Mối liên quan giữa cholesterol trong trứng và mức cholesterol trong cơ thể rất phức tạp. Hiểu cách hấp thu cholesterol và mối quan hệ của nó với việc tiêu thụ trứng có thể giúp bạn thực hiện được một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bài viết này đã tham khảo nhiều nghiên cứu và cho thấy rằng sử dụng trứng thực sự tốt cho sức khỏe và không làm tăng cholesterol máu với hầu hết mọi người.
Bài viết cũng đánh giá lượng cholesterol có trong trứng và đưa ra các thực phẩm thay thế trứng có thể tham khảo
Cholesterol là gì, nó có hại không?
Sự tích tụ cholesterol có thể tạo thành các mảng xơ vữa làm hẹp đường kính động mạch. Nguồn ảnh: youmed.comSự tích tụ cholesterol có thể tạo thành các mảng xơ vữa làm hẹp đường kính động mạch. Nguồn ảnh: youmed.com
Gan tổng hợp cholesterol một cách tự nhiên. Nó là một chất béo có trong mọi tế bào, chúng ta cần cholesterol để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh.
Cholesterol có một số chức năng trong cơ thể. Nó là một phân tử cấu thành nên màng tế bào và là nguyên liệu tổng hợp mật cho quá trình tiêu hóa, vitamin D và các hormon steroid như estrogen và testosteron.
Gan tổng hợp đủ cholesterol cho nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, mỗi người đều tiêu thụ thêm cholesterol trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, gan của bạn sẽ đáp ứng bằng cách giảm tổng hợp cholesterol.
Cơ chế trên khiến cholesterol máu giữ ở mức cân bằng, nên các nguồn cholesterol trong thực phẩm bao gồm trứng sẽ có tác động tối thiểu đến mức cholesterol.
Tuy nhiên, chúng ta thường xem chất béo này là không tốt vì nó liên quan đến các bệnh lý như bệnh mạch vành và đột quỵ.
Mối liên hệ giữa cholesterol và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe con người rất phức tạp, một phần là do có nhiều loại cholesterol khác nhau trong cơ thể. Và tác động có lợi hay có hại của chúng dựa trên sự thay đổi nồng độ của từng thành phần.
Chức năng cơ bản của cholesterol là kết hợp và vận chuyển lipoprotein trong máu.
Có hai loại cholesterol nói chung, tùy thuộc vào loại lipoprotein mà chúng gắn vào. Đó là cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL cholesterol) và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL cholesterol).
LDL Cholesterol
Khi nói về những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của cholesterol, chúng ta thường đề cập đến cholesterol toàn phần và LDL cholesterol.
Đó là chất thường được gọi là cholesterol "xấu".
Nếu có quá nhiều LDL cholesterol trong máu, nó có thể bám vào thành mạch của bạn. Theo thời gian, sự tích tụ cholesterol này có thể tạo thành các mảng xơ vữa làm hẹp đường kính động mạch. Do đó, máu khó lưu thông trong mạch hơn, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
HDL cholesterol
Mọi người coi HDL cholesterol là cholesterol "tốt". Nó giúp kiểm soát nồng độ cholesterol “xấu” bằng cách vận chuyển nó đến gan, nơi diễn ra quá trình tái tổng hợp hoặc thải trừ khỏi cơ thể.
Trứng có hại cho sức khỏe hay không?
Ăn trứng không ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ cholesterol trong máu. Nguồn ảnh: www.today.comMột số lượng lớn các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn trứng, không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy nồng độ cao của chất béo toàn phần và LDL cholesterol có tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol ở hầu hết chúng ta.
Thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện mặc dù tiêu thụ trứng hàng ngày có thể dẫn đến tăng LDL nhưng nó cũng làm tăng HDL cholesterol. Do đó, tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL vẫn ổn định, đây là chỉ số dự báo quan trọng về nguy cơ mắc bệnh tim.
Trước đây, các bác sĩ khuyên mọi người nên hạn chế số lượng trứng hoặc lòng đỏ trứng mà họ ăn, không quá ba quả mỗi tuần. Nguyên nhân là do lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao.
Các nghiên cứu viên ban đầu đã đánh giá sai dữ liệu và kết luận nhầm rằng cholesterol trong chế độ ăn uống trực tiếp góp phần làm tăng mức cholesterol trong máu. Hiện nay, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy điều này là không còn chính xác.
Dựa trên các bằng chứng gần đây, các bác sĩ đang thay đổi quan điểm của họ với trứng. Bản chỉnh sửa năm 2015–2020 của bản Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans) đã loại bỏ khuyến cáo hạn chế tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống dưới 300mg mỗi ngày.
Một số nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng trứng là một thực phẩm lành mạnh với cơ thể và không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Một nghiên cứu khác khảo sát 177.000 người ở 50 quốc gia đã không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa lượng trứng ăn vào và mức cholesterol máu, tỷ lệ tử vong hay các biến cố tim mạch nghiêm trọng.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy ăn trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim cục bộ (ischemic heart disease). Hơn nữa, việc thay thế thịt đỏ và thịt đã qua chế biến bằng cá, sữa hoặc trứng giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch này.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA - American Heart Association) đã công bố một nghiên cứu khoa học vào năm 2020 với kết luận rằng: Người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày mà không gây nguy hiểm gì với cơ thể. Thậm chí, người lớn tuổi khỏe mạnh có thể ăn hai quả trứng mỗi ngày do nguồn dinh dưỡng và sự tiện lợi của chúng.
Không có nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng của việc tiêu thụ lượng lớn trứng, do các nghiên cứu chủ yếu tập trung vào mức tiêu thụ một hoặc hai quả mỗi ngày.
Tuy nhiên, một báo cáo ca lâm sàng trên người đàn ông 88 tuổi ăn 25 quả trứng mỗi ngày cho kết quả cho thấy sức khỏe của người đó vẫn ổn định và có mức cholesterol bình thường. Nhưng phải nhớ rằng một nghiên cứu đơn lẻ không chứng minh được rằng ăn nhiều trứng mỗi ngày là tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người.
Khoảng 25% dân số có cơ địa nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn, do đó, tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol sẽ ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ cholesterol máu của họ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ LDL trên HDL vẫn ổn định sau khi tiêu thụ cholesterol ở những người nhạy cảm cao. Nó có nghĩa là mặc dù mức cholesterol có thể tăng lên để đáp ứng với lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, nhưng sự thay đổi đó không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ngoài ra, cần lưu ý là khi tiêu thụ các loại thực phẩm giàu cholesterol, mỗi người lại có đáp ứng khác nhau với lượng nạp vào. Những người có đột biến di truyền ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol máu cần phải tuân theo một chế độ ăn giảm cholesterol để đảm bảo sức khỏe.
Nhìn chung, trứng là thực phẩm an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, cũng như các loại thực phẩm khác, chúng ta nên tiêu thụ trứng ở mức vừa phải và kết hợp với nhiều thực phẩm khác để có một chế độ ăn uống cân bằng.
Có bao nhiêu cholesterol trong một quả trứng?
Chỉ lòng đỏ trứng có chứa cholesterol. Nguồn ảnh: www.eatthismuch.comTheo AHA, một quả trứng kích thước lớn chứa khoảng 186 mg cholesterol. Một bài báo khác thì đưa ra con số là có 141–234 mg cholesterol trong mỗi quả trứng.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA - United States Department of Agriculture) phân loại trứng dựa theo kích thước. Ví dụ, trứng Peewee nặng khoảng 425g trên 12 quả (35g/quả), trong khi trứng jumbo nặng khoảng 850g cũng với 12 quả (70g/quả).
Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: 100 g trứng gà chứa 372 mg cholesterol. Và quả trứng càng lớn thì càng chứa nhiều cholesterol.
Nguồn dữ liệu cũng xác nhận rằng lòng trắng trứng không chứa cholesterol. Nó có nghĩa là bạn có thể ăn lòng trắng trứng gà mà không bổ sung một chút cholesterol nào vào cơ thể.
Thực phẩm thay thế cho trứng
Nếu bạn là người ăn chay, dị ứng hoặc không dung nạp với trứng, bạn có thể sử dụng các thực phẩm thay thế cho trứng trong các bữa ăn hàng ngày.
Dưới đây là một số lựa chọn như thế
Thực phẩm thay thế trứng không chứa cholesterol
Có nhiều sản phẩm thương mại đã qua chế biến trên thị trường, chúng thường ở dạng trứng đánh tan đựng trong các hộp. Những người ăn chay có thể không sử dụng được sản phẩm này vì có chứa trứng.
Nó cũng có thường được bổ sung chất tạo màu, hương liệu tự nhiên hoặc nhân tạo, cùng các chất làm đặc như xanthan hay bột guar gum.
Lòng trắng trứng
Với những người không ăn chay, lòng trắng trứng có thể sử dụng thay cho trứng nguyên quả. Bạn có thể tìm mua lòng trắng trứng khô ngoài thị trường hoặc sử dụng lòng trắng trứng tươi sau khi loại bỏ lòng đỏ.
Các thực phẩm thay thế trứng khác
Bạn có thể sử dụng đậu phụ thay trứng. Nguồn ảnh: minimalistbaker.comVới những người ăn chay và những người không muốn sử dụng trứng, có nhiều cách thay thế khác nhau.
Ví dụ: bạn có thể sử dụng đậu phụ thay trứng trong món bánh tart hoặc "trứng bác", chuối cũng là lựa chọn thay thế tốt trong các món nướng, món ngọt và hạt lanh xay để làm đặc thay cho trứng.
Tổng kết
Từ lâu, người ta đã tranh luận về việc liệu cholesterol trong trứng có dẫn đến những hậu quả xấu cho sức khỏe hay không.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng trứng là một thực phẩm tốt có thể sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày. Với hầu hết mọi người, việc ăn trứng sẽ không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol máu hay sức khỏe toàn thân của họ.
Những người không muốn sử dụng trứng có thể thay thế bằng các thực phẩm khác. Chúng bao gồm các sản phẩm thay thế lòng trắng trứng, toàn bộ trứng và sản phẩm cho người ăn chay.
