Tổng quan
Yoga cũng có thể là một công cụ hữu hiệu để giúp bạn giảm cân, đặc biệt là các hình thức yoga linh hoạt hơn. Nhận thức đạt được thông qua một buổi tập yoga nhẹ nhàng, thư giãn cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Nhiều chuyên gia đồng ý rằng yoga tác động đến bạn theo nhiều cách khác nhau giúp mang lại cân nặng hợp lý. Hãy xem thử một vài cách trong số đó
Yoga và chánh niệm (chính niệm)
Nguồn ảnh: https://hebeyoga.com/Các khía cạnh tinh thần và tâm linh của yoga tập trung vào việc phát triển chánh niệm. Điều này làm tăng nhận thức của bạn ở nhiều cấp độ. Nó có thể giúp bạn chú ý hơn về cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.
Một nghiên cứu năm 2016 cho rằng những người phát triển chánh niệm thông qua luyện tập yoga có thể chống lại ham muốn ăn các loại thực phẩm không lành mạnh mà vẫn cảm thấy ăn uống thoải mái. Họ cũng có thể thấu hiểu cơ thể của mình và nhận ra khi nào họ đã ăn đủ để no.
Yoga cũng được cho là đặc biệt hữu ích đối với cả những người đang nỗ lực giảm cân bằng những cách khác.
Một nghiên cứu tổng hợp từ năm 2017 đã báo cáo rằng việc rèn luyện chánh niệm có những lợi ích ngắn hạn tích cực trong việc ăn uống và tham gia các hoạt động thể chất một cách bốc đồng không kiểm soát. Tuy không có ảnh hưởng đáng kể trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng người ta cho rằng giảm cân có liên quan đến thời gian luyện tập chánh niệm lâu hơn. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để có thể khẳng định được điều này.
Vì khuyến cáo không nên tập yoga khi bụng đói, bạn nên lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh trước khi tập yoga. Sau một buổi tập yoga, bạn có thể sẽ thèm các loại thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến. Bạn cũng nên học cách ăn chậm và nhai kỹ, điều này sẽ góp phần làm bạn ăn ít hơn.
Yoga và cải thiện giấc ngủ
Tập yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn sẽ dễ ngủ và ngủ sâu hơn khi tập yoga đều đặn. Một giấc ngủ tốt nên kéo dài từ sáu đến chín tiếng mỗi đêm.
Chất lượng giấc ngủ có liên quan đến việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy nhóm người bị hạn chế giấc ngủ (ngủ ít đi) 5 lần/tuần sẽ giảm ít chất béo hơn so với nhóm tuân theo thói quen ngủ bình thường của họ. Cả hai nhóm đều hạn chế số lượng calo mà họ tiêu thụ, cho thấy rằng mất ngủ có ảnh hưởng xấu đến thành phần cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ.
Yoga Nidra là một hình thức hướng dẫn bạn thư giãn ở tư thế nằm. Luyện tập Nidre có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và tăng cường chánh niệm. Bạn cũng có thể đặt ra kế hoạch trong quá trình tập yoga Nidra, điều này giúp bạn có động lực để thực hiện mục tiêu giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy các nhân viên chăm sóc sức khỏe tập yoga Nidra trong 8 tuần đã tăng mức độ chánh niệm của họ. Chánh niệm này bao gồm việc nhận thức từng khoảnh khắc về trải nghiệm của bạn mà không cần phán xét.
Mức độ buồn ngủ của họ không khác biệt đáng kể trong quá trình nghiên cứu. Tuy nhiên, cùng với thời gian luyện tập yoga lâu hơn, điểm số này cũng được cải thiện. Cần có những nghiên cứu lớn hơn, chuyên sâu hơn để làm rõ hơn những phát hiện này.
Yoga và đốt cháy calo
Mặc dù theo truyền thống, yoga không được coi là một bài tập Aerobic, nhưng có một số loại yoga có lợi cho thể chất hơn những bài Aerobic khác.
Các kiểu yoga năng động, cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều đó có thể giúp làm chậm sự tăng cân. Ashtanga, Vinyasa và Power là những ví dụ về các loại yoga có tính rèn luyện thể chất.
Vinyasa và Power yoga thường được cung cấp tại các phòng tập hot yoga. Những loại hình yoga này khiến bạn di chuyển gần như liên tục giúp đốt cháy calo.
Tập yoga cũng có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.
Mặc dù Restorative yoga (yoga phục hồi) không phải là một loại yoga thể chất đặc biệt, nhưng nó vẫn giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy Restorative yoga có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.
Những phát hiện này đặc biệt hứa hẹn đối với những người gặp hạn chế trong việc tập các loại hình yoga vận động mạnh do quá thừa cân.
Tổng hợp các nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy yoga là một hình thức luyện tập đầy hứa hẹn giúp người ta thay đổi hành vi, giảm cân và duy trì cân nặng bằng cách đốt cháy calo, nâng cao khả năng tỉnh táo và giảm căng thẳng. Những yếu tố này có thể giúp bạn giảm sự thèm ăn và nhận thức được tác hại của việc ăn quá nhiều. Cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn, chất lượng cao hơn để mở rộng những phát hiện này.
Bạn nên tập yoga mấy lần một tuần đề giảm cân?
Bạn nên tập yoga thường xuyên để giảm cân. Bạn có thể luyện tập các bài tập yoga tích cực hơn, cường độ cao hơn ít nhất ba đến năm lần một tuần, mỗi lần ít nhất một giờ.
Vào những ngày khác, hãy cân bằng việc luyện tập của bạn với những bài tập nhẹ nhàng, thư giãn. Các bài tập Hatha, Yin, and Restorative yoga là những gợi ý tuyệt vời cho những ngày này.
Nếu bạn là người mới tập, hãy bắt đầu bằng việc từ từ xây dựng phương pháp luyện tập của riêng bạn. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt của mình và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn không có thời gian cho một lớp học đầy đủ vào những ngày nhất định, hãy tự luyện tập ít nhất 20 phút và cho phép bản thân nghỉ ngơi một ngày một tuần.
Kết hợp luyện tập yoga với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Hãy hình thành thói quen tránh kiểm tra cân nặng của mình sau một lớp học yoga, đặc biệt nếu đó là một lớp hot yoga vì bạn có thể bị mất nước trong quá trình tập dẫn đến giảm cân giả tạo. Thay vào đó hãy để thời gian kiểm tra cân nặng cố định hang ngày
Các tư thế có thể tập ở nhà
Dưới đây là một số tư thế yoga bạn có thể thực hiện tại nhà nếu không có thời gian đi tập.
Tư thế Sun Salutations
Nguồn ảnh Peace Love and oga
Lặp lại ít nhất 10 lần. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ tư thế trong thời gian dài hơn hoặc tăng tốc độ.
- Từ tư thế đứng, nâng cánh tay qua đầu, hít vào.
- Cúi gập người về phía trước, thở ra.
- Nhảy, bước hoặc di chuyển lùi về phía sau để chuyển sang tư thế Plank.
- Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở.
- Khuỵu đầu gối xuống và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
- Mở rộng hai chân, úp mu bàn chân xuống thảm và đặt hai tay dưới vai.
- Hít vào và nâng nửa người, nửa chừng hoặc hết cỡ trong tư thế Rắn hổ mang.
- Thở ra để hạ lưng xuống và sau đó đẩy lên theo tư thế Downward Facing Dog
- Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở.
- Nhảy, bước hoặc đi chuyển chân đến đầu tấm thảm và đứng trong tư thế Cúi gập người về phía trước, thở ra.
- Hít vào và nâng cánh tay lên trên cao.
- Thở ra và hạ cánh tay xuống ngang lưng với cơ thể.
Tư thế Boat pose
Nguồn ảnh Julie Lohre
- Tư thế này vận động toàn bộ cơ thể bạn, đặc biệt là phần cơ và giúp giảm căng thẳng.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi song song với nhau.
- Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho đùi vuông góc với sàn, ống chân song song với sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước chúng song song với sàn nhà.
- Nếu bạn có thể, hãy duỗi thẳng chân trong khi vẫn nâng thân lên.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Lặp lại ít nhất năm lần.
Tư thế Plank
Nguồn ảnh Timeshood
Dành 10 đến 20 phút để thực hiện các biến thể của tư thế Plank.
- Từ tư thế bò, lùi chân ra sau và nâng gót lên.
- Nâng cơ thể của bạn thành một đường thẳng. Bạn có thể kiểm tra tư thế của mình trong gương.
- Sử dụng các nhóm các cơ chính, cánh tay và chân của bạn.
- Duy trì động tác ít nhất một phút.
Hành trang bên người
Hãy tự cam kết với chính mình rằng sẽ luyện tập yoga chăm chỉ để giảm cân. Hãy dần dần thay đổi bản thân từ những điều nhỏ nhất, chia mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ và ngắn hạn để bạn có thể dễ dàng thực hiện hơn
Khi bạn tập luyện và có nhận thức sâu hơn, bạn sẽ thấy mình bị thu hút tự nhiên bởi các loại thực phẩm và cách sống lành mạnh. Mặc dù không đảm bảo chắc chắn, nhưng bạn có thể sẽ sẽ giảm cân. Kết quả tích cực thu được sẽ vượt ra ngoài cả việc giảm cân.
