Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn uống sinh tố mỗi ngày
Những loại đồ uống này có thể dễ dàng mang theo, thân thiện với gia đình và có thể thay đổi tùy theo bất kỳ khẩu vị hoặc sở thích ăn kiêng nào. Sinh tố có thể tự chuẩn bị, mua sinh tố tươi hoặc đóng chai từ các quán cà phê hay các cửa hàng tạp hóa lớn.
Trong khi một số loại chứa nhiều rau và trái cây, thì những loại khác lại chứa đường hoặc các thành phần không lành mạnh khác. Vì vậy, một câu hỏi đặt ra là liệu chúng có phải là một lựa chọn lành mạnh hay không.
Bài viết này sẽ giải thích mọi thứ, bao gồm cả những lợi ích và tác hại tiềm ẩn của sinh tố đối với sức khỏe, liệu chúng có hỗ trợ giảm cân hay không và các mẹo để tạo ra các cách cân bằng dinh dưỡng tại nhà.
Sinh tố là gì?
Sinh tố là đồ uống có dạng kem đặc, thường được pha trộn từ trái cây xay nhuyễn, rau, nước trái cây, sữa chua, các loại hạt, hạt cùng với bơ sữa hoặc không dùng sữa.
Sinh tố đơn giản nhất bắt đầu với hai thành phần chính là hoa quả và một chất lỏng. Từ đó, bạn có thể kết hợp các nguyên liệu theo ý thích của mình.
Nhiều món sinh tố chứa sản phẩm đông lạnh hoặc đá viên để tạo ra thành phẩm cuối cùng có độ sánh mát lạnh như một ly sữa lắc. Tuy nhiên, hương vị của chúng rất khác nhau tùy thuộc vào các thành phần có trong cốc sinh tố.
Thành phần chung
Các thành phần phổ biến trong sinh tố tự làm và mua ở cửa hàng bao gồm:
- Trái cây: cherry, chuối, táo, đào, xoài và dứa
- Các loại rau: cải xoăn, rau chân vịt, rau arugula, cỏ lúa mì, rau microgreen, bơ, dưa chuột, củ dền, súp lơ và cà rốt
- Các loại hạt: bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ óc chó, bơ hạt hướng dương, hạt chia, hạt cây gai dầu và bột hạt lanh
- Các loại thảo mộc và gia vị: gừng, nghệ, quế, bột ca cao, ca cao ngòi, mùi tây và húng quế
- Các chất bổ sung dinh dưỡng và thảo dược: tảo xoắn, phấn ong, bột matcha, bột protein và các chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất dạng bột
- Chất lỏng: nước, nước hoa quả, nước rau, sữa, sữa không đường, nước dừa, trà đá và cà phê pha lạnh
- Chất tạo ngọt: xi-rô cây phong, đường thô, mật ong, quả chà là, xi-rô đơn giản, nước ép trái cây cô đặc, cỏ ngọt, kem và kem sorbet
- Các loại khác: phô mai tươi, chiết xuất vani, yến mạch ngâm, đậu trắng nấu chín, đậu phụ lụa và sữa chua bơ sữa hoặc bơ sữa
Phân loại
Sinh tố xanh (Nguồn ảnh: GoodtoKnow)
Hầu hết sinh tố có thể được phân loại thành một hoặc hai trong số các loại sau - mặc dù có sự trùng lặp đáng kể giữa chúng:
- Sinh tố trái cây. Như tên của nó, loại sinh tố này thường có một hoặc nhiều loại trái cây được pha trộn với nước trái cây, nước, sữa hoặc kem.
- Sinh tố xanh. Sinh tố gói rau xanh và trái cây được pha với nước, nước trái cây hoặc sữa. Chúng có xu hướng chứa nhiều rau hơn sinh tố thông thường, mặc dù chúng thường có một ít trái cây để tạo vị ngọt.
- Sinh tố protein. Sinh tố protein là đồ uống được pha chế từ trái cây hoặc rau, nước cùng một số nguồn protein chính như sữa chua Hy Lạp, pho mát, đậu phụ lụa hoặc bột protein.
Sinh tố có thể tùy chỉnh nên khá dễ dàng để kết hợp chúng với các chất dinh dưỡng.
Tóm tắt
Sinh tố được làm bằng cách trộn trái cây, rau củ, sữa chua và các thành phần khác để tạo thành một loại đồ uống dạng kem đặc.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng
Nhiều người sử dụng sinh tố như một bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều. Chúng có thể là một cách kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống.
Có thể giúp tăng lượng trái cây và rau quả nạp vào cơ thể
Sinh tố được làm chủ yếu từ sản phẩm tươi hoặc đông lạnh có thể làm tăng mức tiêu thụ trái cây và rau quả, cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết.
Khi kết hợp với nhau, những chất dinh dưỡng này có thể làm giảm viêm, cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, loãng xương, béo phì và suy giảm tinh thần do tuổi tác.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn nên ăn ít nhất 5 phần (khoảng 400 gam) trái cây và rau mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đạt được mốc này.
Nếu bạn thấy mình không ăn đủ trái cây hoặc rau, sinh tố có thể là một cách để bổ sung thêm 2-3 phần.
Có thể hỗ trợ tăng tiêu thụ chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ tiêu hóa bằng cách ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng một nhóm vi khuẩn đường ruột phát triển khỏe mạnh, có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy khả năng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tâm thần.
Ăn đầy đủ chất xơ cũng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh đái tháo đường typ 2.
Tuy nhiên, nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày - đặc biệt là những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị lượng chất xơ cần hàng ngày ít nhất là 38 gam đối với nam giới và 25 gam đối với phụ nữ. Nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết người Mỹ trung bình chỉ ăn 16 gam chất xơ mỗi ngày.
Với các thành phần phù hợp, sinh tố có thể là một cách rất tốt để tăng cường lượng chất xơ.
Một số thực phẩm giàu chất xơ nhất cũng là thành phần phổ biến của sinh tố, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch ngâm), các loại hạt và các loại đậu (chẳng hạn như đậu trắng).
Tóm tắt
Sinh tố là một cách tiện lợi để tăng cường lượng trái cây, rau và một số thực phẩm giàu chất xơ khác.
Một số loại có chứa hàm lượng đường bổ sung khá lớn
Sự khác biệt giữa một ly sinh tố lành mạnh và không lành mạnh phần lớn phụ thuộc vào chất lượng và số lượng các thành phần của nó.
Điều nguy hiểm lớn nhất của sinh tố là xu hướng chứa một lượng lớn đường bổ sung.
Đường bổ sung làm giảm dinh dưỡng của sinh tố. Hơn nữa, thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường và bệnh gan.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung không quá 9 muỗng cà phê (37,5 gam) mỗi ngày đối với nam giới và 6 muỗng cà phê (25 gam) mỗi ngày đối với phụ nữ.
Sinh tố chế biến sẵn trên thị trường thường có lượng đường bổ sung cao hơn so với tự làm, nhưng sau cùng nó phụ thuộc vào các thành phần được sử dụng trong mỗi công thức.
Ví dụ, 590 ml sinh tố Hulk Vanilla chứa 47 gam đường bổ sung, cao hơn nhiều so với lượng đường khuyến nghị hàng ngày.
Sinh tố dứa giàu protein nguyên chất là một lựa chọn tốt hơn nhiều, vì nó chỉ chứa 4 gam đường bổ sung trong cùng một khẩu phần.
Nhiều thành phần có đường rất dễ nhận biết, chẳng hạn như đường cát, mật ong, xi-rô cây phong, kem, quả sherbet và mật hoa cây thùa.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng bơ hạt, bột protein, sữa chua có hương vị, nước sốt có hương vị trái cây, nước trái cây có đường và sữa không đường đều là những nguồn tiềm năng chứa đường bổ sung.
Thỉnh thoảng uống một lượng nhỏ đường có thể không có hại, nhưng nếu bạn uống sinh tố thường xuyên thì tốt nhất bạn nên hạn chế các thành phần có đường càng nhiều càng tốt.
Khi làm sinh tố ở nhà, hãy sử dụng cả trái cây, chẳng hạn như chuối chín, để tăng thêm vị ngọt thay vì mật ong hoặc xi-rô cây phong.
Xi-rô cây phong (Nguồn ảnh: Harney & Sons Tea)Khi mua sinh tố xay sẵn, hãy cố gắng hạn chế hoặc tránh cho thêm đường, nên tập trung vào các sinh tố bao gồm thực phẩm toàn phần như trái cây và rau.Đối với sinh tố đóng chai, bạn có thể tìm thấy hàm lượng đường bổ sung trên nhãn. Đối với những sản phẩm được sản xuất theo đơn đặt hàng, hãy xem trang web của công ty hoặc hỏi thông tin về chất dinh dưỡng tại quầy.
Tóm tắt
Một số loại sinh tố có chứa một lượng lớn đường bổ sung, có thể làm giảm mật độ chất dinh dưỡng tổng thể của đồ uống. Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Sinh tố có hỗ trợ giảm cân không?
Sinh tố thường được bán trên thị trường như một phương pháp giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy chúng có thể có hiệu quả cho mục đích này miễn là chúng không khiến bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày.
Trong khi một số người thấy sử dụng sinh tố có thể dễ dàng theo dõi khẩu phần thức ăn và duy trì mục tiêu giảm cân, thì những người khác có thể cảm thấy uống sẽ không no như việc ăn trực tiếp chúng.
Một số nghiên cứu nhỏ chứng minh sinh tố được sử dụng thay thế bữa ăn có thể giúp ta cảm thấy no như ăn thức ăn bình thường và việc uống chúng sẽ làm chúng ta cảm thấy không nhất thiết cần ăn thêm thức ăn sau đó.
Ảnh hưởng của việc uống và nhai đối với cảm giác no có thể liên quan chặt chẽ đến mức độ hài lòng mà bạn mong đợi ở bữa ăn hơn là hình thức của chính món ăn đó.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người xem một phần trái cây lớn trước khi uống một ly sinh tố trái cây sẽ cảm thấy no hơn và hài lòng hơn so với những người xem một phần trái cây nhỏ trước khi uống sinh tố.
Điều này xảy ra ngay khi cả hai nhóm đều tiêu thụ một lượng calo và chất dinh dưỡng bằng nhau từ sinh tố.
Cuối cùng, mặc dù giảm cân có thể là một quá trình phức tạp dựa trên nhiều yếu tố, nhưng điều quan trọng là lượng calo tiêu thụ phải cao hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu một ly sinh tố giúp bạn bù đắp lượng calo khác mà bạn sẽ tiêu thụ, nó có thể là một hương pháp giảm cân hiệu quả.
Nếu bạn ưu tiên các nguyên liệu ít calo, nhiều protein và chất xơ, sinh tố có thể khiến bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo. Toàn bộ trái cây, rau, bơ hạt và sữa chua ít đường hoặc không thêm đường đều là những nguyên liệu phù hợp để giảm cân.
Hãy nhớ rằng nhu cầu dinh dưỡng và khả năng giảm cân là khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, mức độ hoạt động, tiền sử bệnh và thói quen sống.
Sinh tố có thể được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu
Bạn có thể sử dụng sinh tố như một món ăn nhẹ hoặc thay thế bữa ăn, nhưng phải biết nên chọn loại nào - đặc biệt nếu bạn có mục tiêu cụ thể về thể dục hoặc cấu tạo cơ thể.
Có một quan niệm sai lầm rằng sinh tố vốn dĩ là đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp , nhưng một số loại sinh tố có hơn 1.000 calo tùy thuộc vào kích thước và thành phần của chúng.
Nói chung, một ly sinh tố 200–300 calo với 10 gam protein là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời, trong khi một ly sinh tố 400–800 calo cung cấp ít nhất 20 gam protein sẽ phù hợp hơn để thay thế cho bữa ăn. Tốt nhất bạn nên xem xét mục tiêu và hàm lượng calo để xác định nhu cầu cụ thể của mình.
Sự khác biệt có thể chỉ đơn giản là điều chỉnh khẩu phần ăn.
Nhiều chuỗi cửa hàng sinh tố cung cấp thông tin về thành phần và dinh dưỡng cho từng sản phẩm, thường có các phần ăn 475–945 ml.
Làm sinh tố tại nhà (Nguồn ảnh: https://www.dontwasteyourmoney.com) Khi làm sinh tố tại nhà, hãy nhớ kiểm soát khẩu phần ăn. Các chất béo như quả hạch, hạt, bơ hạt, sữa chua đầy đủ chất béo và quả bơ sẽ cung cấp nhiều calo hơn nhưng làm tăng mật độ chất dinh dưỡng. Trong khi đó, các chất bổ sung có đường như siro sẽ cung cấp nhiều calo hơn mà không có chất dinh dưỡng chất lượng.
Tóm tắt
Sinh tố có thể giúp giảm cân nếu chúng giúp bạn duy trì lượng calo bị thiếu hụt. Tuy nhiên, chúng có thể chứa nhiều calo, vì vậy bạn nên chọn những loại phù hợp với nhu cầu calo hàng ngày của mình.
Công thức sinh tố tốt cho sức khỏe
Các loại sinh tố bổ dưỡng nhất sử dụng thực phẩm nguyên chất, chứa ít hoặc không thêm đường và bao gồm một lượng cân bằng carbs, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Nếu bạn muốn thử làm sinh tố tại nhà, đây là hai công thức mẫu để bạn bắt đầu.
Sinh tố gừng xanh
Thành phần
- 2 chén (56 gram) rau chân vịt non tươi
- 1 quả chuối chín lớn, cắt lát và đông lạnh
- 1 muỗng canh (6 gam) gừng tươi , băm nhỏ
- 2 muỗng canh (32 gam) bơ hạnh nhân không đường
- 1/4 quả bơ nhỏ
- 120-180 ml sữa hạnh nhân không đường
- 1/2 cốc (125 gram) sữa chua Hy Lạp vani ít béo hoặc không béo
Hướng dẫn
Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn. Nếu nó quá đặc, hãy cho thêm sữa hạnh nhân.
Công thức này tạo ra khoảng 590 ml sinh tố và cung cấp :
- Lượng calo: 513
- Chất béo: 25 gram
- Tổng lượng carbs: 56 gram
- Chất xơ: 10 gram
- Đường bổ sung: 6 gram
- Chất đạm: 21 gra
Sinh tố củ cải đường quả mọng nhiệt đới
Nguồn ảnh: Mindful GluttonThành phần
- 1 cốc (197 gam) dâu trộn đông lạnh
- 1/2 cốc (82 gram) xoài đông lạnh
- 1/4 cốc (34 gram) củ cải đường thô, cắt nhỏ hoặc xay nhỏ
- 2 muỗng canh (20 gam) trái tim gai dầu
- 1/2 cốc (125 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 4–6 oz (120–180 mL) nước dừa không đường
- một vắt nước chanh tươi
Hướng dẫn
Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố của bạn và xay cho đến khi mịn. Nếu bạn muốn ngọt hơn một chút, hãy sử dụng sữa chua ngọt nhẹ hoặc thay nước dừa lấy nước hoa quả 100%.
Công thức này tạo ra khoảng 20 oz (590 mL) sinh tố và cung cấp:
- Lượng calo: 380
- Chất béo: 13 gram
- Tổng lượng carbs: 52 gram
- Đường bổ sung: 0 gram
- Chất xơ: 8 gam
- Chất đạm: 22 gram
Tóm tắt
Khi làm sinh tố tại nhà, hãy cố gắng kết hợp cân bằng giữa carbs, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Kết luận
Sinh tố là bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ phổ biến và có thể phù hợp với hầu hết mọi khẩu vị hoặc sở thích ăn kiêng. Tính chất có lợi cho sức khỏe của chúng phần lớn được quyết định bởi các thành phần trong sinh tố đó.
Sinh tố bổ dưỡng nhất được làm từ thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, sữa chua và chất béo lành mạnh, trong khi những loại có nhiều đường bổ sung thì không giàu dinh dưỡng và có thể góp phần gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe theo thời gian.
Sinh tố giàu protein và chất xơ thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu.
