Trong nhiều thập kỷ, mọi người tránh các thực phẩm lành mạnh nhưng giàu cholesterol như trứng do lo sợ rằng những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy - đối với hầu hết mọi người - tiêu thụ thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cholesterol cao sẽ không gây hại cho sức khỏe.
Hơn nữa, một số thực phẩm giàu cholesterol chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người thiếu hụt trong chế độ ăn uống.
Bài báo này giải thích lý do tại sao không nên sợ thực phẩm có chứa cholesterol, đồng thời liệt kê các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao và lành mạnh cùng với một số loại thức ăn cần tránh.
Cholesterol là gì và có hại không?
Cholesterol là một chất béo dạng sáp trong cơ thể và trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa.
Nó đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone, vitamin D và dịch mật cần thiết để tiêu hóa chất béo.
Cholesterol là một thành phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể, cấu tạo và đem lại tính linh hoạt cho màng tế bào.
Gan sản xuất tất cả cholesterol mà cơ thể cần, nhưng cholesterol cũng có thể được đưa vào bằng cách ăn các thực phẩm từ động vật.
Vì cholesterol không tan hoàn toàn trong chất lỏng (máu), nên chúng được vận chuyển bởi các phân tử được gọi là lipoprotein, bao gồm lipoprotein tỷ trọng thấp và tỷ trọng cao - hoặc LDL (low-density lipoprotein) và HDL (high-density lipoprotein).
LDL thường được gọi là "cholesterol xấu" vì chúng có liên quan đến hình thành mảng bám tích tụ trong thành động mạch, trong khi HDL ("cholesterol tốt") giúp đào thải cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.
Khi bạn bổ sung thêm cholesterol qua ăn uống, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm sản xuất cholesterol tự nhiên.
Ngược lại, khi lượng cholesterol trong chế độ ăn uống thấp, cơ thể sẽ tăng sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đủ lượng chất quan trọng này.
Chỉ khoảng 25% cholesterol trong cơ thể đến từ các nguồn thực phẩm. Phần còn lại được sản xuất bởi gan.
Cholesterol trong chế độ ăn có hại không?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số cholesterol trong cơ thể của, và dữ liệu từ các nghiên cứu dân số không ủng hộ mối liên quan giữa cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim nói chung.
Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol trong cơ thể, nhưng đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.
Trên thực tế, 2/3 dân số thế giới tăng ít hoặc không tăng chỉ số cholesterol sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol - ngay cả với một lượng lớn.
Một số ít người mà cơ thể không bù trừ hoặc có phản ứng tăng cholesterol, dường như họ dễ bị ảnh hưởng bởi các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao.
Tuy nhiên, những người có phản ứng tăng cholesterol được cho là do cơ thể đã tái hấp thu cholesterol thừa trở lại gan để bài tiết .
Cholesterol trong chế độ ăn cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến tỷ lệ LDL trên HDL, được coi là chỉ số tốt nhất đánh giá nguy cơ bệnh tim mạch.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người không cần thiết phải tránh các thực phẩm chứa cholesterol, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm chứa cholesterol đều tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên ăn - và 4 loại thực phẩm cần tránh.
1–7. Thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cholesterol cao
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol nhưng lại vô cùng bổ dưỡng.
Trứng
Trứng là thực phẩm bổ dưỡng và chứa nhiều cholesterol, nguồn: https://www.healthline.com Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng chứa nhiều cholesterol, một quả trứng lớn cung cấp 211 mg cholesterol, hoặc 70% RDI.
Mọi người thường tránh ăn trứng vì sợ rằng chúng có thể khiến chỉ số cholesterol tăng vọt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng trứng không đem lại tác động xấu đến chỉ số cholesterol, và ăn cả quả trứng có thể làm tăng HDL giúp bảo vệ tim.
Ngoài giàu cholesterol, trứng là một nguồn protein tuyệt vời dễ hấp thụ và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin B, selen và vitamin A.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày an toàn cho những người khỏe mạnh.
Phô mai
Một khẩu phần phô mai 28 gram cung cấp 27 mg cholesterol, hoặc khoảng 9% RDI.
Mặc dù phô mai thường có liên quan đến tăng cholesterol, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phô mai chứa đầy đủ chất béo mà không gây ảnh hưởng xấu đến chỉ số cholesterol.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 162 người cho thấy rằng tiêu thụ 80 gram phô mai đầy đủ chất béo mỗi ngày không làm tăng cholesterol LDL "xấu", so với cùng một lượng phô mai ít béo hoặc cùng lượng calo tương đương từ bánh mì và mứt.
Các loại phô mai khác nhau có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng hầu hết các loại phô mai đều cung cấp canxi, protein, vitamin B và vitamin A.
Vì phô mai có hàm lượng calo cao, nên hãy tuân theo khẩu phần được khuyến nghị là 28-56gram mỗi bữa.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ - bao gồm trai, cua và tôm - là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời.
Chúng cũng chứa nhiều cholesterol. Ví dụ, 85gram tôm cung cấp 166 mg cholesterol - chiếm hơn 50% RDI.
Ngoài ra, động vật có vỏ chứa các thành phần hoạt tính sinh học - chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotenoid và axit amin taurine - giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm LDL cholesterol “xấu”.
Dân số tiêu thụ nhiều hải sản hơn có tỷ lệ mắc thấp hơn rõ ràng với các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường và các bệnh lý viêm như viêm khớp.
Bít tết làm từ thịt bò nuôi trên đồng cỏ
Bít tết từ thịt bò nuôi trên đồng cỏ chứa nhiều protein, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, kẽm, selen và sắt.
Nó có hàm lượng cholesterol thấp hơn so với thịt bò nuôi trang trại và chứa nhiều axit béo omega-3 hơn đáng kể, nên có đặc tính chống viêm.
Một khẩu phần 112 gram bít tết chứa khoảng 62 mg cholesterol, hoặc 20% RDI.
Mặc dù thịt đã qua chế biến có mối liên hệ rõ ràng với bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu lớn đã không tìm thấy mối liên quan nào giữa việc ăn thịt đỏ và nguy cơ mắc bệnh tim.
Nội tạng
Các loại nội tạng giàu cholesterol - chẳng hạn như tim, thận và gan - rất bổ dưỡng.
Ví dụ, tim gà là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời như CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm.
Nó cũng chứa nhiều cholesterol, với khẩu phần 56 gram cung cấp 105 mg cholesterol, hoặc 36% RDI.
Một nghiên cứu trên 9.000 người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy những người ăn lượng vừa phải thịt chưa qua chế biến - bao gồm cả nội tạng - có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người có mức tiêu thụ thấp nhất.
Cá mòi
Cá mòi không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn là một nguồn protein ngon và tiện lợi có thể được thêm vào nhiều món ăn.
Một khẩu phần 92 gram cá mòi này chứa 131 mg cholesterol, hoặc 44% RDI, nhưng nó cũng chứa 63% RDI vitamin D, 137% RDI vitamin B12 và 35% RDI calcium.
Hơn nữa, cá mòi còn chứa nhiều sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E.
Sữa chua nguyên chất béo
Sữa chua nguyên chất béo là một loại thực phẩm giàu cholesterol với các chất dinh dưỡng như protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magiê, kẽm và kali.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất béo chứa 31,9 mg cholesterol, hoặc 11% RDI.
Nghiên cứu gần đây cho thấy việc tăng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men đầy đủ chất béo có liên quan đến giảm LDL cholesterol “có hại” và giảm huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và đái tháo đường.
Thêm vào đó, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua tốt cho sức khỏe đường ruột do tác động tích cực đến hệ lợi khuẩn đường ruột.
Tóm tắt
Trứng, phô mai, động vật có vỏ, bít tết bò, nội tạng, cá mòi và sữa chua nguyên chất béo là những thực phẩm giàu cholesterol và bổ dưỡng.
8–11: Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao bạn nên tránh
Trong khi một số loại thực phẩm giàu cholesterol rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe, thì những thực phẩm khác có thể có hại.
Dưới đây là 4 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có thể tác động không tốt đến sức khỏe của bạn.
Thực phẩm chiên rán
Thực phẩm chiên rán - chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que - có hàm lượng cholesterol cao, bạn nên tránh bất cứ khi nào có thể.
Đó là bởi vì chúng chứa nhiều calo và chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác.
Thêm vào đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và đái tháo đường.
Thức ăn nhanh
Những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nguồn: https://www.thedailymeal.com Tiêu thụ thức ăn nhanh là yếu tố nguy cơ chính gây ra nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, đái tháo đường và béo phì.
Những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, dễ viêm nhiễm hơn và giảm khả năng điều tiết lượng đường trong máu.
Hãy ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hơn, nấu ăn ở nhà nhiều hơn có thể giúp bạn giảm cân, giảm chất béo trong cơ thể và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như LDL cholesterol cao .
Thịt chế biến sẵn
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói và xúc xích là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên hạn chế ăn.
Tiêu thụ nhiều thịt chế biến sẵn có liên quan đến tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư đại tràng.
Một nghiên cứu lớn tiến hành ở 614.000 người đã phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần 50 gram thịt chế biến sẵn mỗi ngày có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn 42%.
Đồ ngọt
Bánh quy, bánh ngọt, kem và đồ ngọt khác là những thực phẩm không lành mạnh có chứa nhiều cholesterol, cũng như nhiều đường, chất béo không tốt và năng lượng.
Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe chung và tăng cân.
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thói quen ăn nhiều đường với bệnh béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư.
Thêm vào đó, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.
Tóm tắt
Tốt nhất bạn nên hạn chế một số loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, chẳng hạn như thức ăn nhanh, thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán và đồ tráng miệng có đường.
Cách giảm chỉ số cholesterol
Có lượng LDL cholesterol “xấu” cao có thể dẫn đến tích tụ cholesterol trong mạch máu, làm tăng nguy cơ hình thành bệnh tim.
Một số thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống có thể làm giảm LDL và cải thiện tỷ lệ LDL/HDL.
Dưới đây là những cách giảm cholesterol đã được chứng minh:
- Ăn nhiều chất xơ hơn: Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong trái cây, đậu và yến mạch - có thể giúp giảm LDL cholesterol.
- Tăng cường hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất nhiều hơn là một cách tuyệt vời để giảm cholesterol. Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao dường như là cách hiệu quả nhất để giảm LDL.
- Giảm cân: Giảm trọng lượng dư thừa là một trong những cách tốt nhất để giảm cholesterol. Nó có thể làm giảm LDL và tăng HDL, tốt cho sức khỏe.
- Bỏ các thói quen không tốt: Bỏ các thói quen không lành mạnh như hút thuốc có thể làm giảm đáng kể LDL. Hút thuốc lá làm tăng LDL cholesterol và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim và khí phế thũng.
- Tăng omega-3 trong chế độ ăn uống: Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu omega-3 hơn như cá hồi đánh bắt tự nhiên hoặc bổ sung omega-3 như thuốc viên dầu cá đã được chứng minh là làm giảm LDL và tăng HDL.
- Ăn nhiều rau quả hơn: Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có LDL cholesterol thấp hơn và ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn những người ăn ít hơn.
Có nhiều cách khác để giảm cholesterol một cách hiệu quả.
Một vài gợi ý trên có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol và đem lại các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân và thói quen ăn uống tốt hơn.
Tóm tắt
Tăng cường chất xơ, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và từ bỏ các thói quen không lành mạnh như hút thuốc là những cách đã được chứng minh để giảm cholesterol.
Những điểm cần nhớ
Không phải tất cả thực phẩm giàu cholesterol đều như nhau - trong khi một số loại như trứng và sữa chua nguyên chất béo rất bổ dưỡng, thì những loại thực phẩm khác lại không tốt cho sức khỏe.
Mặc dù hầu hết mọi người đều không bị ảnh hưởng về sức khỏe khi sử dụng thức các loại thực phẩm giàu cholesterol được liệt kê ở trên, nhưng hãy cố gắng hạn chế các loại thực phẩm không lành mạnh, giàu cholesterol như đồ chiên, món tráng miệng ngọt và thịt chế biến sẵn.
Hãy nhớ rằng, một loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao vẫn có thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
Xem thêm:
- Ảnh hưởng của tăng cholesterol đối với cơ thể
- Có thể kiểm soát tình trạng tăng cholesterol mà không cần dùng thuốc?
- Chế độ ăn thuần chay ảnh hưởng tới chỉ số cholesterol như thế nào?
- Pizza có nhiều cholesterol không?
- Xét nghiệm Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL): mục đích và kết quả
