Ăn gì để bổ sung Vitamin D
Vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch và trong việc ngăn ngừa loãng xương, ung thư, trầm cảm, tiểu đường và béo phì.
Vậy mà có tới hơn 40% dân số Hoa Kỳ bị thiếu hụt vitamin D. Nhưng có một tin tốt là có rất nhiều cách vừa tự nhiên vừa ngon miệng để chúng ta bổ sung vitamin D.
Một trong những cách dễ nhất để có được lượng vitamin này hàng ngày là ra khỏi nhà!
Ánh nắng mặt trời cho phép cơ thể tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên. Để tăng cường lượng vitamin D, chỉ cần bạn phơi nắng từ 5 đến 15 phút mỗi lần và thực hiện 2-3 lần một tuần mà không dùng kem chống nắng hoặc mặc quá nhiều quần áo. Hãy phơi nắng vào buổi sáng hoặc chiều muộn khi mặt trời không quá gắt để tránh làm tổn thương da. Nếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá 15 phút thì hãy nhớ sử dụng kem chống nắng.
Vitamin D có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau nên bạn cần biết thực phẩm nào có chứa chất dinh dưỡng này để xây dựng được một chế độ ăn hợp lý. Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là từ gan động vật, cá béo, lòng đỏ trứng và dầu cá. Nhưng bạn cũng có thể nhận được vitamin D thông qua các loại thực phẩm chức năng (mặc dù cách bổ sung tốt nhất là từ nguồn tự nhiên).
Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu vitamin D nhất:
Cá hồi
Món cá hồi nướng (Nguồn healthyrecipesblogs.com)Cá hồi là một nguồn cung cấp dồi dào protein, axit béo omega-3 và vitamin D. Nên chọn cá tự nhiên, có thể ăn sống, nướng hoặc áp chảo. Để dễ dàng và ít tốn kém hơn, bạn có thể chọn cá hồi tự nhiên được đóng hộp.
Cá hồi vân
(Nguồn tripadvisor.com.vn)85 gam cá hồi vân nấu chín sẽ cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn. Nó chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và protein. Tất cả cá hồi vân ở Hoa Kỳ đều được nuôi trong trang trại, giúp nó có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loài cá khác. Nếu bạn muốn thưởng thức một loại cá tự nhiên thì hãy thử cá tuyết.
Nấm
Nấm mồng gà (Nguồn tasteofhome.com)Nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D ngon miệng, nó còn cung cấp một số vitamin B và kali. Mức độ vitamin D thay đổi theo từng loại nấm, như nấm hương, nấm mỡ, nấm bụng dê (morel) và nấm mồng gà (chanterelle). Bạn cũng có thể mua nấm đã được chiếu tia cực tím để có hàm lượng vitamin D cao hơn. Để giúp ngon miệng hơn, bạn có thể thêm chúng vào món salad, trứng tráng và mì ống.
Lòng đỏ trứng gà
(Nguồn medicalnewstoday.com)Vitamin D chỉ có trong lòng đỏ của trứng. Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu bạn cần, là một nguồn cung cấp choline và chất béo lành mạnh. Vì vậy hãy ăn cả lòng trắng lẫn lòng đỏ và luôn chọn trứng gia cầm thả rông vì chúng chứa nhiều vitamin D hơn gấp 4 đến 6 lần.
Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp là giúp bổ sung vitamin D một cách dễ dàng. Thời hạn sử dụng kéo dài khiến nó trở thành một mặt hàng được ưa chuộng trong các bữa ăn nhằm bổ sung protein và vitamin D. Luôn đảm bảo rằng cá ngừ đóng hộp có xuất xứ rõ ràng và nên chọn cá ngừ nhạt có lượng thủy ngân thấp nhất có thể.
Cá mòi
Cá mòi là một trong những loại hải sản giàu chất dinh dưỡng nhất, cung cấp nhiều protein, omega-3, nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết khác. Vì cá mòi ăn sinh vật phù du, chúng không nhiễm kim loại nặng và độc tố như nhiều loài cá khác, do đó chúng là một trong những nguồn hải sản sạch nhất. Bạn có thể mua cá mòi tươi hoặc cá đóng hộp. Đây là nguồn bổ sung cả protein và vitamin D dễ dàng khác trong chế độ dinh dưỡng của bạn.
Món mỳ ống cá mòi chanh tây (Nguồn thespruceeats.com)Có rất nhiều cách để chế biến chúng! Hãy tham khảo công thức chế biến món cá mòi nướng với các loại thảo mộc thái nhỏ hoặc làm món mì ống cá mòi chanh tây bổ dưỡng. Nếu bạn cần một thứ gì đó siêu nhanh, hãy ăn nhẹ với món bánh mì nướng cá mòi.
Phô mai Thụy Sĩ
Phô mai Thụy Sĩ là một cách để bổ sung vitamin D. Nó cùng với canxi và vitamin K sẽ giúp cho xương luôn chắc khỏe. Phô mai Thụy Sĩ rất dễ cắt nhỏ và rắc lên salad, trộn với rau hoặc nướng cùng bánh mì. Nên mua phô mai thô, hữu cơ khi có thể.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu và cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A và axit béo omega-3. Nếu bạn khó dung nạp mùi vị, hãy dùng thuốc ở dạng viên nang.
Tại sao Vitamin D lại quan trọng: Vitamin D là một loại vitamin quan trọng nhưng nhiều người trong chúng ta lại thiếu vì nó không dễ dàng tìm thấy trong các thực phẩm hàng ngày. Bạn hãy bắt đầu bổ sung những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn hằng ngày. Hãy cho thêm nấm vào món trứng tráng, chọn cá hồi hoặc cá mòi là cung cấp protein và tận hưởng thêm một vài phút dưới nắng hè để đảm bảo bạn có lượng vitamin D đầy đủ!
Theo Nathalie Rhone, một chuyên gia dinh dưỡng. Cô là người sáng lập Nutrition by Nathalie LLC, một cơ sở thực hành dinh dưỡng tư nhân ở Thành phố New York tập trung vào sức khỏe và All Good Eats, một thương hiệu chăm sóc sức khỏe trên mạng xã hội.
