Ăn chuối có tác dụng gì? Ăn chuối nhiều có béo không
Mặc dù trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm đầu tiên được nghĩ đến khi cố gắng để tăng cân, nhưng một số loại trái cây có thể cung cấp thêm lượng calo mà cơ thể cần để tăng cân.
Hơn nữa, chúng chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe.
Dưới đây là 11 loại trái cây lành mạnh và có hàm lượng calo cao có thể giúp bạn tăng cân.
Trái cây tươi
Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo nhưng nhiều loại trái cây có thể giúp bạn tăng cân do có hàm lượng carb hoặc chất béo cao.
Dưới đây là 4 loại trái cây tươi có thể giúp bạn tăng cân, gồm:
1. Chuối
Chuối là một sự lựa chọn tuyệt vời.
Chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn là một nguồn cung cấp carbs và calo lớn.
Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa:
- Lượng calo: 105
- Chất đạm: 1 gam
- Chất béo: 0,4 gam
- Carbs: 27 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin B6: 26% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 13% DV
Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, chuối xanh có chứa nhiều tinh bột đề kháng, chất này sẽ không tiêu hóa được qua ruột non và có đặc tính tương tự giống chất xơ hòa tan. Một số nghiên cứu ở người cho thấy tinh bột này có lợi cho sức khỏe.
Chuối là một món ăn nhẹ tiện lợi và có thể được thêm vào bột yến mạch hoặc sinh tố làm từ các thực phẩm có hàm lượng calo cao khác, chẳng hạn như bơ hạt hoặc sữa chua đầy đủ chất béo, hỗn hợp giúp tăng cân.
2. Bơ
Quả bơ (Nguồn: Olivado) Bơ là trái cây chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, chúng cũng chứa nhiều calo và chất béo lành mạnh, khiến bơ trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cân.
Nửa quả bơ cỡ trung bình (100 gram) chứa:
- Lượng calo: 161
- Chất đạm: 2 gam
- Chất béo: 15 gam
- Carb: 8,6 gam
- Chất xơ: 7 gam
- Vitamin K: 17,5% DV
- Folate: 21% DV
Bơ cũng giàu các loại vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin K, C, B5 (axit pantothenic) và B6 (pyridoxine)
Hơn nữa, chúng có thể được chế biến và sử dụng theo nhiều cách. Chúng ta có thể thêm bơ vào súp và salad hoặc dùng để phết lên các thực phẩm khác (như bánh mì) cùng với một nguồn giàu protein như trứng.
3. Dừa
Dừa là một loại trái cây đa năng đã trở nên phổ biến vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng cung cấp một lượng lớn calo, vì nó có hàm lượng chất béo cao và lượng tinh bột vừa phải.
Một phần cơm dừa (28 gam) chứa:
- Lượng calo: 99
- Chất đạm: 1 gam
- Chất béo: 9,4 gam
- Carbs: 4,3 gam
- Chất xơ: 2,5 gam
- Mangan: 17% DV
- Selen: 5% DV
Cơm dừa cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng, bao gồm phốt pho và đồng.
Hơn hết, dừa có thể được sử dụng theo nhiều cách. Chúng ta có thể rắc dừa vụn lên salad trái cây, thêm vào các món xào hoặc trộn vào súp và sinh tố để tăng hàm lượng calo trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
4. Xoài
Xoài là một loại trái cây ngon, ngọt chứa thành phần các chất dinh dưỡng khá lớn.
Giống như chuối, xoài là cung cấp hàm lượng calo dồi dào - chủ yếu là từ carb.
Một cốc (165 gram) xoài cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 99
- Chất đạm: 1,4 gam
- Chất béo: 0,6 gam
- Carb: 25 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin C: 67% DV
- Vitamin B9: 18% DV
Ngoài ra, xoài còn chứa một số khoáng chất khác như đồng, một số vitamin B, vitamin A và E.
Xoài cũng có thể thêm vào sinh tố, nước sốt và salad vào mùa hè. Hãy thử kết hợp xoài tươi với các thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn như các loại hạt hoặc dừa nếu mục tiêu là tăng cân.
Tóm tắt
Một số loại trái cây tươi như bơ và dừa là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh có thể giúp bạn tăng cân. Chuối và xoài rất giàu carbs và calo.
Trái cây sấy
Trái cây sấy khô là loại trái cây đã được loại bỏ gần hết hàm lượng nước thông qua các phương pháp sấy khô khác nhau.
Trái cây sấy là một món ăn nhẹ giàu năng lượng và bổ dưỡng. So với trái cây tươi, trái cây sấy khô cung cấp một lượng vi chất dinh dưỡng tương tự, có thể sử dụng thuận tiện hơn và ít khi bị hư hỏng hơn.
Vì trái cây sấy khô có nhiều năng lượng nên chúng lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng tăng cân.Tuy nhiên, chúng chứa nhiều đường tự nhiên, vì vậy tốt nhất bạn nên kết hợp chúng với các chất béo hoặc protein lành mạnh để giảm thiểu tác động tiêu cực có thể xảy ra đối với lượng đường trong máu.
Dưới đây là một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao có thể giúp tăng cân.
5. Quả chà là
Chà là, trái cây nhỏ hình trụ, phát triển ở các vùng nhiệt đới.
Quả chà là (Nguồn ảnh: Tehran times)Chúng thường được bán ở dạng khô tại hầu hết các nước phương Tây và chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Một quả chà là (24 gam) cung cấp:
- Lượng calo: 66,5
- Chất đạm: 0,4 gam
- Chất béo: 0,1 gam
- Carb: 18 gam
- Chất xơ: 1,6 gam
- Kali: 4% DV
- Magiê: 3% DV
Những loại trái cây này cũng chứa đồng, mangan, sắt và vitamin B6.
Vì chà là thường được bán ở dạng sấy khô, nên chúng có hạn sử dụng lâu dài, và chúng ta có thể sử dụng chúng một cách linh hoạt trong việc tăng hàm lượng calo. Chúng có thể được sử dụng trong các món nướng hoặc dùng để ăn trực tiếp.
Chúng ta có thể kết hợp quả chà là với bơ hạnh nhân và dừa nạo để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, nhiều calo.
6. Mận khô
Mận khô là một loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng.
28 gam mận khô cung cấp:
- Lượng calo: 67
- Chất đạm: 0,6 gam
- Chất béo: 0,1 gam
- Carb: 18 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin K: 14% DV
- Kali: 4,4% DV
Mận khô cũng là một thực phẩm giúp giảm táo bón. Vì chứa một hàm lượng lớn chất xơ, giúp phân đào thải dễ dàng qua ruột.
Ngoài ra, chúng có hạn sử dụng lâu dài và có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống, một cách đơn giản để tăng lượng calo và hỗ trợ tăng cân lành mạnh. Mận khô có vị ngon riêng nhưng chúng ta cũng có thể thưởng thức chúng trong món salad, sinh tố hoặc đồ nướng.
7. Mơ khô
Quả mơ khô (Nguồn ảnh: 123RF)Mơ là một loại trái cây vàng phổ biến có thể được thưởng thức dưới dạng quả tươi và khô.28 gam mơ khô cung cấp:
- Lượng calo: 67
- Chất đạm: 0,8 gam
- Chất béo: 0,1 gam
- Carb: 18 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin A: 6% DV
- Vitamin E: 8% DV
Ngoài việc là một nguồn cung cấp hàm lượng calo tuyệt vời, mơ khô còn là cung cấp beta-carotene, lutein và zeaxanthin - ba sắc tố thực vật.
Mơ khô là một món ăn nhẹ phù hợp vào buổi chiều muộn. Bên cạnh đó chúng ta có thể kết hợp mơ với các loại hạt và pho mát, giúp tăng cân, vì chúng là nguồn cung cấp calo và chất béo dồi dào.
8. Quả sung khô
Có thể thưởng thức dưới dạng tươi và khô, quả sung là một loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt ngào nhưng nhẹ nhàng.
28 gam quả sung khô cung cấp:
- Lượng calo: 70
- Chất đạm: 1 gam
- Chất béo: 0,3 gam
- Carb: 18 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Kali: 4% DV
- Canxi: 3,5% DV
Quả sung khô có thể được cắt nhỏ để trang trí với yến mạch, sữa chua hoặc salad. Chúng cũng có thể ăn kèm với pho mát và bánh quy giòn.
Một số người thích làm mềm quả sung khô bằng cách đun sôi chúng trong 10 phút.
9. Nho khô
Nho khô (Nguồn ảnh: NDTV food)Nho khô có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau.
Ở Hoa Kỳ và Canada, tên gọi này thường dùng để chỉ tất cả các loại nho khô, trong khi ở Úc, New Zealand, Ireland và Vương quốc Anh, tên này chỉ mô tả các loại nho lớn, có màu sẫm.
28 gam nho khô cung cấp:
- Lượng calo: 85
- Chất đạm: 1 gam
- Chất béo: 0,1 gam
- Carbs: 22 gam
- Chất xơ: 1 gam
- Kali: 4,5% DV
- Sắt: 3% DV
Nho khô cũng chứa nhiều khoáng chất khác như đồng, mangan, magiê và nhiều loại vitamin B.
Thêm nho khô vào chế độ ăn uống là một cách dễ dàng để tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Chúng có hương vị tuyệt vời ngay khi lấy ra khỏi hộp và kết hợp tốt với các loại hạt, sữa chua, pho mát, xà lách và bột yến mạch
10. Nho xutan
Nho xutan (Nguồn ảnh: Healthline)Tuy nhiên, chúng được làm từ nho xanh không hạt, chủ yếu là loại Thompson không hạt. Tại Hoa Kỳ, xutan thường được gọi là "nho khô vàng" do màu sắc nhạt hơn.
28 gam nho xutan cung cấp:
- Lượng calo: 91
- Chất đạm: 0,7 gam
- Chất béo: 0 gam
- Carbs: 22 gam
- Chất xơ: 0,7 gam
- Sắt: 4,2% DV
Nho xutan có thể được ăn tương tự như nho khô, để tăng lượng calo. Chúng ta có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với các loại hạt, sữa chua, pho mát hoặc salad.
11. Nho Hy Lạp
Nho Hy Lạp (Nguồn ảnh: MyRecipesNho Hy Lạp là loại nho khô, ngọt, nhỏ, thuộc loại nho được gọi là “Black Corinth”.
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng chúng có hương vị ngọt ngào, khá linh hoạt trong việc sử dụng.
Khẩu phần (28 gram) nho Hy Lạp cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 79
- Chất đạm: 1,14 gam
- Chất béo: 0,1 gam
- Carbs: 21 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Đồng: 15% DV
- Sắt: 5% DV
Ngoài ra, chúng cũng chứa kẽm, kali, magiê và các vi chất dinh dưỡng khác.
Chúng ta có thể thêm nho Hy Lạp vào sữa chua, các món nhồi và các món nướng để tăng hàm lượng calo. Chúng cũng có thể được thưởng thức với các loại hạt như một món ăn nhẹ ngon miệng vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều.
Tóm tắt
Trái cây khô, chẳng hạn như chà là, mận khô, mơ, sung, nho xutan, nho Hy Lạp và nho khô, chứa nhiều calo hơn so với trái cây tươi, là lựa chọn tuyệt vời để tăng cân. Ngoài ra, chúng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng gấp 3–5 lần.
Kết luận
Có rất nhiều loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, calo cao có thể hỗ trợ sức khỏe tối ưu và giúp tăng cân.
Việc kết hợp một số loại trái cây trên vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp tăng lượng calo hàng ngày và hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
Ngoài ra, kết hợp những loại trái cây này với protein hoặc chất béo có thể bổ sung thêm calo mà vẫn đảm bảo lượng đường trong máu của bạn luôn ổn định.
