Trứng rất giàu:
- Protein chất lượng cao
- Chất béo lành mạnh
- Nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết
Trứng cũng có một số đặc tính độc đáo khiến chúng trở thành một loại thực phẩm giúp giảm cân lành mạnh.
Bài viết này sẽ giải thích lý do tại sao.
Trứng ít calo
Mặc dù có nhiều yếu tố có thể góp phần làm tăng cân, cách giảm cân hiệu quả được khoa học chứng minh là lượng calo cơ thể đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo cơ thể nạp vào.
Một quả trứng to chỉ chứa khoảng 74 calo nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng đặc biệt bổ dưỡng.
Một phần ăn trứng thường gồm 2-4 quả trứng. Ba quả trứng luộc lớn chỉ chứa ít hơn 230 calo.
Bằng cách thêm một phần rau xanh, cùng với một thực phẩm giàu chất xơ và chất béo như một quả bơ cắt lát, bạn có thể có một bữa ăn hoàn chỉnh chỉ với 500 calo.
Chỉ cần lưu ý rằng nếu bạn chiên trứng trong dầu hoặc bơ, bạn sẽ thêm khoảng 50 calo cho mỗi thìa cà phê (5 gam) dầu, hoặc bơ, được sử dụng.
Tóm tắt
Một quả trứng lớn chứa khoảng 74 calo. Một bữa ăn gồm 3 quả trứng luộc, rau và quả bơ cắt lát có thể chứa dưới 500 calo.
Trứng giúp bạn nhanh no
Nguồn ảnh: UnsplashTrứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và giúp bạn nhanh no, chủ yếu là do hàm lượng chất đạm cao.
Thực phẩm giàu chất đạm đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm ít đạm.
Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng một bữa ăn với trứng, đặc biệt là khi kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, sẽ nhanh chóng khiến bạn cảm thấy nhanh no và sẽ giảm cảm giác thèm ăn trong các bữa ăn sau so với các bữa ăn khác có cùng hàm lượng calo.
Trứng cũng xếp hạng cao trong thang đánh giá được gọi là chỉ số thỏa mãn. Thang điểm này đánh giá mức độ thỏa mãn do bữa ăn đem lại, từ đó bạn cảm thấy nhanh no và giảm lượng calo nạp vào sau đó trong ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm 15% cảm giác thèm ăn. Nó cũng có thể giúp giảm tình trạng ăn vặt đêm khuya, điều mà rất dễ gây tăng cân.
Tóm tắt
Trứng xếp hạng cao về chỉ số thỏa mãn (Satiety Index), có nghĩa là nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu protein, như trứng, cũng có thể giúp bạn giảm việc ăn vặt giữa các bữa ăn chính.
Trứng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất
Một quả trứng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho nhu cầu của cơ thể.
Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng các axit amin trong trứng để tăng cường quá trình trao đổi chất.
Một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là tăng cường trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày thông qua quá trình gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food).
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là lượng calo mà cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ thức ăn. Chỉ số này cao hơn đối với chất đạm so với chất béo hoặc tinh bột.
Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu đạm, chẳng hạn như trứng, sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo, từ đó hỗ trợ việc giảm cân.
Tóm tắt
Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn lên đến 80–100 calo mỗi ngày. Lý do vì cơ thể cần thêm năng lượng để tiêu hóa và hấp thu chất đạm trong thực phẩm.
Trứng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới
Nguồn ảnh: UnsplashĂn trứng vào bữa sáng đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn trứng vào bữa sáng so với việc ăn các thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng thay vì bánh mì tròn vào bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào ở các bữa ăn sau đó.
Ăn sáng thường xuyên với trứng cũng có liên quan đến việc giảm cân theo thời gian.
Theo một nghiên cứu ở 156 thanh thiếu niên bị béo phì cho thấy ăn bữa sáng với trứng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn vào bữa trưa so với ăn bánh mì hấp cho bữa sáng.
Hơn nữa, bữa sáng với trứng cũng làm tăng mức peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1), hai loại hormone kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Một nghiên cứu khác vào năm 2013 với 30 nam thanh niên khỏe mạnh đã so sánh tác động của ba loại bữa sáng. Đó là trứng với bánh mì nướng, ngũ cốc với sữa và bánh mì nướng, một chiếc bánh sừng bò với nước cam.
So với hai bữa sáng khác, bữa sáng với trứng giúp bạn no lâu hơn, ít đói hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng giúp họ ăn ít hơn khoảng 270–470 calo trong bữa trưa và bữa tối, so với hai bữa sáng còn lại.
Việc giảm lượng calo ấn tượng này hoàn toàn không sắp đặt trước và những người tham gia không được yêu cầu bất kỳ thay đổi nào khác ngoài việc ăn trứng vào bữa sáng.
Tóm tắt
Ăn trứng vào bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no trong ngày từ đó giúp ăn ít calo hơn vào các bữa ăn khác.
Trứng rẻ tiền và dễ chế biến
Chế biến một món ăn với trứng trong bữa ăn là vô cùng dễ dàng.
Nó không đắt, được rộng rãi và có thể được nấu trong vài phút.
Trứng ngon với mọi cách chế biến. Những cách chế biến trứng phổ biến là trứng luộc, trứng chiên và trứng nướng.
Một bữa sáng với vài quả trứng rán và một số loại rau xanh sẽ giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.
Tóm tắt
Trứng không đắt, được bán rộng rãi và rất dễ chế biến.
Tổng kết
Thêm trứng vào chế độ ăn của bạn có thể là việc đơn giản nhất bạn có thể làm trong quá trình giảm cân.
Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn từ đó giúp bạn ăn ít calo hơn vào các bữa ăn khác trong ngày.
Hơn nữa, trứng là một nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều loại vitamin và khoáng chất thường bị thiếu trong các bữa ăn.
Ăn trứng, đặc biệt là vào bữa sáng, có thể là một phương pháp tuyệt vời cho một kế hoạch giảm cân lành mạnh.
