Một số loại trái cây thậm chí còn được coi là “siêu thực phẩm” do nhiều lợi ích của chúng. Mặc dù không có định nghĩa chính xác, nhưng hiểu đơn giản siêu thực phẩm thường giàu các hợp chất giúp tăng cường sức khỏe với các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm vượt trội hơn các thực phẩm khác.
Mặc dù trái cây tươi nói chung là một loại thực phẩm quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật, nhưng có một số loại trái cây đã được nghiên cứu nổi trội hơn về hàm lượng chất dinh dưỡng và các lợi ích liên quan có lợi cho sức khỏe.
Dưới đây là 25 loại trái cây nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
1. Quả mận
Ngoài hương vị dễ chịu, mận còn cung cấp hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất và các hợp chất từ thực vật hỗ trợ bảo vệ sức khỏe.
Chúng giàu axit hydroxycinnamic, là một loại chất chống oxy hóa polyphenol. Bằng cách giảm tổn hại tế bào gây ra bởi các gốc tự do, chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Mận cũng rất giàu vitamin C và carotenoid provitamin A, cả hai đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
2. Dâu tây
Dâu tây chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa như vitamin C, anthocyanins, axit phenolic và flavonoid.
Một nghiên cứu kéo dài trong 3 tuần, 21 phụ nữ ăn 250 gam dâu tây đông lạnh hàng ngày. Kết quả cho thấy hoạt động chống oxy hóa trong máu của họ đã tăng đáng kể.
Hơn nữa, chúng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Nghiên cứu cho thấy rằng: ăn dâu tây có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm các tình trạng viêm và tăng lượng chất xơ. Những điều này có thể bảo vệ cơ thể, giúp chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
3. Nho
Nguồn ảnh: Freshland GroupMặc dù có kích thước nhỏ nhưng nho chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Có nhiều loại khác nhau, và đều tốt, tuy nhiên một số loại chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao vượt trội hơn những loại khác.
Trong một nghiên cứu gần đây so sánh 30 giống nho, các giống nho đen Pearl, nho đen Summer Royal, nho xanh Pearl, xanh không hạt, và đỏ không hạt chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và loại bỏ gốc tự do cao nhất.
Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit caffeic, epicatechin, catechin gallate, axit protocatechuic, axit gallic và rutin liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư
4. Táo
Táo có nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
Đặc biệt là, chúng chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa flavonoid.
Một nghiên cứu trên 56.000 người cho thấy việc ăn nhiều táo và các thực phẩm giàu flavonoid khác giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả ung thư và bệnh tim.
5. Quả đào
Đào thường thấy trong mứt và bánh nướng, nhưng tốt nhất nên ăn đào tươi. Do vỏ và cùi đào tươi có chứa hoạt tính chống oxy hóa và chống viêm cao hơn các sản phẩm đào đã qua chế biến.
Ngoài các chất dinh dưỡng từ thực vật như axit phenolic và carotenoid, đào cung cấp một nguồn chất xơ, vitamin C, provitamin A và kali
6. Bơ
Trái bơ không chỉ có hàm lượng chất béo cao và thơm ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, chất béo lành mạnh, kali, magiê, vitamin B9, vitamin C và K1.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy loại trái cây này có thể giúp giảm cân, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (có hại).
7. Quả việt quất
Quả việt quất (Nguồn ảnh: Healthy Food Guide)Quả việt quất mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng được ghi nhận.
Những quả mọng này chứa một số chất chống oxy hóa mạnh và rất giàu anthocyanins, là sắc tố thực vật chiếm tới 60% tổng số hợp chất polyphenol.
Ăn việt quất tươi mỗi ngày, ngay cả với lượng vừa phải 1/3 cốc (113 gram), có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường typ 2, cũng như làm chậm sự giảm sút tinh thần ở người lớn tuổi.
8. Cherry
Nhờ chứa lượng lớn vitamin C và chất chống oxy hóa polyphenol, cherry có khả năng chống viêm rất mạnh.
Cherry ngọt và chua, dạng nước trái cây hay dạng bột - đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ví dụ, một đánh giá tổng hợp từ 29 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ cherry giúp giảm các tình trạng của căng thẳng oxy hóa và viêm, cũng như giảm huyết áp, cholesterol VLDL và HbA1c - một yếu tố liên quan đến kiểm soát lượng đường trong máu.
9. Quả bưởi
Bưởi có thể giúp cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn. Một kết luận chung về các nghiên cứu trên 12.000 người cho thấy những người ăn các loại trái cây họ cam quýt có lượng magiê, vitamin C, kali và chất xơ hấp thụ cao hơn so với những người khác.
Thêm vào đó, dữ liệu phân tích cho thấy rằng những phụ nữ ăn bưởi có cân nặng thấp hơn, cũng như lượng chất béo trung tính và protein phản ứng C gây viêm (CRP) thấp hơn, còn mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn.
10. Quả mâm xôi đen
Nguồn ảnh: WikipediaQuả mâm xôi đen chứa nhiều sắc tố anthocyanin, và đã có bằng chứng cho rằng việc ăn chúng thường xuyên có lợi cho sức khỏe.Tiến hành một nghiên cứu trong vòng 8 tuần ở 72 người có lượng mỡ trong máu cao. Người ta chia thành 2 nhóm, một nhóm uống 300ml nước ép kèm bột quả mâm xôi mỗi ngày và một nhóm đối chứng.
Kết quả cho thấy hững người uống hỗn hợp này đã giảm đáng kể huyết áp và mức protein phản ứng C gây viêm (CRP), cũng như tăng đáng kể cholesterol HDL (tốt), so với nhóm đối chứng.
11. Chokeberry đen
Nguồn ảnh: Biovi ProbioticsChokeberry đen (Aronia melanocarpa) có nguồn gốc từ miền đông Bắc Mỹ và thường được có trong mứt, nước trái cây và bánh pía. Chúng chứa một lượng lớn axit phenolic và flavonoid, anthocyanins, proanthocyanidins và flavonols.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 66 người đàn ông khỏe mạnh được ăn bột và chiết xuất chokeberry đen hàng ngày. Kết quả cho thấy lưu lượng máu đã được cải thiện, tăng nồng độ chất chống oxy hóa phenolic trong máu, và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
12. Cà chua
Mặc dù thường được coi là một loại rau củ, nhưng cà chua là một loại trái cây.
Chúng là một trong những nguồn giàu lycopene, một sắc tố carotenoid có liên quan đến những lợi ích lớn cho tim.
Cần lưu ý rằng vỏ cà chua chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn đáng kể so với phần thịt quả. Vì vậy, hãy sử dụng cà chua - và các sản phẩm từ cà chua – khi chưa gọt vỏ.
13. Quả sung
Sung là loại trái cây giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như magiê, kali, canxi, vitamin B6 và K1.
Ngoài ra, quả sung chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi hơn rượu vang đỏ hoặc trà. Hơn nữa, chúng còn chứa các chất chống oxy hóa polyphenol, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
14. Quả mâm xôi
Nguồn ảnh: Healthy Food Guide Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, quả mâm xôi là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau củ.Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng ăn những quả mọng này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường typ 2 và bệnh Alzheimer, mặc dù vẫn cần thiết trong việc nghiên cứu trên người.
15. Cam máu
Nguồn ảnh: Ask the food GeekCam máu là một loại cam ngọt với vỏ hơi đỏ do chứa nhiều anthocyanins
Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Thực tế, 100 gam cam máu thường chứa 32–42 mg vitamin C hoặc 35–47% Giá trị hàng ngày (DV)
16. Quả đào
Đào chứa nhiều vitamin C, beta carotene và nhiều hợp chất chống oxy hóa khác.
Việc ăn trái cây giàu beta-carotene như quả đào có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm. Một đánh giá chung về các nghiên cứu trên 174.000 người cho thấy việc tiêu thụ beta carotene làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
17. Lựu
Nhiều nghiên cứu cho thấy quả lựu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại trái cây này chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh như ellagitannin, anthocyanins và axit hữu cơ.
Nghiên cứu trên người cho thấy nước ép và chiết xuất từ quả lựu có thể giúp giảm stress oxy hóa, huyết áp, cholesterol LDL (xấu), chất béo trung tính , viêm và tổn thương cơ. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng cho thấy lựu chứa các chất có đặc tính chống ung thư.
18. Quất vàng
Quất là loại quả có múi nhỏ, màu vàng cam, có vị chua. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe và các hợp chất thực vật như vitamin C, polyphenol và carotenoid.
Chúng có nguồn gốc từ Trung Quốc, và đã được sử dụng như một phương pháp điều trị từ thiên nhiên cho ho, cảm lạnh và các tình trạng viêm nhiễm trong nhiều thế kỷ.
19. Xoài
Xoài là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm axit gallic, quercetin và axit ellagic, cũng như các carotenoid lutein, alpha carotene và beta carotene, làm cho trái cây có màu hơi vàng.
Ngoài ra, chúng cũng giàu chất xơ và có thể giúp thúc đẩy quá trình nhu động ruột.
Một nghiên cứu được thực hiện trong 4 tuần ở 36 người bị táo bón mãn tính, họ được ăn 300 gram xoài mỗi ngày. Kết quả cho thấy: phân mềm hơn, dễ đi vệ sinh hơn và giảm dấu hiệu viêm ruột, tương đương với việc sử dụng cùng liều lượng chất bổ sung chất xơ.
20. Quả Gogi berries
Nguồn ảnh: HealthlineQuả Goji berries có nguồn gốc từ Châu Á, từ lâu chúng đã được sử dụng như một loại thực phẩm chức năng để tăng cường sức khỏe và giúp tăng tuổi thọ.
Do chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, những loại trái cây này được kết hợp với rượu, trà và các phương thuốc thảo dược khác để điều trị các bệnh lý ảnh hưởng đến mắt, gan, thận và hệ tiêu hóa.
Quả Goji berries chứa nhiều chất xơ, polysaccharid, hợp chất phenolic và sắc tố carotenoid, giúp loại chúng có màu đỏ cam tươi sáng.
Ngoài ra chúng có thể giúp bảo vệ hệ thống thị giác và làm giảm nồng độ mỡ trong máu. Thêm vào đó, chúng có thể có các đặc tính chống ung thư, bảo vệ miễn dịch và tăng cường trí não.
21. Quả nam việt quất
Quả nam việt quất chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy ăn quả nam việt quất và các sản phẩm từ nam việt quất có thể làm giảm nồng độ mỡ máu, có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống tiểu đường.
Quả nam việt quất khá chua, vì vậy chúng thường được sấy khô và tẩm ngọt như nước sốt và mứt. Để có được nhiều lợi ích nhất từ loại trái cây này, hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.
22. Chanh
Chanh thường được sử dụng để tạo hương vị cho thực phẩm và đồ uống.
Loại trái cây họ cam quýt này rất giàu vitamin C, tinh dầu và chất chống oxy hóa polyphenol.
Các nghiên cứu trên người cho thấy uống chanh hàng ngày và kết hợp với đi bộ có thể giúp giảm huyết áp. Hơn nữa, nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng loại quả này có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống tiểu đường tốt.
23. Quả đu đủ
Là một trái cây nhiệt đới, đu đủ rất giàu vitamin C, provitamin A, vitamin B9 và kali. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa nhưng đặc biệt giàu lycopene.
Ăn trái cây giàu lycopene như đu đủ có thể giúp chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư. Điều thú vị là, mức lycopene thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
24. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin C, provitamin A và nhiều chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng nó có đặc tính chống viêm, bảo vệ não và hỗ trợ gan mạnh mẽ.
Hơn nữa, dưa hấu là nguồn thực phẩm giàu axit amin L-citrulline nhất. L-citrulline cần thiết để tổng hợp oxit nitric, giúp làm giãn mạch, tăng lưu thông máu và các chức năng khác của cơ thể.
Đây có thể là lý do tại sao các nghiên cứu trên người cho thấy mối liên quan giữa việc ăn dưa hấu và huyết áp thấp.
25. Quả Acai berry
Nguồn ảnh: NUXE FitnessChúng ta có thể đã nghe nói về quả acai do sự phổ biến của sinh tố bát acai, một thức uống pha chế ngon được làm từ quả acai đông lạnh và các loại trái cây khác.Chúng chứa chất chống oxy hóa polyphenol có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Ví dụ, các nghiên cứu trên người cho thấy mối liên quan giữa quả acai và nước trái cây với mức độ chống oxy hóa trong máu cao, cùng với việc bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, giảm mức độ chất béo trong máu, lượng đường trong máu và insulin.
Kết luận
Mặc dù tất cả các loại trái cây đều bổ dưỡng , nhưng một số loại nổi trổi hơn vì có hàm lượng chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật cao.
Nếu bạn đang muốn cải thiện chất lượng chế độ ăn hàng ngày để đem lại những lợi ích sức khỏe tốt hơn, hãy thử một số loại trái cây ở trên.
