“Hạt siêu thực phẩm” nhỏ xíu, chứa nhiều dinh dưỡng này hiện là một món chủ yếu trong nhiều gia đình quan tâm về sức khỏe. Nhờ kích thước nhỏ, hương vị nhẹ và tính linh hoạt, thật dễ dàng để kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn.
Lợi ích dinh dưỡng của hạt Chia
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Society for Nutrition), hạt Chia cung cấp chất xơ không hòa tan giúp bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa táo bón. Chúng cũng cung cấp chất béo có lợi, protein và chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào. Hạt Chia là một nguồn cung cấp khoáng chất tốt, chẳng hạn như:
- Canxi
- Sắt
- Kẽm
- Đồng
- Mangan
- Niacin (vitamin B3)
- Magiê
Hạt Chia có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí Diabetes Care xác định rằng việc thêm hạt chia vào các phương pháp điều trị truyền thống của bệnh tiểu đường typ 2 giúp cải thiện nguy cơ bệnh tim mạch và giúp duy trì kiểm soát tốt lượng đường và mỡ máu mà không có tác dụng phụ nào.
Theo Tiến sĩ Andrew Weil chia sẻ trên trang web của mình, hạt chia có nhiều axit béo omega-3 hơn hạt lanh. Axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và cải thiện mức cholesterol trong máu. Không giống như hạt lanh, hạt chia rất giàu chất chống oxy hóa và có hạn sử dụng lâu hơn.
Cách Ăn Hạt Chia
Hạt Chia có hương vị nhẹ nhàng và mang hương vị của bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào chúng được thêm vào. Khi được thêm vào chất lỏng, chúng nở ra gấp nhiều lần kích thước bình thường và tạo thành một lớp phủ sền sệt dễ nuốt và dễ tiêu hóa.
Bạn có thể thêm hạt Chia thẳng vào các sản phẩm có chất lỏng, như nước trái cây hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể tạo gel hạt chia bằng cách khuấy 1/3 cốc hạt Chia vào 2 cốc nước ấm và để hỗn hợp đặc lại. Càng để lâu, gel càng đặc lại. Hoặc bạn cũng có thể xay nhỏ hạt chia.
Bạn không phải ngại việc ăn hạt Chia nếu chưa từng chế biến nó. Bởi việc chế biến rất đơn giản, bạn có thể tận dụng những lợi ích sức khỏe của chúng bất cứ khi nào.
1. Sinh tố
Một cách phổ biến để sử dụng hạt Chia là làm sinh tố. Một thìa chia hoặc ít hạt tươi hoặc gel chia là tất cả những gì bạn cần để bổ sung thành phần và chất dinh dưỡng cho món sinh tố rau quả.
Sinh tố sô cô la hạnh nhân hạt chia là món rất tốt cho sức khỏe. Hạnh nhân cung cấp protein, còn quả chà là và chuối bổ sung một lượng kali cần thiết. Bạn hãy thử dùng bột cacao để tăng thêm độ đậm đà nhé.
2. Nước xốt salad
Mang hạt Chia trộn đều với các nguyên liệu làm nước xốt salad như dầu ô liu, đường nho, mật ong và nước cốt chanh. Thêm khoảng một thìa hạt chia vào bất kỳ công thức trộn salad nào bạn muốn. Bạn càng thêm nhiều hạt, nước sốt càng đậm đặc.
Bạn có thể tránh sử dụng các gia vị nhân tạo và bột ngọt (MSG) có trong nhiều loại nước trộn salad, bằng cách làm dầu giấm hạt chia. Cách làm đơn giản là kết hợp hạt Chia với mật ong, mù tạt Dijon và giấm táo.
3. Bánh pudding (bánh tráng miệng)
Bánh pudding hạt chia khá phổ biến trong thực đơn tại các quán cà phê từ thực phẩm hữu cơ và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng rất đơn giản để tự làm bánh tại nhà. Bánh Chia pudding có độ kết dính tương tự như bánh làm từ bột sắn dây thông thường. Món này vừa đơn giản để làm bữa sáng nhưng cũng vừa thanh lịch để dùng trong các bữa tiệc tối.
Những thứ bạn cần để làm bánh pudding đậu vani chia là sữa hạnh nhân, hạt chia và đậu vani. Hãy rắc lên trên một chút quế, sô cô la bào, vỏ chanh hoặc một chút xi-rô phong. Bạn cũng có thể phủ lớp bánh pudding với trái cây tươi để tạo ra món bánh hấp dẫn hơn.
4. Đồ nướng
Nếu bạn không thích dạng gel của hạt Chia, hãy thử thêm chúng vào các món nướng. Gel Chia giúp giữ ẩm cho các món nướng và có thể sử dụng thay thế cho trứng hoặc làm chất kết dính. Bạn cũng có thể phủ hạt lên bánh nướng xốp hoặc bánh mì trước khi nướng. Để thay thế cho trứng bạn hãy dùng công thức 1 thìa hạt Chia trộn với 3 thìa nước.
Món bánh nướng xốp chuối hạt chia để ăn sáng được làm từ bột yến mạch, sữa chua Hy Lạp, hạt chia, xi-rô cây phong, chuối và quả chà là. Hãy thử chúng cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ sau giờ học cho con bạn.
5. Granola, Thanh Protein, hoặc thanh năng lượng
Hạt Chia giúp tăng cường chất xơ, năng lượng khi được dùng làm thanh protein tại nhà. Hãy thử làm thanh năng lượng hạt chia từ quả chà là, dầu dừa, hạt chia, vani và bất kỳ thành phần nào như sô cô la đen, dừa và trái cây khô.
6. Đồ uống có hạt Chia
Các loại đồ uống có hạt Chia tuy có giá thành đắt đỏ, nhưng đang rất thịnh hành ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và cửa hàng nước trái cây. Bạn có thể tiết kiệm tiền và tự làm bằng cách thêm 2 đến 3 thìa hạt Chia vào 2 cốc nước lọc hoặc nước dừa và 1 cốc nước ép trái cây hoặc trái cây tươi xay nhuyễn. Để hỗn hợp đến khi cô đặc lại và khuấy đều trước khi uống.
Đồ uống từ hạt chia không khó để chế biến và mang lại tác dụng bất ngờ cho sức khỏe. theo nguồn: myqueenkitchen.comMột loại đồ uống có tên là Chia Freshca (nước chanh Mexico), là một cách sử dụng hạt Chia để giải khát. Thức uống năng lượng tự nhiên này được làm từ nước hoặc nước dừa, nước chanh, hạt chia và đường. Để có thêm hương vị, hãy thêm một vài nhánh bạc hà.
7. Kem que
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để lén bổ sung chất dinh dưỡng cho những người kén ăn, hãy thêm hạt Chia vào kem que tự làm. Hầu hết các loại kem que mua ở cửa hàng đều chứa nhiều đường, màu nhân tạo và hương liệu nhân tạo, vì vậy tự làm kem tại nhà là một lựa chọn lành mạnh hơn.
Kem que từ hạt chia rất bắt mát và dễ làm. Theo: tashansartisanfoods.comHãy dùng khuôn đá của bạn và làm kem việt quất chia từ sữa hạnh nhân, hạt chia, quả bơ và quả việt quất đông lạnh. Con bạn sẽ không bao giờ đoán được chúng đang ăn uống lành mạnh đến mức nào!
8. Bột chiên
Hạt Chia là một chất ít tinh bột, nó hoàn toàn có thể thay thế bột chiên để làm chất kết dính. Thông thường, bạn sẽ cần sử dụng ít hạt chia hơn so với vụn bánh mì. Đối với hầu hết các công thức, chỉ cần 1 đến 2 muỗng canh hạt chia là đủ.
Công thức bánh mì thịt không có ngũ cốc này rất tốt cho sức khỏe, nó bao gồm thịt bò xay (hoặc gà tây xay hoặc gà xay), hạt chia, hành tây, nước sốt Worcestershire và rau cắt nhỏ.
9. Mứt
Hạt Chia và mứt có vẻ như là một sự kết hợp kỳ lạ, nhưng hạt chia đóng vai trò như một chất gel tự nhiên. Mứt hạt Chia mỏng hơn mứt truyền thống, nhưng dễ phết lên bánh mì nướng và bánh nướng xốp, hoặc phủ lên sữa chua, ngũ cốc nóng và kem.
Để làm mứt hạt chia đơn giản, bạn hãy cho 2 thìa hạt chia vào khoảng 2 cốc trái cây tươi nghiền. Thêm chất làm ngọt như mật ong hoặc cây thùa và để hỗn hợp trong ít nhất 10 phút. Khi hỗn hợp hòa quyện, nó sẽ có độ sệt giống như mứt.
Để mứt đặc hơn, hãy nấu trái cây nghiền và chất tạo ngọt ở lửa nhỏ đến trung bình trong khoảng năm phút trước khi thêm hạt chia. Công thức mứt dâu tây chỉ chứa dâu tây, hạt chia, nước và chất làm ngọt tự nhiên.
Kết luận
Hạt Chia xứng đáng có vị trí trong bất kỳ danh sách siêu thực phẩm nào. Chúng giàu chất xơ, cung cấp chất béo có lợi và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa. Ăn hạt Chia là một cách đơn giản để tăng cường dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.
Theo phòng khám Cleveland Clinic Wellness, hạt Chia là một loại thực phẩm rất an toàn, nhưng có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người. Họ cảnh báo rằng hạt có thể tương tác với các loại thuốc chống đông máu như Coumadin và warfarin. Ngoài ra những người đang điều trị bệnh huyết áp nên thận trọng trong việc ăn hạt Chia. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn quan tâm đến vấn đề này.
