7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa nhiều vitamin D

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Tuy nhiên, có đến 50% dân số thế giới không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời và 40% cư dân Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D . 

Điều này một phần là do mọi người ngày càng dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà, mặc áo chống nắng bên ngoài và ăn chế độ ăn phương Tây. 

Chế độ ăn này ít cung cấp vitamin D.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị vitamin D từ thực phẩm là 800 IU (=20 mcg) mỗi ngày

Nếu bạn không tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời, lượng tiêu thụ khuyến nghị vitamin D từ thực phẩm của bạn có thể sẽ gần 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa chứa nhiều vitamin D.

Cá hồi

Nguồn ảnh : Tribun24 Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D. 

Theo dữ liệu về thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 3,5 ounce (100 gram) được nuôi có chứa 526 IU vitamin D, tương đương 66% lượng khuyến nghị tiêu thụ qua thực phẩm. 

Liệu cá hồi tự nhiên hay nuôi có thể tạo ra sự khác biệt lớn ? 

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), tương đương 124% lượng khuyến nghị/ngày. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra lượng vitamin D cao hơn trong cá hồi hoang dã - lên đến 1.300 IU mỗi khẩu phần. 

Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số lượng đó. Mặc dù vậy, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D tương đương 32% lượng khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày.

Tóm Lại 

Cá hồi hoang dã chứa khoảng 988 IU vitamin D trên mỗi 100g cá, trong khi cá hồi nuôi trung bình chứa 250 IU. Tương ứng với 124% và 32% lượng khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. 

Cá trích và cá mòi

Nguồn ảnh: Food and wine Magazine

Cá trích là một loài cá được ăn trên khắp thế giới. Nó có thể được chế biến sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.

Loại cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.

Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram, chiếm 27% nhu cầu khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. 

Nếu bạn không ưa món cá tươi, thì cá trích ngâm chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram tương đưỡng 14% nhu cầu vitamin D khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. 

Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa một lượng natri cao. Một số người lại tiêu thụ quá nhiều.

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào - một lon 100g chứa 177 IU, tương đương 22% nhu cầu vitamin D khuyến nghị tiêu thụ. 

Các loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Cá bơn và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU trên nửa miếng phi lê. 

Tóm lại 

Cá trích chứa 216 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram. Cá trích muối, cá mòi và các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, cũng là những nguồn cung cấp giàu vitamin D. 

Dầu gan cá tuyết

Nguồn ảnh : Medical News Today

Dầu gan cá tuyết là một sản phẩm bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết có thể là giải pháp để bạn được cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết mà không có được ở các nguồn thực phẩm khác. 

Nó là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời - với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) tương đương với 56% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị thiếu vitamin D ở trẻ em. 

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, chỉ trong một thìa cà phê (4,9 ml) có thể cung cấp 150% nhu cầu khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày. Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với liều lượng lớn.

Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá, chắc chắn rằng bạn không dùng quá nhiều.

Ngoài ra, dầu gan cá giàu axit béo omega-3, loại axit béo mà nhiều người bị thiếu.

Tóm lại 

Dầu gan cá tuyết chứa 448 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) tương đương 56% nhu cầu khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và axit béo omega-3. 

Cá ngừ đóng hộp

Nguồn ảnh : Oceana

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị và cách bảo quản dễ dàng.

Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.

Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong một khẩu phần 100 gram tương đương 34% nhu cầu khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. 

Nó cũng là thực phẩm giàu niacin và vitamin K. 

Không may là, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu chất này tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. 

Tuy nhiên, một số loại cá chứa ít chất này hơn những loại cá khác. Ví dụ, cá ngừ sáng thường là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng – bạn vẫn an toàn khi ăn tới 6 ounce (170 gram) mỗi tuần.

Tóm tắt

Cá ngừ đóng hộp chứa 268 IU vitamin D mỗi khẩu phần. Chọn cá ngừ sáng và ăn 6 ounce (170 gram) hoặc ít hơn mỗi tuần để ngăn ngừa sự tích tụ thủy ngân.

Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn duy nhất cung cấp vitamin D. Trứng cả quả là một thực phẩm giàu vitamin D, nó cũng là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời. 

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. 

Một lòng đỏ trứng trung bình chứa 37 IU vitamin D tương đương 5% nhu cầu khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. 

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với nắng của gà và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của chúng. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà nuôi thả rong ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với lượng vitamin D cao hơn 3–4 lần. 

Hơn nữa, Nếu gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D trứng của chúng có thể có tới 6.000 IU vitamin D trên mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần nhu cầu khuyến nghị. 

Chọn trứng gà nuôi ngoài trời hoặc trứng được ghi chú có hàm lượng vitamin D cao có thể là một cách tuyệt vời để cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày của bạn.

Tóm Tắt

Trứng từ gà mái nuôi thương mại chỉ chứa khoảng 37 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng từ gà mái được nuôi ngoài trời hoặc cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.

Nấm 

Nguồn ảnh: The mushroom Council

Ngoại trừ các loại thực phẩm tăng cường, nấm nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất đến từ thực vật duy nhất. 

Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia cực tím. 

Tuy nhiên, nấm lại tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. 

Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó không hiệu quả bằng vitamin D3. 

Dù sao thì, nấm dại là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số giống nấm đóng gói có tới 2.300 IU mỗi khẩu phần 100 gram - gần gấp ba lần nhu cầu khuyến nghị. 

Mặt khác, nấm nuôi trồng thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. 

Tuy nhiên, một số hãng nuôi trồng nấm bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130–450 IU vitamin D2 cho mỗi 100 gram.

Tóm lại

Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Chỉ nấm hoang dã hoặc nấm được nuôi trông bằng tia UV mới là nguồn thực phẩm giàu vitamin D.

Thực phẩm tăng cường

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D trong tự nhiên rất hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích ăn cá.

May mắn thay, một số mặt hàng thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên có được tăng cường chất dinh dưỡng này. 

Sữa bò 

Sữa bò, loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất, là nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin (B2). 

Ở một số quốc gia, sữa bò được tăng cường vitamin D. Nó thường chứa khoảng 115–130 IU mỗi cốc (237 ml), tương đương khoảng 15–22% nhu cầu khuyến nghị. 

Sữa đậu nành 

Bởi vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ đặc biệt cao thiếu hụt vitamin này.

Vì lý do này, các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành thường được tăng cường  vitamin D và chất khoáng khác cho giống với sữa bò. 

Một cốc (237 ml) thường chứa 107–117 IU vitamin D, tương đương 13–15% nhu cầu khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. 

Nước cam 

Có khoảng 75% người trên thế giới không dung nạp lactose và 2-3% khác bị dị ứng sữa. 

Vì lý do này, một số quốc gia tăng cường vitamin D và các chất dinh dưỡng khác như Canxi trong nước cam. 

Một cốc (237 ml) nước cam tăng cường vào bữa sáng khi bắt đầu một ngày mới cung cấp cho bạn 100 IU vitamin D, tương đương với 12% nhu cầu khuyến nghị. 

Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được tăng cường vitamin D. 

Một nửa cốc (78 gram) thực phẩm này có thể cung cấp 54–136 IU tương đương 17%  nhu cầu khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày.

Mặc dù ngũ cốc tăng cường và bột yến mạch cung cấp ít vitamin D hơn nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác. Chúng vẫn có thể là một cách tốt để đáp ứng nhu cầu vitamin D cần tiêu thụ của bạn. 

Tóm lại

Các loại thực phẩm như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch thỉnh thoảng được tăng cường vitamin D. Chúng thường chứa 54-136 IU mỗi khẩu phần. 

Vitamin D và canxi 

Vitamin D rất cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương và tính toàn vẹn của bộ xương. 

Bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chúng khỏi các chứng rối loạn như loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương giòn và yếu.  

Trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày và nó có thể đến từ sự kết hợp của các nguồn thực phẩm và ánh sáng mặt trời. Trong khi đó, người lớn trên 70 tuổi nên bổ sung ít nhất 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày. 

Nhu cầu khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày (DV), một hệ thống đánh giá có trên nhãn của các thực phẩm đóng gói, lấy mức khuyến nghị là 800 IU/ ngày. 

Nhu cầu canxi cũng thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em từ 1-8 tuổi cần khoảng 2.500 mg canxi mỗi ngày, trong khi đó những trẻ từ 9 -18 tuổi cần khoảng 3.000 mg mỗi ngày. 

Người lớn từ 19–50 tuổi thường cần khoảng 2.500 mg mỗi ngày, giảm xuống còn 2.000 mg mỗi ngày đối với những người trên 50 tuổi. 

Tóm Tắt

Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Điều này làm cho việc bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương. 

Tổng kết

Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là một cách tốt để có đủ lượng vitamin D. Tuy nhiên, việc có thể phơi nắng đầy đủ là điều khó khăn đối với nhiều người. 

Khá khó để có thể có đủ vitamin D từ chế độ ăn uống, nhưng không phải là không thể. 

Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là những nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu. 

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D nói trên là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng quan trọng.