Lượng giấm táo được sử dụng để giảm cân là 1-2 muỗng canh (15-30 ml) mỗi ngày, pha với nước.
Tốt nhất bạn nên chia nhỏ thành 2–3 lần trong ngày và nên uống trước bữa ăn.
Không khuyến cáo dùng nhiều hơn mức này vì các tác dụng có hại tiềm ẩn ở liều lượng cao hơn, chẳng hạn như tương tác thuốc hoặc làm mòn lớp men răng. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với 1 thìa cà phê (5 ml) để xem cơ thể hấp thu nó như thế nào.
Không uống nhiều hơn 1 muỗng canh (15 ml) mỗi lần, vì uống quá nhiều trong một lần có thể gây buồn nôn.
Điều quan trọng là phải trộn nó với nước, vì giấm chưa pha loãng có thể làm bỏng bên trong miệng và thực quản của bạn.
Mặc dù dùng giấm táo ở dạng viên uống có vẻ có lợi nhưng nó lại đi kèm với những rủi ro tiềm ẩn lớn hơn. Có trường hợp một người phụ nữ đã bị bỏng cổ họng sau khi một viên giấm táo bị mắc kẹt trong thực quản của cô ấy.
Tóm lược
Nên dùng khoảng 1-2 muỗng canh (15–30 ml) giấm táo mỗi ngày để đạt được đầy đủ lợi ích giảm cân. Pha với nước và uống sẽ cho hiệu quả tốt nhất.
Điểm mấu chốt
Vào cuối ngày, uống một lượng giấm táo vừa phải có thể thúc đẩy giảm cân và cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác.
Các loại giấm khác có thể mang lại những lợi ích tương tự, những loại giấm có hàm lượng axit axetic thấp hơn có thể có tác dụng kém hơn.
