Gan sản xuất ít cholesterol hơn nếu cơ thể nhận được nhiều chất này từ thực phẩm, vì vậy cholesterol trong chế độ ăn hiếm khi ảnh hưởng lớn đến lượng cholesterol toàn phần trong cơ thể.
Tuy nhiên, ăn một lượng lớn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có thể làm tăng chỉ số cholesterol.
Hãy nhớ rằng có nhiều loại cholesterol khác nhau.
Mặc dù HDL cholesterol “tốt” có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng lượng lớn LDL cholesterol “xấu”, đặc biệt khi bị oxy hóa, sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Đó là bởi vì LDL cholesterol bị oxy hóa có thể tích tụ trong thành động mạch và tạo thành các mảng, làm tắc nghẽn các mạch máu này.
Dưới đây là 10 lời khuyên về chế độ ăn uống nhằm giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có nhiều trong đậu, các cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt.
Con người thiếu các enzym thích hợp để phân hủy chất xơ hòa tan, vì vậy chúng di chuyển qua đường tiêu hóa, hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp đặc.
Khi đó, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ dịch mật, một chất do gan sản xuất có tác dụng tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, chất xơ kéo theo dịch mật được bài xuất qua phân.
Dịch mật được tạo ra từ cholesterol, vì vậy khi gan cần tạo ra nhiều dịch mật hơn, sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu, làm giảm lượng cholesterol một cách tự nhiên.
Ăn chất xơ hòa tan thường xuyên giúp giảm 5–10% cholesterol toàn phần và LDL cholesterol “xấu” trong vòng 4 tuần.
Bạn nên ăn ít nhất 5–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày để có thể giảm cholesterol tối đa, nhưng lợi ích này được nhìn thấy ngay khi tiêu thụ ít nhất 3 gam mỗi ngày.
Tóm tắt
Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bằng cách ngăn ngừa tái hấp thu dịch mật trong ruột, dẫn đến bài tiết mật theo phân. Cơ thể kéo cholesterol từ máu để tạo ra nhiều dịch mật hơn, do đó làm giảm lượng cholesterol toàn phần.
Ăn nhiều trái cây và rau
Ăn trái cây và rau là một cách dễ dàng để giảm LDL cholesterol, nguồn: https://www.healthline.com Ăn trái cây và rau là một cách dễ dàng để giảm LDL cholesterol.
Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 4 phần trái cây và rau mỗi ngày có LDL cholesterol thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn 2 phần mỗi ngày.
Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn LDL cholesterol bị oxy hóa và hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch.
Tổng hợp lại, những tác dụng giảm cholesterol và chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu đã chỉ hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% so với những người ăn ít nhất trong 10 năm.
Tóm tắt
Ăn ít nhất 4 phần trái cây và rau mỗi ngày có thể làm giảm LDL cholesterol và giảm quá trình oxy hóa LDL, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nấu với các loại thảo mộc và gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị là những nguồn dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi, nghệ và gừng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol khi ăn chúng thường xuyên.
Trên thực tế, chỉ cần ăn một tép tỏi mỗi ngày trong ba tháng là đủ để giảm 9% cholesterol toàn phần.
Ngoài giảm cholesterol, các loại thảo mộc và gia vị có chứa chất chống oxy hóa ngăn chặn LDL cholesterol bị oxy hóa, giảm sự hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch.
Mặc dù các loại thảo mộc và gia vị thường không được ăn với số lượng lớn, nhưng chúng có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất chống oxy hóa được tiêu thụ mỗi ngày.
Lá cây xô thơm, bạc hà, cỏ xạ hương, đinh hương và quế chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất, cũng như các loại thảo mộc tươi như kinh giới, thì là và ngò.
Tóm tắt
Cả thảo mộc, gia vị tươi và khô đều có thể giúp giảm cholesterol. Chúng chứa chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL cholesterol.
Ăn nhiều loại chất béo không bão hòa
Hai loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm là: chất béo bão hòa và không bão hòa.
Ở cấp độ hóa học, chất béo bão hòa không chứa liên kết đôi và rất thẳng, cho phép chúng kết hợp chặt chẽ với nhau và tồn tại ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.
Chất béo không bão hòa chứa ít nhất một liên kết đôi và có hình dạng uốn cong, ngăn chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Các thuộc tính này làm cho chúng trở nên lỏng ở nhiệt độ phòng.
Nghiên cứu cho thấy rằng thay thế hầu hết chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm cholesterol toàn phần xuống 9% và LDL cholesterol “xấu” xuống 11% chỉ trong 8 tuần .
Các nghiên cứu dài hạn cũng đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có cholesterol giảm dần theo thời gian.
Các loại thực phẩm như quả bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, vì vậy sẽ có lợi nếu chúng ta ăn chúng thường xuyên.
Tóm tắt
Ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có liên quan đến giảm cholesterol toàn phần và giảm LDL “xấu”. Quả bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt đặc biệt giàu chất béo không bão hòa.
Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Mặc dù chất béo chuyển hóa dạng tự nhiên có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, nhưng nguồn cung cấp chính của chất béo chuyển hóa là dạng nhân tạo được sử dụng trong nhiều nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa – chính là thêm hydro vào chất béo không bão hòa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc và đông đặc chúng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo chuyển hóa là một chất thay thế rẻ tiền cho chất béo bão hòa tự nhiên và đã được sử dụng rộng rãi trong các nhà hàng và nhà sản xuất thực phẩm.
Tuy nhiên, nghiên cứu thực chất cho thấy rằng ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng LDL cholesterol “xấu”, giảm HDL cholesterol “tốt” và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23%.
Hãy để ý cụm từ “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần. Thuật ngữ này chỉ ra thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa và chúng ta nên tránh.
Kể từ tháng 6 năm 2018, chất béo chuyển hóa nhân tạo bị cấm sử dụng trong các nhà hàng và thực phẩm chế biến được bán ở Hoa Kỳ.
Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt và các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng LDL cholesterol. Tuy nhiên, chúng có mặt với số lượng ít, nhìn chung không coi là nguy cơ lớn đối với sức khỏe.
Tóm tắt
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến tăng LDL cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Gần đây, Hoa Kỳ đã cấm sử dụng chúng trong các nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn ít đường bổ sung hơn
Không chỉ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol. Ăn quá nhiều đường bổ sung cũng có thể gây ra vấn đề này.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ 25% calo từ đồ uống có hàm lượng fructose cao đã tăng 17% LDL cholesterol chỉ trong hai tuần.
Đáng lo ngại hơn nữa, đường fructose làm tăng LDL cholesterol bị oxy hóa, góp phần gây ra bệnh tim.
Từ năm 2005 đến năm 2010, ước tính có khoảng 10% người Mỹ nạp hơn 25% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung.
Theo một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người này có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn gần 3 lần so với những người nạp ít hơn 10% lượng calo từ đường bổ sung.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị: không quá 100 calo (25 gam) đường bổ sung mỗi ngày cho phụ nữ và trẻ em, và không quá 150 calo (37,5 gam) mỗi ngày cho nam giới.
Bạn có thể làm được điều này này bằng cách đọc kỹ nhãn mác và chọn các sản phẩm không có thêm đường.
Tóm tắt
Nhận hơn 25% lượng calo hàng ngày của bạn từ đường bổ sung có thể làm tăng cholesterol, và tăng gấp đôi nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Giảm thiểu lượng đường bằng cách chọn thực phẩm không có thêm đường.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Một trong những cách dễ dàng nhất để kết hợp tất cả những ý kiến trên là thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu, trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và cá, ít thịt đỏ và hầu hết các loại sữa. Rượu, thường ở dạng rượu vang đỏ, uống với lượng vừa phải trong bữa ăn.
Vì chế độ ăn này bao gồm nhiều loại thực phẩm làm giảm cholesterol và tránh các thực phẩm làm tăng cholesterol nên được coi là rất tốt cho tim mạch.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng sẽ giảm LDL cholesterol trung bình 8,9 mg mỗi decilit máu(dL).
Chế độ ăn này cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 52% và giảm nguy cơ tử vong lên đến 47% khi được theo dõi trong ít nhất bốn năm.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, chất xơ và chất béo không bão hòa. Thực hiện theo chế độ này có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn nhiều đậu nành
Đậu nành rất giàu protein và chứa isoflavone, hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng HDL cholesterol “tốt” lên 1,4 mg/dL và giảm LDL cholesterol “xấu” khoảng 4 mg/dL.
Các dạng đậu nành ít chế biến - chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa đậu nành - có khả năng làm giảm cholesterol hiệu quả hơn so với các chế phẩm bổ sung hoặc chiết xuất protein đậu nành đã qua chế biến.
Tóm tắt
Đậu nành chứa protein thực vật và isoflavone có thể làm giảm LDL cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi ăn thường xuyên.
Uống trà xanh
Uống trà xanh mỗi ngày giúp làm giảm cholesterol máu, nguồn: https://indianexpress.com Trà xanh được làm bằng cách đun nóng và làm khô lá của cây Camellia sinensis.
Lá trà có thể được ngâm trong nước để pha trà hoặc nghiền thành bột và trộn với chất lỏng tạo ra trà xanh matcha.
Đánh giá từ 14 nghiên cứu cho thấy rằng uống trà xanh hàng ngày trong ít nhất hai tuần làm giảm tổng lượng cholesterol khoảng 7 mg/dL và LDL cholesterol “xấu” khoảng 2 mg/dL.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm sản xuất LDL ở gan và tăng loại bỏ chúng ra khỏi máu.
Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn LDL cholesterol bị oxy hóa và hình thành các mảng xơ vữa trong thành động mạch.
Uống ít nhất bốn cốc mỗi ngày là tốt nhất, giúp bảo vệ cơ thể trước bệnh tim, nhưng chỉ cần một cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim gần 20%.
Tóm tắt
Uống ít nhất một tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm LDL cholesterol và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim gần 20%.
Các chất bổ sung làm giảm cholesterol
Ngoài chế độ ăn uống, một số chất bổ sung có thể giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên.
- Niacin: Bổ sung 1–6 gam niacin hàng ngày có thể làm giảm LDL cholesterol lên đến 19% trong vòng một năm. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ và chỉ nên được sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Psyllium husk: Psyllium husk, giàu chất xơ hòa tan, có thể được pha với nước và uống hàng ngày để giảm cholesterol. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vỏ psyllium có tác dụng tăng cường hiệu quả cho các loại thuốc giảm cholesterol.
- L-carnitine: L-carnitine làm giảm LDL và giảm quá trình oxy hóa đối với những người mắc bệnh đái tháo đường. Uống 2 gam mỗi ngày trong ba tháng có thể làm giảm cholesterol bị oxy hóa nhiều hơn 5 lần so với giả dược .
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc chất bổ sung mới.
Tóm tắt
Các chất bổ sung như niacin, psyllium husk và L-carnitine có thể giúp giảm cholesterol, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Điểm cần nhớ
Lượng lớn của LDL cholesterol “xấu” - đặc biệt là LDL đã bị oxy hóa – làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả, nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị, ăn chất xơ hòa tan và chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm cholesterol và giảm những nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tránh các thành phần làm tăng LDL cholesterol, như chất béo chuyển hóa và đường bổ sung.
Một số loại thực phẩm và chất bổ sung như trà xanh, đậu nành, niacin, vỏ psyllium và L-carnitine cũng có thể làm giảm cholesterol.
Nhìn chung, nhiều thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể cải thiện đáng kể chỉ số cholesterol của bạn.
Xem thêm:
- 11 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao – Món nào nên ăn và nên tránh
- Ảnh hưởng của tăng cholesterol đối với cơ thể
- Có thể kiểm soát tình trạng tăng cholesterol mà không cần dùng thuốc?
- Chế độ ăn thuần chay ảnh hưởng tới chỉ số cholesterol như thế nào?
- Pizza có nhiều cholesterol không?
