20 loại hoa quả bổ dưỡng hàng đầu

Lợi ích sức khỏe của trái bơ

Các chuyên gia sức khỏe cho biết hoa quả là thực phẩm vừa ngon vừa giàu chất dinh dưỡng và còn tiện lợi cho bất kì chế độ ăn nào. Bạn có thể băn khoăn chọn loại hoa quả nào phù hợp với mình trong hơn 2000 loại hoa quả có sẵn. 

Mỗi loại hoa quả mang lại cho chúng ta những chất dinh dưỡng riêng biệt và lợi ích khác nhau . Quan trọng là ăn hoa quả với nhiều màu sắc khác nhau, mỗi màu sắc cung cấp các chất dinh dưỡng lành mạnh khác nhau. 

Dưới dây là 20 loại hoa quả lành mạnh nhất bạn có thể ăn thường xuyên 

Táo

Táo là một trong những loại hoa quả phổ biến rất giàu dinh dưỡng.   

Chúng chứa các loại chất xơ hòa tan và không hòa tan như pectin, hemicellulose và cellulose. Các chất này giúp kiểu soát lượng đường trong máu, thúc đẩy tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tim mạch. 

Thêm vào đó, táo là một nguồn cung cấp vitamin C và polyphenol thực vật, chúng là những chất giúp ngăn ngừa bệnh tật được tìm thấy trong các loại thực vật. Thực tế, ăn táo thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, ung thư, thừa cân, béo phì cũng như những bệnh lý thần kinh. 

Nhớ rằng hầu hết các polyphenol nằm ở vỏ táo, vì vậy để hấp thu được hiệu quả nhất, hãy ăn đúng cách. 

Quả việt quất

Nguồn ảnh: https://cdn.blueberriesconsulting.comQuả việt quất được biết có chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất chống viêm. 

Chúng chứa nhiều chất anthocyanin - sắc tố thực vật và flavonoid, giúp nó có màu xanh tím đặc trưng. Các chất này giúp chống lại các gốc tự do gây tổn thương tế bào dẫn đến bệnh tật.

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bữa ăn chứa nhiều anthocyanin có lợi cho sức khỏe: giảm nguy cơ đái tháo đường, béo phì, bệnh tim mạch, tăng huyết áo, ung thư và sa sút trí tuệ

Ví dụ một nghiên cứu trên 200.000 người cho thấy mỗi ngày bạn ăn một quả mọng giàu anthocyanin khoảng 17gram có thể làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2 đến 5%.

Các loại quả mọng chứa nhiều anthocyanin: quả mâm xôi, quả việt quất đen, quả cơm cháy, quả anh đào.

Chuối 

Chuối. Nguồn ảnh: https://www.eatthis.comChuối có ích không chỉ bởi vì thành phần kali. Chuối cung cấp 7% nhu cầu kali hàng ngày, ngoài ra trong nó còn chứa:

Vitamin B6: 27% nhu cầu hàng ngày.

Vitamin C:12 % nhu cầu hàng ngày.

Magie: 8% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra chuối còn cung cấp hợp chất gọi là polyphenol và phytosterol, cả hai chất này đều hỗ trợ sức khỏe. Hơn thế, nó chứa nhiều prebiotic, một loại chất xơ gíup thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Chuối xanh hay chưa chín thì có hàm lượng kháng tinh bột cao hơn chuối chín, và là nguồn cung cấp chất xơ pectin tốt. Cả hai loại chuối đều tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện việc kiểm soát đường máu và hỗ trợ tiêu hóa.

Trong khi đó, tinh bột trong chuối chín dễ tiêu hóa, tạo nguồn năng lượng dễ đốt cháy trong luyện tập.

Cam 

Cam cũng là loại trái cây giàu vitamin C, mỗi quả cam cung cấp 91% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Chúng cũng chứa nhiều kali, folat, vitamin B1, chất xơ và polyphenol thực vật. 

Nhiều nghiên cứu cho rằng cam có tác dụng giảm viêm, tác dụng lên huyết áp, mỡ máu và đường máu sau ăn.

Nước cam ép nguyên chất cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chống oxy hóa, tuy nhiên nó lại thiếu chất xơ. 

Hãy ăn cam thường xuyên và uống ít hơn một cốc nước ép (235ml) mỗi bữa.

Thanh long

Thanh long rất giàu chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, sắt, magie, vitamin C. Nó cũng là nguồn carotenoid tuyệt vời như lycopene và beta carotene. 

Người dân ở các nước Đông Anh Á đều coi thanh long là loại hoa quả tăng cường sức khỏe hàng trăm năm nay. Trong những thập kỉ gần đây, nó đã trở nên phổ biến ở các nước phương Tây.

Xoài

Xoài được coi là vua của các loại quả, nó chứa nguồn lớn kali, folat, chất xơ và các vitamin A, C, B, E, K. Chúng có nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm. 

Đặc biệt, xoài chứa một loại chất chống oxy hóa mạnh là mangiferin. Một số nghiên cứu cho thấy chất này có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mạn tính như: đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch, Alzheimer, Parkinson và một số bệnh ung thư.

Xoài còn chứa chất xơ, có tác dụng hỗ trợ nhu động ruột và tiêu hóa.

Bơ 

Nguồn ảnh: https://www.eco-fruits.comBơ có chứa nhiều chất béo có lợi và lượng đường tự nhiên thấp.

Trong thành phần của bơ có chứa acid oleic, chất béo chưa hòa tan tốt cho tim mạch. Ngoài ra còn chứa lượng lớn kali, chất xơ, vitamin B6, folat, vitamin E, K, và carotenoid (lutein, zeaxanthin), giúp hỗ trợ mắt.

Thực tế, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy có sự giảm đáng kể cholesterol và tăng nồng độ lutein trong máu trên nhóm những sử dụng 1 quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần.

Bơ là loại quả có lượng calo cao so với các loại quả cùng trọng lượng. Tuy nhiên, bơ lại là loại quả hỗ trợ giảm cân. Các nhà nghiên cứu cho rằng trong bơ có chứa lượng chất béo cao và chất xơ nên tạo cảm giác no.

Vải thiều

Vải thiều hay còn được gọi là vải hay quả anh đào Trung Quốc. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Đặc biệt, trong vải chứa nhiều vitamin C, kali, chất xơ, và nhiều chất polyphenol chống oxy hóa và chống viêm, bao gồm: 

• Acid galic
• Acid clorogenin
• Catechin 
• Acid caffeic

Một khẩu phần vải thiều gồm 7 quả nhỏ.

Dứa

Dứa là một loại hoa quả nhiệt đới. 

Một quả dứa 165gram cung cấp 88% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 73% nhu cầu magan hàng ngày. 

Magan hỗ trợ chuyển hóa và kiểm soát đường huyết và có đặc tính chống oxy hóa.

Dứa còn chứa lượng polyphenolic – chất chống viêm và chống oxy hóa.

Ngoài ra, dứa còn chứa enzym bromelain giúp làm mềm thịt. Đây là enzym hỗ trợ tiêu hóa, tuy nhiên có ít nghiên cứu trên lĩnh vực này.

Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại trái cây ưa thích của nhiều người. Thật tuyệt vời khi thưởng thức loại quả vừa ngon vừa giàu chất dinh dưỡng. Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C, folat và mangan. 

Chúng còn chứa nhiều chất polyphenol thực vật như flavonoid, acid phenolic, lignan và tannin. 

Đặc biệt chúng còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính bởi trong dâu tây có thành phần anthocyanin, ellagitannin và proanthocyanindin. 

Hơn nữa, chúng có chỉ số đường huyết thấp, do đó chúng không ảnh hưởng đáng kể đến đường huyết của bạn. 

Sầu riêng 

Sầu riêng. Nguồn ảnh: https://vietnaminsider.vnMặc dù sầu riêng được biết đến với mùi không dễ chịu nhưng nó lại vô cùng bổ dưỡng.

Một cốc 234 gam cung cấp: 

• Chất xơ: 9 gam.
• 23% nhu cầu kali hàng ngày .
• 34% nhu cầu mangan hàng ngày .
• 53%  nhu cầu vitamin C hàng ngày.
• 45%  nhu cầu vitamin B6 hàng ngày.
• 76% nhu cầu vitamin B1 hàng ngày. 

Nó cũng chứa các loại vitamin B khác, đồng, folat và magie.

Ngoài ra, sầu riêng còn rất giàu polyphenol thực vật như: 

• Flavonoid (anthocyanin).
• Acid phenolic ( acid cinnamic).
• Tannin.
• Các chất thực vật có lợi như carotenoid. 

Sầu riêng cũng là một nguồn cung cấp kali và chất xơ. Cả hai loại chất này đều có tác dụng hỗ trợ tim mạch. Ngoài ra cùi sầu riêng cũng có tác dụng như probiotic – giúp ruột tiêu hóa dễ dàng.

Cherry

Quả cherry chứa nhiều chất xơ và kali tốt cho sức khỏe và đường ruột. 

Chúng cũng chứa các chất oxy hóa như anthocyanin và hydroxycinamate, hỗ trợ cơ thể chống lại các stress oxy hóa. 

Hơn nữa, chúng còn cung cấp serotonin, tryptophan và melatonin, giúp hỗ trợ tâm trạng và giấc ngủ.

Oliu 

Quả oliu. Nguồn ảnh: https://www.internationaloliveoil.orgOliu là một thực phẩm tuyệt vời bạn cần bổ sung trong bữa ăn mặc dù oliu không phải là thực phẩm bạn thường nghĩ đến. 

Nó chứa nguồn tuyệt vời vitamin E, đồng và chất béo không bão hòa - acid oleic. 

Chúng còn giàu polyphenol thực vật, như oleuropein, hydroxytyrosol và quercetin, giúp chống viêm và chống oxy hóa.

Thực tế, oliu nguyên hạt hay dầu oliu chiếm một phần lớn trong chế độ ăn ở Địa Trung Hải. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: oliu giúp giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2, giảm trí nhớ, thừa cân và béo phì. 

Dưa hấu

Dưa hấu là loại trái cây yêu thích mùa hè chứa nhiều thành phần bổ dưỡng. Nó là nguồn dồi dào các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, beta caroten, lycopene. Cũng là một nguồn kali và magie.

Dưa hấu có màu đỏ hồng vì trong thành phần có chứa lycopene.

Chế độ ăn nhiều lycopenne liên quan đến việc giảm mức độ stress oxy hóa và tình trạng viêm nhiễm. Các chất dinh dưỡng này giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đái đường.

Điều thú vị là, lycopene và beta caroten còn giúp bảo vệ da khỏi tia cực tím, giảm nguy cơ cháy nắng và giúp da bạn nhanh lành hơn. 

Tuy nhiên bạn vẫn cần sử dụng kem chống nắng để bảo vệ làn da toàn diện.

Cuối cùng là dưa hấu chứa rất nhiều nước. Một miếng dưa hấu (434 gam) cung cấp 395 ml nước. Nhờ thành phần nước và kali có trong dưa hấu nên nó giúp cung cấp nước và bổ sung điện giải sau khi tập luyện hoặc trong ngày hè nóng bức.

Kiwi

Kiwi hay còn được gọi là quả lý gai Trung Quốc, nó tốt cho sức khỏe của bạn. 

Kiwi chứa nhiều vitamin C và một nguồn chất xơ, kali, folat và vitamin E. Nó cũng cung cấp chất carotenoid bao gồm lutein, zeaxanthin và beta carotene, chúng giúp sáng mắt  và có tác dụng tốt nhất khi chín.

Hơn nữa, nó được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc hàng trăm năm để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tiêu hóa.

Những lợi ích này là do chất xơ hòa tan và không hòa tan, polyphenol và các enzym tiêu hóa như actinidin. 

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong 3 ngày làm tăng tần suất phân và làm mềm phân, cho thấy nó có thể giúp điều trị táo bón nhẹ.

Đào

Đào cũng là một loại quả được yêu thích trong mùa hè.

Đào là nguồn nguôn cấp kali, chất xơ và vitamin A, C, E. Chúng cũng chứa các carotenoid như lutein, zeaxanthin và beta carotene. 

Cả vỏ và phần lõi đào đều bổ dưỡng, vỏ đào thì chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn, giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Do đó, hãy ăn cả vỏ đào để có được những lợi ích tốt nhất. 

Đào tươi hay đóng hộp đều có hàm lượng chất dinh dưỡng như nhau. Tuy nhiên nếu bạn chọn đào đóng hộp hãy đảm bảo chúng được đóng gói trong nước chứ không phải trong siro có đường.

Ổi

Ổi là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Thực tế, một quả ổi (55gam) cung cấp 140% nhu cầu vitamin C hàng ngày. 

Cùng với đó, ổi cũng chứa lượng lycopene cao nhất so với các loại thực phẩm giày lycopene như cà chua, dưa hấu và bưởi.

Nó cũng là một nguồn lớn cung cấp các chất chống oxy hóa như beta carotene, các flavonoid khác nhau. 

Ăn ổi thường xuyên có thể giúp hỗ trợ mắt, tim, thận và làn da của bạn .

Nó cũng giúp cơ thể chống lại các bệnh mạn tính và hỗ trợ cho hệ miễn dịch.

Nho

Các loại nho. Nguồn ảnh https://cdn.freshfruitportal.comNho là một loại trái cây tốt cho sức khỏe, tiện lợi và đặc biệt giàu kali, vitamin K nên tốt cho sức khỏe tim mạch.

Nho chứa nhiều chất thực vật như 

• Resveratrol.
• Anthocyanins.
• Acid caffeic. 
• Quercetin.
• Kaempferol.

Chúng có lợi cho sức khỏe giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. 

Các loại nho đều có lợi ích cho sức khỏe, trong đó nho đỏ và nho tím có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Đặc biệt chúng chứa chất anthocyanin – chất tạo ra sắc tố màu đỏ tím, tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Lựu

Lựu được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Lựu còn chứa nhiều chất thực vật như flavonoid, tanin và lignin. Những chất này có tính chống oxy hóa mạnh và chống viêm giúp chống lại các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống 250ml nước ép lựu mỗi ngày trong 12 tuần có mức độ viêm thấp hơn so với giả dược.

Bưởi

Bưởi. Nguồn ảnh: https://nationaltoday.comBười là một trong những loại quả có múi tốt cho sức khỏe. Trong bưởi chứa nhiều vitamin C, kali, chất xơ, beta carotene mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Trong một nghiên cứu quan sát trên 12789 người, bưởi có liên quan đến nồng độ HDL cholesterol ( cholesterol tốt) và giảm cân, vòng eo, chỉ số khối cơ thể ( Body mass index - BMI), triglyceride và tình trạng viêm. Hơn nữa, ăn bưởi thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Mặc dù bưởi rất nhiều chất dinh dưỡng, nhưng một số chất trong bưởi có thể làm giảm hoặc mất tác dụng của thuốc. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn nếu đang sử dụng các loại thuốc sau: statin, thuốc chẹn kênh canxi, corticoid, ức chế miễn dịch, chống trầm cảm.

Tóm lại

Có nhiều loại trái cây ngon và bổ dưỡng giúp đảm bảo sức khỏe tốt.

Trên đây là top 20 loại quả bổ dưỡng, bạn có thể lựa chọn nhiều loại trái cây phù hợp khác. 

Hãy ăn nhiều loại trái cây với những màu sắc khác nhau để đảm bảo lợi ích tốt nhất.