Đôi khi gọi LDL- cholesterol là cholesterol "xấu" vì nó gây tích tụ chất béo trong mạch máu, dẫn đến hẹp, tắc mạch, giảm lưu lượng máu và gây ra cơn nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
HDL, hay cholesterol “tốt” giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể qua gan. Chỉ số HDL cholesterol cao làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và đột quỵ.
Bài báo này liệt kê các loại thực phẩm giúp cải thiện chỉ số cholesterol máu. Đồng thời đưa ra những loại thực phẩm cần tránh.
Cà tím
Cà tím có nhiều chất xơ: 100 g cà tím chứa 3 gram (g) chất xơ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA- American Heart Association) đã chỉ ra, chất xơ giúp cải thiện chỉ số cholesterol máu. Đồng thời, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh:
- Bệnh tim mạch
- Đột quỵ
- Béo phì
- Tiểu đường typ 2
Đậu bắp
Đậu bắp, hoặc ngón tay phụ nữ, là một loại rau mùa hè được trồng khắp thế giới.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất nhầy trong đậu bắp có thể liên kết với cholesterol trong quá trình tiêu hóa, giúp đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể qua phân.
Táo
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 tiến hành trên 40 người tăng cholesterol ở mức độ nhẹ, cho thấy ăn hai quả táo mỗi ngày làm giảm cả chỉ số cholesterol toàn phần và LDL. Đồng thời cũng làm giảm triglycerid, một loại chất béo trong máu.
Một quả táo có thể chứa 3-7g chất xơ, tùy thuộc vào kích thước. Ngoài ra, táo chứa các hợp chất polyphenol, cũng có tác động tích cực với chỉ số cholesterol máu.
Quả Bơ
Quả bơ giàu chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Một cốc hoặc 150 g bơ chứa 14,7g chất béo không bão hòa đơn.
Một nghiên cứu năm 2015 đã kết luận rằng ăn một quả bơ mỗi ngày có thể làm giảm LDL- cholesterol mà không làm giảm HDL- cholesterol từ đó cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Cá
Chất béo omega-3, ví dụ như axit eicosapentaenoic (EPA), là chất béo không bão hòa đa liên kết đôi cần thiết được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi đã được ghi nhận là có tác dụng chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
EPA có thể bảo vệ tim mạch bằng cách giảm triglycerid, một chất béo được hấp thụ từ thức ăn, ngăn ngừa các tinh thể cholesterol hình thành trong động mạch, giảm viêm và cải thiện cách thức hoạt động của HDL cholesterol. Từ đó giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Yến mạch
Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho thấy yến mạch đã cải thiện đáng kể lượng cholesterol máu trong khoảng thời gian 4 tuần. Những người tham gia có mức cholesterol tăng nhẹ, được ăn 70 g yến mạch mỗi ngày dưới dạng cháo. Tương đương với 3g chất xơ hòa tan mỗi ngày. Theo nghiên cứu, đây là lượng cần thiết để giảm cholesterol máu.
Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ số LDL- cholesterol của những người tham gia đã giảm 11,6% trong 28 ngày.
Một nghiên cứu khác cũng xác nhận rằng chất xơ hòa tan trong yến mạch làm giảm LDL – cholesterol, là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Bạn có thể thêm yến mạch vào chế độ ăn bằng cách ăn cháo hoặc ngũ cốc yến mạch vào bữa sáng.
Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, giàu vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ.
Một nghiên cứu năm 2018 kết luận rằng, một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch cũng như yến mạch là beta-glucan, có thể giúp giảm LDL-cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2020 đã làm sáng tỏ hơn về điều này. Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng beta-glucan làm giảm LDL và hạn chế lượng cholesterol mà cơ thể hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.
Cơ thể sử dụng cholesterol để sản xuất axit mật, dẫn đến giảm cholesterol toàn phần.
Beta-glucan trong lúa mạch cũng có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Quả hạch
Quả hạch là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt, khi sử dụng chúng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể giảm LDL- cholesterol.
Các loại hạt cũng rất giàu chất xơ, giúp giảm hấp thụ cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol ra ngoài.
Các loại hạt giúp giảm cholesterol, bao gồm:
- Hạnh nhân
- Quả óc chó
- Hạt dẻ cười
- Hạt hồ đào
- Hạt phỉ
- Hạt Brazil
- Hạt điều
Đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, sữa, sữa chua.. rất thích hợp cho chế độ ăn giảm cholesterol máu.
Một phân tích năm 2019 gồm 46 nghiên cứu về tác động của đậu nành đối với LDL cholesterol cho thấy rằng việc tiêu thụ trung bình 25 g protein đậu nành mỗi ngày trong 6 tuần đã làm giảm một cách đáng kể về mặt lâm sàng, LDL cholesterol xuống 4,76 mg/dL.
Nhìn chung, các nhà nghiên cứu kết luận rằng protein đậu nành có thể làm giảm LDL cholesterol khoảng 3-4% ở người trưởng thành, đưa đậu nành vào chế độ ăn có lợi cho tim mạch.
Sô-cô-la đen
Nguồn facty.comCa cao, được tìm thấy trong sô-cô- la đen, chứa flavonoid, một hợp chất có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau đặc biệt là đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Trong một nghiên cứu năm 2015, những người tham gia đã uống đồ uống ca cao có chứa flavanol hai lần một ngày trong một tháng. Vào cuối cuộc thử nghiệm, chỉ số LDL- cholesterol và huyết áp của họ đã giảm, đồng thời tăng chỉ số HDL- cholesterol.
Tuy nhiên, hãy ăn các sản phẩm sô cô la đen ở mức vừa phải, vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và đường.
Đậu lăng
Đậu lăng rất giàu chất xơ, chứa 3,3 g chất xơ trên 100 g đậu lăng. Chất xơ có thể ngăn hấp thụ cholesterol vào máu.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 gồm 39 người tham gia mắc bệnh tiểu đường typ 2 và thừa cân hoặc béo phì, đã chứng minh tác động tích cực của việc ăn đậu lăng đối với chỉ số cholesterol máu. Sau 8 tuần ăn 60 g mầm đậu lăng mỗi ngày, chỉ số HDL được cải thiện, giảm LDL và triglycerid.
Tỏi
Tỏi được sử dụng trong nhiều món ăn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỏi có thể giúp điều chỉnh cholesterol máu. Và một nghiên cứu khác chỉ ra rằng tỏi cũng có thể giúp hạ huyết áp.
Tuy nhiên, khó có thể ăn đủ tỏi để đạt hiệu quả giảm cholesterol đáng kể.
Trà xanh
Các chất chống oxy hóa catechin có trong một số loại trà, chẳng hạn như trà xanh, có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy tiêu thụ trà xanh cải thiện đáng kể chỉ số cholesterol, giảm cả cholesterol toàn phần và LDL mà không làm giảm HDL. Cần các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận lại khẳng định trên.
Dầu ô liu nguyên chất
Nguồn facty.com Dầu ô liu nguyên chất thường có trong chế độ ăn ở Địa Trung Hải, rất tốt cho tim mạch. Một trong những công dụng của oliu là làm dầu ăn.
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn giúp giảm chỉ số LDL.
Hơn nữa, dầu ôliu nguyên chất có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm rất tốt cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe toàn thân.
Cải xoăn
Cải xoăn là một nguồn nguyên liệu tuyệt vời, chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Một bát cải xoăn luộc chứa 4,7 g chất xơ.
Một đánh giá năm 2016 đã chứng minh mối liên hệ giữa lượng chất xơ với tác dụng giảm mỡ máu và huyết áp. Ăn nhiều chất xơ hơn giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL- cholesterol.
Cải xoăn cũng giàu chất chống oxy hóa và chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn giảm cholesterol
Dưới đây là một số ý tưởng cho các bữa ăn giúp cải thiện chỉ số cholesterol máu:
Bữa sáng ăn
- Táo và bơ đậu phộng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- Yến mạch quế và sữa chua Hy Lạp ít béo
- Bột yến mạch với quả việt quất và hạnh nhân
Ăn trưa
- Rau và sốt làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Rau Địa Trung Hải hầm với lúa mạch
- Salad cải xoăn với đậu Nhật và bơ
Bữa tối
- Cá hồi rim với măng tây và gạo lứt
- Đậu hầm với sốt rau
- Mì ống với thịt gà và cải Bruxen nấu với dầu ôliu
Ăn nhẹ
Hãy thử những món ăn nhẹ có chừng mực như một phần của một chế độ ăn giảm cholesterol :
- Trái cây tươi hoặc đông lạnh
- Rau sống trộn sốt
- Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
- Đậu nành rang
- Khoai tây chiên giòn với cá ngừ
- Sữa chua ít đường
- Một ít hạt dẻ cười hoặc các loại hạt khác
- Táo với bơ, hạnh nhân
- Một thanh kẹo làm từ yến mạch, các loại hạt và trái cây khô
Thực phẩm cần tránh
AHA Hoa Kỳ khuyên nên giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn để giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Để giảm nồng độ cholesterol “xấu” cần hạn chế ăn các loại thực phẩm sau đây:
- Thịt nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt cừu và thịt lợn
- Mỡ lợn
- Bơ và kem
- Dầu cọ
- Bánh rán
- Bánh ngọt
- Khoai tây chiên
- Các đồ chiên rán
- Các sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo
Kết luận
Duy trì chỉ số cholesterol LDL ở mức thấp là rất quan trọng, nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Bạn nên duy trì một chế độ ăn lành mạnh bao gồm trái cây và rau giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá béo, đậu nành chưa qua chế biến và thỉnh thoảng dùng sô cô la đen.
Quan trọng là hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, vì chúng có thể làm tăng LDL- cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và béo phì.
Xem thêm:
- Chỉ số HDL cholesterol có thể quá cao không?
- Chỉ số cholesterol cao ở trẻ em: nguyên nhân, triệu chứng và điều trị
- Chỉ số cholesterol trong máu: bao nhiêu là bất thường, biện pháp khắc phục
- Cách lựa chọn các loại thịt chứa ít cholesterol và các sản phẩm thịt chay
- Lipoprotein, cholesterol và chế độ ăn uống phù hợp
