Ăn gì để bổ sung vitamin D
Nó thường được gọi là “vitamin của nắng ” và được tạo ra trong da của bạn khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Mặc dù vậy, thiếu hụt vitamin D là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.
Có tới 42% dân số trưởng thành ở Mỹ có nồng độ vitamin D thấp và có thể gây ra các vấn đề đối với sức khỏe.
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hoạt động của hệ thống miễn dịch.
Bài viết này thảo luận về lượng vitamin D mà bạn cần
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho nhiều hoạt động chức năng của cơ thể.
Có hai dạng vitamin D trong chế độ ăn uống và chất bổ sung:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong một số loại nấm.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): có trong các loại cá béo , dầu gan cá và lòng đỏ trứng.
D3 là loại vitamin có tác động nhiều hơn trong hai loại và làm tăng nồng độ vitamin D trong máu gần như gấp đôi so với D2.
Một lượng lớn vitamin D cũng có thể được tạo ra trong da, khi da tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời.
Lượng vitamin D dư thừa sẽ được dự trữ ở mô mỡ trong cơ thể bạn để sử dụng sau này.
Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có thụ thể đối với vitamin D. Vitamin D cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm sức khỏe của xương, chức năng cho hệ thống miễn dịch và có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.
Tóm lại
Vitamin D tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể bạn. Có hai dạng trong chế độ ăn uống, D2 và D3. Vitamin D cũng có thể được sản xuất trong da khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Thiếu vitamin D phổ biến như thế nào?
Thiếu vitamin D là một vấn đề trên toàn thế giới.
Tuy nhiên, vấn đề này phổ biến ở phụ nữ trẻ, trẻ sơ sinh, người lớn tuổi và những người có làn da sẫm màu.
Khoảng 42% dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D. Tuy nhiên, tỷ lệ này tăng lên 82% ở người Da đen và 70% ở người Tây Ban Nha, những vấn đề về mặt cơ địa có thể góp phần nào đó.
Nếu bạn tiếp xúc với ánh nắng mạnh cả năm thì bạn có thể đủ vitamin D để đáp ứng nhu cầu của cơ thể .
Tuy nhiên, nếu bạn sống xa về phía bắc hoặc nam của đường xích đạo, nồng độ vitamin D của bạn có thể dao động tùy theo mùa. Nồng độ có thể giảm xuống trong những tháng mùa đông do thiếu ánh sáng mặt trời.
Trong trường hợp đó, bạn có thể cần phải dựa vào chế độ ăn uống của mình (hoặc các sản phẩm bổ sung) để có được vitamin D cũng như huy động vitamin D được lưu trữ ở mô mỡ trong cơ thể.
Ở người lớn, sự thiếu hụt vitamin D có thể:
- Gây yếu cơ
- Tăng cường loãng xương
- Tăng nguy cơ gãy xương
Vitamin D đặc biệt quan trọng cho sự chắc khỏe của xương . Nguồn ảnh: vims.ac.inỞ trẻ em, sự thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng có thể gây ra tình trạng chậm phát triển và còi xương, một căn bệnh khiến xương trở nên mềm.
Hơn nữa, thiếu vitamin D có liên quan đến một số bệnh ung thư, đái tháo đường typ 1, bệnh đa xơ cứng, cao huyết áp và các vấn đề về tuyến giáp.
Tóm lại
Thiếu vitamin D phổ biến trên toàn thế giới nhưng xảy ra với tỷ lệ cao hơn ở các nhóm dân số cụ thể. Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Bạn nên uống bao nhiêu vitamin D?
Nhu cầu vitamin D của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm các:
- Tuổi tác
- Dân tộc
- Vĩ độ nơi bạn sống
- Mùa
- Mức độ phơi nắng
- Mặc quần áo như thế nào?
Đây chỉ là danh sách một số các yếu tố giúp xác định lượng vitamin D mà một người cần.
Bao nhiêu vitamin D là đủ? Nguồn ảnh: BuzzRxViện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị nhu cầu tiêu thụ trung bình hàng ngày là 400–800 IU, tương đương 10–20 microgam.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng tiêu thụ hàng ngày cần cao hơn nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có tông màu da sẫm hơn.
Tùy thuộc vào từng người, nồng độ vitamin D trong máu trên 20 ng / ml hoặc 30 ng / ml được coi là “hợp lí”.
Một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng cần tiêu thụ 1.120–1.680 IU hàng ngày để duy trì đủ nồng độ vitamin D trong máu.
Trong cùng một nghiên cứu, những người thiếu vitamin D cần liều 5.000 IU để đạt được nồng độ trong máu trên 30 ng / ml.
Các nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh có mức vitamin D dưới 20 ng / ml cho thấy rằng tiêu thụ 800–2.000 IU vitamin D làm tăng nồng độ trong máu trên 20 ng / ml. Tuy nhiên, liều cao hơn là cần thiết để đạt 30 ng / ml.
Những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể cần lượng vitamin D cao hơn.
Sau khi xem xét tất cả, lượng vitamin D tiêu thị hàng ngày là 1.000–4.000 IU, hoặc 25–100 microgam là hợp lí để đảm bảo nồng độ tối ưu trong máu ở hầu hết mọi người.
Theo Viện Y tế Quốc gia, giới hạn trên an toàn là 4.000 IU. Hãy chắc chắn rằng bạn không dùng nhiều hơn mức đó mà không tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Tóm lại
Lượng vitamin D được khuyến nghị là 400–800 IU / ngày hoặc 10–20 microgam. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng cần tiêu thụ hàng ngày cao hơn 1.000–4.000 IU (25–100 microgam) để duy trì nồng độ tối ưu trong máu.
Nồng độ vitamin D trong máu tối ưu là bao nhiêu?
Nồng độ vitamin D trong máu được đánh giá bằng cách đo 25 (OH) D trong máu, đây là dạng dự trữ của vitamin D trong cơ thể.
Tuy nhiên, đã có một số tranh luận về định nghĩa của nồng độ tối ưu trong máu.
Viện Y học (IOM) và Hội đồng Dinh dưỡng Bắc Âu đưa ra các khuyến nghị của họ về nồng độ trong máu sau đây:
- Đủ: 25(OH)D lớn hơn 20 ng/ml (50 nmol/l)
- Không đủ: 25(OH)D nhỏ hơn 20 ng/ml (50 nmol/l)
- Thiếu: 25 (OH) D dưới 12 ng / ml (25 nmol / l)
Các tổ chức này tuyên bố rằng nồng độ vitamin D trong máu trên 20 ng / ml đáp ứng nhu cầu vitamin D của hơn 97,5% dân số.
Ủy ban tại IOM không tìm thấy nồng độ vitamin D trong máu cao hơn có liên quan đến bất kỳ lợi ích sức khỏe nào khác.
Tuy nhiên, các chuyên gia khác, bao gồm cả Hiệp hội Nội tiết, khuyên bạn nên đặt mục tiêu đến nồng độ máu cao hơn gần 30 ng / ml (75 nmol / l).
Tóm lại
Nồng độ vitamin D thường được coi là đủ khi trên 20 ng / ml (50 nmol / l). Tuy nhiên, một số chuyên gia khẳng định rằng nồng độ trong máu trên 30 ng / ml (75 nmol / l) là tối ưu.
Bạn có thể nhận được vitamin D từ những nguồn nào?
Bạn có thể nhận được vitamin D từ:
- Phơi nắng
- Thực phẩm có vitamin D
- Sản phẩm bổ sung
Lượng vitamin D tiêu thụ nói chung là khá thấp, vì rất ít loại thực phẩm chứa một lượng đáng kể.
Bạn có thể lấy vitamin D từ nhiều nguồn khác nhau. Nguồn ảnh: FreepikThực phẩm giàu vitamin D bao gồm các loại cá béo như cá hồi cũng như dầu gan cá.
Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ, và ở một số quốc gia, sữa và ngũ cốc được tăng cường vitamin D.
Tuy vậy, các sản phẩm bổ sung cũng được bán rộng rãi vừa an toàn vừa hiệu quả.
Tóm lại
Các nguồn cung cấp vitamin D chính là ánh nắng mặt trời, cá béo, lòng đỏ trứng, dầu gan cá, thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng.
Liệu chúng ta có thể có đủ vitamin D chỉ từ ánh nắng mặt trời không?
Tắm nắng vào mùa hè là cách hiệu quả nhất để có đủ vitamin D, nhưng nó có thể gây ra những nguy cơ khác. Ngoài ra, lượng ánh sáng mặt trời cần thiết cho mỗi người cũng khác nhau.
Những người lớn tuổi và những người da sẫm màu tổng hợp ít vitamin D hơn trong da.
Ngoài ra, vị trí địa lý và mùa cũng tương đối quan trọng vì việc sản xuất vitamin D bị ảnh hưởng ở những khu vực xa đường xích đạo hơn.
Tuy nhiên, không cần tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời để tổng hợp vitamin D và tốt nhất bạn nên hạn chế thời gian tắm nắng trong vòng 10 đến 15 phút, để lộ cánh tay, chân, bụng và lưng.
Tổ chức Ung thư Da khuyến cáo bạn chỉ nên thực hiện phương pháp này 2-3 lần mỗi tuần, sau đó sử dụng kem chống nắng. Sau 10 -15p phơi nắng đó, cơ thể bạn sẽ loại bỏ đi vitamin D dư thừa và bạn sẽ bị tổn thương do ánh nắng mặt trời mà không có thêm bất kỳ lợi ích nào.
Hãy nhớ rằng, khi phơi nắng cơ thể tổng hợp vitamin D nhưng cũng có thể gây ra tổn thương DNA, cháy nắng, đột biến gen. Điều này có thể khiến nếp nhăn hình thành và tăng nguy cơ ung thư da.
Bạn có thể chọn dùng thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm có chứa vitamin D.
Tóm lại
Ánh nắng mặt trời có thể giúp bạn cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể, tuy nhiên bạn phải hạn chế thời gian tiếp xúc. Trong mùa đông, và đối với những người sống xa đường xích đạo, họ có thể cần sử dụng các sản phẩm bổ sung.
Liều lượng bao nhiêu là quá nhiều?
Mặc dù hiếm khi xảy ra trường hợp nhiễm độc vitamin D, nhưng nếu sử dụng quá nhiều có thể gây hại. Nó có thể dẫn đến:
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Yếu cơ
- Sự hoang mang
- Ăn mất ngon
- Mất nước
- Sỏi thận
Mức độ quá cao có thể gây ra:
- Suy thận
- Rối loại nhịp tim
- Tử vong
Điều này thường chỉ xảy ra ở những người vô tình hoặc cố ý dùng liều lượng vitamin D cực cao trong thời gian dài.
Sử dụng vitamin D liều cao kéo dài có thể dẫn đến ngộ độc. Nguồn ảnh: Daily Express Giới hạn trên cho mỗi liều là 4.000 IU mỗi ngày đối với những người từ 9 tuổi trở lên.
Một nghiên cứu trên 17.000 người dùng các liều lượng khác nhau của vitamin D, lên đến 20.000 IU / ngày, để phân tích mối quan hệ giữa trọng lượng cơ thể và nhu cầu vitamin D, đã không cho thấy bất kỳ dấu hiệu độc tính nào.
Nồng độ trong máu của đối tượng nghiên cứu vẫn ở mức trên của khoảng bình thường với 100 ng / ml, hay 250 nmol / l.
Hãy tham khảo với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng nhiều hơn mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị.
Kết luận
Vitamin D rất cần thiết cho của xương và nhiều mặt khác của sức khỏe. Tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến và có thể gây ra vấn đề sức khỏe cho nhiều người. Nếu bạn đang suy nghĩ về việc bổ sung thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của mình, hãy xem xét các yếu tố sau và trao đổi với bác sĩ của bạn.
