Trái cây cho người tiểu đường
Khi cơ thể không sản xuất insulin hoặc không thể sử dụng nó (bệnh tiểu đường type 1) hoặc tạo ra không đủ insulin có thể thực hiện chức năng (bệnh tiểu đường type 2), lượng đường trong máu của chúng ta có nguy cơ bị cao. Lượng đường máu cao trong thời gian dài có thể dẫn đến các biến chứng mạn tính như tổn thương thần kinh, mắt hoặc thận.
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) cho bạn biết thực phẩm chứa carbohydrate ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhanh như thế nào khi ăn chúng. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), điểm GI được phân loại thành:
Thấp: 55 trở xuống
Trung bình: 56 đến 69
Cao: 70 trở lên
Chỉ số GI càng thấp, lượng đường trong máu càng tăng chậm. Điều này có thể giúp cơ thể kiểm soát những thay đổi tốt hơn sau bữa ăn.
Hầu hết các loại trái cây đều có GI từ thấp đến trung bình. Chúng cũng chứa nhiều vitamin A, C, và chất xơ.
Một chỉ số hữu ích hơn để thể hiện ảnh hưởng của thực phẩm tới đường trong máu là tải lượng đường huyết (GL). Để xem xét một loại thực phẩm, bạn cần tính đến cả GI và tổng số gam carbohydrate trên mỗi khẩu phần thực phẩm đó.
Hầu hết các loại rau và trái cây đều có GI từ thấp đến trung bình. Nguồn: medicinenet.comMỗi người mắc bệnh tiểu đường lại có khả năng dung nạp các loại cacbohydrate khác nhau với một lượng khác nhau.GL giúp ước tính tác động thực tế của một thực phẩm cụ thể khi chúng được ăn vào cơ thể.
Để tự tính chỉ số GL, hãy sử dụng phép tính sau: GL = (Carb(g) x GI) /100
Thấp: 0 - 10
Trung bình: 11 - 19
Cao: 20 trở lên
Anh đào (cherry)
Chỉ số GI: 20
Chỉ số GL: 6
Anh đào chứa nhiều kali và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Vì anh đào có mùa sinh trưởng ngắn, nên rất khó để giữ được chúng tươi. Tuy nhiên, anh đào chua đóng hộp, có chỉ số GI là 41 và GL là 6, là một thực phẩm thay thế rất tốt, miễn là chúng không được ngâm đường.
Bưởi
Chỉ số GI: 25
Chỉ số GL: 3
Một quả bưởi lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Tuy nhiên cần chú ý rằng bưởi có thể gây tương tác với một số loại thuốc. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi nếu bạn đang dùng thuốc kê đơn.
Mơ khô
Chỉ số GI: 32
Chỉ số GL: 9
Mơ khô. Nguồn: Indianexpress.comMơ rất dễ bị thâm, vì vậy bạn thường không thể tìm được những quả mơ tươi ngon. Chúng được vận chuyển từ khi chúng vẫn còn xanh để tránh bị bầm dập. Mơ khô là một sự thay thế tuyệt vời khi ăn với lượng nhỏ. Bởi vì chúng đã được sấy khô, lượng carbohydrate mà chúng cung cấp sẽ cao hơn so với quả tươi. Chúng có một phần tư lượng đồng theo nhu cầu hàng ngày của bạn và chứa nhiều vitamin A, E. Hãy thử chúng với các món ăn từ thịt lợn hoặc salad.
Lê
Chỉ số GI: 38
Chỉ số GL: 4
Thưởng thức vị ngọt đậm đà, tinh tế của lê tươi hoặc nướng nhẹ. Chúng tốt nhất khi còn nguyên vỏ, cung cấp hơn 20% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Hãy thử món salad lê và lựu trong mùa hè này!
Táo
Chỉ số GI: 39
Chỉ số GL: 5
Có lý do tại sao táo là một trong những loại trái cây được yêu thích nhất của người Mỹ. Ngoài việc chúng rất ngon và giòn, một quả táo ngọt có vỏ còn cung cấp gần 20% lương chất xơ thiết yếu hàng ngày. Không những thế, táo còn giúp tăng cường chức năng hệ lợi khuẩn đường ruột của bạn.
Cam
Chỉ số GI: 40
Chỉ số GL: 5
Cam cung cấp vitamin C và chất xơ cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng cam đỏ để có màu sắc tươi sáng và hương vị mới lạ.
Quả mận
Chỉ số GI: 40
Chỉ số GL: 2 (mận khô có điểm GL là 9)
Mận cũng dễ bị thâm tím nên khó bán ra thị trường. Bạn có thể tận hưởng những lợi ích dinh dưỡng của mận ở trạng thái khô như mận khô, nhưng hãy cẩn thận với kích thước khẩu phần. Trái cây khô được loại bỏ nước vì thế có nhiều carbohydrate hơn.
Dâu tây
Chỉ số GI: 41
Chỉ số GL: 3
Sự thật thú vị: Một cốc dâu tây có nhiều vitamin C hơn một quả cam! Có rất nhiều giống dâu tây bạn có thể tự trồng tại nhà trong những tháng mùa mưa. Thưởng thức dâu tây tươi để có vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. Bạn cũng có thể thử chúng dưới dạng sinh tố cùng với sữa đậu nành.
Không chỉ riêng dâu tây, các loại quả mọng khác cũng có lượng đường huyết thấp. Việt quất, mâm xôi và dâu tằm, tất cả đều được xếp hạng thấp với GL chỉ là 3 hoặc 4.
Quả đào
Chỉ số GI: 42
Chỉ số GL: 5
Một quả đào trung bình chỉ chứa 68 calo và có tới 10 loại vitamin khác nhau, bao gồm cả A và C. Đây cũng là một thành phần tuyệt vời của món sinh tố, cho dù chúng được trộn với quả việt quất hay xoài!
Nho
Chỉ số GI: 53
Chỉ số GL: 5
Nho, cũng như tất cả các loại trái cây khác mà bạn ăn cả vỏ, cung cấp nhiều chất xơ. Nho cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6, giúp hỗ trợ chức năng não bộ và tăng cường sản sinh các hormone hạnh phúc.
Hãy nhớ rằng chỉ số GI và GL là những chỉ dẫn chung để giúp bạn lựa chọn thực phẩm. Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn bằng máy đo đường huyết sau bữa ăn vẫn là cách cá nhân hóa tốt nhất để xác định loại thực phẩm nào có lợi cho sức khỏe cũng như lượng đường trong máu của bạn.
