Hiện tại, không có giới hạn khuyến nghị cụ thể về lượng cholesterol bạn nên ăn. Nhưng cần chú ý đến thực phẩm bạn ăn nhằm đảm bảo chỉ số cholesterol trong cơ thể nằm trong giới hạn tốt.
Hiện nay, các bác sĩ khuyên nên hạn chế lượng chất béo bão hòa có hại, chất béo chuyển hóa và đường trong chế độ ăn uống. Bạn cũng nên chú ý tới lượng cholesterol nạp vào cơ thể vì thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao thường chứa nhiều chất béo bão hòa.
Những thay đổi này là do các nghiên cứu cho thấy rằng bản thân cholesterol trong chế độ ăn không có hại và không làm tăng cholesterol máu. Cholesterol là một chất được sản xuất trong cơ thể và còn được đưa vào cơ thể qua thực phẩm có nguồn gốc động vật. Đó là một chất béo như sáp lưu hành trong máu.
Cơ thể bạn cần cholesterol để cấu tạo tế bào và sản xuất hormone. Tất cả cholesterol cần thiết được tổng hợp tại gan và ruột, từ chất béo, đường và protein.
Nhưng vấn đề nảy sinh khi bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Điều này khiến gan sản xuất quá nhiều LDL cholesterol (“có hại”), chất này lắng đọng làm tắc nghẽn động mạch. Vì lý do này, các chuyên gia thường khuyên bạn nên tránh ăn các chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa ở mức dưới 10%.
Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, giới hạn dưới 200 calo (22 gam) chất béo bão hòa mỗi ngày. Khuyến nghị gần đây nhất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA) là hạn chế hơn nữa chất béo bão hòa, xuống chỉ 5 hoặc 6% tổng lượng calo hàng ngày.
Vì vậy, với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày (calo/ngày), giới hạn khoảng 100 đến 120 calo hoặc khoảng 11 đến 13 gam.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra tác động tiêu cực của đường đối với chỉ số cholesterol, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. AHA khuyến nghị không quá 6 muỗng cà phê (100 calo) đường cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê (150 calo) cho nam giới.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm các hướng dẫn mới về lượng cholesterol và chất béo được khuyến nghị, cũng như các loại thực phẩm bạn nên lưu ý.
Các hướng dẫn
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng 2020-2025 cho người Mỹ (2020-2025 Dietary Guidelines for Americans) đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn uống sau đây nhằm đảm bảo lượng cholesterol trong cơ thể ở mức thấp:
Cholesterol | Ăn càng ít cholesterol càng tốt, nhưng không có giới hạn cụ thể. |
Chất béo bão hòa | Hạn chế dưới 10% lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. |
Chất béo không bão hòa. | Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa càng nhiều càng tốt. Không có giới hạn trên cho chất béo không bão hòa. |
Chất béo chuyển hóa | Ăn ít hoặc không ăn chất béo chuyển hóa tổng hợp, vì chúng có liên quan đến vấn đề viêm nhiễm. |
Thực phẩm nên ăn và tránh để có chỉ số cholesterol trong giới hạn tốt
Thực phẩm chứa cholesterol
Cholesterol chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm:
- Thịt
- Các sản phẩm từ sữa
- Hải sản
- Lòng đỏ trứng
- Bơ
Tôm có hàm lượng cholesterol cao nhưng rất ít chất béo bão hòa.
Thực phẩm không chứa cholesterol
Không có cholesterol trong các loại thực phẩm như:
- Trái cây
- Rau
- Hạt
- Quả hạch
Đây là một phần trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Trái cây, rau và các loại quả hạch là thực phẩm không chứa cholesterol, nguồn: https://recipes.net Thực phẩm chứa chất béo
Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và nên hạn chế gồm:
- Thịt đỏ và thịt lợn
- Bánh nướng, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh quy
- Phô mai
- Pizza
- Kem
- Thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích
- Đồ chiên
Thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa không lành mạnh, cần tránh, bao gồm:
- Đồ chiên
- Thực phẩm đóng gói có chứa thành phần “dầu hydro hóa”
- Bánh nướng, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy
- Bơ thực vật
- Bắp rang bơ
- Kem phủ
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa mà bạn nên ăn, bao gồm:
- Dầu ô liu, đậu phộng, cải dầu, dầu rum và hướng dương
- Quả bơ
- Hầu hết các loại quả hạch, đặc biệt là quả óc chó
- Hầu hết các loại hạt, bao gồm hạt hướng dương, hạt chia và hạt gai dầu
Lượng cholesterol và chất béo có trong thực phẩm
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm và lượng cholesterol, chất béo trong mỗi loại:
Thức ăn | Lượng chất béo
| Lượng chất béo bão hòa
| Lượng chất béoz chuyển hóa
| Lượng chất béo không bão hòa |
1 quả trứng to | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
114 gam. 95% thịt bò nạc xay | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
114 gam. 70% thịt bò nạc xay | 88 mg | 13,3 g | 2,1g | 16,8 g |
170 gam. ức gà không da | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
1 muỗng canh. bơ mặn | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
1 muỗng canh. dầu ô liu nguyên chất | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
1 cốc kem vani | 58 mg | 9 g | N/A | 4,5 g |
1 cốc sữa chua ít béo | 15 mg | 2,5 g | N/A | 1,1 g |
85 gam. tôm chưa nấu chín | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
1 quả bơ | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
1/2 chén quả óc chó nguyên chất | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Những thông tin cần tìm trên nhãn dinh dưỡng
Nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm cho bạn biết hàm lượng chất dinh dưỡng hoặc chất béo có trong món ăn, dựa trên khẩu phần được khuyến nghị. Các con số và tỷ lệ phần trăm được viết cho chế độ ăn 2.000 calo/ngày. Bạn sẽ tìm thấy nhãn ở mặt sau của các sản phẩm đóng gói, đóng hộp hoặc đóng chai có ghi “Thông tin dinh dưỡng”.
Dưới đây là cách đọc nhãn đúng cách:
Khẩu phần ăn
Trước tiên, bạn cần chú ý đến khẩu phần. Nó được liệt kê ngay dưới phần "Thông tin dinh dưỡng" được in đậm. Thông tin này được liệt kê cho một khẩu phần ăn, có thể không phải toàn bộ một sản phẩm. Ví dụ: khẩu phần có thể là 1/2 cốc hoặc 18 bánh quy giòn.
Từ năm 2018 đến năm 2020, hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm cập nhật Nhãn dinh dưỡng để đưa vào khẩu phần ăn thực tế hơn. Đối với một số sản phẩm nhất định, chúng có thể bao gồm cột thứ hai hiển thị giá trị trên tổng số gói hoặc đơn vị thực phẩm.
Số lượng calo
Tiếp theo, bạn sẽ thấy số lượng calo cho lượng khẩu phần đó, bao gồm cả lượng calo từ chất béo.
Phần trăm giá trị hàng ngày
Ở phía bên phải của nhãn, giá trị phần trăm hàng ngày cho bạn biết phần trăm năng lượng mỗi chất béo hoặc chất dinh dưỡng trong thực phẩm cụ thể đó cung cấp, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo/ngày. Hơn 20% được coi là cao và 5% trở xuống được coi là thấp.
Chất béo, cholesterol và natri
Chất béo toàn phần, chất béo bão hòa, cholesterol và natri được liệt kê đầu tiên. Đây là những thành phần bạn nên giới hạn và giám sát chặt chẽ.
Carbs, chất xơ, đường và protein
Carbohydrate, chất xơ, đường và protein được xếp vào nhóm thứ hai. Bạn nên đảm bảo mình đang ăn nhiều chất xơ mỗi ngày để giúp kiểm soát lượng cholesterol.
"Đường bổ sung" cũng sẽ được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng.
Vitamin và các khoáng chất
Vitamin và khoáng chất được liệt kê cuối cùng. Đây là những chất dinh dưỡng mà bạn thường mong muốn chúng đạt lượng khuyến nghị.
Chú thích
Cuối cùng, bạn sẽ thấy phần chú thích cho biết hàm lượng dinh dưỡng khuyến nghị của mỗi thành phần được liệt kê nếu bạn đang ăn theo chế độ 2.000 hoặc 2.500 calo/ngày.
Biết những thông tin cần lưu ý - và vị trí của chúng trên bao bì thực phẩm là một bước quan trọng để giữ hạn chế lượng cholesterol và giúp trái tim khỏe mạnh.
Xem thêm:
- 11 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao – Món nào nên ăn và nên tránh
- Ảnh hưởng của tăng cholesterol đối với cơ thể
- Có thể kiểm soát tình trạng tăng cholesterol mà không cần dùng thuốc?
- Chế độ ăn thuần chay ảnh hưởng tới chỉ số cholesterol như thế nào?
- Pizza có nhiều cholesterol không?
