Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể cũng đốt cháy calo bằng cách thực hiện các chức năng cơ bản để duy trì sự sống như:
- Hô hấp
- Tuần hoàn
- Tiêu hóa
- Hoạt động tế bào
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR so với tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ RMR
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ RMR. Mặc dù BMR là số calo tối thiểu cần thiết cho các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi, còn RMR được gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi - là số calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Mặc dù BMR và RMR hơi khác nhau, nhưng RMR phải cho chúng ta khả năng tính chính xác BMR.
Cách tính BMR
Một cách phổ biến để tính BMR là thông qua công thức Harris-Benedict, bạn cần có các chỉ số cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
Phụ nữ:
BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
Đàn ông:
BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)
Tại sao mọi người muốn biết về BMR?
BMR có thể được sử dụng để giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng của mình. Bằng cách biết cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo, bạn có thể biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo. Nói một cách đơn giản:
- Mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng? Tiêu thụ cùng một lượng calo mà bạn đốt cháy.
- Mục tiêu của bạn là tăng cân? Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy.
- Mục tiêu của bạn là giảm cân? Tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Nếu đã tính BMR của mình bằng công thức Harris-Benedict, thì bước tiếp theo là tính số calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày:
- Ít vận động. Nếu bạn tập thể dục tối thiểu hoặc không tập thể dục, hãy nhân BMR của bạn với 1,2.
- Hoạt động nhẹ. Nếu bạn tập thể dục nhẹ nhàng một đến ba ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,375.
- Hoạt động vừa phải. Nếu bạn tập thể dục vừa phải từ ba đến năm ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,55.
- Tích cực. Nếu bạn tập thể dục chăm chỉ từ sáu đến bảy ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,725.
- Hoạt động rất tích cực. Nếu bạn tập nặng từ sáu đến bảy ngày một tuần hoặc làm công việc thể chất, hãy nhân BMR của bạn với 1,9.
Con số cuối cùng là lượng calo bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng.
Tất nhiên đó chỉ là ước tính, theo một nghiên cứu năm 2007.
Cách thay đổi BMR
BMR được xác định bởi một số yếu tố:
- Giới tính
- Cân nặng
- Chiều cao
- Tuổi
- Dân tộc
- Cân nặng trước đây
- Cấu trúc cơ thể
- Di truyền
Trong các yếu tố này, bạn có thể thay đổi cân nặng và cấu trúc cơ thể của mình. Vì vậy, nếu muốn thay đổi chỉ số BMR của mình, điều đầu tiên bạn nên làm là giảm cân và tăng cơ.
Tóm tắt
Hiểu được chỉ số BMR, mức độ hoạt động và lượng calo bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng là những phương tiện quan trọng để bạn cải thiện sức khỏe thể chất của mình.
Cho dù cần tăng cân, duy trì cân nặng hiện tại hay giảm cân, thì việc tính chỉ số BMR để kiểm soát lượng calo là rất quan trọng.
