Đừng tự ý ăn Keto
Do đó, nhiều loại thực phẩm giàu carb [A1] được hạn chế trong chế độ ăn kiêng này, bao gồm một số loại ngũ cốc, rau giàu tinh bột, các loại đậu và trái cây.
Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng carbs thấp có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng keto toàn diện.
Bên cạnh đó một số loại trái cây cũng chứa nhiều chất xơ, một loại carb khó tiêu, không được tính vào tổng lượng carb hàng ngày. Có nghĩa là chúng chứa một lượng ít carbs ròng hay carb tiêu hoá được.
Công thức: Tổng lượng carbs - Chất xơ = Carb ròng.
Dưới đây là 9 loại trái cây bổ dưỡng, ngon và phù hợp với chế độ ăn keto.
1. Quả bơ
Quả bơ (Nguồn: Solid starts) Mặc dù bơ thường được gọi và sử dụng như một loại rau, nhưng về mặt sinh học, chúng được coi là một loại trái cây.
Nhờ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, bơ là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic.
Chúng cũng chứa ít carbs ròng, với khoảng 8,5 gam carbs và gần 7 gam chất xơ trong một khẩu phần 3,5oz (100 gam)
Trái bơ cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin K, vitamin B9, vitamin C và kali.
- Tóm tắt
Một khẩu phần quả bơ 3,5oz (100 gam) chứa khoảng 1,5 gam carbs ròng. Chúng cũng chứa nhiều vitamin K, vitamin B9, vitamin C và kali.
2. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây có hương vị và chứa nhiều nước được thêm vào chế độ ăn kiêng ketogenic.
So với các loại trái cây khác, dưa hấu có lượng carb ròng tương đối thấp, với khoảng 11,5 gam carbs và 0,5 gam chất xơ trong 1 cốc (152 gam).
Vì vậy, tùy thuộc vào sự phân bổ lượng carb hàng ngày, bạn có thể cần phải điều chỉnh khẩu phần ăn của mình để phù hợp với lượng dưa hấu được đưa vào chế độ ăn uống.
Ngoài ra, dưa hấu cũng giàuvitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin C, kali và đồng.
Thêm vào đó, nó chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh, thuộc nhóm carotenoid, nên có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại quá trình stress oxy hóa, đồng thời loại bỏ được một số chất độc từ môi trường ảnh hưởng đến sức khỏe, nhờ đó phòng được nhiều bệnh mãn tính.
- Tóm tắt
Dưa hấu có lượng carbs ròng tương đối thấp, chứa 11gr carb ròng trong 1 cốc (152 gam). Nó cũng chứa chất chống oxy hóa lycopene và một số chất dinh dưỡng khác.
3. Dâu tây
Dâu tây (Nguồn: Healthline)Dâu tây là loại quả bổ dưỡng, thơm ngon và chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Với lượng carbs ít và giàu chất xơ, dâu tây phù hợp hoàn toàn với chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ketogenic.
Trên thực tế, 1 cốc (152 gram) dâu tây chỉ cung cấp 11,7 gram carbs và 3 gram chất xơ.
Dâu tây cũng chứa các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, mangan và vitamin B9.
Ngoài ra, giống như các loại quả mọng khác, dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin, axit ellagic và procyanidin.
- Tóm tắt
Mỗi cốc (152 gram) dâu tây cung cấp 8,7gram carbs ròng. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, cũng như vitamin C, mangan và vitamin B9.
4. Chanh
Chanh là một loại trái cây có múi phổ biến được sử dụng để tạo hương vị cho đồ uống, các bữa ăn và món tráng miệng.
Chanh có thể là một nguồn thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn ketogenic, với khoảng 5,5 gam carbs và 1,5 gam chất xơ trong mỗi trái.
Chúng đặc biệt giàu pectin, một loại chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, chống viêm và làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Chanh cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, kali và vitamin B6.
- Tóm tắt
Chanh có thể là một nguồn thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn ketogenic, với 4 gam carbs ròng trong mỗi trái. Chúng cũng chứa pectin, một loại chất xơ có lợi cho sức khỏe.
5. Cà chua
Cà chua (Nguồn: Old Farmer’s Almanac)Mặc dù được sử dụng như một loại rau trong nhiều bữa ăn và công thức nấu ăn, nhưng cà chua là một loại trái cây về mặt thực vật học.Với lượng carb thấp hơn đáng kể so với nhiều loại trái cây khác, cà chua rất phù hợp với chế độ ăn kiêng ketogenic cân bằng.
Một cốc (180 gam) cà chua sống chứa khoảng 7 gam carbs và 2 gam chất xơ.
Hơn nữa, cà chua có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm lycopene, beta carotene và naringenin.
- Tóm tắt
Cà chua chỉ cung cấp 5 gam carb ròng trong mỗi 1 cốc (180 gam). Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa như lycopene, beta carotene và naringenin.
6. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi (Nguồn: Healthy Food Guide)Ngoài việc là một trong những loại quả mọng tốt cho sức khỏe, quả mâm xôi còn là một thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ketogenic.Trên thực tế, 1 cốc (123 gam) quả mâm xôi chỉ cung cấp 7 gam carbs ròng, vì khẩu phần này có khoảng 15 gam carbs và 8 gam chất xơ.
Mỗi khẩu phần mâm xôi cũng cung cấp một lượng vitamin C, mangan, vitamin K và đồng.
Bên cạnh đó, quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
- Tóm tắt
Một khẩu phần 1 cốc (123 gram) quả mâm xôi chỉ chứa 7gram carbs ròng. Những quả mọng này rất giàu vitamin C, mangan, vitamin K, đồng và chất chống oxy hóa.
7. Quả đào
Đào là một loại trái cây được biết đến với lớp vỏ sần sùi, ngọt và mọng nước.
Chúng tương đối ít carbs ròng, với 14,7 gam carbs và 2,5 gam chất xơ mỗi cốc (154 gam).
Bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn và kết hợp đào với các loại thực phẩm ít carb khác, chúng ta có thể đưa loại trái cây này vào chế độ ăn keto lành mạnh.
Ngoài ra, chúng còn giàu các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C, vitamin A, kali và niaxin.
Theo một nghiên cứu ở 1.393 người, thường xuyên ăn đào cùng với các loại trái cây và rau quả khác có nhiều flavonoid và xtinben thậm chí có thể cải thiện mức độ chất béo trung tính và cholesterol, hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
- Tóm tắt
Một cốc (154 gam) đào cung cấp 12,2 gam carbs ròng. Loại quả này cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, vitamin A, kali và niaxin.
8. Dưa vàng
Dưa vàng là một loại dưa thơm thuộc họ dưa.
Mỗi khẩu phần dưa vàng có hàm lượng carbs ròng tương đối thấp, chỉ với 12,7 gam carbs và 1,5 gam chất xơ mỗi cốc (156 gam)
Thêm vào đó, một khẩu phần ăn từ dưa vàng cung cấp một lượng vitamin B9, kali và vitamin K dồi dào.
Nó cũng là một trong những nguồn thực phẩm chứa beta carotene, một loại sắc tố thực vật đóng vai trò quan trọng trong khả năng miễn dịch và sức khỏe của mắt.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào lượng carb hàng ngày, bạn có thể sẽ chọn một khẩu phần ăn nhỏ hơn để phù hợp với lượng dưa vàng được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.
- Tóm tắt
Với 11,2 gam carbs ròng trong mỗi cốc (156 gam), dưa vàng có thể được đưa vào một chế độ ăn ketogenic. Dưa vàng cũng chứa vitamin B9, kali, vitamin K và beta carotene.
9. Quả khế
Quả khế (Nguồn: The Fact Site)Khế là một loại trái cây nhiệt đới, hình ngôi sao, có nguồn gốc từ Đông Nam Á.
Mặc dù khế không phổ biến như nhiều loại trái cây khác, nhưng nó là một lựa chọn được ưa chuộng của những người ăn kiêng do hàm lượng carb thấp.
Trên thực tế, một khẩu phần ăn 1 cốc (108 gram) khế chỉ chứa 7,3 gram carbs và 3 gram chất xơ.
Quả khế cũng chứa nhiều vitamin C, đồng, kali và axit pantothenic.
- Tóm tắt
Một khẩu phần ăn 1 cốc (108 gram) khế chỉ chứa 4,3 gram carb ròng. Quả khế cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, đồng, kali và axit pantothenic.
Kết luận
Mặc dù trái cây thường được coi là không phù hợp cho chế độ ăn ketogenic, nhưng nhiều loại trái cây có hàm lượng carb thấp có thể được đưa vào chế độ ăn keto.
Ngoài việc chứa ít tinh bột và nhiều chất xơ, nhiều loại trái cây này còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng khác hỗ trợ sức khỏe.
Việc ăn những loại trái cây này một cách điều độ kết hợp với nhiều loại thực phẩm ít carb khác như là một phần của chế độ ăn ketogenic toàn diện.
