Vitamin D có trong thực phẩm nào?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho người ăn chay trường, hiệu quả của các chất bổ sung và cách bạn có thể cung cấp đủ lượng vitamin quan trọng này.
Vai trò của vitamin D
Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và phốt pho từ thức ăn.
Cả hai khoáng chất này đều cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Những người không được cung cấp đủ lượng vitamin D có nguy cơ cao bị loãng xương và giòn xương.
Hệ thống miễn dịch cũng cần vitamin D để tăng cường hoạt động. Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến việc gia tăng các bệnh tự miễn và nhiễm trùng.
Theo một nghiên cứu năm 2013 đánh giá những người có hàm lượng vitamin D thấp cũng có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn những người có hàm lượng cao.
Có một số bằng chứng cho thấy vitamin D có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư, nhưng nghiên cứu vẫn chưa đưa ra được kết luận cuối cùng.
Ngoài ra còn có những báo cáo công bố vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng điều này vẫn cần nghiên cứu thêm.
Nguồn vitamin D thuần chay
Vitamin D có sự khác biệt so với các loại vitamin khác. Mặc dù bạn có thể nạp nó từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, nhưng chính cơ thể cũng có thể tự tạo ra. Khi da tiếp xúc với ánh nắng, cơ thể sẽ có khả năng chuyển hóa cholesterol thành vitamin D, nó cũng là chất hoạt động như một loại hormone.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, cũng có nhiều nguồn cung cấp vitamin này thích hợp với người ăn chay.
Bạn có thể thấy hàm lượng vitamin D được liệt kê bằng microgam (μg) hoặc đơn vị quốc tế (IU). Một microgram vitamin D tương đương với 40 IU.
Dưới đây là một số nguồn cung cấp vitamin D thuần chay tốt nhất:
Sữa đậu nành tăng cường
Một cốc sữa đậu nành bổ sung vitamin D chứa khoảng 2,9 mcg (116 IU) vitamin D.
Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn trước khi mua để xem có được bổ sung vitamin D hay không. Loại bình thường chứa rất ít vitamin D.
Nấm
Nấm là một trong những nguồn thực vật có chứa một lượng vitamin D đáng kể.
Nấm trồng trong bóng tối chứa một lượng rất ít vitamin D. Tuy nhiên,nếu nấm tiếp xúc với tia cực tím có thể chứa khoảng 450 IU trên 100 gram khẩu phần.
Nấm chứa vitamin D-2, trong khi các sản phẩm từ động vật chứa vitamin D-3. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin D-2 không khả dụng sinh học như vitamin D-3 nhưng nó vẫn làm tăng nồng độ vitamin D.
Ngũ cốc
Nhiều loại ngũ cốc như bột yến mạch được tăng cường vitamin D. Chúng thường sẽ được liệt kê loại vitamin trong thông tin dinh dưỡng.
Lượng vitamin D có trong ngũ cốc tăng cường có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu. Hầu hết thường chứa từ 0,2 đến 2,5 mcg (8 đến 100 IU) mỗi khẩu phần.
Nước cam tăng cường
Không phải tất cả các loại nước cam đều được tăng cường vitamin D. Tuy nhiên, các nhãn hiệu được tăng cường có thể chứa tới 2,5 mcg (100 IU) mỗi khẩu phần.
Nước trái cây được tăng cường vitamin D thường được in trên bao bì.
Sữa hạnh nhân tăng cường
Sữa hạnh nhân tăng cường chứa khoảng 2,4 mcg (96 IU) vitamin D trong mỗi khẩu phần. Nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân cũng được bổ sung canxi.
Sữa gạo tăng cường
Sữa gạo tăng cường vitamin D chứa khoảng 2,4 mcg (96 IU) mỗi khẩu phần. Một số nhãn hiệu sữa gạo cũng có thể được tăng cường các chất dinh dưỡng khác như vitamin A và vitamin B-12
Ánh nắng mặt trời
Mặc dù ánh nắng mặt trời không phải là thực phẩm, nhưng nó là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời cho những người ăn chay trường.
Với hầu hết mọi người, tiếp xúc ánh nắng khoảng 10 đến 30 phút ba lần một tuần là đủ. Tuy nhiên, những người có làn da sẫm màu cần tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn để đạt được những lợi ích tương tự.
Cố gắng hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng, vì khi tiếp xúc quá nhiều có thể làm bỏng da, gây cháy nắng và tăng nguy cơ ung thư da .
Thực phẩm bổ sung
Thuốc bổ sung vitamin D là một lựa chọn khác để tăng lượng vitamin này nếu bạn có một chế độ ăn thuần chay. Không phải tất cả các chất bổ sung vitamin D đều thân thiện với người ăn chay, vì vậy hãy nhớ đọc kĩ nhãn hiệu trước khi mua.
Để tăng cường hấp thu, bạn nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn. Thực phẩm giàu chất béo, như bơ, quả hạch và hạt, đặc biệt hữu ích.
Theo 1 nguồn nghiên cứu, những người bổ sung vitamin D-3 trong một bữa ăn giàu chất béo sẽ có lượng vitamin D trong máu cao hơn 32 % sau 12 giờ so với những người ăn một bữa ăn không có chất béo.
Dưới đây là một số thương hiệu cung cấp các chất bổ sung vitamin D thân thiện với người ăn chay.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Liều lượng vitamin D cần thiết
Lượng vitamin D cần nạp mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi.
Theo Viện Y tế Quốc gia lượng tiêu thụ trung bình từ 400 - 800 IU/ ngày, hoặc 10 - 20 microgam là đủ cho hơn 97% người dân.
Dưới đây là lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày dựa trên độ tuổi:
- Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): 400 IU
- Trẻ em (1–13): 600 IU
- Thanh thiếu niên: 600 IU
- Người lớn 70 tuổi trở xuống: 600 IU
- Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU
Liều tối đa của vitamin D trong chế độ ăn uống cho những người từ 9 tuổi trở lên là 4.000 IU mỗi ngày. Uống quá liều có thể gây ra các triệu chứng sau đây:
Bổ sung quá nhiều vitamin D cũng có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu. Lượng canxi dư thừa có thể gây ra rối loạn nhịp tim.
Các triệu chứng của thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D gây ra một số vấn đề sức khỏe. Bạn có nhiều nguy cơ bị thiếu hơn nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên.
Người Mỹ gốc Phi và người gốc Tây Ban Nha có nguy cơ bị thiếu cao nhất.
Một số triệu chứng của thiếu vitamin D bao gồm:
- Hệ thống miễn dịch suy yếu
- Xương yếu
- Phiền muộn
- Mệt mỏi
- Vết thương chậm lành
- Rụng tóc
Kết luận
Nếu bạn có một chế độ ăn thuần chay, việc nạp đủ vitamin D có thể là một thách thức, nhưng có những cách để tăng lượng tiêu thụ mà không liên quan đến nguồn động vật.
Ngũ cốc và các loại sữa thay thế được bổ sung vitamin D là hai trong số những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho người ăn chay trường. Bổ sung vitamin D hàng ngày cũng có thể giúp bạn tăng nồng độ vitamin D.
Để da tiếp xúc với ánh nắng cũng là cách làm tăng sản xuất vitamin D tự nhiên của cơ thể. Đối với hầu hết mọi người, 10 đến 30 phút ba lần một tuần là đủ.
