6 thực phẩm nhiều axit bạn cần nên tránh
Xác định độ axit
- Độ pH bằng 0 nghĩa là mức độ axit cao.
- Độ pH bằng 7 là trung tính.
- Độ pH bằng 14 là độ pH kiềm cao nhất.
Ví dụ, axit trong pin có tính axit cực cao ở pH = 0, trong khi chất tẩy rửa dạng lỏng có tính kiềm rất cao ở độ pH = 14. Nước cất tinh khiết có pH = 7, nghĩa là nó không có tính axit cũng không có tính kiềm.
Cũng giống như các chất khác nhau, các bộ phận khác nhau của cơ thể con người cũng có độ pH khác nhau.
Độ pH lý tưởng của máu là từ 7,35 đến 7,45 - hơi kiềm. Dạ dày thường có tính axit ở độ pH 3,5 - giúp phân hủy thức ăn đúng cách.
Thức ăn và đồ uống có tính axit cao
Cơ thể điều chỉnh chặt chẽ sự cân bằng pH thông qua các cơ chế liên quan đến nhiều cơ quan như thận và phổi.
Mặc dù chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến độ pH của nước tiểu, nhưng các nghiên cứu thường cho thấy rằng việc ăn các thực phẩm có tính axit hoặc kiềm không có tác động đáng kể đến độ pH của máu.
Trên thực tế, nồng độ axit trong máu tăng lên thường là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như bệnh tiểu đường không được quản lý tốt, bệnh phổi hoặc các vấn đề về thận.
Tuy nhiên, một số người có thể hạn chế sử dụng các thực phẩm có tính axit cao để giảm tải lượng axit tiềm ẩn trong thận (PRAL - potential renal acid load), tức là lượng axit mà cơ thể tạo ra từ thực phẩm bạn ăn vào.
Thực phẩm được coi là có tính axit thường có độ pH từ 4,6 trở xuống.
Những loại thực phẩm có xu hướng gây ra nhiều axit hơn trong cơ thể và bạn có thể muốn hạn chế bao gồm:
- Một số sản phẩm từ sữa, bao gồm cả pho mát
- Cá và hải sản
- Thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối
- Thịt tươi và thịt đã qua chế biến, như thịt bò và gà tây
- Một số thực phẩm giàu tinh bột, như gạo lứt, yến mạch hoặc các loại hạt.
- Đồ uống có ga, như soda, nước ngọt.
- Thực phẩm giàu protein và bổ sung protein động vật
Có ít nghiên cứu về có mối liên hệ giữa các loại thực phẩm chứa protein động vật và bệnh mãn tính do sự thay đổi độ pH của cơ thể.
Nghiên cứu mới có thể làm sáng tỏ hơn mối liên hệ này hoặc giải thích cho câu hỏi, tại sao việc giảm các thực phẩm từ động vật lại có lợi cho sức khỏe.
Trái cây chứa nhiều axit
(Nguồn healthyeating.org)Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều có tính axit nhưng chúng được coi là kiềm hóa, có nghĩa là chúng thực sự giúp giảm nồng độ axit trong cơ thể.
Điều này cũng có nghĩa là chúng có PRAL âm. PRAL (tải lượng axit tiềm ẩn trong thận) là một giá trị được sử dụng để ước tính lượng axit được tạo ra trong quá trình tiêu hóa đối với một số loại thực phẩm.
Đây là PRAL cho 100 gram các loại trái cây phổ biến:
- Chanh: -0,4
- Mận: -1,7
- Nho xanh: -2,4
- Nho tím: -1,9
- Lựu: -8,1
- Quả việt quất: -0,6
- Dứa: -1,1
- Táo: -1,8
- Đào: -1,5
- Cam: -1,6
- Cà chua: -1,8
- Nho khô: -9.0
- Blackberry: -1.0
- Chuối: -5,2
Hãy nhớ rằng mặc dù những loại trái cây này kiềm hóa bên trong cơ thể, nhưng độ axit ban đầu của chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đối với những người có vấn đề về đường tiêu hóa trên như loét dạ dày hoặc trào ngược.
Trên thực tế, những người mắc các bệnh như trào ngược dạ dày thực quản (GERD) thường được khuyên hạn chế ăn các loại thực phẩm có tính axit, bao gồm các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh ta và chanh tây.
Rau sạch
(Nguồn bachhoaxanh.com)Giống như trái cây, rau cũng được coi là kiềm hóa và có thể giúp giảm nồng độ axit trong cơ thể.
Đây là PRAL của100 gram một số loại rau thông thường:
- Bắp cải trắng (sống): -1,5
- Củ cải đường (sống): -5,4
- Nấm (nấu chín): -0.2
- Cải xoăn (sống): -2,6
- Bí ngòi (nấu chín): -0,6
- Rau bina (sống): -1,5
- Dưa chuột (sống): -2.0
- Khoai tây (nấu chín): -1,7
- Củ cải (sống): -4,7
- Bí ngô (nấu chín): -1,9
- Cải lông (sống): -1,1
- Atisô (nấu chín): -0,5
Đồ uống có nhiều axit
Bạn có thể lựa chọn tránh đồ uống có hàm lượng phốt pho cao như bia hoặc socola nóng làm từ cacao. Nếu bạn muốn uống rượu, hãy uống rượu vang đỏ hoặc vang trắng có hàm lượng phốt pho thấp hơn.
Axit cacbonic có trong tất cả các loại đồ uống có ga, hay gặp nhất là trong nước ngọt có ga. Nó góp phần làm tăng tổng lượng axit trong cơ thể của bạn.
Nếu bạn muốn giảm nồng độ axit của mình, tốt nhất là hãy uống nước máy thông thường hoặc nước lọc.
Thực phẩm có tính axit thấp
Khi nói đến lợi ích của một chế độ ăn uống thực phẩm có tính kiềm, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Môi trường và Sức khỏe cộng đồng cho biết rằng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy nó cải thiện tình trạng của xương.
Tuy nhiên, nó có thể giúp hạn chế nhão cơ, tăng cường trí nhớ và sự tỉnh táo, đồng thời giúp bạn sống lâu hơn.
Một số thực phẩm và đồ uống có tính kiềm hóa (hoặc trung tính) mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình bao gồm:
- Đậu nành, như canh tương miso, tào phớ…
- Sữa chua và sữa
- Hầu hết các loại rau tươi, kể cả khoai tây
- Hầu hết các loại trái cây
- Thảo mộc và gia vị, trừ muối, mù tạt và nhục đậu khấu
- Đậu và đậu lăng
- Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như kê, quinoa
- Trà thảo mộc
- Chất béo như dầu ô liu, bơ, các loại hạt.
Ảnh hưởng của việc ăn quá nhiều thực phẩm sinh axit
(Nguồn hindustantimes.com)Một chế độ ăn uống bao gồm quá nhiều thực phẩm tạo ra axit, chẳng hạn như protein động vật, một số loại pho mát và đồ uống có ga, có thể tăng tính axit trong nước tiểu cũng như các ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Nó có thể gây ra một loại sỏi thận được gọi là sỏi uric.
Người ta suy đoán rằng quá nhiều axit cũng có thể làm thoái hóa xương và cơ. Đó là do xương có chứa canxi, mà canxi được cơ thể sử dụng để khôi phục sự cân bằng độ pH máu khi nó trở nên quá axit.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu đã đưa ra kết quả trái ngược nhau về cách thức thực phẩm có tính axit ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và cơ do sự thay đổi trong độ ăn uống giữa các đối tượng nghiên cứu.
Ngoài ra, tiêu thụ một lượng vừa phải thực phẩm có tính axit cao cũng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ cân bằng với nhiều trái cây và rau quả không có khả năng gây nhão cơ hay gây hại xương hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một số bằng chứng cho thấy rằng axit photphoric - thường được tìm thấy trong nước sô-đa sẫm màu, có liên quan đến mật độ xương thấp hơn khi nó được sử dụng thay thế sữa - một loại đồ uống giàu canxi và protein. Quá nhiều axit cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư, các vấn đề về gan và bệnh tim.
Một số thực phẩm và đồ uống tạo ra ít axit hơn so với sô-đa hoặc protein, nhưng chúng vẫn không mang lại tác dụng kiềm hóa giống như hầu hết các loại trái cây và rau quả. Các chuyên gia không phải lúc đồng thuận về danh sách thực phẩm có tác động tốt.
Cố gắng hạn chế những thực phẩm dưới đây vì chúng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng axit-bazơ hoặc ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn:
- Muối
- Gia vị có hàm lượng natri cao, như nước tương, nước sốt bít tết, nước sốt thịt nướng và một số nước sốt salad
- Một số loại pho mát, bao gồm mozzarella, Parmesan và brie
- Ngũ cốc, như ngô, gạo và lúa mì
Ăn một chế độ ăn uống đầy đủ với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh là một cách tuyệt vời để giúp cân bằng lượng axit trong chế độ ăn uống của bạn và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
Thỉnh thoảng thưởng thức các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu lăng, đậu phụ thay cho protein động vật trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể có lợi.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng như sữa bò cũng có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương chắc khỏe, bao gồm canxi, vitamin D, phốt pho và magiê.
Phòng ngừa
Các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở San Diego đề xuất ăn nhiều nguồn thực phẩm tạo kiềm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, với tỷ lệ 3: 1.
Độ pH của thực phẩm trước khi bạn ăn ít quan trọng hơn lượng axit hoặc kiềm được tạo ra trong quá trình tiêu hóa và chuyển hóa của thực phẩm đó.
Mặc dù hiếm gặp, nhưng độ pH của nước tiểu cũng có thể quá kiềm. Tuy nhiên, ở Hoa Kỳ, nước tiểu quá nhiều axit thì gặp phổ biến hơn. Đó là do chế độ ăn uống thông thường chứa nhiều protein động vật và ngũ cốc nhưng không đủ trái cây và rau quả.
Tỷ lệ sử dụng thuốc theo toa cao cũng góp phần vào vấn đề này.
Kết luận
Bởi vì cơ thể điều chỉnh chặt chẽ sự cân bằng độ pH thông qua một loạt các cơ chế phức tạp, việc tuân theo một chế độ ăn uống có tính kiềm không ảnh hưởng đáng kể đến độ pH máu đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh.
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau, sữa và sữa chua, nhiều nguồn protein thực vật hơn và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có thể hữu ích để duy trì sự cân bằng axit / bazơ bình thường và sức khỏe toàn diện.
Chế độ ăn uống các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
