Làm thế nào để nhận được vitamin D đúng cách từ ánh nắng mặt trời?

Tắm nắng thời gian nào trong ngày tốt nhất?

Trên thực tế, người ta ước tính rằng hơn 40% người Mỹ trưởng thành bị thiếu vitamin D.

Vitamin này được tổng hợp nên từ cholesterol trong da, khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đó là lý do tại sao tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời là rất quan trọng để duy trì nồng độ vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên, cường độ ánh sáng mặt trời cao đi kèm với những nguy cơ sức khỏe khác.

Bài viết này sẽ cho bạn biết cách giúp cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời một cách an toàn.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho bạn

Có lý do thuyết phục tại sao vitamin D lại được gọi là “vitamin của nắng”.

Khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, da sẽ tổng hợp nên vitamin D từ cholesterol. Tia cực tím B (UVB) của mặt trời đập vào các phân tử cholesterol trong tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D.

Vitamin D có nhiều vai trò với cơ thể và cần thiết cho sức khỏe toàn diện.

Ví dụ, nó hỗ trợ các tế bào ruột hấp thụ canxi và phốt pho - hai khoáng chất cần thiết để duy trì xương chắc và khỏe.

Mặt khác, nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến các hậu quả sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:

• Loãng xương
• Ung thư
• Trầm cảm
• Yếu cơ
• Tử vong

Hơn nữa, chỉ có một số ít loại thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể.

Chúng bao gồm dầu gan cá tuyết, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng và cá mòi. Bạn sẽ cần ăn các thực phẩm trên gần như mỗi ngày để có đủ lượng vitamin D. 

Các thực phẩm giàu vitamin D. Nguồn ảnh: Diabetes

Nếu bạn không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, bạn nên sử dụng các sản phẩm bổ sung như dầu gan cá tuyết. Một muỗng canh (14 gam) dầu gan cá tuyết chứa lượng vitamin D gấp ba lần khuyến nghị hàng ngày.

Bạn cần lưu ý là tia UVB của mặt trời không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, những người làm việc bên cạnh cửa sổ đầy nắng vẫn dễ bị thiếu vitamin D.

Tóm lại 

Vitamin D được tổng hợp trong da khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Cho đến nay, phơi nắng là cách tốt nhất để có được vitamin D, bởi vì chỉ có một số ít thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể.

Để lộ làn da vào buổi trưa

Giữa trưa, đặc biệt là trong mùa hè, là thời điểm tốt nhất để đón ánh sáng mặt trời.

Vào buổi trưa, mặt trời ở điểm cao nhất và tia UVB có cường độ mạnh nhất. Điều đó có nghĩa là bạn cần ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn để tổng hợp đủ vitamin D.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể tổng hợp vitamin D hiệu quả nhất vào buổi trưa.

Ví dụ, ở Anh, với 13 phút phơi nắng vào giữa trưa trong mùa hè, ba lần mỗi tuần là đủ để duy trì nồng độ vitamin D hợp lí ở người trưởng thành da trắng.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 30 phút phơi nắng vào giữa trưa hè ở Oslo, Na Uy tương đương với việc sử dụng liều 10.000–20.000 IU vitamin D.

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 IU (15 mcg).

Việc tổng hợp vitamin D vào khoảng giữa trưa không chỉ hiệu quả hơn mà còn có thể an toàn hơn so với việc phơi nắng vào cuối ngày. Một nghiên cứu cho thấy phơi nắng buổi chiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư da nguy hiểm. 

Tóm lại

Giữa trưa là thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin D. Khi mặt trời đang ở trên đỉnh, đó là khoảng thời gian cơ thể bạn có thể sản xuất vitamin D hiệu quả nhất. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần ít thời gian dưới ánh sáng mặt trời hơn để tổng hợp đủ vitamin D.

Màu da cũng ảnh hưởng đến việc tổng hợp vitamin D

Màu da của bạn được xác định bởi một loại sắc tố gọi là melanin.

Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng màu. Hơn nữa, các sắc tố melanin này cũng lớn hơn và đậm màu hơn.

Melanin bảo vệ da chống lại các tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên. Melanin hấp thụ tia UV của ánh nắng mặt trời để bảo vệ da khỏi cháy nắng ung thư.

Tuy nhiên, điều đó lại tạo nên một vấn đề. Bởi vì những người da sẫm màu cần phơi nắng lâu hơn những người da sáng màu để tạo ra cùng một lượng vitamin D.

Các nghiên cứu ước tính rằng những người da sẫm màu có thể cần lâu hơn với những người da trắng từ 30 phút đến ba giờ để có đủ lượng vitamin D. Đây là lý do chính khiến những người da sẫm màu có nguy cơ bị thiếu hụt loại vitamin này cao hơn.

Vì lý do đó, nếu bạn có làn da ngăm đen, bạn có thể cần phải phơi nắng nhiều hơn một chút để có đủ lượng vitamin D.

Tóm lại

Những người có làn da sẫm màu có nhiều sắc tố melanin hơn. Melanin bảo vệ da chống lại các tổn thương từ nắng bằng cách giảm lượng tia UVB được hấp thụ. Những người da sẫm màu cần phơi năng lâu hơn những người da sáng màu để tạo ra cùng một lượng vitamin D.

Nếu bạn sống ở khu vực xa xích đạo

Những người sống ở các khu vực xa đường xích đạo tổng hợp nên ít vitamin D hơn trong da của họ. 

Ở những khu vực này, tia nắng mặt trời, đặc biệt là tia UVB, bị tầng ôzôn của trái đất hấp thụ. Vì vậy, những người sống xa đường xích đạo hơn thường cần dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời để tổng hợp đủ vitamin D.

Hơn nữa, những người sống xa đường xích đạo hơn có thể không tổng hợp nên được bất kỳ lượng vitamin D nào trong tối đa sáu tháng vào mùa đông.

Ví dụ, những người sống ở Boston, Hoa Kỳ và Edmonton, Canada rất khó khăn để có thể tổng hợp nên bất kỳ lượng vitamin D nào từ ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ tháng 11 đến tháng 2.

Người dân ở Na Uy không thể tổng hợp nên vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ tháng 10 đến tháng 3. 

Trong thời gian này, họ cần phải bổ sung vitamin D từ thực phẩm và các sản phẩm bổ sung khác.

Tóm lại

Những người sống xa đường xích đạo cần nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn. Bởi vì, các tia UVB bị tầng ôzôn hấp thụ ở những khu vực này. Trong những tháng mùa đông, họ không thể tổng hợp nên vitamin D từ ánh sáng mặt trời, vì vậy họ cần phải lấy vitamin D từ thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung. 

Để lộ da nhiều hơn để tổng hợp nên nhiều vitamin D

Tỷ lệ % da để lộ khi mặc các loại quần áo theo quy tắc ngòn tay cái. Nguồn ảnh: Hormones Balance

Vitamin D được tạo ra từ cholesterol trong da. Điều đó có nghĩa là bạn cần để da tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời để tổng hợp nên đủ lượng cần thiết.

Một số nhà khoa học khuyên chúng ta nên để lộ khoảng một phần ba diện tích da dưới ánh nắng mặt trời. 

Theo khuyến nghị này, chúng ta nên mặc áo ba lỗ và quần đùi trong 10–30 phút và thực hiện ba lần mỗi tuần trong mùa hè đối với hầu hết những người có làn da sáng. Những người có làn da sẫm màu có thể cần thời gian lâu hơn một chút. 

Bạn cần đảm bảo tránh bị cháy nắng nếu bạn ở ngoài trời trong thời gian dài. Hãy thử không dùng kem chống nắng chỉ trong 10–30 phút đầu tiên, tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của da với ánh nắng và thoa kem chống nắng trước khi bắt đầu thấy bỏng rát.

Bạn hoàn toàn có thể đội mũ và đeo kính râm để bảo vệ khuôn mặt và đôi mắt của mình trong khi để lộ các bộ phận khác trên cơ thể. Vì đầu là một bộ phận nhỏ của cơ thể nên nó sẽ chỉ sản xuất một lượng nhỏ vitamin D. 

Tóm lại

Bạn cần để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vừa đủ để duy trì lượng vitamin D trong máu ở mức khuyến nghị tốt cho cơ thể. Mặc áo ba lỗ và quần đùi trong 10–30 phút và thực hiện ba lần mỗi tuần là đủ cho những người da sáng, trong khi những người có làn da sẫm màu có thể cần lâu hơn.

Kem chống nắng có ảnh hưởng đến tổng hợp vitamin D không?

Chúng ta sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi bị cháy nắng và ung thư da.

Nguồn ảnh: Medical news today

Đó là vì kem chống nắng có chứa các chất phản xạ, hấp thụ hoặc phân tán ánh sáng mặt trời.

Khi đó, da sẽ tiếp xúc với cường độ thấp hơn của các tia UV có hại.

Tuy nhiên, vì tia UVB rất cần thiết để tạo ra vitamin D, nên kem chống nắng có thể ngăn cản da tổng hợp nên vitamin D.

Trên thực tế, một số nghiên cứu ước tính rằng kem chống nắng có SPF từ 30 trở lên làm giảm sản xuất vitamin D trong cơ thể khoảng 95–98%.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thoa kem chống nắng chỉ có tác động nhỏ đến nồng độ vitamin D trong máu vào mùa hè.

Giải thích cho điều này có thể là do mặc dù bạn đang bôi kem chống nắng, nhưng ở dưới ánh nắng mặt trời trong thời gian dài có thể khiến da được tổng hợp đủ vitamin D.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Vẫn chưa rõ liệu việc bôi kem chống nắng thường xuyên có ảnh hưởng lâu dài đến nồng độ vitamin D trong máu hay không.

Tóm lại

Về lý thuyết, bôi kem chống nắng có thể làm giảm khả năng sản xuất vitamin D của cơ thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu ngắn hạn đã chỉ ra rằng nó có ít hoặc không ảnh hưởng đến nồng độ vitamin D trong máu. Vì thế, vẫn chưa rõ liệu việc thường xuyên bôi kem chống nắng có làm giảm lượng vitamin D của bạn về lâu dài hay không.

Tác hại khi tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời

Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt cho việc tổng hợp vitamin D, nhưng quá nhiều có thể gây nguy hiểm.

Dưới đây là một số hậu quả của quá nhiều ánh sáng mặt trời:

• Cháy nắng: Đây là tác hại phổ biến nhất của việc tiếp xúc với quá nhiều ánh nắng. Các triệu chứng của cháy nắng bao gồm đỏ, sưng, đau hoặc khó chịu và nổi mụn nước.
• Tổn thương mắt: Tiếp xúc lâu dài với tia UV có thể làm hỏng võng mạc. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.
• Lão hóa da: Tiếp xúc quá lâu dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến da bạn bị lão hóa nhanh hơn. Một số người phát triển da nhăn nheo, nhão hoặc sần sùi hơn.
• Biến đổi da: Tàn nhang, nốt ruồi và những thay đổi khác trên da có thể là tác dụng phụ của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
• Say nắng: Hay còn gọi là sốc nhiệt. Đây là tình trạng nhiệt độ bên trong của cơ thể có thể tăng lên do tiếp xúc với quá nhiều khí nóng hoặc ánh nắng mặt trời.
• Ung thư da: Quá nhiều tia UV là nguyên nhân chính gây ung thư da.

Nếu bạn dự định dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời, hãy đảm bảo che chắn cần thẩn để khỏi bị cháy nắng.

Phơi nắng 20-30 phút vào buổi trưa và thực hiện 3 lần mỗi tuần là đủ. Nguồn ảnh: Wikihow

Tốt nhất bạn nên thoa kem chống nắng sau 10–30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tránh những hậu quả có hại của tia nắng mạnh. Thời gian tiếp xúc sẽ phụ thuộc về mức độ nhạy cảm của da với cường độ ánh nắng.

Lưu ý rằng các chuyên gia khuyên bạn nên thoa lại kem chống nắng sau mỗi hai đến ba giờ bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi hoặc sau khi đi tắm.

Tóm lại

Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt để tổng hợp vitamin D, nhưng quá nhiều ánh sáng mặt trời có thể gây ra những nguy hại. Một số hậu quả khi tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng mặt trời bao gồm cháy nắng, tổn thương mắt, lão hóa da và các thay đổi về da khác trong đó bao gồm cả sốc nhiệt và ung thư da.

Kết luận

Phơi nắng thường xuyên là cách tự nhiên nhất để có đủ vitamin D. 

Để duy trì nồng độ vitamin D trong máu ở mức tốt cho sức khỏe, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi trưa 10–30 phút và thực hiện vài lần mỗi tuần. Những người có làn da sẫm màu có thể cần nhiều hơn một chút. Thời gian phơi nắng của bạn phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của da với ánh nắng. Bạn chỉ cần đảm bảo mình không bị cháy nắng.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời bao gồm thời gian phơi nắng trong ngày, màu da của bạn, khu vực bạn sinh sống có xa đường xích đạo hay không ?, diện tích da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ? và bạn có bôi kem chống nắng hay không? 

Ví dụ: những người sống xa đường xích đạo thường cần nhiều ánh sáng mặt trời hơn vì tia UV của mặt trời ở những khu vực này yếu hơn.

Những người này cũng cần sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin D hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hơn trong những tháng mùa đông, vì họ không thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời. 

Nếu bạn định ở ngoài nắng trong một thời gian, tốt nhất bạn nên thoa kem chống nắng sau 10–30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để giúp ngăn ngừa cháy nắng và ung thư da.