Video TIPS THÚC ĐẨY QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT VÀ KHẮC PHỤC CHỮNG CÂN
Lượng calo mà cơ thể đốt cháy tại bất kỳ thời điểm nào đều bị ảnh hưởng bởi sự trao đổi chất.
Tỷ lệ trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố - bao gồm tuổi tác, giới tính, tỷ lệ cơ/chất béo, lượng hoạt động thể chất và chức năng hooc môn.
Trao đổi chất là tất cả các quá trình hóa học diễn ra liên tục bên trong cơ thể duy trì sự sống và hoạt động bình thường (duy trì hoạt động bình thường trong cơ thể được gọi là cân bằng nội môi). Những quá trình này bao gồm những quá trình tiêu thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn và những quá trình xây dựng và sửa chữa cơ thể của chúng ta.
Xây dựng và sửa chữa cơ thể đòi hỏi năng lượng từ thức ăn.
Lượng năng lượng, được đo bằng kilojoules (kJ), mà cơ thể đốt cháy tại bất kỳ thời điểm nào sẽ bị ảnh hưởng bởi sự trao đổi chất.
Để đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý là một quá trình cân bằng. Nếu chúng ta thường xuyên ăn và uống nhiều calo hơn mức cần thiết cho quá trình trao đổi chất, chúng ta sẽ tích trữ năng lượng chủ yếu dưới dạng chất béo.
Hầu hết năng lượng chúng ta sử dụng hàng ngày được sử dụng để giữ cho tất cả các hệ thống trong cơ thể hoạt động bình thường. Điều này nằm ngoài tầm kiểm soát của con người. Tuy nhiên, chúng ta có thể làm cho sự trao đổi chất hoạt động khi tập thể dục. Khi bạn hoạt động, cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn (kilojoules).
Hai quá trình trao đổi chất
Sự trao đổi chất rất phức tạp - nói một cách đơn giản là có hai phần, được cơ thể điều chỉnh luôn ở trạng thái cân bằng. Hai quá trình là:
- Dị hóa - sự phân hủy các thành phần thực phẩm (như carbohydrate, protein và chất béo thực phẩm) thành các dạng đơn giản hơn, sau đó được sử dụng để cung cấp năng lượng và các thành phần cơ bản cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa.
- Đồng hóa - một phần của quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể được tái tạo hoặc sửa chữa. Đồng hóa đòi hỏi năng lượng từ thức ăn. Khi chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết cho quá trình đồng hóa hàng ngày, các chất dinh dưỡng dư thừa thường được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.
Tỷ lệ trao đổi chất
Tỷ lệ trao đổi chất (hoặc tổng năng lượng tiêu thụ) có thể được chia thành ba thành phần, đó là:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể cần năng lượng để giữ cho tất cả các hệ thống hoạt động bình thường (như thở, giữ cho tim đập để lưu thông máu, phát triển và sửa chữa các tế bào và kiểm soát nồng độ hooc môn). BMR của cơ thể chiếm lượng lớn nhất năng lượng tiêu thụ hàng ngày (50–80 % năng lượng sử dụng hàng ngày).
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (còn được gọi là sinh nhiệt) - cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn, đồ uống và cũng hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng. Sự sinh nhiệt chiếm khoảng 5 – 10 % việc sử dụng năng lượng.
- Năng lượng được sử dụng trong hoạt động thể chất - đây là năng lượng được sử dụng bởi vận động và thay đổi nhiều nhất tùy thuộc vào lượng năng lượng sử dụng mỗi ngày. Hoạt động thể chất bao gồm tập thể dục theo lịch (như chạy hoặc chơi thể thao) nhưng cũng có các hoạt động ngẫu nhiên (như đi giặt, chơi với chó hoặc thậm chí là bồn chồn).
Dựa trên mức hoạt động vừa phải của một người (30 – 45 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi ngày), thành phần này đóng góp 20% năng lượng sử dụng hàng ngày.
Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì cân bằng nội môi.
BMR phần lớn được xác định bởi tổng khối lượng nạc, đặc biệt là khối lượng cơ, vì khối lượng nạc đòi hỏi rất nhiều năng lượng để duy trì. Khi giảm khối lượng nạc sẽ làm giảm BMR.
Vì BMR chiếm rất nhiều trong tổng mức tiêu thụ năng lượng, điều quan trọng là phải duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc thông qua tập thể dục khi cố gắng giảm cân.
Điều này có nghĩa là kết hợp tập thể dục (đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng và sức đề kháng để tăng khối lượng cơ) với những thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn là chỉ ăn kiêng vì ăn quá ít calo sẽ kích thích cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng.
Duy trì khối lượng nạc cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện và tập thể dục làm tăng tiêu hao năng lượng hàng ngày.
Một người đàn ông trung bình có BMR khoảng 7.100 kJ mỗi ngày, trong khi một phụ nữ trung bình có BMR khoảng 5.900 kJ mỗi ngày. Tiêu thụ năng lượng là liên tục, nhưng tỉ lệ thay đổi trong ngày. Tỉ lệ tiêu hao năng lượng thường thấp nhất vào sáng sớm.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
BMR bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố hoạt động kết hợp, bao gồm:
- Kích thước cơ thể - cơ thể người lớn hơn có nhiều mô chuyển hóa hơn và BMR lớn hơn.
- Lượng mô cơ nạc - cơ đốt cháy hàng kilojoules nhanh chóng.
- Lượng mỡ trong cơ thể - các tế bào mỡ chậm chạp và đốt cháy ít kilojoules hơn nhiều so với hầu hết các mô và cơ quan khác của cơ thể.
- Ăn kiêng, nhịn đói hoặc nhịn ăn - ăn quá ít kilojoules kích thích cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. BMR có thể giảm tới 15% và nếu mô cơ nạc cũng bị mất, điều này càng làm giảm BMR.
- Tuổi tác - sự trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác do mất mô cơ, nhưng cũng có thể do những thay đổi về nội tiết tố và thần kinh.
- Tăng trưởng - trẻ sơ sinh và trẻ em có nhu cầu năng lượng cao hơn trên một đơn vị trọng lượng cơ thể do nhu cầu năng lượng của sự tăng trưởng và năng lượng bổ sung cần thiết để duy trì nhiệt độ cơ thể của chúng.
- Giới tính - nói chung, nam giới có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn vì nam giới thường cao lớn hơn.
- Khuynh hướng di truyền - tỷ lệ trao đổi chất có thể được quyết định một phần bởi gen.
- Kiểm soát nội tiết tố và thần kinh - BMR được kiểm soát bởi hệ thống thần kinh và nội tiết tố. Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể đốt cháy kilojoules nhanh hay chậm.
- Nhiệt độ môi trường - nếu nhiệt độ rất thấp hoặc rất cao, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường, điều này làm tăng BMR.
- Nhiễm trùng hoặc bệnh tật - BMR tăng do cơ thể phải làm việc nhiều hơn để xây dựng các mô mới và tạo ra phản ứng miễn dịch.
- Lượng hoạt động thể chất - cơ bắp làm việc chăm chỉ cần nhiều năng lượng để đốt cháy. Tập thể dục thường xuyên làm tăng khối lượng cơ và đào tạo cơ thể đốt cháy kilojoules với tốc độ nhanh hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Thuốc - như caffeine hoặc nicotine, có thể làm tăng BMR.
- Chế độ ăn uống thiếu hụt - ví dụ, chế độ ăn uống ít iốt làm giảm chức năng tuyến giáp và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
BMR tăng lên sau khi ăn bởi vì sử dụng năng lượng để ăn, tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn vừa ăn. Sự gia tăng xảy ra ngay sau khi bắt đầu ăn và đạt đến đỉnh điểm từ hai đến ba giờ sau đó.
Sự gia tăng BMR này có thể dao động từ 2% đến 30%, tùy thuộc vào thành phần bữa ăn và loại thực phẩm được ăn.
Các loại thực phẩm khác nhau làm tăng BMR bằng các lượng khác nhau. Ví dụ:
- Chất béo làm tăng BMR 0 – 5%.
- Carbohydrate làm tăng BMR 5 – 10%.
- Protein làm tăng BMR 20 - 30%.
- Thực phẩm cay nóng (ví dụ, thực phẩm có chứa ớt, cải ngựa và mù tạt) có thể có tác dụng thanh nhiệt đáng kể.
Năng lượng sử dụng trong hoạt động thể chất
Trong các hoạt động thể chất nặng hoặc hoạt động mạnh, cơ của chúng ta có thể đốt cháy tới 3.000 kJ mỗi giờ. Mức tiêu hao năng lượng của các cơ chỉ chiếm khoảng 20% tổng năng lượng tiêu thụ khi nghỉ ngơi, nhưng khi tập thể dục gắng sức, nó có thể tăng gấp 50 lần hoặc hơn.
Năng lượng được sử dụng trong quá trình tập thể dục là hình thức tiêu hao năng lượng duy nhất mà chúng ta có thể kiểm soát được.
Tuy nhiên, ước tính năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện là rất khó, vì giá trị thực sự của mỗi người sẽ khác nhau dựa trên các yếu tố như cân nặng, tuổi tác, sức khỏe và cường độ thực hiện mỗi hoạt động.
Úc có các hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị số lượng và cường độ hoạt động theo độ tuổi và giai đoạn cuộc sống. Điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể là hạn chế thời gian ít vận động (ngồi hoặc nằm dài) và đảm bảo rằng chúng ta có ít nhất 30 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải mỗi ngày.
Như một hướng dẫn sơ bộ:
- Tập thể dục vừa phải có nghĩa là có thể nói chuyện trong khi tập thể dục, nhưng không thể hát.
- Tập thể dục cường độ cao có nghĩa là không thể nói chuyện và tập thể dục cùng một lúc.
Trao đổi chất và tăng cân do tuổi tác
Các mô cơ có tiêu thụ phần lớn kilojoules. Bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ đốt được càng nhiều kilojoules.
Khi già đi, cơ thể thường tăng tỉ lệ chất béo, một phần là do mất cơ từ từ. Nguyên nhân mất cơ có thể là kết quả của quá trình lão hóa hay ít hoạt động hơn khi có tuổi. Tuy nhiên, có thể liên quan nhiều hơn đến việc ít hoạt động hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức bền và sức đề kháng có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa tình trạng mất cơ này.
Nếu trên 40 tuổi, có bệnh từ trước hoặc không tập thể dục trong một thời gian, hãy đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới.
Rối loạn quá trình trao đổi chất liên quan đến nội tiết
Hooc môn giúp điều chỉnh sự trao đổi chất. Một số rối loạn nội tiết tố phổ biến hơn ảnh hưởng đến tuyến giáp. Tuyến này tiết ra hooc môn để điều chỉnh nhiều quá trình trao đổi chất, bao gồm cả tiêu hao năng lượng (tốc độ đốt cháy kilojoules).
Bệnh lý rối loạn tuyến giáp bao gồm:
- Suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém) - quá trình trao đổi chất chậm lại do tuyến giáp không giải phóng đủ hooc môn. Nguyên nhân phổ biến là tình trạng tự miễn, bệnh lý Hashimoto. Một số triệu chứng của suy giáp như tăng cân bất thường, thờ ơ, trầm cảm và táo bón.
- Cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) - tuyến tiết ra quá nhiều hooc môn và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng này là bệnh Graves. Một số triệu chứng của cường giáp như tăng cảm giác thèm ăn, giảm cân, lo lắng và tiêu chảy.
Rối loạn trao đổi chất liên quan di truyền
Các gen cấu trúc nên các protein trong cơ thể và các protein này chịu trách nhiệm về quá trình tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn.
Khi một gen bị lỗi có nghĩa là tạo ra một loại protein không hiệu quả trong việc xử lý thức ăn, dẫn đến rối loạn trao đổi chất. Trong hầu hết các trường hợp, rối loạn chuyển hóa di truyền có thể được theo dõi và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống.
Các triệu chứng của rối loạn chuyển hóa di truyền có thể rất giống với các triệu chứng của các rối loạn và bệnh khác nên rất khó xác định nguyên nhân chính xác. Nên đi khám bác sĩ nếu nghi ngờ mình bị rối loạn chuyển hóa.
Một số rối loạn chuyển hóa di truyền như:
- Không dung nạp đường fructose - không có khả năng phân hủy đường fructose, là một loại đường có trong trái cây, nước ép trái cây, đường (ví dụ như đường mía), mật ong và một số loại rau nhất định.
- Galactosaemia - không có khả năng chuyển đổi galactose carbohydrate thành glucose. Galactose không được tìm thấy trong tự nhiên. Nó được tạo ra khi lactose bị hệ tiêu hóa phân hủy thành glucose và galactose. Các nguồn cung cấp lactose bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua và pho mát.
- Phenylketon niệu (PKU) - không có khả năng chuyển đổi axit amin phenylalanin thành tyrosine. Nồng độ phenylalanine trong máu cao có thể gây tổn thương não. Cần tránh các thực phẩm giàu protein và những thực phẩm có chứa chất ngọt nhân tạo aspartame.
