Gluten là gì
Người ta thường nấu cháo yến mạch như một món ăn sáng phổ biến. Đồng thời, nó cũng là nguyên liệu để làm granola và muesli (hỗn hợp yến mạch, các loại hạt dinh dưỡng và trái cây khô), cũng như các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ khác.
Tuy nhiên, yến mạch và bột yến mạch có chứa gluten hay không vẫn là câu hỏi của nhiều người.
Và liệu bạn có nên đứa yến mạch vào chế độ ăn kiêng (không chứa gluten) của mình hay không. Hãy cùng tìm hiểu bằng cách đọc bài viết dưới đây.
Vấn đề với gluten là gì?
Các chế độ ăn kiêng không có gluten rất phổ biến.
Trong thực tế, các cuộc khảo sát cho thấy có tới 15-30% người dân Hoa Kỳ cố gắng tránh gluten vì một lý do nào đó.
Gluten là một họ protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Các protein này khiến cho bánh mì và mì ống có kết cấu dai, co giãn.
Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ gluten mà không phải chịu bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên những protein này có thể gây ra một vài vấn đề nghiêm trọng đối với sức khoẻ của một số cá nhân.
Gluten có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá ở một bộ phận dân số nhất định do cấu trúc axit amin độc đáo của nó gây cản trở các enzym tiêu hoá trong ruột.
Nếu bạn mắc bệnh celiac (không dung nạp gluten) thì cơ thể bạn sẽ tự khởi phát các phản ứng miễn dịch với gluten làm hỏng niêm mạc ruột của bạn.
Nếu bạn không dung nạp được gluten thì chỉ với một lượng nhỏ cũng đã có thể gây hại. Do đó việc tuân theo các chế độ ăn không có gluten là cách duy nhất để tránh các vấn đề nghiêm trọng về sức khoẻ.
Tóm lược:
Gluten là một loại protein có ở trong ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Tuy gluten an toàn đối với hầu hết mọi người, nó có thể gây hại cho một số cá nhân.
Yến mạch có chứa gluten không?
Yến mạch nguyên chất không chứa gluten và an toàn đối với những người nhạy cảm với gluten.
Tuy nhiên yến mạch có thể bị dính gluten vì chúng được xử lí chung cơ sở với các loại ngũ cốc chứa gluten như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Nghiên cứu chỉ ra rằng đa số những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì có thể ăn 2-3.5 ounce (50-100 gam) yến mạch nguyên chất mỗi ngày mà không xảy phản ứng nào bất lợi cho sức khoẻ.
Một nghiên cứu dài 8 năm ở 106 người mắc bệnh celiac cho thấy một nửa trong số họ ăn yến mạch hàng ngày mà không xảy ra phản ứng tiêu cực.
Thêm vào đó, một vài quốc gia đề xuất cho thêm lúa mạch vào các chế độ ăn không chứa gluten. Một vài nghiên cứu đưa ra rằng những người mắc bệnh celiac sống ở những đất nước này có khả năng phục hồi đường ruột tốt hơn những người ở nơi khác.
Yến mạch nguyên chất cũng rất an toàn cho người bị dị ứng với lúa mì.
Tóm lược:
Đa số những người nhạy cảm với gluten bao gồm những người mắc bệnh celiac có thể yên tâm ăn yến mạch nguyên chất.
Yến mạch vẫn có thể dính một chút gluten.
Tuy yến mạch nguyên chất không chứa gluten, chúng lại thường được nuôi trồng ở gần các loại cây chứa gluten.
Các cây trồng ở các cánh đồng lân cận thường được thu hoạch bởi cùng một dụng cụ giống nhau. Điều này khiến yến mạch tiếp xúc với các loại nông sản có chứa gluten.
Hạt giống gieo trồng cũng có thể chứa một lượng nhỏ hạt lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Ngoài ra, các sản phẩm làm từ yến mạch thường được chế biến và đóng gói trong cùng một cơ sở với những sản phẩm chứa gluten.
Do đó không có gì ngạc nhiên khi các phân tích yến mạch thông thường lại có kết quả chỉ ra mức độ gluten vượt xa tiêu chuẩn đối với loại thực phẩm không chứa gluten.
Một nghiên cứu trên 109 sản phẩm từ yến mạch trên thị trường Bắc Mỹ và Châu Âu cho thấy các sản phẩm này chứa trung bình trên 200 phần triệu (ppm) gluten.
Chỉ 20 ppm gluten đã đủ để gây ra phản ứng ở những người mắc bệnh celiac.
Nguy cơ nhiễm chéo này khiến việc cho yến mạch được trồng đại trà vào chế độ ăn kiêng không gluten nghiêm ngặt trở nên nguy hiểm.
Một điều đáng chú ý khác là một số công ty đã bắt đầu chế biến yến mạch bằng các thiết bị sạch và trồng chúng trên các cánh đồng riêng biệt không chứa gluten. Những loại yến mạch này được quảng cáo là không chứa gluten, bày bán trên thị trường và phải chứa ít hơn 20 ppm gluten.
Kể cả vậy, các bao bì ghi không chứa gluten cũng không hoàn toàn đáng tin cậy. Một nghiên cứu phát hiện ra 5% sản phẩm được dán nhãn không chứa gluten có lượng gluten vượt mức an toàn.
Tuy nhiên 100% yến mạch lại vượt qua bài kiểm tra cho thấy các nhãn chứng nhận yến mạch và bột yến mạch không chứa gluten đáng tin trong hầu hết các trường hợp.
Tóm lược:
Yến mạch thường bị nhiễm gluten trong quá trình được thu hoạch hoặc chế biến. Nhưng nhiều công ty đã và đang bán các sản phẩm yến mạch nguyên chất.
Những nhược điểm khác của yến mạch
Rất ít người mắc bệnh celiac (và các bệnh lý khác) vẫn không ăn được yến mạch nguyên chất.
Yến mạch nguyên chất chứa avenin, một loại protein có cấu trúc axit amin tương tự như gluten.
Phần lớn những người nhạy cảm với gluten không phản ứng với avenin. Họ vẫn có thể thoải mái ăn yến mạch nguyên chất.
Tuy nhiên, một tỉ lệ nhỏ những người mắc bệnh celiac có thể phản ứng với avenin. Đối với những người này thì ngay cả yến mạch đã được chứng nhận không chứa gluten cũng không an toàn.
Một nghiên cứu phát hiện ra hầu hết những người mắc bệnh celiac có nguy cơ phản ứng với avenin. Dù vậy chỉ 8% số người tham gia nghiên cứu thực sự có phản ứng sau khi ăn một lượng lớn yến mạch.
Trong những trường hợp ấy, các phản ứng chỉ ở mức nhẹ, không gây ra các triệu chứng lâm sàng hay tái phát. Do đó các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người mắc bệnh celiac vẫn có thể ăn tới 3.5 ounce (100 gam) yến mạch nguyên chất mỗi ngày.
Hai nghiên cứu nhỏ khác cho thấy một vài người mắc bệnh celiac khi ăn yến mạch có phản ứng miễn dịch nhẹ và nhiều triệu chứng đường ruột hơn những người theo chế độ ăn không gluten truyền thống.
Dù có những nhược điểm này, yến mạch không gây ra bất kỳ tổn thương đường ruột nào cho những người tham gia nghiên cứu.
Tóm lược:
Yến mạch chứa một loại protein có tên là avenin. Một tỷ lệ nhỏ những người mắc bệnh celiac phản ứng với avenin nên không thể ăn yến mạch nguyên chất.
Yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Yến mạch rất có lợi cho sức khoẻ.
Các chế độ ăn không gluten thường có ít sự lựa chọn đặc biệt là về ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột.
Bổ sung yến mạch và bột yến mạch có thể khiến chế độ ăn đa dạng hơn.
Ngoài ra, một vài nghiên cứu chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn không có gluten có thể dẫn đến việc thiếu chất xơ, vitamin B, folate và các khoáng chất như sắt, magiê, sêlen, mangan và kẽm.
Yến mạch có thể cung cấp tất cả các loại vitamin và khoáng chất này. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
Thêm vào đó, yến mạch mang lại một số lợi ích cho sức khoẻ như:
- Sức khoẻ tim mạch. Yến mạch giúp cải thiện các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim bằng các giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
- Giảm cân. Yến mạch và bột yến mạch hỗ trợ giảm cân bằng cách ức chế sự thèm ăn và tăng cảm giác no bụng.
- Kiểm soát đái tháo đường. Yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu, lượng mỡ máu và độ nhạy insulin ở người mắc bệnh đái tháo đường típ 2.
Tóm lược:
Yến mạch có thể cung cấp các chất dinh dưỡng mà chế độ ăn không gluten còn thiếu. Chúng khiến chế độ ăn trở nên đa dạng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Kết luận
Yến mạch là thành phần của rất nhiều các sản phẩm không chứa gluten và bột yến mạch được sử dụng rộng rãi để nướng bánh không chứa gluten. Cháo bột yến mạch cũng là một bữa sáng yêu thích của nhiều người.
Dù việc đưa yến mạch vào chế độ ăn không chứa gluten mang lại rất nhiều lợi ích, điều quan trọng là hãy mua các sản phẩn được dán nhãn hoặc chứng nhận không chứa gluten. Điều này giúp đảm bảo yến mạch còn nguyên chất.
Ở Hoa Kỳ và Châu Âu, các sản phẩm được chứng nhận không chứa gluten bắt buộc phải có ít hơn 20 ppm gluten, một lượng thấp đến mức thực phẩm chứa ít gluten hơn thường được coi là an toàn.
Ngày nay, yến mạch nguyên chất có thể dễ dàng được tìm thấy ở nhiều cửa hàng tạp hoá và trên mạng.
Quyết định có bổ sung yên mạch vào chế độ ăn nên được thực hiện dựa theo nhu cầu cá nhân.
Bạn không thể biết liệu bạn có phản ứng với avenin hay không. Vì vậy bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm yến mạch vào chế độ ăn không gluten của bạn.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người có thể yên tâm thưởng thức yến mạch và tất cả các món ăn ngon lành được làm từ chúng.
