15 loại quả càng ăn càng giảm cân
Tuy nhiên, những người áp dụng chế độ ăn ít đường -carbohydarate (carb) có xu hướng loại bỏ trái cây khỏi khẩu phần của mình. Thậm chí, một số tín đồ của chế độ ăn ít đường còn cho rằng trái cây hoàn toàn không tốt cho sức khỏe.
Trong khi đó, hầu hết các chuyên gia liên quan tới sức khỏe và lối sống đều khuyến nghị mọi người nên ăn trái cây hàng ngày.
Vì vậy, những chủ đề xoay quanh câu hỏi: “liệu trái cây có được chấp nhận trong chế độ ăn ít carb hay không?” vẫn đang gây ra nhiều tranh cãi. Bài báo này sẽ trả giúp người đọc trả lời phần nào câu hỏi trên bằng cách giựa trên những bằng chứng khoa học.
Trái cây và chế độ ăn ít đường – Vấn đề nan giải
Mục tiêu chính của chế độ ăn ít đường là giảm lượng đường tiêu thụ sau mỗi bữa ăn.
Điều này liên quan đến việc hạn chế sử dụng những loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như kẹo, nước ngọt có đường, loại rau củ như khoai tây, cũng như các sản phẩm ngũ cốc như mì ống và bánh mì.
Mặc dù trái cây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, nhưng cũng chứa một lương carbohydrate không nhỏ, chủ yếu là đường đơn, glucose và fructose.
Dưới đây là trọng lượng đường (tổng lượng đường - chất xơ) trong một số loại trái cây:
Nho (1 cốc / 151g) | 26 gam |
Chuối (1 quả vừa) | 24 gam |
Lê (1 quả vừa) | 22 gam |
Táo (1 loại vừa) | 21 gam |
Dứa (1 cốc / 165g) | 20 gam |
Việt quất (1 cốc / 148g) | 17 gam |
Cam (1 loại vừa) | 12 gam |
Kiwi (1 loại vừa) | 9 gam |
Dâu tây (1 cốc / 144g) | 8 gam |
Chanh (1 quả) | 6 gam |
Trái cây có lượng đường cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau nhưng lại thấp hơn nhiều so với những thực phẩm như bánh mì hoặc mì ống.
Mục tiêu của chế độ ăn kiêng ít đường là giảm thiểu lượng đường tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Nguồn: eatingwell.com- Kết luận
Trái cây thường chứa nhiều carbs nen hãy tiết chế lượng trái cây tiêu thụ trong từng bữa trong chế độ ăn ít đường.
Lựa chọn thực phẩm hợp lý phù hợp khẩu phần đường cho phép.
Một điều quan trọng là mục tiêu của những chế độ ăn kiêng khác nhau là khác nhau. Không có định nghĩa cụ thể về một chế độ ăn kiêng.
Một người có nên thêm trái cây vào chế độ ăn kiêng của họ hay không phụ thuộc rất nhiều yếu tố.
Những yếu tố trên bao gồm mục tiêu hiện tại của họ, mức độ tiêu thụ và sử dụng năng lượng, khả năng trao đổi chất hiện tại và sở thích cá nhân.
Một người có mục tiêu ăn không quá 100–150 gam đường mỗi ngày thì việc có một vài miếng trái cây trong bữa ăn là rất bình thường mà không sợ vượt quá lượng đường tiêu thụ.
Tuy nhiên, một người khác đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto chỉ được phép tiêu thụ tối đa 50 gam đường mỗi ngày thì rất khó để phối hợp trái cây vào bữa ăn.
Thay vì dành toàn lượng đường tiêu thụ để ăn 1 hoặc 2 miếng trái cây, sẽ tốt hơn khi bạn ăn nhiều rau củ chứa ít đường- những thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn nhiều và cũng có thể cung cấp calo cho cơ thể.\
Chế độ ketogenic là chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein và ít carbohydrate buộc cơ thể đốt chất béo thay vì sử dụng đường. Nguồn: webmd.com- Kết luận
Mặc dù trái cây có thể rất tốt trong hầu hết những chế độ ăn kiêng, nhưng bạn nên tránh ăn trái cây nếu bạn đang cố duy trì chế độ keto.
Fructose là gì?
Hỗn hợp đường trong trái cây ( chủ yếu là fructose và glucose) tạo nên vị ngọt đặc trưng của chúng.
Người ta đã nói nhiều về ảnh hưởng của đường ăn và si-rô bắp có hàm lượng fructose cao, chủ yếu là do chúng chứa quá nhiều fructose.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng fructose dư thừa trong cơ thể liên quan đến tất cả những vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và hội chứng rối loạn chuyển hóa
Tuy nhiên, vai trò của fructose vẫn đang gây nhiều tranh cãi và chưa có bằng chứng nào chứng minh chắc chắn tác hại của fructose ở nồng độ bình thường.
Một điều chắc chắn rằng, fructose chỉ gây hại trong một số trường hợp nhất định. Với những người ít vận động và có chế độ ăn nhiều đường như người phương Tây, việc tiêu thụ thêm fructose hoàn toàn có thể gây hại.
Ngược lại, những người khỏe mạnh, cân đối và năng động có thể tiêu thụ fructose một cách bình thường. Thay vì chuyển hóa thành chất béo, đường có xu hướng tích lũy thành glycogen và dự trữ trong gan.
Nếu bạn đang áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực phẩm giàu protein và chất béo, một lượng nhỏ đường fructose từ trái cây sẽ không ảnh hưởng xấu tới cơ thể bạn.
Thành phần trái cây chứa nhiều chất xơ và nước, ngoài ra chúng có khả năng chống nhai tạo cảm giác mỏi cơ. Hầu như không thể bổ sung quá nhiều fructose chỉ bằng cách ăn trái cây.
Những tác hại liên quan tới fructose thường chỉ xuất hiện khi bạn tiêu thụ đường từ những sản phẩm chế biến sẵn, không phải từ thực phẩm như trái cây tự nhiên.
Tuy nhiên, nước ép trái cây lại là một câu chuyện khác. Nó hầu như không có chất xơ, không có khả năng chống nhai và chứa lượng đường gần tương đương với một loại nước ngọt.
Một số loại quả chứa nhiều đường như xoài, nho, anh đào,…Nguồn: womenfitness.net - Kết luận
Hoa quả chứa hỗn hợp đường chủ yếu là fructose và glucose. Tiêu thụ quá nhiều fructose ảnh hưởng xấu tới cơ thể, nhưng điều này chỉ đúng đối với lượng đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn.
Nhìn chung, trái cây rất tốt với sức khỏe
Cách tốt nhất để thực hiện và duy trì chế độ ăn kiêng keto và trải nghiệm toàn bộ lợi ích trao đổi chất mà chế độ ăn ít đường đem lại, là giảm lượng đường tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Thông thường, lượng đường quy định trong chế độ này thường dưới 50 gram mỗi ngày. Điều đồng nghĩa với việc trái cây cũng không được lựa chọn.
Mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng như trên vì nhiều lý do khác nhau. Một số làm điều này để kiểm soát và cải thiện những vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường hoặc động kinh. Những người khác chỉ đơn giản cảm thấy tốt hơn khi họ làm như vậy.
Không có bất kỳ một lý do nào khiến họ phải thay đổi suy nghĩ và sử dụng trái cây. Rau củ có khả năng cung cấp toàn bộ những vi chất thiết yếu có trong trái cây.
Một số loại trái cây có hàm lượng đường thấp phù hợp với chế độ ăn kiêng một số người nhưng lại không thể áp dụng cho những người khác.
Trái cây tươi là thực phẩm tốt cho sức khỏe, chưa qua chế biến, rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Chắc chắn một điều là trái cây sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với đồ ăn chế biến sẵn mà mọi người vẫn tiêu thụ hàng ngày.
- Kết luận
Một chế độ ăn uống lành mạnh có lợi cho sức khỏe hầu hết đều bao gồm trái cây. Tuy nhiên, với những chế độ ăn kiêng ít đường, sự điều độ là chìa khóa.
Trái cây chứa ít đường.
Lượng đường trong mỗi loại trái cây là khác nhau và không phải loại nào cũng chứa nhiều đường.
Một số trái cây thậm chí còn được coi là rau vì không có vị ngọt.
Dưới đây là một sô loại trái cây chứa ít đường:
- Cà chua: 3,2 g trên 100 g (1 quả cà chua)
- Dưa hấu: 7,6 g mỗi 100 g (một phần ba quả)
- Dâu tây: 7,7 g trên 100 g (hai phần ba cốc)
- Dưa đỏ: 8,2 g trên 100 g (hai miếng nhỏ)
- Quả bơ: 8,5 g trên 100 g (nửa quả)
- Đào: 9,5 g trên 100 g (một quả lớn)
Ngoài ra, quả mọng cũng có thể sử dụng trong chế độ ăn ít đường miễn là ăn một lượng vừa phải.
- Kết luận
Một số loại trái cây có lượng carbohydrate tương đối thấp và hoàn toàn thích hợp cho những người đang tuân thủ chế độ ăn kiêng ít đường. Chúng bao gồm cà chua, dưa hấu, bơ và các loại quả mọng khác.
Kết luận
Những người áp dụng chế độ ăn kiêng ít đường hoặc chế độ keto không muốn sử dụng hoa quả trong khẩu phần ăn của mình vì nó có thể ngăn cản trạng thái ketosis ( trạng thái trao đổi chất trong đó chất béo cung cấp hầu hết chất dinh dưỡng cho cơ thể).
Một số loại trái cây chứa ít đường bao gồm bơ, cà chua và quả mọng.
Đối với những người không ăn kiêng ít đường, trái cây tươi là một phần không thể thiếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
