Lợi ích sức khỏe của Yến Mạch
Hạt yến mạch (Avena sativa) được thu hoạch và xử lý để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài không ăn được. Những gì còn lại là xơ yến mạch, được chế biến thêm để tạo thành bột yến mạch.
Cám yến mạch là lớp ngoài cùng của lớp vỏ yến mạch, nằm ngay bên dưới lớp vỏ không ăn được. Tuy yến mạch dạng tấm và yến mạch cắt nhỏ chứa cám tự nhiên, cám yến mạch cũng được bày bán như một sản phẩm riêng lẻ.
Cám yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, ruột hoạt động khoẻ mạnh, giảm huyết áp và cholesterol.
Sau đây là 9 lợi ích sức khoẻ và dinh dưỡng của cám yến mạch.
Dồi dào dinh dưỡng
Cám yến mạch có thành phần dinh dưỡng cân đối.
Nó có lượng carbonhydrate và chất béo tương đương với bột yến mạch thông thường nhưng lại chứa nhiều protein, chất xơ và ít calo hơn. Trong đó thành phần beta glucan (một loại chất xơ hoà tan mạnh) đặc biệt cao.
Một cốc (219 gam) cám yến mạch nấu chín chứa:
- Calo: 88
- Protein: 7 gam
- Carbonhydrate: 25 gam
- Chất béo: 2 gam
- Chất xơ: 6 gam
- Thiamine: 29% khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo (RDI)
- Magiê: 21% RDI
- Phốtpho: 21% RDI
- Sắt: 11% RDI
- Kẽm: 11% RDI
- Riboflavin: 6% RDI
- Kali: 4% RDI
Thêm vào đó cám yến mạch cung cấp một lượng nhỏ folate, vitamin B6, niacin và canxi.
Với nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng calo thấp, cám yến mạch trở thành một món ăn giàu dinh dưỡng.
Cám yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể tiếp xúc với gluten trong quá nhiều nuôi trồng và xử lý. Nếu bạn muốn tránh tiêu thụ gluten thì hãy tìm loại cám yến mạch được dán nhãn không chứa gluten.
Tóm lược: Cám yến mạch chứa nhiều protein và chất xơ hơn yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch ăn liền. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Chứa nhiều chất chống oxy hoá
Cám yến mạch là một nguồn cung cấp polyphenol (phân tử có nguồn gốc thực vật, chống oxy hoá) lý tưởng.
Các chất chống oxy hoá bảo vệ cơ thể khỏi những nguy hiểm tiềm tàng từ phân tử có hại gọi là các gốc tự do. Với một số lượng lớn, gốc tự do có thể gây ra tổn thương đối với các tế bào, dẫn đến các căn bệnh mãn tính.
Cám yến mạch đặc biệt chứa một hàm lượng lớn các chất oxy hoá so với các phần khác của hạt yến mạch. Nó còn cung cấp axit phytic, ferulic axit và avenathramide.
Avenathramide là một họ các chất chống oxy hoá đặc biệt của yến mạch. Chúng giúp chống viêm, có đặc tính phòng ngừa ung thư và giảm huyết áp.
Tóm lược: Cám yến mạch chứa nhiều loại chất chống oxy hoá có khả năng chống lại các bệnh mãn tính và có lợi cho sức khoẻ.
Giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây ra khoảng 1/3 trường hợp tử vong trên toàn thế giới.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch. Một vài loại thức ăn có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, huyết áp, lượng cholesterol, lượng đường trong máu và các tác nhân khác có nguy cơ dẫn đến bệnh tim.
Cám yến mạch giúp phòng ngừa một số tác nhân như lượng cholesterol và huyết áp cao.
Cám yến mạch là một nguồn cung cấp beta-glucan (một loại chất xơ hoà tan có thể tan trong nước để hình thành chất dạng gel trong đường tiêu hoá) dồi dào.
Beta-glucan có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu vì chúng loại bỏ dịch mật giàu cholesterol (chất hỗ trợ tiêu hoá chất béo).
Đánh giá của 28 nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ từ 3 gam yến mạch trở lên làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tổng lượng cholesterol lần lượt là 0.25mmol/L và 0.3 mmol/L.
Các nghiên cứu khác cho rằng beta-glucan có khả năng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (tương ứng với con số trên và dưới trong một kết quả đo). Điều này đúng cho cả người lớn khoẻ mạnh và những người huyết áp cao.
Cám yến mạch chứa avenanthramide, một nhóm chống oxy hoá chỉ có trong yến mạch. Một nghiên cứu cho thấy avenanthramide kết hợp với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hoá LDL
Oxy hoá cholestrol xấu (LDL) có hại do có nguy cơ cao dẫn đến các bệnh tim mạch.
Tóm lược: Cám yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hoà tan giúp giảm lượng cholesterol và huyết áp, hai nhân tố chính dẫn đến bệnh tim.
Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Đái tháo đường típ [a1] 2 là một căn bệnh gây ảnh hưởng cho hơn 400 triệu người.
Những người mắc bệnh này gặp vấn đề trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Kiểm soát lượng đường trong máu kém có thể dẫn đến biến chứng mù loà, đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khoẻ khác.
Các loại thức ăn chứa hàm lượng chất xơ hoà tan cao như cám yến mạch có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất xơ hoà tan như beta-glucan giúp làm chậm quá trình tiêu hoá và hấp thụ carbonhydrate qua tiêu hoá, ổn định lượng đường trong máu.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu ở những người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 cho thấy việc tiêu thụ 6 gam beta-glucan mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Hơn nữa, 3 gam beta glucan trở lên trong 12 tuần làm giảm lượng đường trong máu xuống 46%.
Các nghiên cứu khá cho rằng việc ăn cám yến mạch trước hoặc ăn cùng các mữa ăn giàu carbonhydrate có thể làm chậm quá trình đường xâm nhập vào máu giúp ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
Tóm lược: Chất xơ hoà tàn của cám yến mạch giúp ngăn chặn sự gia tăng đột biến và giúp kiếm soát lượng đường trong máu, đặc biệt đối với người mắc đái tháo đường típ 2.
Giúp cho đường ruột khoẻ mạnh.
Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến 20% dân số thế giới.
Cám yến mạch có hàm lượng chất xơ cao giúp cho đường ruột khoẻ mạch và hoạt động trơn tru.
Trong thực tế, chỉ 1 cốc (94 gam) cám yến mạch thô chứa một lượng chất xơ đáng kinh ngạc lên tới 14.6 gam. Lượng chất xơ đó nhiều hơn khoảng 1.5 lần so với yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch ăn liền.
Cám yến mạch bổ sung cả chất xơ hoà tan và không hoà tan.
Chất xơ hoà tan hình thành một chất dạng gel trong đường ruột giúp làm mềm chất thải. Chất xơ không hoà tan không bị tiêu hoá khi đi qua đường ruột khiến chất thải rắn và dễ dàng đi ra ngoài hơn.
Nghiên cứu cho thấy cám yến mạch có thể hỗ trợ sự hoạt động của ruột.
Một nghiên cứu ở người lớn đưa ra rằng ăn bánh quy cám yến mạch hai lần mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm đau, cải thiện tần suất và tính nhất quán của nhu động ruột.
Một nghiên cứu dài 12 tuần khác lại đưa ra rằng 59% người tiêu thụ 7-8 gam yến mạch hàng ngày có thể ngừng dùng thuốc nhuận tràng vì cám yến mạch cũng có hiệu quả giảm táo bón.
Tóm lược: Cám yến mạch có hàm lượng chất xơ hoà tan và không hoà tan cao, giúp giảm táo bón và hỗ trợ sức khoẻ đường ruột.
Giúp giảm bệnh viêm ruột
Hai loại chính của bệnh viêm đường ruột là viêm loét đại tràng và bệnh Crohn. Cả hai biểu thị rõ tình trạng viêm ruột mãn tính.
Cám yến mạch có thể giúp giảm đau cho những người mắc bệnh viêm ruột.
Do yến mạch có nhiều chất xơ mà các vi khuẩn ruột khoẻ mạnh có thể phân huỷ thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) chẳng hạn như butyrate. Các SCFA giúp nuôi dưỡng các tế bào ruột kết và có thể làm giảm viêm ruột.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người viêm loét đại tràng cho thấy việc ăn 60 gam cám yến mạch mỗi ngày (cung cấp 20 gam chất xơ) giúp giảm các triệu chứng đau và trào ngược dạ dày. Ngoài ra, nó làm tăng đáng kể số lượng SCFA trong ruột già như butyrate.
Một đánh giá ở người lớn mắc bệnh viêm ruột xác định rằng thường xuyên ăn yến mạch hoặc cám yến mạch có thể giúp giảm các triệu chứng bệnh thông thường như táo bón, đau đớn.
Tuy vậy vẫn có quá ít những nghiên cứu trên người về cám yến mạch và bệnh viêm đường ruột. Chúng ta vẫn cần phải tìm hiểu thêm.
Tóm lược: Cám yến mạch có thể giúp thuyên giảm các triệu chứng viêm đường ruột bằng cách nuôi dưỡng các tế bào ruột kết và giúp giảm viêm. Tuy nhiên vẫn cần có thêm nghiên cứu trên con người.
Làm giảm các nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng
Ung thư đại trực tràng là căn bệnh ung thư phổ biến thứ ba ở Hoa Kỳ.
Cám yến mạch có các đặc tính giúp giảm nguy cơ mắc căn bệnh ung thư này.
Chất xơ hoà tan (như beta-glucan) trong cám yến mạch trở thành thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột. Những lợi khuẩn này làm chất xơ lên men, tạo ra các SCFA.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cho thấy kết quả rằng SCFA có thể phòng ngừa ung thư ruột bằng cách ngăn chặn và sự phát triển và loại bỏ các tế bào ung thư.
Thêm vào đó, cám yến mạch là một nguồn cung cấp các chất chống oxy hoá giúp ngăn chặn sự phát triển của ung thư.
Các nghiên cứu trong ống nghiện và trên động vật còn chỉ ra rằng các chất chống oxy hoá trong cám yến mạch (như avenanthramide) có thể ngăn chặn và tiêu diệt các tế bào ung thư đại trực tràng.
Về mặt chức năng, cám yến mạch được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt vì nó chứa nhiều chất xơ. Các nghiên cứu dân số cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Tuy nhiên lĩnh vực này vẫn cần nghiên cứu thêm trên con người.
Tóm lược: Thí nghiệm trên động vật và trong ống nghiệm chỉ ra rằng một vài thành phần trong cám yến mạch có thể chống lại ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên vẫn cần thêm các nghiên cứu trên con người.
Hỗ trợ giảm cân
Cám yến mạch có hàm lượng chất xơ hoà tan cao giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ hoà tan có thể làm tăng nồng độ hormone giúp bạn cảm thấy no. Các hormone này bao gồm cholecystokinin (CKK), GLP-1 và peptide YY (PYY).
Nó cũng làm giảm nồng độ hormone gây đói như ghrelin.
Các loại thực phẩm “chắc dạ” có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo bạn dung nạp.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cám yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no hơn và ăn ít calo vào các bữa ăn tiếp theo trong ngày hơn những người có bữa sáng từ ngũ cốc làm từ ngô.
Tóm lược: Cám yến mạch chứa nhiều chất xơ hoà tan làm giảm cảm giác thèm ăn gây ra bởi các hormone gây đói và thúc đẩy các hormone gây no. Do đó, cám yến mạch có thể giúp bạn giảm cân.
Dễ dàng thêm vào chế độ ăn
Việc thêm cám yến mạch vào các bữa ăn hàng ngày rất dễ dàng.
Ngũ cốc cám yến mạch nóng là một trong những món đáng thưởng thức. Bạn sẽ cần:
- 1/4 cốc (24 gam) cám yên mạch thô
- 1 cốc (240 ml) nước hoặc sữa
- Một nhúm muối
- 1 thìa cà phê mật ong
- 1/4 thìa cà phê bột quế
Đầu tiên hãy cho nước hoặc sữa cùng với muối vào một cái nồi rồi đun sôi. Sau đó cho cám yến mạch vào và tiếp tục nấu nhỏ lửa 3-5 phút, khuấy đều tay.
Bỏ phần cám yến mạch đã nấu chín, thêm mật ong, quế và tiếp tục khuấy.
Bạn cũng có thể trộn cám yến mạch vào bột bánh mì và bánh nướng xốp. Hãy thử thêm cám yến mạch thô vào các món như ngũ cốc, sữa chua và sinh tố.
Tóm lược: Cám yến mạch là một thực phẩm thơm ngon, đa dạng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử cho thêm chúng vào các công thức nướng bánh, các món ngũ cốc nóng hoặc rắc chúng lên trên các món ăn vặt và bữa sáng.
Kết luận:
Cám yến mạch là lớp bên ngoài của xơ yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá giúp hỗ trợ sức khoẻ tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, hoạt động của ruột và giảm cân.
Hơn hết, cám yến mạch rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy ănnó như một món ngũ cốc riêng, cho vào các món bánh nướng hoặc rắc lên trên các món ăn vặt yêu thích của bạn.
