Ăn nhiều trái cây có thể không tốt cho sức khỏe
Một số người gọi hoa quả là “đồ ăn nhanh của thiên nhiên” bởi vì chúng rất dễ mang theo và không tốn công chuẩn bị.
Tuy nhiên, hoa quả có lượng đường tương đối cao so với các loại thực phẩm khác.
Bạn có thể đang suy nghĩ liệu hoa quả có thực sự tốt cho sức khỏe hay không. Bài báo này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề đó.
Quá nhiều đường là không tốt, tuy nhiên không phải lúc nào cũng như vậy
Lượng đường trong trái cây có đủ gây hại? Nguồn ảnh: https://www.abc.net.auNhiều bằng chứng cho rằng lượng đường đưa vào cơ thể quá nhiều có thể có hại.
Đường hấp thu có thể là đường sucrose và siro bắp, cả hai loại trên đều gồm một nửa là glucose và một nửa là fructose.
Một lí do khác khiến lượng đường đưa vào cơ thể quá nhiều có hại là tác động chuyển hóa tiêu cực của fructose khi nó được hấp thu với một lượng lớn
Nhiều người tin rằng ăn nhiều đường là không tốt, cũng tương tự như các loại hoa quả chứa fructose. Tuy nhiên đây là một quan điểm sai lầm. Fructose chỉ có hại khi hấp thu một lượng lớn và trong hoa quả không có quá nhiều đường đến mức đó.
Kết luận: Nhiều bằng chứng cho thấy fructose có thể gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều. Tuy nhiên trong trái cây không có quá nhiều đường fructose để tiêu thụ đến mức đó.
Hoa quả cũng chứa chất xơ, nước và khiến ta phải nhai
Nguồn ảnh: https://www.stylecraze.comLượng fructose trong cả một quả gần như không thể gây hại cho cơ thể.
Trong hoa quả có chứa nhiều chất xơ, nước và bắt buộc chúng ta phải nhai mới tiêu hóa được.
Chính vì thế, hầu hết các loại hoa quả phải mất thời gian để ăn và tiêu hóa, điều đó có nghĩa fructose sẽ được vận chuyển đến gan từ từ.
Thêm vào đó, ăn hoa quả làm tăng cảm giác no. Nhiều người cảm thấy thoải mái sau khi ăn một quả táo lớn với 23 gam đường trong đó có 13 gam là fructose.
Trong khi đó, một chai Coca 470ml chứa 52 gam đường, 30 gam fructose và không có giá trị dinh dưỡng gì.
Ăn một quả táo có thể khiến bạn cảm thấy khá no và giảm cảm giác muốn ăn nhiều hơn nữa. Ngược lại, 1 chai soda làm cho chúng ta có cảm giác no đáng kể nhưng lại không khiến chúng ta ăn ít hơn.
Khi bạn uống soda, fructose sẽ được vận chuyển đến gan nhanh hơn với lượng lớn hơn, điều đó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng ta theo thời gian.
Trong khi đó, ví dụ khi bạn ăn táo fructose được vận chuyển đến gan chậm hơn và với từng lượng nhỏ, cơ thể bạn thích ứng tốt để chuyển hóa fructose dễ dàng hơn.
Mặc dù ăn một lượng lớn đường bổ sung có hại cho hầu hết mọi người, nhưng điều tương tự cũng không áp dụng đối với trái cây.
Kết luận: Hoa quả cần thời gian để nhai và tiêu hóa. Do đó, bạn cảm thấy no hơn và cơ thể có thể dễ dàng dung nạp một lượng nhỏ đường fructose.
Hoa quả chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
Hoa quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Nguồn ảnh: https://www.hsph.harvard.eduHoa quả không chỉ chứa mỗi nước hay fructose. Nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe. Bao gồm: chất xơ, vitamin, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có nhiều lợi ích. Nó làm giảm cholesterol máu, chậm quá trình hấp thu carbohydrate và tăng cảm giác no. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra chất xơ hòa tan còn giúp bạn giảm cân.
Hoa quả còn giúp bổ sung các vitamin, chất khoáng mà cơ thể cần thiết như: vitamin C, kali, folate.
Hoa quả cũng là một nhóm thực phẩm. Có rất nhiều loại hoa quả khác nhau có trong tự nhiên và thành phần dinh dưỡng của nó cũng rất phong phú.
Vì vậy, nếu bạn muốn tối đa hóa tác dụng của hoa quả đối với sức khỏe, hãy sử dụng loại hoa quả giàu chất dinh dưỡng đặc biệt là loại hoa quả có nhiều vỏ.
Chất chống oxy hóa và chất xơ được tìm thấy nhiều ở trong vỏ hoa quả. Đây là lí do mà những loại quả mọng, loại chứa nhiều vỏ, được coi là tốt cho sức khỏe hơn.
Ngoài ra, chúng ta cũng nên thay đổi chế độ ăn và ăn nhiều loại hoa quả khác nhau bởi chúng chứa những chất dinh dưỡng khác nhau.
Kết luận: Hoa quả chứa lượng lớn chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa các chất hữu cơ khác.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy hoa quả có lợi cho sức khỏe
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng ăn càng nhiều hoa quả và rau củ có tác dụng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Một số nghiên cứu đồng thời trên cả hoa quả và rau củ, trong khi cũng có những nghiên cứu chỉ đánh giá tác dụng của hoa quả. Một bài đánh giá tổng hợp từ 9 nghiên cứu cho rằng tiêu thụ hoa quả hàng ngày có thể giảm nguy cơ bệnh tim đến 7%.
Ngoài ra cũng 1 nghiên cứu trên 9655 người trưởng thành ở Mỹ cho thấy ăn càng nhiều hoa quả và rau củ có liên quan đến việc giảm 46% nguy cơ mắc đái tháo đường ở phụ nữ, nhưng không có sự khác biệt ở nam giới.
Hơn nữa, một nghiên cứu xem xét hoa quả và rau củ riêng biệt đã tìm ra rằng rau củ có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng hoa quả thì không.
Vài nghiên cứu khác cho rằng ăn hoa quả và rau củ có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột qụy - hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các nước phương Tây.
Một nghiên cứu đánh giá các loại hoa quả khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2. Nó đã kết luận rằng: những người ăn nhiều nho, táo và việt quất thì nguy cơ thấp nhất, trong đó việt quất ảnh hưởng nhiều nhất.
Tuy nhiên, một vấn đề của các nghiên cứu này là họ không thể khẳng định hoa quả chính là tác nhân chính hay nó chỉ góp phần giúp giảm nguy cơ bệnh tật.
Ăn càng nhiều hoa quả giúp chúng ta ý thức về sức khỏe bản thân hơn, ít hút thuốc và thích tập thể dục hơn.
Một vài thử nghiệm ngẫu nhiên (thử nghiệm trên thực tế con người) đã cho thấy rằng việc tăng cường ăn hoa quả có thể làm giảm huyết áp, giảm sự mất cân bằng oxy hóa và cải thiện khả năng kiểm soát đường máu ở những người tiểu đường.
Nhìn chung, các dữ liệu cho thấy hoa quả thực sự có lợi cho sức khỏe.
Kết luận: Nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích khi ăn nhiều hoa quả: giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường tuýp 2.
Ăn hoa quả có thể giúp bạn giảm cân
Hoa quả giúp giảm cân. Nguồn ảnh: https://www.wonderslist.comNgười ta thường quên mất rằng ăn hoa quả mang lại cho bạn cảm giác no.
Khi ăn hoa quả chúng ta phải nhai, trong hoa quả cũng chứa nhiều chất xơ và nước nên làm chúng ta nhanh no.
Chỉ số cảm giác no (stiety index) là chỉ số đo lường các loại thực phẩm ảnh hưởng đến cảm giác no như thế nào.
Táo và cam là hai loại thực phẩm có chỉ số no cao nhất trong thử nghiệm, thậm chí còn đem lại cảm giác no hơn cả thịt bò và trứng.
Điều này có nghĩa nếu bạn ăn nhiều táo hoặc cam hơn thì bạn sẽ nhanh no hơn như vậy sẽ tự động ăn các loại thức ăn khác ít hơn.
Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông ăn chế độ ăn nghiêm ngặt chỉ có hoa quả (chiếm 82% calo) và các loại loại hạt (18% calo) trong 6 tháng.
Kết quả cho thấy những người này giảm được số lượng cân nặng đáng kể. Với những người thừa cân thì giảm cân hiệu quả hơn những người cân đối.
Nhìn chung, hoa quả có tác dụng mạnh đến cảm giác no, nó được xem như có lợi ích thay thế được các loại thức ăn khác, đặc biệt là đồ ăn nhanh. Để có hiệu quả duy trì giảm cân dài lâu, hãy ăn hoa quả.
Kết luận: Các loại hoa quả như táo, cam giúp bạn có được cảm giác no lâu nhất. Ăn nhiều hoa quả có thể giảm được lượng calo hấp thụ và cuối cùng giúp chúng ta giảm cân.
Khi nào cần tránh ăn hoa quả
Nguồn ảnh: https://sallyinthehaven.files.wordpress.comNhư chúng ta biết, hoa quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên có một số trường hợp không nên ăn hoa quả.
Thứ nhất là trong trường hợp không dung nạp được. Ví dụ như ăn hoa quả có thể gây ra các triệu chứng ở đường tiêu hóa đặc biệt là khó dung nạp các đường đơn, đường đôi và đường đa.
Một lí do khác là những người đang dùng chế độ ăn low – carb hoặc chế độ ăn keto. Mục đích của chế độ ăn này là nhằm giảm lượng carbohydrate hấp thu vào cơ thể thay vào đó sử dụng các thể ceton để làm nguồn năng lượng chính cho não.
Để xảy ra hiện tượng này thì lượng carbohydrate phải dưới 50 gam, đôi khi có thể giảm xuống 20-30 gam.
Một miếng hoa quả có thể chứa hơn 20 gam carbohydrate, như vậy hoa quả rõ ràng không thích hợp cho chế độ ăn kiêng như vậy. Thậm chí một miếng hoa quả mỗi ngày cũng có thể khiến bạn phá vỡ trạng thái ketosis (một trạng thái trao đổi chất tự nhiên trong chế độ ăn rất ít carbohydrate và trong quá trình đói).
Kết luận: Lí do chính để hạn chế ăn hoa quả bao gồm tình trạng giảm dung nạp hoặc đang trong chế độ ăn kiêng low – carb hoặc keto.
Nước ép hoa quả và hoa quả sấy có nên hạn chế.
Nguồn ảnh: https://www.global-organics.comMặc dù hoa quả rất có lợi đối với cơ thể tuy nhiên bạn cũng nên tránh việc uống quá nhiều nước ép hoặc ăn quá nhiều hoa quả sấy.
Nhiều loại nước hoa quả trên thị thường thực chất không phải nước ép nguyên chất. Nó có thể thêm các thành phần khác hoặc đường hóa học.
Tuy nhiên đối với nước ép nguyên chất 100%, bạn cũng nên uống một lượng vừa phải.
Trong nước hoa quả có rất nhiều đường, tương đương với một loại nước giải khát có đường.
Tuy nhiên trong nước giải khát không chứa chất xơ, bạn cũng không phải tốn thời gian để nhai, điều này khiến chúng ta dễ dàng tiêu thụ một lượng đường lớn trong khoảng thời gian ngắn.
Hoa quả sấy khô cũng chứa một lượng đường rất lớn và cũng rất dễ khiến chúng ta ăn nhiều.
Sinh tố thì gây ảnh hưởng ở mức trung bình. Nước xay sinh tố tốt hơn nước ép hoa quả nhưng lại không thể đem lại lợi ích như ăn hoa quả tươi nguyên.
Kết luận: Ăn hoa quả tốt cho sức khóe điều đó không có nghĩa nước hoa quả cũng như hoa quả sấy cũng tốt bởi vì nó chứa lượng đường cao dẫn đến chúng ta có thể tiêu thụ quá nhiều.
Tóm lại
Hoa quả thực sự là thực phẩm siêu lành mạnh.
Hãy ăn hoa quả thật nhiều nếu bạn có thể dung nạp chúng và không theo chế độ ăn low-carb/ketogenic. Tốt nhất là bạn hãy kết hợp hoa quả vào chế độ ăn với đầy đủ thực phẩm từ động vật và thực vật.
Hấp thu một lượng đường lớn có thể gây hại tuy nhiên đối với hoa quả thì không như vậy. Chúng là những thực phẩm thực sự lành mạnh, mang nhiều chất dinh dưỡng và đem lại cho bạn cảm giác no.
Do đó, hãy ăn hoa quả như một thói quen hàng ngày bạn sẽ thấy sức khỏe của mình được cải thiện một cách đáng kinh ngạc.
