Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên, ngắn hạn - ăn trong khoảng thời gian nhất định hoặc không ăn gì.
Hầu hết mọi người đều hiểu nhịn ăn gián đoạn là một biện pháp can thiệp giảm cân. Nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp mọi người ăn ít calo hơn, từ đó có thể giảm cân theo thời gian.
Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp điều chỉnh các yếu tố nguy cơ đối với tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Bài viết này cho bạn mọi thứ bạn cần biết về phương pháp nhịn ăn gián đoạn và giảm cân.
Lựa chọn kế hoạch nhịn ăn gián đoạn
Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Những phương pháp phổ biến nhất bao gồm:
- Phương pháp 16: 8
- Chế độ ăn 5: 2
- Chế độ ăn uống Warrior
- Ăn thôi ăn
- Nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF)
Tất cả các phương pháp đều có thể hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất phụ thuộc vào từng cá nhân.
Để giúp bạn chọn phương pháp phù hợp với lối sống của mình, dưới đây là bảng phân tích ưu và nhược điểm của mỗi phương pháp.
Phương pháp 16/8
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 Nguồn ảnh: https://www.mymetabolicmeals.com/Đây là một trong những kiểu nhịn ăn phổ biến nhất để giảm cân.
Kế hoạch này hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa calo trong khoảng thời gian nhất định là 8 giờ mỗi ngày và yêu cầu kiêng ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
Trong khi các chế độ ăn kiêng khác có thể đặt ra các quy tắc và luật lệ nghiêm ngặt, thì phương pháp 16/8 dựa trên mô hình cho ăn có giới hạn thời gian –TRF- và linh hoạt hơn.
Bạn có thể chọn bất kỳ khung giờ ăn nào trong 8 giờ để tiêu thụ calo.
Một số người chọn bỏ bữa sáng và nhịn ăn đến 8 giờ tối, trong khi những người khác tránh ăn muộn và tuân theo khung giờ ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
Hạn chế số giờ ăn trong ngày có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.
Nghiên cứu chỉ ra rằng các mô hình cho ăn có giới hạn thời gian như phương pháp 16/8 có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, dẫn đến giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng khi kết hợp với tập luyện sức bền, phương pháp 16/8 giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ trên nhóm tham gia nghiên cứu là nam giới.
Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng phương pháp 16/8 không làm giảm sự gia tăng cơ bắp hoặc sức mạnh ở phụ nữ thực hiện các bài tập kháng lực.
Mặc dù phương pháp 16/8 có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ lối sống nào, nhưng một số người có thể cảm thấy khó khăn khi nhịn ăn 16 giờ liên tục.
Ngoài ra, ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt trong suốt 8 giờ có thể phủ nhận những tác động tích cực liên quan đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn này.
Phương pháp 5 : 2
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 Nguồn ảnh: https://www.mymetabolicmeals.com/ Đây là một kế hoạch nhịn ăn ngắt quãng đơn giản.
Năm ngày mỗi tuần, bạn ăn uống bình thường và không hạn chế calo. Sau đó, vào hai ngày còn lại trong tuần, bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống còn 1/4 nhu cầu hàng ngày.
Đối với một người thường xuyên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, điều này có nghĩa là giảm lượng calo của họ xuống chỉ còn 500 calo mỗi ngày, hai ngày mỗi tuần.
Theo một nghiên cứu năm 2018, chế độ ăn 5: 2 cũng hiệu quả như việc hạn chế calo hàng ngày để giảm cân và kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn 5: 2 cũng hiệu quả như việc hạn chế calo liên tục để giảm cân và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa như bệnh tim và tiểu đường.
Chế độ ăn 5: 2 cung cấp sự linh hoạt, khi bạn có thể chọn những ngày bạn nhịn ăn, và không có quy tắc nào liên quan đến việc ăn và khung giờ ăn trong 5 ngày đầy đủ calo
Điều đáng nói là ăn “bình thường” vào những ngày đầy đủ calo không giúp bạn có quyền tự do ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Hạn chế bản thân chỉ ở mức 500 calo mỗi ngày không phải là điều dễ dàng, ngay cả khi nó chỉ trong hai ngày mỗi tuần. Thêm vào đó, tiêu thụ quá ít calo có thể khiến bạn bị ốm hoặc ngất xỉu.
Chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể hiệu quả, nhưng nó không phải dành cho tất cả mọi người. Trao đổi với bác sĩ để xem liệu chế độ ăn uống 5: 2 có thể phù hợp với bạn hay không.
Ăn Thôi Ăn (Eat Stop Eat)
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn Ăn thôi ăn ( Eat Stop Eat) Nguồn ảnh: https://ipsnews.net/Ăn thôi Ăn là phương pháp độc đáo để nhịn ăn gián đoạn được phổ biến bởi Brad Pilon, tác giả của cuốn sách “Eat Stop Eat”.
Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này liên quan đến việc xác định một hoặc hai ngày không liên tục mỗi tuần mà bạn nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ.
Trong những ngày còn lại trong tuần, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng nên ăn uống đầy đủ chất và tránh tiêu thụ quá mức.
Cơ sở lý luận của việc nhịn ăn 24 giờ hàng tuần là tiêu thụ ít calo hơn sẽ dẫn đến giảm cân.
Nhịn ăn đến 24 giờ có thể dẫn đến sự thay đổi quá trình trao đổi chất khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì glucose.
Tuy nhiên, không ăn liên tục trong 24 giờ đòi hỏi nhiều ý chí và có thể dẫn đến ăn uống vô độ và tiêu thụ quá mức sau này. Nó cũng có thể dẫn đến rối loạn cách ăn uống.
Cần nghiên cứu thêm về phương pháp Eat Stop Eat để xác định những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và khả năng giảm cân của nó.
Trao đổi với bác sĩ trước khi thử Eat Stop Eat để xem liệu nó có thể là giải pháp giảm cân hiệu quả cho bạn hay không.
Nhịn ăn luân phiên
Phương pháp nhịn ăn luân phiên Nguồn ảnh: https://www.lifehack.org/Đây là một kế hoạch nhịn ăn không liên tục với cấu trúc dễ nhớ. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nhịn ăn cách ngày nhưng có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày không nhịn ăn.
Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này áp dụng chiến lược nhịn ăn “sửa đổi” bao gồm ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, các phiên bản khác loại bỏ calo hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn.
Nhịn ăn xen kẽ ngày đã được chứng minh lợi ích giảm cân.
Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên so sánh việc nhịn ăn thay phiên trong ngày với việc hạn chế calo hàng ngày ở người lớn mắc bệnh béo phì cho thấy cả hai phương pháp đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm cân.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia tiêu thụ ít hơn 35% calo và giảm trung bìng 3,5 kg sau khi xen kẽ giữa 36 giờ nhịn ăn và 12 giờ ăn không giới hạn trong 4 tuần.
Nếu bạn thực sự muốn giảm cân tối đa, hãy kết hợp cả tập thể dục để có kết quả tốt nhất.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp nhịn ăn xen kẽ ngày với tập luyện sức bền có thể giảm cân gấp đôi so với nhịn ăn đơn thuần.
Nhịn ăn hoàn toàn cách ngày có thể là cực hình, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn. Mặt khác việc ăn quá nhiều vào những ngày không phải nhịn ăn cũng rất dễ xảy ra.
Nếu bạn chưa quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy chuyển sang chế độ nhịn ăn xen kẽ ngày với một kế hoạch nhịn ăn đã sửa đổi (ăn 500 calo vào những ngày nhịn ăn).
Cho dù bạn bắt đầu với kế hoạch nhịn ăn đã sửa đổi hay nhịn ăn hoàn toàn, tốt nhất bạn nên duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp thực phẩm giàu protein và rau củ ít calo để giúp bạn cảm thấy no.
Chế độ ăn kiêng Warrior
Chế độ ăn kiêng Warrior nguồn ảnh: https://suckhoe123.vn/Đây là một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn dựa trên các mô hình ăn uống của các chiến binh cổ đại.
Được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, chế độ ăn kiêng Warrior có một chút khắc nghiệt hơn so với phương pháp 16: 8 nhưng ít hạn chế hơn so với phương pháp Ăn thôi ăn (Eat Stop Eat).
Bao gồm ăn rất ít trong 20 giờ vào ban ngày, và sau đó ăn nhiều thức ăn như mong muốn trong suốt 4 giờ vào ban đêm.
Chế độ ăn kiêng Warrior khuyến khích những tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc chín, trái cây và rau sống, cũng như các chất lỏng không calo trong thời gian nhịn ăn 20 giờ.
Sau 20 giờ nhịn ăn này, về cơ bản mọi người có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn trong khoảng thời gian 4 giờ, nhưng khuyến khích ăn các loại thực phẩm hữu cơ, lành mạnh và chưa qua chế biến.
Mặc dù không có nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng Warrior, nhưng các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng chu kỳ ăn bị giới hạn thời gian có thể dẫn đến giảm cân.
Các chu kỳ ăn có giới hạn thời gian có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng chu kỳ cho ăn có giới hạn thời gian có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, làm chậm sự phát triển của khối u, trì hoãn sự lão hóa và tăng tuổi thọ ở loài gặm nhấm.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn về Chế độ ăn kiêng Warrior để hiểu đầy đủ các lợi ích của nó đối với việc giảm cân.
Chế độ ăn kiêng Warrior có thể khó tuân theo, vì nó hạn chế mức tiêu thụ calo đáng kể chỉ 4 giờ mỗi ngày. Và tình trạng ăn quá mức vào ban đêm thường là một thách thức khá phổ biến.
Chế độ ăn kiêng Warrior cũng có thể dẫn đến rối loạn mô hình ăn uống. Nếu bạn cảm thấy thích thú với phương pháp này, hãy trao đổi với bác sĩ để xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không.
Tổng kết
Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn, mỗi kiểu đều có những lợi ích và thách thức riêng. Hãy trao đổi với bác sĩ để xem lựa chọn nào có thể phù hợp với bạn.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng như thế nào đến nội tiết tố
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố.
Đó là bởi vì chất béo trong cơ thể là cách cơ thể dự trữ năng lượng (calo).
Khi bạn không ăn bất cứ thứ gì, cơ thể sẽ tạo ra thay đổi để năng lượng dự trữ được sử dụng nhiều hơn.
Ví dụ như những thay đổi trong hoạt động của hệ thần kinh, cũng như những thay đổi lớn về mức độ của một số hormone quan trọng.
Dưới đây là hai thay đổi trao đổi chất xảy ra khi bạn nhịn ăn:
- Insulin: Mức độ insulin tăng lên khi bạn ăn, và khi bạn nhịn ăn, chúng giảm đáng kể. Mức insulin thấp hơn tạo điều kiện đốt cháy chất béo.
- Norepinephrine (noradrenaline): Hệ thống thần kinh gửi norepinephrine đến các tế bào chất béo, chúng phân hủy chất béo thành các axit béo tự do tạo năng lượng.
Điều thú vị là, bất chấp những gì một số người ủng hộ việc ăn 5–6 bữa mỗi ngày, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Nghiên cứu cho thấy rằng các thử nghiệm phương pháp nhịn ăn luân phiên kéo dài 3-12 tuần, cũng như các thử nghiệm nhịn ăn cả ngày kéo dài 12–24 tuần, giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để điều tra tác động lâu dài của việc nhịn ăn gián đoạn.
Một loại hormone khác bị thay đổi trong thời gian nhanh là hormone tăng trưởng của con người-HGH, mức độ của chúng có thể tăng gấp 5 lần.
Trước đây, HGH được cho là giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn, nhưng nghiên cứu mới cho thấy nó có thể báo hiệu cho não bộ bảo tồn năng lượng, có khả năng khiến bạn khó giảm cân hơn.
Bằng cách kích hoạt một số lượng nhỏ tế bào thần kinh liên quan đến protein (AgRP), HGH có thể gián tiếp làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm chuyển hóa năng lượng.
Tóm lại
Nhịn ăn trong thời gian ngắn dẫn đến một số thay đổi cơ thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, mức HGH tăng vọt có thể gián tiếp làm giảm quá trình chuyển hóa năng lượng và chống lại việc tiếp tục giảm cân.
Nhịn ăn ngắt quãng giúp bạn giảm calo và giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân Nguồn ảnh: https://www.mymetabolicmeals.com/Lý do chính khiến việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân là nó giúp bạn ăn ít calo hơn.
Tất cả các quy trình khác nhau đều liên quan đến việc bỏ bữa trong thời gian nhịn ăn.
Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn uống, còn không thì bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.
Theo một đánh giá năm 2014, nhịn ăn gián đoạn làm giảm 3–8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 3–24 tuần.
Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cân với tốc độ khoảng 0,25–0,75 kg mỗi tuần.
Mọi người cũng giảm 4-7% vòng eo, cho thấy rằng họ đã giảm mỡ bụng.
Những kết quả này chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là phương pháp giảm cân hữu ích.
Ngoài ra lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn còn vượt xa việc giảm cân.
Nó cũng có nhiều lợi ích đối với sức khỏe trao đổi chất và thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Mặc dù việc đếm calo thường không yêu cầu khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, nhưng việc giảm cân chủ yếu được thực hiện qua việc giảm lượng calo tổng thể.
Các nghiên cứu so sánh giữa nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo liên tục cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân khi lượng calo phù hợp giữa các nhóm.
Tóm lại
Nhịn ăn ngắt quãng là cách giảm cân tiện lợi mà không cần tính calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.
