Ăn đủ protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể mà không mất cơ.
Protein shake là một cách dễ dàng để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn và đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về Protein shake và cách chúng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Protein shake là gì?
Protein shake là thức uống được làm bằng cách trộn bột protein với nước, kèm theo đó là một vài thành phần khác.
Chúng có thể là một bổ sung tiện lợi cho chế độ ăn uống, đặc biệt là khi việc bổ sung vào khẩu phần ăn các loại thực phẩm giàu protein bị hạn chế.
Mặc dù hầu hết mọi người không cần Protein shake để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng chúng cũng có thể hữu ích nếu bạn cần tăng lượng tiêu thụ vì lý do nào đó.
Bạn có thể mua bột protein và tự trộn, nhưng cũng có thể mua nhiều loại nước Protein shake pha sẵn của các hãng khác nhau.
Một số loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường là:
- Whey protein: Hấp thụ nhanh chóng, có nguồn gốc từ sữa. Chứa tất cả các axit amin thiết yếu
- Protein casein: Hấp thu chậm, có nguồn gốc từ sữa. Chứa tất cả các axit amin thiết yếu
- Protein đậu nành: Có nguồn gốc thực vật và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Cũng chứa isoflavone từ đậu nành, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
- Protein cây gai dầu: Có nguồn gốc thực vật và giàu chất béo omega-3 và omega-6, nhưng lại có ít axit amin lysine thiết yếu
- Protein gạo: Nguồn gốc thực vật và ít axit amin lysine thiết yếu
- Protein đậu: Có nguồn gốc thực vật và chứa ít axit amin không thiết yếu cystine và methionine
Một số nhãn hiệu có chứa hỗn hợp các loại bột protein khác nhau. Ví dụ: nhiều nhãn hiệu có nguồn gốc kết hợp các loại thực vật để bổ sung đầy đủ các axit amin
Tóm lại
Protein shake có thể chứa nhiều loại protein khác nhau, mỗi loại có đặc điểm riêng của chúng.
Whey protein | Nguồn: Pinterest Protein shake làm giảm cảm giác đói và thèm ăn
Protein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn theo hai cách chính.
Đầu tiên, nó làm tăng mức độ hormone làm giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, đồng thời làm giảm mức độ hormone gây đói ghrelin
Thứ hai, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn bữa sáng giàu protein đã giúp họ tiêu thụ ít hơn 135 calo vào cuối ngày.
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông thừa cân đã thực hiện chế độ ăn kiêng và tăng lượng protein của họ lên 25% so với tổng lượng calo hấp thụ. Sự gia tăng này làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và tránh việc ăn vặt vào đêm khuya.
Tăng lượng protein từ 15% lên 30% tổng lượng calo đã giúp những người tham gia tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cần chủ động hạn chế khẩu phần ăn của họ.
Hơn nữa, vào cuối giai đoạn nghiên cứu kéo dài 12 tuần, họ đã giảm trung bình 11 lbs (5 kg).
Những loại Protein shake này có thể là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá nhiều vẫn có thể dẫn đến dư thừa calo.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng mỗi phần Protein shake chứa 20-80 gam protein đều làm giảm cảm giác đói từ 50-65%, bất kể lượng protein trong đó của chúng là bao nhiêu.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, 20 gram protein mỗi lần dùng Protein shake đủ để giảm cảm giác đói của bạn
Tóm lại
Protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn bằng cách ảnh hưởng đến hormone đói của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn và giảm mỡ trong cơ thể.
Protein shake có thể làm tăng sự trao đổi chất
Nguồn: PinterestĂn nhiều protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
Điều đó một phần là do chế độ ăn giàu protein - đặc biệt là khi kết hợp với việc rèn luyện thể dục thể thao - có thể giúp bạn xây dựng một cơ thể rắn chắc
Điều này có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Một nghiên cứu cho những người bị béo phì tham gia dùng Protein shake với 1 nhóm dùng 200g và một nhón dùng 0 gam protein bổ sung mỗi tuần.
Những người được cung cấp protein đã tăng thêm 2,8 lbs (1,3 kg) sau một chương trình đào tạo kéo dài 13 tuần
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia ăn kết hợp các loại thực phẩm và thức uống cung cấp 0,5 g/lbs hoặc 1,1 g/lbs (1,2 g/kg hoặc 2,4 g/kg) protein mỗi ngày.
Sau 6 tuần, những người theo chế độ ăn giàu protein đã tăng thêm 2,4 lbs (1,1 kg) cơ và giảm thêm 2,9 lbs (1,3 kg) chất béo.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khả năng tăng cơ của bạn trong quá trình ăn kiêng giảm cân có thể phụ thuộc vào số lượng cơ bạn đã có.
Protein cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất vì cần một lượng lớn calo để có thể tiêu hóa và chuyển hóa nó. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Ví dụ, 15-30% calo protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, trong khi chỉ 5-10% calo carb và 0-3% calo chất béo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.
Tóm lại
Protein giúp tăng cường sự trao đổi chất vì cần rất nhiều năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Nó cũng giúp bạn tăng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Protein shake có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng
Nguồn: PinterestCác nhà nghiên cứu thường đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm nhiều chất béo hơn, đặc biệt là chất béo từ vùng bụng.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 25% calo dưới dạng protein đã giảm mỡ bụng nhiều hơn 10% sau 12 tháng so với những người ăn một nửa số lượng đó.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được cung cấp thêm 56 gram whey protein mỗi ngày đã giảm thêm được 5 lbs (2,3 kg) vào cuối thời gian nghiên cứu 23 tuần, mặc dù không có thay đổi bất kỳ thứ gì khác trong chế độ ăn uống của họ.
Một nghiên cứu đặc biệt đã so sánh tác dụng của các chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau. Trong đó những người tham gia tiêu thụ nhiều protein hơn giảm được 31 lbs (14,1 kg) trong 3 tháng - nhiều hơn 23% so với những người tiêu thụ ít hơn.
Trong một nghiên cứu cuối cùng, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 30% calo từ protein giảm 8,1 lbs (3,7 kg) nhiều hơn so với những người ăn kiêng cung cấp 15% calo từ protein.
Tóm lại
Protein shake là một cách thuận tiện để tăng lượng protein hàng ngày của bạn. Điều này có thể giúp tăng cường giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng của bạn.
Protein shake cũng có thể ngăn ngừa mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất
Chế độ ăn kiêng giảm cân thường khiến bạn mất cơ, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tăng cân trở lại sau khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng.
Bổ sung một lượng protein lớn kết hợp với luyện tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa một phần của tình trạng mất cơ này và làm tăng quá trình trao đổi chất
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng sự trao đổi chất của những người tham gia giảm ít hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 36% calo dưới dạng protein so với chế độ ăn kiêng cung cấp một nửa số lượng đó.
Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ Protein shake hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp duy trì cơ bắp hiệu quả hơn gấp 3,5 lần.
Một nghiên cứu về các vận động viên đã so sánh chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 35% hoặc 15% calo từ protein. Cả hai chế độ ăn đều giúp những người tham gia giảm lượng chất béo như nhau, nhưng những người tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ giảm khối lượng cơ ít hơn 38%.
Một đánh giá gần đây chỉ ra thêm rằng chế độ ăn kiêng giảm cân vượt quá 0,5 g/lbs (1,0 g/kg) protein mỗi ngày có thể giúp người lớn tuổi giữ được nhiều cơ hơn và giảm nhiều chất béo hơn.
Tóm lại
Protein shake được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp ngăn ngừa mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với rèn luyện cơ thể.
Protein shake có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân
Tác động của protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ cũng có thể khiến bạn ngăn ngừa việc tăng lại lượng chất béo mà bạn đã nỗ lực để giảm.
Một nghiên cứu nói rằng những người tham gia cung cấp nhiều protein sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả của họ tốt hơn những người được cung cấp ít hơn.
Trên thực tế, nhóm giàu protein chỉ tăng lại 9% trọng lượng đã mất, trong khi nhóm ít protein tăng 23%.
Một nghiên cứu khác: những người tham gia vừa hoàn thành quá trình giảm cân được cung cấp một loại thực phẩm bổ sung với 48,2 gam protein mỗi ngày. Những người tham gia dùng cảm thấy no hơn sau bữa ăn và không tăng cân trở lại ít hơn 50% so với những người không dùng sau đó 6 tháng.
Một nghiên cứu khác đã nhận thấy những tác dụng tương tự với việc chỉ cung cấp 30 gam protein mỗi ngày và cho chúng ta thấy rằng nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn.
Tóm lại
Protein bổ sung, cho dù từ thức uống hay ăn, đều có thể giúp giảm thiểu việc tăng cân trởi lại sau khi giảm cân.
Loại Protein nào tốt nhất?
Các loại protein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.
Ví dụ, whey được hấp thụ nhanh hơn casein, giúp bạn ít cảm thấy đói hơn trong thời gian ngắn.
Một nghiên cứu báo cáo rằng 56 gram whey protein mỗi ngày đã giúp những người bị thừa cân và béo phì giảm được 5 lbs (2,3 kg) chất béo so với cùng một lượng protein đậu nành.
Một nghiên cứu khác nói rằng rằng whey hiệu quả hơn 3 lần trong việc duy trì khả năng xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng giảm cân so với protein đậu nành.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng whey tốt hơn. Ví dụ, một báo cáo lưu ý rằng tác dụng giảm đói nhanh hơn nhưng không có sự thay đổi về lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn.
Hơn nữa, một số đánh giá cho thấy rằng lượng chất béo được giảm tương đương khi sử dụng whey, đậu nành, gạo hoặc thực phẩm bổ sung protein từ trứng.
Một yếu tố cuối cùng cần xem xét là chất lượng của protein.
Whey, casein và đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần
Mặt khác, gạo và protein cây gai dầu có ít axit amin lysine thiết yếu, và protein đậu cũng có ít axit amin không thiết yếu là cystine và methionine.
Casein protein | Nguồn: Wheystore.vnĐiều đó nói rằng những thiếu hụt này có thể không gây ra vấn đề gì trừ khi Protein shake là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
Ngoài ra, nhiều loại bột protein có nguồn gốc thực vật kết hợp các loại khác nhau để tạo thành hỗn hợp chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Tóm lại
Loại protein mà bạn đang sử dụng có thể không tạo ra sự khác biệt nào so với các loại khác trong việc giảm béo. Một số nghiên cứu cho thấy nhiều lợi ích hơn của whey protein nhưng vẫn còn chưa rõ ràng.
Liều lượng và tác dụng phụ
Uống 1 lần mỗi ngày là một cách tốt để sử dụng.
Tốt nhất nên uống trước hoặc thay cho bữa ăn, với 1 hoặc 2 muỗng bột protein trong bình lắc.
Trộn với nước, đá và thêm một vài miếng trái cây trong máy xay sinh tố là một cách đơn giản để tạo ra một món lắc ngon và dễ uống.
Các tác dụng phụ như đầy hơi, chuột rút, và tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn uống sữa lắc làm từ whey hoặc casein vì cơ thể bạn không hấp thụ được lactose.
Những triệu chứng này có thể được tránh một cách đơn giản bằng cách chuyển sang các loại bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như bột trứng, hạt đậu, đậu nành, cây gai dầu hoặc bột protein từ gạo.
Lưu ý, chế độ ăn giàu protein từng được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận và xương, nhưng những nghiên cứu mới hơn cho thấy điều này không đúng.
Trên thực tế, lượng protein cao không bao giờ được chứng minh là gây ra bất kỳ tổn thương nào cho thận ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chế độ ăn ít protein hơn có thể có lợi cho những người đang có vấn đề về thận.
Protein cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự hình thành và duy trì xương, và các đánh giá cho thấy rằng không có lý do gì để hạn chế lượng tiêu thụ của bạn để cải thiện sức khỏe của xương.
Hầu hết các nghiên cứu báo cáo rằng tổng lượng protein tiêu thụ từ 0,5-1,0 g/lbs (1,2-2,2 g/kg) mỗi ngày mang lại hiệu quả có lợi nhất cho việc giảm cân.
Lượng protein này thường chiếm khoảng 25-35% lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày và thường được cho là an toàn.
Tóm lại
Uống một ly Protein shake mỗi ngày là một cách tốt để sử dụng, với 1 hoặc 2 muỗng protein. Lưu ý một số người có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa.
Kết luận
Hầu hết mọi người có thể dễ dàng nhận được đủ protein mà không cần sử dụng protein bổ sung.
Điều đó nói lên rằng, những chất bổ sung này là một cách dễ dàng, an toàn và ngon miệng để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, lượng protein bổ sung từ Protein shake có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn, giúp bạn giảm cân nhanh hơn và giảm khả năng tăng cân trở lại.
