Lipoprotein tỷ trọng cao (High-density lipoprotein- HDL) là loại cholesterol tốt và cơ thể cần. Lipoprotein tỷ trọng thấp (Low-density lipoprotein- LDL) là loại cholesterol xấu và bạn cần theo dõi. HDL, LDL và triglyceride - một loại chất béo được vận chuyển trong máu - tạo nên cholesterol toàn phần.
HDL giống như máy hút cholesterol trong cơ thể, có vai trò loại bỏ cholesterol thừa và mảng bám tích tụ trong động mạch, sau đó vận chuyển chúng đến gan. Gan đào thải lượng cholesterol này ra khỏi cơ thể. Cuối cùng, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về HDL và những loại thực phẩm bạn nên ăn để tăng tỷ lệ HDL trong tổng lượng cholesterol toàn phần.
Mức HDL tốt là gì?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên làm xét nghiệm cholesterol trong máu ở độ tuổi 20. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc làm xét nghiệm này sớm hơn nếu bạn có nguy cơ mắc các bệnh về tim hoặc thừa cân, béo phì.
Nồng độ HDL lý tưởng là từ 60 miligam/decilit (mg / dL) trở lên. HDL được coi là thấp nếu dưới 40 mg/dL. Bạn nên đặt mục tiêu mức HDL từ 40 đến 60 mg/dL, nhưng trên 60 mg/dL là tối ưu.
Thức ăn ảnh hưởng đến lượng cholesterol như thế nào?
Một chiếc bánh mì tròn với pho mát kem cho bữa sáng, một miếng gà rán cho bữa trưa, một miếng bít tết áp chảo bơ cho bữa tối và một bát kem vào đêm muộn gây ảnh hưởng xấu đến chỉ số cholesterol của bạn. Đây là những nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có thể làm tăng mức LDL và tổng lượng cholesterol.
Những yếu tố làm tăng HDL thực sự không phải là thực phẩm, mà là một số yếu tố y tế và môi trường. Tránh những vấn đề sau sẽ làm tăng HDL của bạn:
- Béo phì
- Lối sống ít vận động
- Bệnh đái tháo đường típ 2
- Viêm nhiễm
- Hút thuốc
Một số hormone làm tăng nồng độ HDL, chẳng hạn như estrogen hoặc hormone tuyến giáp. Tập thể dục và uống rượu vừa phải cũng có liên quan đến lượng HDL cao hơn.
Lựa chọn loại thực phẩm phù hợp có thể làm giảm chỉ số LDL, cũng như giúp cải thiện tỷ lệ HDL trên LDL.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn tốt để bắt đầu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này giúp cải thiện chỉ số cholesterol và nâng cao sức khỏe. Vì vậy hãy bắt đầu sử dụng các loại thực phẩm theo phong cách Địa Trung Hải và làm tăng HDL sau đây:
Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa chất béo tốt cho tim mạch, nguồn: https://www.thedailymeal.com Loại chất béo tốt cho tim được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm tác động gây viêm của LDL cholesterol đối với cơ thể bạn.
Sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay cho các loại dầu và chất béo khác khi đun nấu ở nhiệt độ thấp, vì dầu ô liu nguyên chất bị phân hủy ở nhiệt độ cao.
Sử dụng dầu ô liu nguyên chất trong salad, nước sốt và để tạo hương vị cho thực phẩm sau khi chúng được nấu chín. Rắc ô liu cắt nhỏ vào món salad hoặc thêm vào súp.
Nhưng hãy đảm bảo việc sử dụng dầu ô liu nguyên chất ở mức độ vừa phải, vì nó có hàm lượng calo cao.
Đậu và các cây họ đậu
Giống như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các cây họ đậu là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Hãy sử dụng đậu đen, đậu mắt đen, đậu tây, đậu hải quân, đậu lăng và các loại khác.
Đậu đóng hộp chứa lượng folate bằng một nửa so với đậu khô nấu chín. Mà Folate là một loại vitamin B quan trọng có lợi cho tim của bạn.
Đậu và các cây họ đậu rất phù hợp cho các món ăn kèm, như trong món salad ngô, hoặc trong các món súp.
Bạn cũng có thể xào món đậu đen cay Tây Nam trong tuần để vào bữa tối cho gia đình.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cám bột, ngũ cốc, gạo lứt hoặc gạo hoang dã, có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần, dẫn đến tăng tỷ lệ HDL. Đó là bởi vì những thực phẩm này chứa chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan, được chứng minh là giúp giảm LDL.
Ăn ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, có thể đơn giản như một bát bột yến mạch cho bữa sáng, bánh mì 100% ngũ cốc vào bữa trưa và một phần gạo lứt vào bữa tối.
Trái cây nhiều chất xơ
Trái cây có nhiều chất xơ, chẳng hạn như mận khô, táo và lê, có thể làm giảm mức LDL và nâng cao mức HDL.
Thái nhỏ chúng và khuấy cùng bột ngũ cốc hoặc yến mạch, hoặc cho vào máy xay sinh tố để có một ly sinh tố thơm ngon. Đó có thể là món ăn nhẹ giữa buổi chiều hoặc sau bữa tối.
Cá béo
Axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá, có thể làm giảm LDL. Một số loại cá béo để lựa chọn như:
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá ngừ vây dài (albacore)
- Cá mòi
- Cá hồi vân
Mục tiêu là hai khẩu phần cá mỗi tuần.
Nếu bạn không thích ăn cá hoặc không thể ăn đủ cá để đạt được mục tiêu omega-3, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về chế phẩm bổ sung dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể. Những chế phẩm bổ sung không kê đơn này có thể cung cấp hơn 1.000 mg dầu giàu omega-3 trong mỗi viên thuốc. Tuy nhiên, chúng vẫn không đem lại những lợi ích như thực phẩm.
Cây lanh
Hạt lanh xay và dầu hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh như một nguồn cung cấp axit béo omega-3, vì chúng là một trong những nguồn thực vật cung cấp chất béo tốt cho tim mạch.
Hãy mua hạt lanh xay. Cơ thể hầu như không tiêu hóa được hạt lanh còn nguyên hạt. Điều này có nghĩa là cơ thể không hấp thu được bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Hạt lanh xay có thể được rắc vào ngũ cốc buổi sáng, bột yến mạch, salad, nước chấm hoặc sữa chua, hoặc thêm vào bánh nướng. Dầu hạt lanh có thể cho thêm vào salad hoặc sinh tố.
Quả hạch
Các loại hạt, bao gồm quả hạch Brazil, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu phộng và những loại khác, chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch. Chúng cũng giàu chất xơ và chứa một chất được gọi là sterol thực vật. Sterol thực vật ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể.
Ăn 28-56gram cho một bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp chúng vào các bữa ăn. Hãy thử món sinh tố chuối và hạt óc chó này để có một bữa sáng bổ dưỡng; hoặc đậu xanh xào với hạnh nhân và mùi tây tạo nên một món ăn nhẹ nhàng, dễ dàng và thanh lịch
Nhưng cần nhớ rằng nếu bạn đang kiểm soát lượng calo ăn vào, thì hãy kiểm tra các phần hạt bằng cốc đo hoặc cân vì chúng chứa nhiều calo.
Hạt chia
Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt, có thể giúp giảm LDL, nguồn: https://indianexpress.com Hạt chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Thêm hạt chia vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức LDL và giảm huyết áp.
Giống như hạt lanh, hạt chia rất tốt khi thêm vào cùng ngũ cốc, bột yến mạch, nước chấm, salad, sữa chua hoặc sinh tố.
Tuy nhiên, không giống như hạt lanh, hạt chia hơi nhầy khi chúng còn ướt. Nếu bạn không thích như vậy, hãy ăn hạt chia sớm hoặc thử thêm chúng vào bánh nướng thay cho trứng.
Ngày nay, vì ngày càng phổ biến, hạt chia có sẵn trong nhiều loại thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa.
Quả bơ
Bơ là trái cây yêu thích mới của thế giới thực phẩm, cũng là một trong những loại trái cây tốt nhất. Bơ có nhiều folate và chất béo đơn không bão hòa. Loại chất béo lành mạnh này làm giảm LDL và giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và bệnh tim. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên.
Thêm các lát bơ vào món salad, súp, hoặc bánh mì sandwich. Bạn nên sử dụng bơ cùng các loại đồ ăn có hàm lượng calo thấp, như cà rốt, củ cải và cà chua, thay vì khoai tây chiên có hàm lượng calo cao và nhiều muối.
Đậu nành
Các sản phẩm làm từ đậu nành không chỉ dành cho người ăn chay. Kết hợp đậu vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giảm tiêu thụ thịt. Khi mọi người ăn ít thịt hơn, mức LDL của họ rất có thể sẽ giảm và mức HDL của có thể sẽ tăng lên.
Tuy nhiên, có thể lợi ích tích cực của đậu nành đối với mức cholesterol là kết quả của việc ăn ít thịt hơn, và ăn nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch hơn, chứ không phải vì đậu nành.
Món đậu nành Nhật hấp, không ướp muối là một món khai vị tuyệt vời. Món đậu này còn là một món nhúng lành mạnh cho các bữa tiệc hoặc tụ tập.
Đậu phụ nướng đẹp mắt, và công thức kebab đậu phụ này sẽ làm hài lòng cả những người bạn thích ăn thịt.
Rượu vang đỏ
Uống một lượng rượu vừa phải, bao gồm cả rượu vang đỏ, đã được chứng minh là làm tăng nhẹ mức HDL. Nó cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một lượng rượu vừa phải được định nghĩa là chỉ một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Tuy nhiên, không nên uống rượu vang đỏ nếu bạn có lượng chất béo trung tính cao. Nếu chưa uống, bạn không nên bắt đầu chỉ vì những lợi ích tốt cho tim mạch. Mối liên hệ giữa bệnh tim và rượu được báo cáo trong nhiều nghiên cứu có thể là do các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như hoạt động thể chất và chế độ ăn uống, chứ không phải do rượu.
Ngoài ra, các loại thực phẩm khác như nho hoặc nước ép nho đỏ, có thể chứa một số thành phần tương tự được tìm thấy trong rượu vang đỏ, được cho là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trao đổi với bác sĩ về thói quen uống rượu của bạn và liệu chúng có khiến bạn tăng nguy cơ mắc bất kỳ bệnh lý nào khác hay không.
Các cách khác để cải thiện mức cholesterol
Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện lượng cholesterol tốt, nhưng đó không phải là điều duy nhất bạn nên làm. Dưới đây là một số cách khác mà bạn có thể thực hiện:
Vận động
Tập thể dục hàng ngày là một trong những cách tốt nhất để tăng HDL. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu dần. Đặt mục tiêu đi bộ từ 10 đến 15 phút vài lần một tuần. Tăng dần tời ít nhất 30 phút đi bộ nhanh, ít nhất năm lần mỗi tuần.
Giảm cân
Một trong những lợi ích của việc tập thể dục là giảm cân. Giảm cân có thể giúp tăng HDL và giảm mức cholesterol LDL.
Phân tích đặc điểm di truyền
Đôi khi, bất chấp mọi nỗ lực của bạn, bạn vẫn không đạt được mức cholesterol tốt. Yếu tố di truyền có thể đóng vai trò lớn ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về những vấn đề bạn có thể gặp phải và biện pháp giải quyết.
Chăm sóc hệ tiêu hóa
Nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Vì vậy bổ sung thực phẩm giàu probiotic như sữa chua và thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống hàng ngày là một ý kiến tuyệt vời.
Trao đổi với bác sĩ
Trước khi bắt đầu có thay đổi lớn trong chế độ ăn uống hoặc dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế khác.
Bổ sung qua thực phẩm là một cách tuyệt vời và hoàn toàn tự nhiên giúp cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có lợi cho tim. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm và chế phẩm bổ sung bị hạn chế vì chúng có thể tương tác với thuốc.
Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu sử dụng các loại thực phẩm và chế phẩm bổ sung để tăng HDL và giảm LDL, hãy trao đổi với bác sĩ để cùng đưa ra chiến lược tích cực giúp điều chỉnh lượng cholesterol của bạn.
Các chủ đề: cholesterol, LDL, HDL, dầu ô liu, đậu và cây họ đậu, các loại ngũ cốc, trái cây giàu chất xơ, cá béo, cây lanh, quả hạch, hạt chia, quả bơ, đậu nành, rượu vang đỏ, tim mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, béo phì, đái tháo dường.
Xem thêm:
- 11 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao – Món nào nên ăn và nên tránh
- Ảnh hưởng của tăng cholesterol đối với cơ thể
- Có thể kiểm soát tình trạng tăng cholesterol mà không cần dùng thuốc?
- Chế độ ăn thuần chay ảnh hưởng tới chỉ số cholesterol như thế nào?
- Pizza có nhiều cholesterol không?
