Uống cà phê trước giấc ngủ ngắn

Tuy nhiên, có rất nhiều người lại thực hiện điều này như một thói quen nhằm tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Bài báo dưới đây sẽ cung cấp cho chúng ta một cái nhìn cụ thể ở khía cạnh khoa học đằng sau hành động này và cân nhắc những lợi ích mà nó có thể mang tới. 

“Coffee Nap” là gì?

“Coffee Nap” - “giấc ngủ cà phê” hay có thể hiểu là hành động uống cà phê trước một giấc ngủ ngắn. Điều này được cho là có thể tăng cường mức năng lượng hoạt động của cơ thể nhờ tác động của nó lên adenosine - một hoạt chất hoá học có khả năng hỗ trợ giấc ngủ. 

Khi cơ thể bạn mệt mỏi, một lượng adenosine lớn sẽ theo hệ tuần hoàn đi quanh cơ thể. Sau khi bạn chìm vào giấc ngủ, nồng độ adenosine bắt đầu giảm xuống.

Cấu trúc phân tử caffeine và adenosine. Nguồn: researchgate.net 

Caffeine và Adenosine đều có chung thụ thể trong não bộ, vì vậy khi caffeine vào cơ thể, chúng sẽ cạnh tranh với các phân tử adenosine để gắn với các thụ thể này. Chính vì vậy, cho dù caffeine không làm giảm nồng độ adenosine trong máu nhưng chúng vẫn ngăn cho cơ thể không có cảm giác buồn ngủ bằng cách ngăn không cho adenosine gắn vào các thụ thể của chúng trên não bộ. 

Các nhà khoa học cho rằng uống cà phê trước một giấc ngủ ngắn có khả năng làm tăng mức năng lượng hoạt động của cơ thể. Điều này dưa trên việc khi chúng ta ngủ, lượng adenosine sẽ bị giảm đi dẫn tới lượng adenosine mà coffeine phải cạnh tranh cũng ít đi. 

Nói theo một cách khác thì giấc ngủ này có khả năng tăng cường tác động của cà phê tới cơ thể bằng cách tăng số lượng thụ thể có thể gắn vào được cho coffeine. Vì vậy uống cà phê trước một giấc ngủ ngắn có thể làm tăng mức năng lượng - sự tỉnh táo hơn nhiều so với việc chỉ uống cà phê bình thường hoặc chỉ ngủ.

Uống cà phê trước một giấc ngủ ngắn có thể làm tăng mức năng lượng. Nguồn ảnh: diabetes.co.uk

Nhiều người cho rằng uống cà phê rồi thì sẽ không thể ngủ được, nhưng trên thực tế thì chúng ta cần một khoảng thời gian để caffeine bắt đầu có tác động lên cơ thể. 

Cách tính lượng cà phê nạp vào và thời lượng của giấc ngủ 

Các chuyên gia cho rằng cách tốt nhất là uống cà phê trước khi chìm vào giấc ngủ từ 15-20 phút - đó cũng là khoảng thời gian cần thiết để coffeine bắt đầu phát huy tác dụng. 

Hơn nữa, bạn có thể sẽ rơi vào giấc ngủ có bước sóng ngắn (giấc ngủ sâu) nếu giấc ngủ của bạn kéo dài hơn 30 phút. Nếu bạn thức dậy giữa giấc ngủ có bước sóng ngắn, thì có khả năng bạn sẽ rơi vào trạng thái buồn ngủ, mệt mỏi, mất định hướng trong một khoảng thời gian sau khi ngủ dậy. Trạng thái này được gọi là quán tính giấc ngủ hay còn gọi là say ngủ.

Ngủ không yên giấc gây mệt mỏi. Nguồn ảnh: chipur.com 

Ngoài ra việc chọn lựa thời gian trong ngày để có một giấc ngủ ngắn cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu thực hiện trên đối tượng là 12 người trưởng thành chỉ ra rằng: những người nạp vào 400mg caffeine (tương đương với 4 cốc cà phê) 3, 6 và 0 giờ trước khi ngủ đều gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ, ngủ không sâu, dễ tỉnh giữa giấc (giấc ngủ chính). Điều này dẫn đến kết luận có thể nên thực hiện “giấc ngủ cà phê” trước khi đi ngủ vào buổi tối ít nhất là 6 giờ.  

Bên cạnh đó, lượng cà phê nạp vào trước một “coffee nap” cũng ảnh hưởng tới hiệu quả của nó. Phần lớn các nghiên cứu đều gợi ý một lượng 200mg coffeine tương đương với 2 cốc cà phê là số lượng coffeine lý tưởng mà bạn cần để cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng sau khi ngủ dậy. 

Tổng kết

Việc uống cà phê trước một giấc ngủ ngắn có thực sự làm bạn tỉnh táo và nhiều năng lượng hơn? 

Mặc dù những lý lẽ để giải thích cho việc này khá hợp lý, nhưng các nghiên cứu còn hạn chế để chứng minh việc kết hợp cả uống cà phê và ngủ một giấc ngắn sẽ có tác dụng tăng sự tỉnh táo, tăng năng lượng, tập trung tốt hơn việc chỉ uống cà phê hay chỉ ngủ một giấc ngắn.  

Tuy nhiên, vẫn có những nghiên cứu tiềm năng chứng minh cho ý kiến này. 

Một nghiên cứu thực hiện trên 12 người trưởng thành chỉ ra rằng: những đối tượng tham gia nghiên cứu mà nạp vào một lượng 200mg caffeine sau đó ngủ một giấc ngắn kéo dài 15 phút, thì sẽ ít buồn ngủ hơn tới 91% khi bị đưa vào hoạt động mô phỏng lái ô tô trong 2 giờ, so với những người không thực hiện việc này.

Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng những người không hoàn toàn chìm vào giấc ngủ hay ngủ không sâu trong giấc ngủ ngắn vẫn có cảm giác tỉnh táo, phục hồi năng lượng. 

Một nghiên cứu được thiết kế tương tự trên 10 người trường thành cũng được tiến hành. Nghiên cứu cũng đi tới kết luận tương tự, đó là: những người uống 150mg caffeine rồi ngủ ngắn dưới 15 phút sẽ có cảm giác ít lơ mơ và tỉnh táo hơn những người không uống cà phê và ngủ, ở hoạt động mô phỏng lái xe trong vòng 2 giờ. 

Tương tự, kết quả của một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc sử dụng kết hợp 200mg caffeine và một giấc ngủ ngắn sau đó trong vòng 20 phút sẽ mang lại hiệu quả tốt trong việc tăng cường năng lương và làm các hoạt động liên quan tới máy tính hơn là ngủ một giấc ngắn rồi rửa mặt hoặc là phơi nắng. 

Và một nghiên cứu nữa cũng cho kết quả là việc uống cà phê rồi ngủ một giấc ngắn cùng nhau sẽ tăng tính cảnh giác và năng lượng làm việc vào ban đêm hơn là chỉ làm một trong 2 việc. 

Dù những nghiên cứ kể trên đã khẳng định tính hiệu quả của phương pháp này, nhưng các nghiên cứu vẫn chỉ được thực hiện ở quy mô nhỏ và sử dụng caffeine dưới dạng thuốc viên. Vì vậy, cần thực hiện thêm những nghiên cứu khác và tìm hiểu thêm về tác dụng của caffeine (hấp thụ vào cơ thể dưới dạng chất lỏng) khi uống nó trước một giấc ngủ ngắn trong việc tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo sau khi ngủ dậy. 

Tổng kết

Nguồn ảnh: amerisleep.com Kết quả từ một vài nghiên cứu cho rằng việc kết hợp uống caffeine với một giấc ngủ ngắn ngay sau đó sẽ làm tăng năng lượng và sự tỉnh táo cho người thực hiện, hơn là chỉ uống cà phê hoặc ngủ một giấc ngắn. Tuy nhiên, vẫn cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để tìm hiểu thêm về phương pháp này. 

Bạn có nên thực hiện “Coffee Naps” không? 

Rất nhiều người muốn thử phương pháp này. Tuy nhiên, những nghiên cứu khẳng định tính hiệu quả của nó vẫn còn khá hạn chế. Nếu bạn vẫn muốn thử nghiệm tính hiệu quả của nó, nhớ để ý loại cà phê và liều lượng cà phê mà bạn dùng để thử nghiệm.

Liều caffeine được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu đều có lượng tương đương với 2 cốc cà phê bình thường. Việc uống lượng cà phê này cũng tương tự như việc nạp caffeine dưới dạng viên uống, tuy nhiên khả năng ảnh hưởng của hai phương pháp này vẫn chưa được nghiên cứu và thử nghiệm xem có giống nhau hay không. 

Nguồn ảnh: crushpixel.com 

Hơn nữa, nếu bạn cho thêm đường hay hương liệu vào cà phê thì có khả năng nó sẽ làm giảm tính hiệu quả của “giấc ngủ cà phê”. Trong khi đó, cà phê đen được cho là một lựa chọn tốt hơn cho sức khoẻ.

Cuối cùng, việc tiêu thụ quá liều caffeine có khả năng sẽ gây ra mất ngủ, thao thức, lo lắng, bất an, rung cơ hay các vấn đề khác. Caffeine cũng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, ngủ không sâu vào giấc ngủ chính vào buổi tối nếu bạn sử dụng chúng quá gần giờ đi ngủ, cụ thể là ít hơn 6 giờ. 

Nguồn ảnh: Simplemost.com

Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên sử dụng nhiều nhất 400 mg caffeine một ngày (tương đương với 4 cốc cà phê) để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ. Nếu bạn có ý định tăng liều caffeine, thì hãy ghi nhớ mức khuyến cáo tối đa đã nhắc tới ở trên. 

Tổng kết    

Uống cà phê trước một giấc ngủ ngắn có thể tăng cường sự tỉnh táo, năng lượng nhưng bạn cần để ý loại và liều lượng caffeine mà bạn nạp vào. 

Kết luận 

Uống cà phê trước một giấc ngủ ngắn được cho là có thể làm tăng mức năng lương, tăng sự tỉnh táo hơn việc chỉ sử dụng riêng cà phê hoặc chỉ ngủ một giấc ngắn; cho dù những nghiên cứu ủng hộ ý kiến này còn khá hạn chế. 

Công thức tốt nhất để thực hiện phương pháp này là 2 cốc cà phê trước một giấc ngủ ngắn dài 20 phút. Để tránh không gây ảnh hưởng tới giấc ngủ chính vào ban đêm, hãy uống cà phê cách giờ ngủ ít nhất 6 giờ. 

Chỉ cần bạn đảm bảo rằng mình sẽ không hấp thụ quá nhiều caffeine thì đây cũng là một phương pháp đáng để thử.