Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Yến mạch cắt nhỏ là gì?
Yến mạch cắt nhỏ là một trong những loại yến mạch ít được sơ chế nhất. Chúng được tạo ra bằng cách cắt nhỏ hạt yến mạch thành những mảnh có kích thước bằng 1/3 đến ½ kích thước ban đầu bằng lưỡi thép. Việc cắt nhỏ này vẫn đảm bảo từng phần của hạt bao gồm cám, nội nhũ và mầm hầu hết còn nguyên vẹn.
So với yến mạch cán và yến mạch ăn liền được hấp rồi làm phẳng trong quá trình sơ chế, khiến chúng bị mất đi một phần hoặc toàn bộ lớp cám.
Bởi vì yến mạch cắt nhỏ giữ lại nhiều thành phần hơn, diện tích tiếp xúc nhỏ hơn nên khó hấp thụ nước hơn, thời gian nấu chín lâu hơn các loại yến mạch khác. Trung bình, một mẻ yến mạch cắt nhỏ cần khoảng nửa giờ để chuẩn bị trong khi yến mạch cán, hoặc yến mạch ăn liền chỉ cần vài phút.
Yến mạch cắt nhỏ có hương vị và kết cấu độc đáo hơn. Chúng nguyên chất hơn, dai hơn, đậm vị, thơm hơn so với các loại yến mạch thông thường.
Tóm lại
Yến mạch cắt nhỏ được sơ chế tối thiểu, cần nhiều thời gian nấu hơn yến mạch thông thường, có mùi vị và kết cấu khác biệt. Chúng được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Giá trị dinh dưỡng của yến mạch cắt nhỏ
Yến mạch cắt nhỏ với thành phần bổ dưỡng là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho mọi chế độ ăn kiêng. Chỉ ¼ cốc tương đương 40 g yến mạch khô cắt nhỏ cung cấp:
- Calo: 150
- Protein: 5g
- Chất béo: 2.5g
- Carbs: 27g
- Chất xơ: 15% nhu cầu thiết yếu trong ngày (DV)
- Sắt: 10% DV
Yến mạch cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E, folate, kẽm và selen.
Nhưng có lẽ yến mạch được biết đến nhiều hơn với vai trò cung cấp chất xơ.
Yến mạch là nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, loại chất xơ hòa tan này tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Thực tế, yến mạch cắt nhỏ được cho là cung cấp nhiều chất xơ hơn các sản phẩm yến mạch khác vì tính nguyên vẹn của nó gần như được bảo toàn sau khi sơ chế.
Yến mạch cắt nhỏ cũng là nguồn protein thực vật phong phú, đặt biệt phù hợp cho những ai ăn chay thuần hoặc có chế độ ăn kiểu chay.
Tóm lại
Yến mạch cắt nhỏ chứa nhiều thành phần dưỡng chất quan trọng, trong đó đặc biệt là hàm lượng beta glucan-một loại chất xơ độc đáo.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn yến mạch cắt nhỏ thường xuyên có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những tác động tích cực này là do các dưỡng chất độc đáo của loại ngũ cốc này mang lại.
Hỗ trợ cải thiện chỉ số đường máu
Yến mạch là một trong những nguồn giàu tinh bột kháng và chất xơ hòa tan, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Tinh bột kháng là loại tinh bột được tiêu hóa và hấp thu rất chậm, giúp ổn định lượng đường trong máu.
Lưu ý việc nấu chín hoặc đun nóng làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. Do đó, làm lạnh yến mạch sau khi nấu hoặc sử dụng các công thức yến mạch không qua nấu chín có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng.
Hơn nữa, cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoàn toàn chất xơ hòa tan, điều này càng làm chậm quá trình hấp thu carbs và tăng cảm giác no.
Một báo cáo tổng hợp kết quả của 16 nghiên cứu khác nhau cho rằng việc ăn yến mạch có tác dụng tăng tiết insulin, giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2.
Thúc đẩy quá trình tiêu hóa
Tinh bột kháng và chất xơ trong yến mạch cắt nhỏ có vai trò như một loại dưỡng chất, hỗ trợ chức năng tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển và đa dạng của các chủng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa.
Cộng đồng vi khuẩn này được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Duy trì hệ vi sinh vật đường ruột có tác dụng chống táo bón, giảm viêm, kiểm soát các triệu chứng liên quan đến bệnh viêm ruột (IBD) như viêm loét đại tràng.
Tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ trong yến mạch cắt nhỏ có thể giảm lượng cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Một đánh giá tổng hợp trên 64 nghiên cứu ở người thấy rằng ăn yến mạch thường xuyên làm giảm 19% cholesterol toàn phần và 23% cholesterol LDL ( loại xấu).
Hơn nữa, các loại yến mạch đã qua sơ chế tối thiểu như yến mạch cắt nhỏ tác dụng bảo vệ tim mạch tốt hơn các loại yến mạch đã qua chế bến khác vì khả năng bảo toàn dưỡng chất. Chất xơ nguyên vẹn có tác dụng giảm cholesterol hiệu quả hơn loại chất xơ đã bị phá vỡ cấu trúc.
Hỗ trợ giảm cân
Sử dụng yến mạch cắt nhỏ trong một chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng chất xơ trong yến mạch làm tăng cảm giác no dẫn đến hạn chế lượng calo nạp vào.
Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy chất xơ trong yến mạch có thể giúp giảm tích tụ chất béo đặc biệt là mỡ bụng.
Hãy nhớ rằng giảm cân rất phức tạp. Việc đơn thuần bổ sung yến mạch vào chế độ ăn không thể đảm bảo bất kỳ một kết quả cụ thể nào.
Tóm lại
Yến mạch cắt nhỏ có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Cách sơ chế yến mạch cắt nhỏ
Có nhiều cách sơ chế yến mạch cắt nhỏ, trong đó phổ biến nhất là ăn nóng vào buổi sáng hoặc là nấu cháo. Hầu hết mọi người nấu yến mạch cắt nhỏ trên bếp, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn dùng nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất.
Với mỗi cốc tương đương 160g yến mạch, cần 3 cốc tương đương 710 ml dung dịch để nấu như là nước hoặc sữa. Bạn cũng có thể thêm một chút muối để tăng hương vị.
Để nấu trên bếp bạn chỉ cần cho yến mạch và dung dịch vào nồi. Đun nhỏ lửa, thỉnh thoảng khuấy đều trong 30 phút cho đến khi mềm và chín.
Ý tưởng kết hợp và bổ sung
Để bổ sung thêm protein, trộn với lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc bột protein. Bạn cũng có thể sử dụng ăn kèm các loại quả mọng, một vài lát táo, hạt chia, bơ hạt, quế và đường nâu.
Tương tự bạn có thể dùng yến mạch cắt nhỏ để làm bánh hoặc ủ qua đêm. Hơn thế, chúng có thể nấu ăn kiểu risotto. Chỉ cần nấu với nước dùng và các loại rau thịnh soạn như cải xoăn, bí mùa đông, và các loại nấm. Kết hợp với pho mai Parmesan hoặc Gruyere và một quả trứng trần trước khi dùng.
Tóm lại
Yến mạch cắt nhỏ cần nhiều thời gian để sơ chế hơn so với yến mạch nhanh và yến mạch thông thường, đổi lại chúng bổ dưỡng và chất lượng tốt hơn. Chúng có thể sơ chế nhiều món trong đó có cả món mặn.
Kết luận
Yến mạch cắt nhỏ là sản phẩm được sơ chế tối thiểu, mất nhiều thời gian để nấu hơn nhưng giữ được nhiều dưỡng chất hơn so với các loại yến mạch khác.
Yến mạch cắt nhỏ đặc biệt giàu tinh bột kháng và chất xơ, cả hai đều có thể hỗ trợ giảm cân, bảo vệ sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật và sắt.
Nếu bạn muốn bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, cháo yến mạch với các loại ăn kèm yêu thích có thể là một lựa chọn hoàn hảo.
